Ydych chi'n ei chael hi'n anodd cadw i fyny â'r un dasg? Ydych chi'n cael eich tynnu sylw'n hawdd? Ydych chi'n diflasu ac yn methu â gorffen tasg rydych chi wedi'i dechrau? Gallai'r rhain fod yn arwyddion o Anhwylder Diffyg Canolbwyntio/Gorfywiogrwydd Oedolion (ADHD). Gall y cyflwr hwn effeithio ar bob agwedd ar eich bywyd. Ond peidiwch â phoeni. Yn ogystal â'r feddyginiaeth y mae eich meddyg yn ei rhagnodi, mae yna lawer o bethau y gallwch chi eu gwneud i wneud eich bywyd bob dydd ychydig yn haws. Ni ellir trwsio popeth gydag un arferiad, ond pan fyddwch chi'n cyfuno ffordd o fyw a diet da, gallwch chi weld gwahaniaeth mawr. Gadewch i ni weld beth ydyn nhw.
Gadewch i ni ddechrau'r diwrnod gyda maeth da.
Mae pobl ag ADHD mewn perygl ychydig yn uwch o fynd yn ordew. Mae arbenigwyr yn dal i geisio darganfod yn union pam. Gallai fod oherwydd nad ydych chi'n talu cymaint o sylw i'r hyn rydych chi'n ei fwyta, neu gallai fod oherwydd nad ydych chi'n gwybod pryd rydych chi'n llawn. Gall y ddau ffactor hyn arwain at fyrbrydau a gorfwyta.
Os nad ydych chi'n siŵr sut i lynu wrth ddeiet iach, gofynnwch i'ch meddyg. Gall ef neu hi eich cyfeirio at ddeietegydd sy'n gweithio gyda phobl ag ADHD.
Dyma rai awgrymiadau syml i chi ddechrau arni:
Bwytewch ddeiet cytbwys. Ni fydd unrhyw un bwyd na fitamin yn gwella eich symptomau. Yn lle hynny, bwytewch gymaint o fwydydd â phosibl sydd wedi'u prosesu i'r lleiafswm ac sy'n isel mewn cynhwysion artiffisial. Mae hyn yn dda i bob oedolyn.
| Beth i'w ychwanegu at eich plât | Enghreifftiau |
|---|---|
| Ffrwythau a llysiau ffres | Amrywiaeth o ffrwythau, llysiau a pherlysiau lliwgar bob dydd. |
| Grawn cyflawn | Reis amrwd, ceirch, kurakkan, blawd atta. |
| Brasterau iach (brasterau annirlawn) | Afocado, cnau cashiw, cnau daear, olew olewydd. |
| Protein heb lawer o fraster | Pysgod, cyw iâr, wyau, ffacbys, pys, corbys. |
Cynllunio prydau bwyd
Weithiau gallwch chi gael eich tynnu sylw a hepgor prydau bwyd. Yna, pan fyddwch chi'n teimlo'n llwglyd, efallai y byddwch chi'n dewis rhywbeth afiach y gallwch chi ei fwyta'n gyflym. I osgoi hyn, cynlluniwch eich prydau bwyd ar amser a chadwch fwydydd maethlon gerllaw.
- Gwnewch restr cyn i chi fynd i siopa. Bydd hyn yn eich helpu i osgoi prynu pethau diangen .
- Coginiwch fwyd gyda'ch gilydd ar gyfer y diwrnod canlynol. Yna does dim rhaid i chi ruthro i baratoi bwyd yn y bore.
- Torrwch y llysiau ymlaen llaw. Mae'n haws wrth goginio.
- Cadwch bethau fel reis amrwd, corbys a chicys gartref bob amser.
Nid dim ond peth yw ymarfer corff!
Mae ymchwil newydd yn awgrymu y gall ymarfer corff rheolaidd helpu i leihau symptomau ADHD. Mae arbenigwyr yn credu bod hyn yn digwydd oherwydd pan fyddwn yn ymarfer corff, mae niwrodrosglwyddyddion fel dopamin a norepinephrine yn cael eu rhyddhau yn ein hymennydd. Yn syml, mae'r rhain fel negeswyr bach yn ein hymennydd sy'n dod â phleser, ffocws a chyffro i ni. Mae'r prif fathau o gyffuriau symbylol a ddefnyddir i drin ADHD yn gweithio trwy drin gweithgaredd y cemegau hyn.
Fel pob oedolyn, dylai pobl ag ADHD gael o leiaf 30 munud o ymarfer corff dwyster cymedrol, 5 diwrnod yr wythnos . Mae pethau fel cerdded yn gyflym a loncian yn dda ar gyfer hyn.
Manteision ymarfer corff i chi:
- Yn lleihau straen.
- Mae'n dod â hapusrwydd ac iachâd i'r meddwl.
- Mae'n helpu i reoli ysgogiadau.
- Yn lleihau gorfywiogrwydd.
- Datblygu'r gallu i gynllunio a chwblhau gwaith.
Ydych chi'n gwybod gwerth cwsg da?
Dylai oedolyn cyffredin gael rhwng 7 a 9 awr o gwsg y nos . Ond os oes gennych ADHD, rydych chi'n fwy tebygol o gael trafferth cysgu neu aros i gysgu. Gall y problemau cysgu hyn waethygu eich symptomau ADHD.
Os ydych chi'n cael trafferth cysgu, siaradwch â'ch meddyg. Efallai y bydd angen i chi addasu'r amser rydych chi'n cymryd eich meddyginiaeth neu newid i feddyginiaeth wahanol. Bydd eich meddyg hefyd yn gwirio am unrhyw gyflyrau meddygol sylfaenol a allai fod yn effeithio ar eich cwsg.
Er enghraifft, gall trin cyflyrau fel y rhain wella eich cwsg:
- Anhunedd
- Iselder neu bryder
- Apnoea Cwsg Rhwystrol
- Problemau rhythm circadian
- Syndrom Coesau Aflonydd
- Narcolepsi
Hefyd, gallwch ddilyn yr arferion hyn i gael cwsg da.
| Awgrymiadau ar gyfer cwsg da |
|---|
| Osgowch yfed coffi, te ac alcohol cyn mynd i'r gwely. |
| Ymarfer corff, ond nid yn rhy agos at amser gwely. |
| Ewch i'r gwely ar yr un amser bob dydd a deffro ar yr un amser. |
| Osgowch gysgu yn ystod y dydd, yn enwedig yn y prynhawn. |
| Rhowch gynnig ar ddefnyddio blanced bwysol. Mae rhai pobl yn gweld ei bod yn eu helpu i gysgu'n well. |
Os nad yw dim o hyn yn helpu, gofynnwch i'ch meddyg a allwch weld arbenigwr cysgu.
Mae angen i ni roi'r gorau i arferion drwg.
Efallai y byddwch yn troi at arferion afiach i ymdopi ag anghysuron ADHD. Fodd bynnag, mae'n bwysig cyfyngu ar rai pethau neu eu dileu'n llwyr, yn enwedig os oes gennych ADHD.
- Defnyddio cyffuriau ac alcohol: Cadwch draw o'r pethau hyn yn llwyr. Mae rhai pobl yn troi at alcohol neu farijuana i leddfu teimladau negyddol fel tristwch a dicter a achosir gan ADHD. Hefyd, gall pethau fel nicotin (sigaréts) a chocên roi hwb dros dro i chi sy'n debyg i'r un a gewch o feddyginiaeth ADHD. Ond y gwir yw bod pobl ag ADHD mewn perygl llawer uwch o ddod yn gaeth i'r pethau hyn.
- Ysmygu: Os yw'r fam yn ysmygu yn ystod beichiogrwydd, gall y plentyn fod mewn mwy o berygl o ddatblygu ADHD. Hefyd, mae pobl ag ADHD ddwywaith yn fwy tebygol o ysmygu na'r rhai heb ADHD. Unwaith y byddwch chi'n dechrau ysmygu, gall fod yn anodd iawn rhoi'r gorau iddi. Os oes angen help arnoch i roi'r gorau i'r arfer, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n siarad â'ch meddyg.
- Amser Sgrin: Dyma gyfnod pan na allwch fyw heb ffôn clyfar. Ond byddwch yn ofalus ynglŷn â faint o amser rydych chi'n ei dreulio arno. Gall ADHD eich gwneud chi'n fwy tebygol o ddatblygu "caethiwed i ffôn clyfar".
Sut i reoli straen?
Gall bywyd bob dydd fod yn heriol pan fydd gennych ADHD. Pan fyddwch chi o dan lawer o straen, gall eich symptomau ADHD waethygu. Gall fod yn anoddach rheoli eich meddyliau a'ch emosiynau.
Gofynnwch i'ch meddyg sut i ymgorffori technegau rheoli straen yn eich cynllun triniaeth. Dyma rai awgrymiadau y gallai ef neu hi eu hawgrymu.
| Ffyrdd o leihau straen | Sut i'w wneud? |
|---|---|
| Torrwch dasgau mawr yn rhannau bach. | Mae'n mynd yn flinedig gweld tasg fawr i gyd ar unwaith. Rhannwch hi'n gamau bach a'u cwblhau un wrth un. |
| Defnyddiwch galendr. | Cynlluniwch waith ac apwyntiadau ymlaen llaw. Mae'r ap calendr ar eich ffôn yn dda ar gyfer hyn. |
| Dewch i arfer â threfn arferol. | Pan fyddwch chi'n gweithio ar yr un pryd bob dydd, mae'ch ymennydd yn teimlo'n gyfforddus. |
| Myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar | Canolbwyntiwch ar y foment bresennol. Mae 5-10 munud y dydd yn ddigon. |
| Ymarferwch ffyrdd o dawelu'r meddwl | Gallwch chi dawelu'ch meddwl trwy dechnegau fel anadlu'n ddwfn. |
| Cael cymorth proffesiynol. | Gall dulliau fel Therapi Ymddygiad Gwybyddol (CBT) fod yn effeithiol iawn. |
Pan fyddwch angen help, peidiwch byth ag ofni siarad amdano. Mae yna lawer o bobl a all ddeall yr hyn rydych chi'n mynd drwyddo. Gofynnwch i'ch meddyg neu weithiwr cymdeithasol am grwpiau cymorth y gallwch ymuno â nhw.
Neges i'w Chwistrellu
- Nid eich bai chi yw ADHD oedolion. Mae'n gyflwr meddygol y gellir ei reoli.
- Cymerwch y feddyginiaeth yn union fel y'i rhagnodir gan eich meddyg. Ynghyd â hynny, mae'n bwysig iawn cael diet iach, ymarfer corff yn rheolaidd, a chael digon o gwsg.
- Cadwch draw yn llwyr o arferion drwg fel cyffuriau, alcohol ac ysmygu. Gall y rhain waethygu eich cyflwr.
- Gall straen waethygu symptomau ADHD, felly dysgwch ffyrdd o reoli straen.
- Os ydych chi'n cael trafferth delio â'r pethau hyn ar eich pen eich hun, peidiwch byth ag oedi cyn gofyn am help. Siaradwch yn agored am hyn i gyd gyda'ch meddyg.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw