Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, ydych chi'n ymestyn yn iawn? Gadewch i ni siarad am hyn!

Rhaid eich bod chi'n rhywun sy'n dwlu ar ymarfer corff, iawn? Mae'n beth da iawn mewn gwirionedd. Ond mae rhywbeth y mae llawer ohonom yn ei anghofio ychydig wrth ymarfer corff, ond mae'n bwysig iawn. Dyna ymestyn, neu fel rydyn ni'n ei ddweud yn Saesneg, stretching. Mae hyn nid yn unig yn gwneud i'r corff deimlo'n dda, ond mae hefyd yn helpu llawer i leihau'r risgiau a all ddigwydd i'n cyhyrau . Felly heddiw, gadewch i ni ddysgu'n union am ymestyn.

Mae cynhesu cyn dechrau ymarfer corff yn bwysig iawn, onid yw?

Dychmygwch eich bod chi'n 'cychwyn' car yn y bore oer. Dydych chi ddim yn gwneud 'ras' ar unwaith, iawn? Rydych chi'n aros nes bod yr injan wedi cynhesu cyn i chi gychwyn. Dyna sut mae'n hanfodol i'n corff wneud ychydig o 'gynhesu' cyn ymarfer corff. Fel arfer, mae 5 i 10 munud yn ddigon ar gyfer hyn. Mae'r ychydig amser hwn yn rhoi llawer o baratoi i'r corff.

Nawr, gadewch i ni weld beth sy'n digwydd i'n corff gyda "chynhesu":

• Mae cyfradd eich calon a'ch cyfradd anadlu yn cynyddu ychydig, fel petaech chi'n paratoi ar gyfer ymarfer corff.
• Mae tymheredd y cyhyrau'n cynyddu. Mae hyn yn gwneud y cyhyrau'n fwy hyblyg ac yn lleihau'r risg o anaf .
• Mae faint o waed ac ocsigen sy'n mynd i'r cyhyrau yn cynyddu. Mae hyn yn rhoi egni da i'r cyhyrau ymarfer corff.
• Mae eich corff cyfan, ynghyd â'ch meddwl, yn paratoi ar gyfer ymarfer corff, yn union fel mae milwr yn paratoi ar gyfer brwydr.

Felly sut ydych chi'n gwneud y `(Cynhesu)` hwn? Yn syml, y ffordd orau o wneud yr ymarfer rydych chi'n mynd i'w wneud yw ei wneud yn araf. Dychmygwch eich bod chi'n paratoi i redeg. Felly, yn gyntaf, cerddwch yn sionc am ychydig, neu gwnewch `loncian` araf. Ydych chi'n mynd i nofio? Felly, ewch i'r dŵr a nofiwch yn araf am ddau neu dri lap, nes bod eich corff yn gynnes. Os ydych chi'n berson sy'n chwarae chwaraeon, mae'n bwysig cynhesu'r cyhyrau sy'n gysylltiedig â'r gamp honno. Er enghraifft, os ydych chi'n chwaraewr `pêl fas`, gallwch chi `daflu` pêl gyda'ch ysgwyddau.

Beth yw ymestyn deinamig?

Peth da arall i'w wneud fel rhan o ymarfer cynhesu yw ymestyn deinamig. Mae hyn yn cynnwys symud eich cyhyrau o gwmpas yn hytrach nag aros mewn un safle. Er enghraifft, gwneud siglo coesau, cylchoedd braich, a symudiadau araf. Nid yn unig y mae ymestyn deinamig yn cynhesu'r cyhyrau rydych chi'n eu defnyddio, ond mae hefyd yn rhoi ystod lawn o symudiad i'ch cymalau. Mae hyn yn golygu bod eich cymalau'n dechrau gweithio'n well.

Sut i ymestyn yn iawn?

Yn y gorffennol, roedd llawer o bobl yn meddwl bod angen iddynt ymestyn eu cyhyrau cyn dechrau ymarfer corff. Hynny yw, roeddent yn defnyddio dulliau "ymestyn statig" (e.e., sefyll mewn un lle ac ymestyn eu cyhyrau gydag un goes yn syth ac yn cyffwrdd â'u bysedd traed). Fodd bynnag, yn ôl ymchwil feddygol newydd, os nad yw ein cyhyrau wedi'u cynhesu'n iawn, gall "ymestyn statig" leihau cryfder cyhyrau ac weithiau hyd yn oed leihau perfformiad. Gall ymestyn cyhyrau nad ydynt wedi'u cynhesu'n iawn, cyhyrau "oer", hefyd achosi anaf. Mae fel tynnu band rwber oer yn rhy galed, a gall dorri, iawn?

Felly, mae'n well gwneud "ymestyn deinamig" (ymestyn sy'n cynnwys symudiad) cyn dechrau'r ymarfer corff, ac "ymestyn statig" (ymestyn sy'n cynnwys sefyll yn llonydd) ar ôl gorffen yr ymarfer corff.

Drwy ymestyn eich corff yn unig, rydych chi'n cael llawer o fanteision fel:

• Mae'r risgiau o anafiadau i'r cyhyrau (megis ysigiadau a rhwygiadau cyhyrau) yn cael eu lleihau.
• Os ydych chi'n chwarae chwaraeon, bydd eich perfformiad athletaidd yn gwella.
• Mae hyblygrwydd y corff yn cynyddu. Mae hyn yn golygu y gellir plygu ac ymestyn y corff yn haws.
• Mae amrediad a symudiad y cymalau yn gwella. Mae hyn yn golygu bod y cymalau'n gweithio'n iawn.
• Mae llif y gwaed i'r cyhyrau'n gwella. Yna mae'r cyhyrau'n derbyn maeth ac yn gwella'n gyflym.

Cadwch y pethau hyn mewn cof wrth ymestyn (Awgrymiadau Ymestyn)

Os ydych chi'n cadw'r pethau hyn mewn cof wrth ymestyn, gallwch chi gael y gorau ohono a lleihau'r risgiau.

• Stopiwch os yw'n brifo: Dyma'r peth pwysicaf. Ni ddylech byth anafu'ch hun wrth ymestyn. Os ydych chi'n teimlo poen miniog fel "A, mae hynny'n brifo," ewch yn ôl ychydig a stopiwch mewn safle cyfforddus lle gallwch chi deimlo ymestyniad ond nid poen. Mae poen yn rhybudd eich bod chi'n gorwneud pethau ac y gallech chi niweidio'ch cyhyr. Dychmygwch eich bod chi'n ymestyn eich coes ac yn sydyn yn teimlo poen miniog. Dyna pryd y dylech chi stopio. Os byddwch chi'n parhau i ymestyn trwy'r boen gan feddwl, "O, mi wnaf i ymestyn ychydig mwy," byddwch chi'n niweidio'ch cyhyr yn y pen draw.
• Daliwch bob ymestyniad am 10-30 eiliad: Ni fydd ei ddal am lai na hynny yn ymestyn y cyhyr yn iawn. Yn yr un modd, gall ei ddal am gyfnod rhy hir, fel munud neu ddau, or-ymestyn y cyhyr. Gall hyn arwain at anaf a pherfformiad is. Peidiwch â gorfodi'r cyhyr i ymestyn.
• Peidiwch â bownsio:Mae rhai pobl, wrth dynnu braich neu goes, yn symud i fyny ac i lawr mewn modd rhythmig, hynny yw, maen nhw'n 'bownsio'. Fel pêl rwber. Pan maen nhw'n gwneud hynny, mae llawer o bwysau'n cael ei roi ar y cyhyr yn sydyn. Gall hyn achosi craciau bach ('micro-rhwygiadau') yn y cyhyr, fel darn o frethyn yn cael ei rwygo. Felly, nid yw'r arfer hwnnw'n dda. Tynnwch yn llyfn a gyda rheolaeth.
• Peidiwch ag anghofio anadlu: Peidiwch â dal eich gwynt wrth ymestyn. Bydd gwneud hynny yn tynhau eich cyhyrau. Cymerwch anadl ddofn i mewn ac anadlwch allan wrth i chi ymlacio i'r ymestyniad. Bydd hyn yn helpu eich cyhyrau i ymlacio ac ymestyn yn well.
• Ymestynnwch y ddwy ochr yn gyfartal: Gall un ochr i'ch corff (e.e., coes dde) fod yn fwy hyblyg na'r llall (coes chwith). Mae hyn yn normal. Fodd bynnag, ceisiwch ymestyn y ddwy ochr yr un faint ac am yr un faint o amser. Os oes gwahaniaethau mawr mewn hyblygrwydd, gall hefyd effeithio ar eich cydbwysedd ac achosi anaf.
• Ymestyn yn rheolaidd: Er mwyn cynnal eich hyblygrwydd, dylech ymestyn o leiaf dridiau'r wythnos. Yn well fyth, os gwnewch chi hynny bob dydd. Fe sylwch ar y gwahaniaeth wrth i chi fynd ymlaen.

Peidiwch ag anghofio oeri ar ôl eich ymarfer corff!

Dychmygwch beth fyddai'n digwydd petaech chi'n brecio trên cyflym yn sydyn? Byddai'n anodd i'r teithwyr, onid e? Yn yr un modd, nid yw stopio'n sydyn ar ôl ymarfer corff yn dda i'ch corff. Felly, mae angen i chi oeri'ch corff ar ôl ymarfer corff. Gelwir hyn yn "Oeri". Bydd 5 i 10 munud o symudiadau araf (e.e. cerdded yn araf) ac ymestyn yn helpu'ch corff i "adfer" ar ôl ymarfer corff.

Yn ogystal â'r symudiadau araf rydych chi'n eu gwneud yn ystod eich "oeri", dylech chi hefyd gynnwys rhywfaint o "ymestyn statig" fel y soniwyd yn gynharach. Mae hyn oherwydd bod eich cyhyrau eisoes wedi cynhesu, felly mae'n amser da i'w hymestyn. Bydd "oeri" a rhywfaint o ymestyn ar ôl eich ymarfer corff yn eich helpu i:

• Bydd eich curiad calon a'ch anadlu'n dychwelyd i normal yn fuan.
• Mae teimlo'n benysgafn neu'n benysgafn yn lleihau.
• Mae hefyd yn helpu i gael gwared ar bethau fel asid lactig a all gronni yn y cyhyrau, gan leihau dolur cyhyrau y diwrnod canlynol.
• Mae'r corff yn teimlo'n ysgafnach, ac mae canlyniadau gwirioneddol ymarfer corff, hynny yw, lles meddyliol, yn dechrau cael eu teimlo.

Felly, gadewch i ni gofio hyn, iawn?

Felly, p'un a ydych chi'n newydd i ymarfer corff neu'n ymarferydd profiadol,Mae'n bwysig ymgorffori'r pethau syml hyn yn eich trefn arferol cyn ac ar ôl eich ymarfer corff. Yn union fel gwisgo'ch gwregys diogelwch cyn mynd i mewn i gar, mae'n hanfodol ar gyfer eich diogelwch ac ar gyfer canlyniadau da.

Yn syml, cofiwch y camau hyn:

1. Yn gyntaf, "Cynhesu": Cynheswch am 5-10 munud. Ychwanegwch "Ymestyn deinamig" at hyn.

2. Yna eich prif ymarfer corff . Gall fod yn unrhyw beth rydych chi'n ei hoffi – rhedeg, codi pwysau , nofio, beth bynnag.

3. Ar ôl ymarfer corff `(Ymestyn statig)`: Ymestynnwch eich cyhyrau'n dda. Daliwch bob ymestyniad am 10-30 eiliad.

4. Yn olaf, "Oeri": Oeri trwy wneud rhywbeth fel cerdded yn araf am 5-10 munud.

Os gwnewch hyn, byddwch yn sicr o allu cael y gorau o'ch ymarferion, eich amddiffyn eich hun rhag damweiniau, a chynnal iechyd a hyblygrwydd da. Felly, pan fyddwch chi'n ymarfer o hyn ymlaen, dylech chi bendant feddwl am "Ymestyn"! Dymunaf fywyd iach a hapus i chi!

Ymestyn, Ymarfer Corff, Cynhesu, Oeri, Cyhyrau, Hyblygrwydd