Mae bywyd mor brysur y dyddiau hyn, onid yw? Y brys i fynd i'r gwaith yn y bore, pwysau gwaith yn y swyddfa, problemau gartref, arholiadau... Gyda hyn i gyd, mae'n normal teimlo llawer o bwysau a straen ar ein meddyliau. Weithiau allwn ni ddim cadw ein meddyliau mewn un lle, allwn ni ddim cysgu yn y nos, ac rydyn ni'n mynd yn flin dros y pethau lleiaf hyd yn oed. Felly heddiw rydyn ni'n mynd i siarad am ffordd syml a phwerus iawn o dawelu'ch meddwl ar adegau fel hyn. Gelwir hyn yn Anadlu Bocs, neu anadlu sgwâr.
Beth yn union yw Anadlu Bocs?
Yn syml, mae Anadlu Bocs yn ddull arbennig o anadlu'n ddwfn. Yn union fel mae gan focs bedair ochr, mae gan y dull anadlu hwn bedair ochr hefyd, hynny yw, pedwar cam. Y pedwar cam hyn o anadlu i mewn am gyfrif o bedwar, dal yr anadl, anadlu allan, a chymryd seibiant byr cyn anadlu i mewn eto yw sail y dull hwn.
Pan fyddwch chi'n cyfrif i bedwar fel hyn pan fyddwch chi'n teimlo dan straen, mae eich meddwl yn symud o'r problemau sy'n eich poeni ar y pryd i'r cyfrif. Ar yr un pryd, mae eich anadlu'n dod yn fwy rheolaidd. Mae hyn yn tawelu eich system nerfol ac yn lleihau'r tensiwn yn eich corff. Mae fel dweud wrth rywun sy'n rhedeg i stopio a chymryd anadl.
Gadewch i ni baratoi ychydig cyn dechrau'r ymarfer hwn.
Cyn i chi wneud hyn, mae angen i chi ymarfer anadlu'n ddwfn. Gadewch i ni weld sut i wneud hynny.
- Yn gyntaf, ewch i safle cyfforddus . Gallwch eistedd mewn cadair, sefyll, neu orwedd ar wely. Os ydych chi mewn cadair, cadwch eich cefn yn syth, pwyswch yn erbyn breichiau'r gadair, a rhowch eich traed yn wastad ar y llawr.
- Nawr cadwch un llaw ar eich brest a'r llaw arall ar eich stumog.
- Anadlwch yn normal am tua munud. Teimlwch eich brest a'ch stumog yn codi ac yn gostwng.
- Nawr, pan fyddwch chi'n anadlu, a yw'ch brest yn unig yn codi ac yn gostwng, neu a yw'ch stumog yn codi ac yn gostwng gyda hi? Os mai dim ond eich brest sy'n codi ac yn gostwng, mae hynny'n golygu eich bod chi'n cymryd anadliadau bas. Ond os yw'ch stumog yn codi ac yn gostwng gyda hi, dyna anadlu dwfn. Dyma beth rydyn ni ei eisiau.
- Os yw'n ymddangos yn anodd anadlu'n ddwfn ar y dechrau, ceisiwch wthio'ch stumog ymlaen yn fwriadol wrth i chi anadlu i mewn. Yna byddwch chi'n dod i arfer ag e.
Pan fyddwn yn anadlu'n ddwfn, mae ein hysgyfaint yn llawn aer. Mae hyn yn cynyddu faint o ocsigen sy'n cyrraedd y corff, gan dawelu'r meddwl a'r corff.
Y ffordd gywir o wneud Anadlu Bocs (4 cam)
Mae hyn yn hawdd iawn i'w ddysgu. Gall unrhyw un ei wneud, unrhyw bryd. Mae'n ddefnyddiol iawn ar gyfer adennill eich ffocws , yn enwedig pan fyddwch chi'n teimlo dan straen. Gadewch i ni weld beth yw'r pedwar cam hyn.
| Camau | Beth i'w wneud |
|---|---|
| Cam 1: Anadlwch i mewn | Eisteddwch mewn safle cyfforddus ac anadlwch yn araf trwy'ch trwyn, gan gyfrif i bedwar. Teimlwch eich ysgyfaint yn llenwi ag aer. (Un... dau... tri... pedwar) |
| Cam 2: Dal anadl | Daliwch yr anadl rydych chi newydd ei chymryd am 4 eiliad, heb fynd i mewn nac allan. (Un... dau... tri... pedwar) |
| Cam 3: Anadlu allan | Anadlwch allan yn araf trwy eich ceg, gan gyfrif i bedwar. Dylech deimlo'r awyr yn gadael eich ysgyfaint yn llwyr. (Un... dau... tri... pedwar) |
| Cam 4: Gorffwys | Cyn cymryd yr anadl nesaf, daliwch am 4 eiliad eto. (Un... dau... tri... pedwar) |
Ailadroddwch y cylch hwn nes i chi deimlo'n dawel. Anadlwch yn ddwfn fel hyn am tua 30 eiliad, a byddwch yn dechrau teimlo ymdeimlad gwych o ryddhad a rheolaeth.
Beth yw manteision y dull hwn?
Nid ymarfer anadlu yn unig yw Anadlu Bocs. Mae ganddo lawer o fanteision i'ch iechyd corfforol a meddyliol.
- Yn rheoli pryder a straen : Pan fyddwch chi'n gwneud hyn pan fyddwch chi'n teimlo'n llethol neu'n banig, mae eich sylw'n cael ei ddargyfeirio oddi wrth eich problemau ac yn canolbwyntio ar eich anadlu. Mae hyn yn ei gwneud hi'n haws i chi reoli'r sefyllfa.
- Cymorth ar gyfer anhunedd: Os na allwch gysgu yn y nos ar ôl mynd i'r gwely, neu os yw'ch meddwl yn rasio, gwnewch yr ymarfer hwn. Bydd yn tawelu'ch meddwl ac yn eich helpu i syrthio i gysgu.
- Yn Rheoli Gor-awyru: Mae rhai pobl yn anadlu'n rhy gyflym pan fyddant yn bryderus. Dyma'r hyn a alwn ni'n "gor-awyru". Gall yr ymarfer hwn helpu i reoli'r cyflwr hwn trwy gyfarwyddo'r ysgyfaint i anadlu'n arafach.
- Yn gwella ffocws: Pan fyddwch chi'n cael trafferth cadw'ch meddwl yn ffocws yn ystod diwrnod prysur, ceisiwch wneud hyn am ychydig funudau. Gall eich helpu i adennill eich ffocws.
- Yn gostwng pwysedd gwaed: Mae ymchwil hyd yn oed wedi cadarnhau bod anadlu'n ddwfn yn gostwng pwysedd gwaed.
- Yn lleihau hormonau straen: Cortisol yw'r prif hormon sy'n achosi straen yn ein corff. Mae'r ymarfer corff hwn yn lleihau lefelau'r hormon hwnnw ac yn gwella'ch hwyliau.
- Cyn gwneud penderfyniad mawr: Mae hon yn ffordd dda o dawelu'ch meddwl cyn gwneud penderfyniad pwysig.
Ychydig o awgrymiadau ychwanegol
Os ydych chi'n newydd i'r ymarfer hwn, cofiwch y pwyntiau hyn.
- Os yw 4 eiliad yn anodd: Os yw dal eich anadl am 4 eiliad yn ymddangos yn anodd ar y dechrau, mae hynny'n iawn . Dechreuwch gyda 2 neu 3 eiliad. Cynyddwch yr amser yn raddol wrth i chi ddod i arfer ag ef.
- Cyfrifwch yn eich meddwl: Nid oes angen oriawr arnoch i ddweud yr amser. Cyfrifwch yn araf i guriad eich meddwl. Mae'n hawdd.
- Mae cysur yn bwysig: Dylech fod yn gyfforddus lle rydych chi. Pan fydd eich corff wedi ymlacio, mae'n haws canolbwyntio ar eich anadl.
- Unrhyw le, unrhyw bryd: Un o fanteision mwyaf hyn yw nad oes angen lle arbennig arnoch i'w wneud. Gallwch ei wneud wrth weithio yn y swyddfa, ar y bws, gartref, unrhyw le. Nid oes rhaid i chi aros nes eich bod chi'n teimlo dan straen. Gall gwneud hyn unwaith neu ddwywaith y dydd ailosod eich meddwl a'ch corff.
Neges i'w Chwistrellu
- Mae Anadlu Bocs yn ymarfer anadlu syml a phwerus iawn a all leihau straen, pryder a thawelu'r meddwl.
- Mae hyn yn cynnwys pedwar cam: anadlu i mewn, dal, anadlu allan, ac ymlacio. Cyfrifwch yn araf i bedwar ar gyfer pob cam.
- Gellir gwneud hyn yn unrhyw le, unrhyw bryd, gan unrhyw un. Mae'n arbennig o ddefnyddiol ar gyfer tawelu'r meddwl cyn wynebu sefyllfaoedd llawn straen fel arholiadau a chyfweliadau.
- Os yw'n anodd ar y dechrau, dechreuwch gyda llai o eiliadau ac yn raddol dewch i arfer ag ef.
- Mae gwneud arfer dyddiol o ymarfer corff yn dod â llawer o fanteision i'ch iechyd meddwl a chorfforol. Fodd bynnag, os oes gennych straen na ellir ei reoli neu symptomau eraill,Ymgynghorwch â'ch meddyg am gyngor.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw