Glidende ryghvirvel? Enkle øvelser derhjemme mod spondylolistese

Oplever du ofte rygsmerter, især i lænden? Føles det som om, at smerten nogle gange bevæger sig fra ryggen ned i benene? ​​En mulig årsag til dette er en tilstand, der lægeligt kaldes spondylolistese . Du skal ikke blive forskrækket af navnet, det er ikke så farligt, som du måske tror. I dag skal vi tale om det på en enkel måde og også lære om nogle øvelser, du kan lave derhjemme for at reducere smerten.

Hvad er spondylolistese præcist?

Kort sagt er det, når en ryghvirvel, eller et ben, i vores rygsøjle glider en smule fremad fra, hvor den skal være. Tænk på det som en mursten i en murstensvæg, der er blevet placeret oven på den anden. Denne glidning af et ben i rygsøjlen forårsager smerte ved at trykke på nerverne omkring den.

Vores rygsøjle består af ryghvirvler, den ene oven på den anden. Mellem disse to knogler er der bløde, geléagtige puder kaldet intervertebrale diske. Disse fungerer som støddæmpere i en bil. De forhindrer knoglerne i at gnide mod hinanden og giver vores rygsøjle fleksibilitet. Ved spondylolistese går denne balance tabt.

Hvad er årsagerne til denne situation?

Der kan være flere årsager til dette.

I nogle alvorlige tilfælde kan dette kræve operation. De fleste mennesker behøver dog ikke operation. Normalt anbefaler læger først ting som fysioterapi og enkle øvelser. Disse kan hjælpe mange mennesker med at kontrollere smerten og leve et normalt liv.

Enkle øvelser, der hjælper med at reducere smerter

Okay, så lad os se på nogle rygvenlige, sikre øvelser, du kan lave derhjemme. Husk, at alle disse øvelser skal udføres meget blidt og forsigtigt. Du bør ikke føle nogen smerte.

1. Bækkenvippeøvelse

Dette styrker de dybe muskler i din mave, kaldet dine kernemuskler . Dette giver bedre stabilitet til din rygsøjle og reducerer smerter.

• Trin 1: Læg dig ned på gulvet, bøj ​​dine knæ, og placer dine fødder på gulvet.
• Trin 2: Brug nu dine mavemuskler, og pres din lænd ned i gulvet, og forestil dig, at du trækker din navle mod din rygsøjle.
• Trin 3: Hold i cirka 15 sekunder og slap langsomt af.
• Gentag dette 5 eller 10 gange.

2. Knæ til bryst

Dette styrker også dine kernemuskler , stabiliserer din rygsøjle og reducerer smerter.

• Trin 1: Lig på ryggen, med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og hænderne langs siden.
• Trin 2: Spænd dine mavemuskler.
• Trin 3: Hold nu det ene knæ med begge hænder, og før det langsomt mod brystet . Hold i 5 sekunder, og vend langsomt tilbage til startpositionen.
• Trin 4: Gør det samme med det andet ben.
• Trin 5: Til sidst, bring begge knæ sammen, bring dem til brystet, hold i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
• Det ville være fantastisk, hvis du kunne lave dette sæt to eller tre gange, én gang om morgenen og én gang om aftenen.

3. Hævning af firbenede arme og ben

Dette kaldes også 'Fuglehund'. Det styrker mavemusklerne, hoftebøjere, balder og rygmuskler .

• Trin 1: Knæl på gulvet, placer begge hænder på gulvet, og rej dig på alle fire.
• Trin 2: Spænd nu dine coremuskler og stræk dit venstre ben lige bagud, mens du strækker din højre arm lige fremad. Prøv at holde din krop i én linje.
• Trin 3: Hold denne position i 5 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
• Trin 4: Gør nu det samme med din venstre hånd og højre ben.
• Gentag 10 gange på hver side.

4. Aktivering af multifidusmusklen

Disse er små, men meget vigtige muskler, der ligger tæt på vores rygsøjle. De hjælper os med at bøje og rotere vores rygsøjle. Mange mennesker med spondylolistese har svage muskler.

• Trin 1: Lig på ryggen. Brug din overarm til at føl efter rillen på siden af ​​din rygsøjle.
• Trin 2: Forestil dig nu, at du trækker dit ben mod brystet (men bevæg ikke benet). Mens du gør dette, vil du mærke musklerne i det område af din hånd strammes. Det er multifidus-musklerne.
• Trin 3: Hold i 3 sekunder, og slap derefter af.
• Gør dette 10 gange. Vend dig derefter om til den anden side og gør det 10 gange på den side.

5. Stræk af balderne

Hvis dine balder er stramme, kan det forværre rygsmerter. Denne strækøvelse kan hjælpe med at lindre denne stramhed.

• Trin 1: Lig på ryggen med strakte arme og bøjede knæ.
• Trin 2: Placer anklen på det ene ben lidt over knæet på det andet ben.
• Trin 3: Hold nu fast i underbenets lår med begge hænder, og træk det langsomt mod brystet, indtil du mærker et stræk i balleområdet. Det bør ikke føles smertefuldt, kun et let træk.
• Trin 4: Hold i 15-30 sekunder og slap langsomt af.
• Gør dette 3 gange pr. ben.

6. Udstrækning af hamstrings

Når du har spondylolistese, kan musklerne i bagsiden af ​​dit ben (hamstrings) blive stramme. Når disse bliver stramme, kan de forårsage en trækkende fornemmelse ned ad rygsøjlen, hvilket øger smerten.

• Trin 1: Sid på gulvet, stræk dine ben ud foran dig, og hold fingrene vendt opad.
• Trin 2: Bøj dig nu langsomt fremad. Bøj dig kun, indtil du mærker et stræk i bagsiden af ​​dit ben. Du behøver ikke at røre dine tæer.
• Trin 3: Hold i 30 sekunder, og ret dig derefter op igen.
• Gør dette 3 gange. Prøv hver gang at gå lidt længere end sidste gang.

Vær opmærksom på disse ting, når du træner.

• Stop hvis du føler smerter: Du bør kun mærke et let stræk, når du træner. Hvis du føler stærke smerter, skal du stoppe med det samme.
• Tving dig ikke selv: Forsøg ikke at tvinge dig selv til at blive i en smertefuld stilling. Hvis du føler smerte, reducer antallet af gange du udfører øvelsen, eller reducer den tid du bliver i en stilling.
• Undgå pludselige bevægelser: Alt skal gøres meget roligt og kontrolleret.
• Undgå at løfte vægte: Hold dig fra at løfte vægte, der belaster ryggen, og at lave anstrengende øvelser i disse dage.
• Efter træning: Hvis du føler dig lidt øm efter træning, så læg en ispose på. Hvis smerten er stærk eller vedvarende, skal du sørge for at kontakte din læge.

Før du starter disse øvelser, er det bedst at tale med din læge eller en fysioterapeut for at se, om de er passende for din tilstand.