Poen cefn sy'n dod gyda sŵn 'twc' pan fyddwch chi'n plygu i godi eitem fach gartref ... neu deimlo fel bod eich cefn wedi rhewi pan fyddwch chi'n deffro yn y bore ... Ydy'r rhain yn gyfarwydd i chi hefyd? Mae llawer o bobl yn meddwl bod poen cefn yn rhywbeth sy'n datblygu gydag oedran ac na ellir ei osgoi. Ond mewn gwirionedd, mae yna lawer o bethau y gallwn eu gwneud i'w reoli. Achos y rhan fwyaf o'n problemau cefn yw'r arferion anghywir rydyn ni'n eu gwneud heb yn wybod i ni, diffyg ymarfer corff, a difrod i'n cefn dros amser. Gadewch i ni weld beth yw'r arferion drwg hyn sy'n niweidio ein cefn, a sut i'w hosgoi a chynnal cefn iach.
Arferiad #1: Mynd i fod yn "arwr" ar y penwythnos
Mae poen cefn yn aml yn digwydd ar ôl eistedd mewn cadair swyddfa drwy'r wythnos ac yn sydyn gorfod gwneud llawer o waith ar y penwythnos. Meddyliwch amdano, mae yna lawer o weithiau pan fyddwch chi'n mynd i chwarae criced gyda'ch ffrindiau ar y penwythnos, yn dechrau glanhau'r garej gartref, neu'n mynd i gloddio'r pridd yn yr ardd a phlannu rhai planhigion, ac yn sydyn mae gennych chi anaf i'ch cefn.
Gelwir hyn yn syndrom y 'Rhyfelwr Penwythnos'. Mae'n golygu nad ydych chi'n ymarfer eich corff bum niwrnod yr wythnos, ac yna'n sydyn yn rhoi llawer o ymdrech i mewn ar y penwythnos. Mae fel ceisio bod yn athletwr heb unrhyw hyfforddiant. Y canlyniad yw niwed i'ch cefn.
Sut gellir atal hyn?
Yr ateb gorau i boen cefn yw ymarfer corff rheolaidd . Mae'n arbennig o bwysig cryfhau'r cyhyrau craidd, sef y cyhyrau o amgylch ein abdomen a'n cefn. Mae'r cyhyrau oblique, sydd wedi'u lleoli ar ddwy ochr yr abdomen, yn bwysig iawn ar gyfer sefydlogi'r cefn.
Awgrym syml: Defnyddiwch bêl ymarfer corff chwyddadwy. Yn union fel pan fyddwch chi'n ymarfer corff, bydd eistedd arni yn lle cadair yn helpu cyhyrau'ch abdomen i weithio'n well a'u cryfhau.
Arferiad #2: Y camgymeriad mwyaf rydyn ni'n ei wneud wrth godi pwysau
Y prif reswm dros boen cefn yw codi pwysau yn y ffordd anghywir. Mae hwn yn gamgymeriad y mae bron pob un ohonom yn ei wneud. Os ydym yn dod i arfer â chodi pwysau'n gywir, gellir atal 90% o broblemau cefn.
Mae defnyddio'ch abdomen wrth godi pwysau yn rhoi cefnogaeth dda i'ch cefn. Beth am edrych ar y tabl isod i weld beth ddylech chi a beth na ddylech chi ei wneud wrth godi pwysau?
| Beth i'w wneud | Pethau i beidio â'u gwneud |
|---|---|
| Plygwch eich pengliniau , cadwch eich cefn yn syth, a gostwngwch eich hun i'r llawr fel petaech chi'n eistedd. | Peidiwch â phlygu ymlaen wrth y canol. Peidiwch â chrymu'ch cefn. |
| Cadwch y gwrthrych rydych chi'n ei godi mor agos at eich corff â phosibl. | Peidiwch â chodi'r baich i ffwrdd o'ch corff. Bydd hyn yn cynyddu'r straen ar eich cefn. |
| Trowch eich traed tuag at y gwrthrych sy'n cael ei godi, ac wynebwch ef. Trowch gyda'ch traed wrth i chi droi. | Peidiwch â throelli, troelli, na throi'n sydyn wrth godi llwyth. |
| Peidiwch byth â chodi unrhyw beth sy'n drymach na 20% o bwysau eich corff yn unig. Gofynnwch am help. | Peidiwch â dal y pwysau uwchben eich ceseiliau nac islaw eich pengliniau. |
Arferiad #3: Pethau diystyr rydych chi'n eu gwneud ym mywyd bob dydd
Gall hyd yn oed tasgau syml, cyffredin fel mynd â'r sbwriel allan neu olchi'r llestri straenio'ch cefn. Meddyliwch, gall plygu i godi pen neu glip papur sydd wedi'i gollwng achosi poen cefn.
Y rheswm am hyn yw, pan fyddwn yn gwneud tasgau syml fel hyn, mae ein meddyliau yn rhywle arall. Dydyn ni ddim yn talu sylw i'r hyn rydyn ni'n ei wneud. Dydy'r cyhyrau yn ein cyrff ddim wedi'u paratoi ar ei gyfer. Ar ddiwedd y dydd, pan fyddwn ni'n teimlo'n flinedig yn gorfforol ac yn feddyliol, mae'r mathau hyn o ddamweiniau'n fwy tebygol o ddigwydd.
Beth wyt ti'n ei wneud am hyn?
Yr ateb gorau i hyn yw dod i arfer â chadw'ch cyhyrau craidd yn weithredol drwy'r amser.
Yn syml, tynhewch gyhyrau eich abdomen drwy dynnu eich bogail tuag at eich cefn, fel petaech yn gwisgo corset tynn o amgylch eich stumog. Os ydych chi'n ymarfer hyn drwy gydol y dydd, yn enwedig wrth godi neu blygu, bydd yn rhoi cryfder a diogelwch da i'ch asgwrn cefn.
Arferion #4 a #5: Peryglon eistedd yn llonydd
Yn y swyddfa, yn y car, o flaen y teledu gartref... rydyn ni'n treulio'r rhan fwyaf o'n diwrnod yn eistedd. Ond dydy eich cefn ddim yn hoffi hynny o gwbl. Gadewch i ni weld pam.
Rhwng fertebra ein hasgwrn cefn mae rhannau o'r enw disgiau. Mae'r rhain fel clustogau tebyg i sbwng. Dyma sy'n amsugno'r pwysau sy'n dod i'n hasgwrn cefn pan fyddwn yn symud. Fodd bynnag, nid oes gan y disgiau hyn gyflenwad gwaed da. Mae'r disgiau hyn yn cael y maeth sydd ei angen arnynt pan fyddwn yn cerdded ac yn symud. Pan fyddwn yn eistedd yn llonydd, mae'r pwysau ar y disgiau hyn yn cynyddu ac mae'r hylif maethlon ynddynt yn cael ei ddraenio. Mae hyn yn gwanhau'r disgiau ac yn cynyddu'r risg o ddatblygu problemau cefn .
Cofiwch, mae eistedd yn rhoi mwy o bwysau ar eich cefn na sefyll neu orwedd. Yr ystum gwaethaf yw eistedd a phwyso ymlaen. Gall hyn achosi i'r ddisg yn eich cefn lithro i un ochr a rhwygo.
Sut allwch chi leihau niwed eistedd?
- Codwch a cherddwch o gwmpas bob 20 munud. Oni bai eich bod chi'n gyrru, gwnewch hyn bob amser. Gosodwch nodyn atgoffa ar eich ffôn. Codwch i yfed gwydraid o ddŵr. Codwch a siaradwch pan fyddwch chi'n ateb y ffôn.
- Os ydych chi'n darllen llyfr neu bapur newydd, darllenwch ar lefel eich llygaid yn lle pwyso ar fwrdd. Cadwch eich cefn yn syth bob amser.
- Defnyddiwch gadair sy'n rhoi cefnogaeth dda i'ch cefn. Addaswch uchder y gadair fel y gallwch chi osod eich dwy droed ar y llawr . Os nad yw'r gadair yn rhoi cefnogaeth i waelod eich cefn, defnyddiwch obennydd bach neu dywel wedi'i rolio i'ch cynnal eich hun.
- Peidiwch ag eistedd gyda'ch waled yn eich poced gefn. Mae'n straenio'ch asgwrn cefn.
Dau ymarfer syml i gadw'ch asgwrn cefn yn syth
1. Eisteddwch ar eich pedwar. Estynnwch eich braich chwith yn syth ymlaen a'ch coes dde yn syth yn ôl. Tynhau cyhyrau'ch abdomen a chydbwyso'ch corff. Daliwch am 5-10 eiliad, yna dychwelwch i'r safle cychwyn. Nawr newidiwch freichiau a choesau. Ailadroddwch 3-5 gwaith ar bob ochr.
2. Eisteddwch gyda'ch cefn yn syth. Ymlaciwch eich ysgwyddau. Nawr gwasgwch eich llafnau ysgwydd at ei gilydd. Cadwch eich breichiau'n ymlaciol wrth eich ochrau. Daliwch am 3-5 eiliad ac yna ymlaciwch. Ailadroddwch 10-20 gwaith.
Pryd i geisio cyngor meddygol ar gyfer poen cefn
Fel arfer, bydd y rhan fwyaf o boen cefn yn lleihau ar ôl cymryd poenladdwr a gorffwys am gwpl o ddiwrnodau. Fodd bynnag, mewn rhai achosion, mae angen cyngor meddygol arnoch yn bendant.
Y peth pwysicaf:Os oes gennych chi boen cefn ac na allwch chi reoli'ch wrin na'ch carthion, mae'n argyfwng . Gallai fod yn ddisg herniaidd sy'n pwyso ar nerf. Ewch i'r ystafell achosion brys ysbyty agosaf (ETU) ar unwaith. Gorau po gyntaf y caiff y pwysau ei leddfu, gorau po gyntaf y gallwch chi wella.
- Os yw'r boen yn ymestyn o'r canol i lawr, i lawr y glun neu i'r pen-glin, mae'n debygol mai hernia disg a achosir gan gywasgiad nerf ydyw. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gweld eich meddyg am gyngor.
- Os yw poen cefn yn digwydd dro ar ôl tro, gallai fod yn arwydd o ddifrod i'r ddisg. Felly mae'n bwysig gweld meddyg i benderfynu ar yr union achos.
Neges i'w Chwistrellu
- Y ffordd orau o atal poen cefn yw ymarfer corff yn rheolaidd. Mae ymarferion sy'n cryfhau'r cyhyrau o amgylch eich stumog a'ch cefn (cyhyrau craidd) yn arbennig o bwysig.
- Defnyddiwch ystum cywir bob amser wrth godi pwysau. Plygwch eich pengliniau, cadwch eich cefn yn syth, a chodwch y pwysau'n agos at eich corff.
- Osgowch eistedd yn yr un safle am gyfnodau hir. Codwch a cherddwch o gwmpas bob 20-30 munud, gan ymestyn eich corff.
- Os oes gennych symptomau fel poen cefn, anymataliaeth, neu boen sy'n pelydru i lawr eich coesau, ewch i weld meddyg ar unwaith gan y gallai fod yn argyfwng.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw