Er du klar til at blive mor? Ammer du din baby? Så lad os lære præcis disse essentielle næringsstoffer at kende!

Dette er en helt særlig tid for dig, den kommende mor, og for dig, der ammer din baby. Så i denne dyrebare tid er det meget vigtigt at være ekstra omhyggelig med den mad, du spiser, for dit og din babys helbred. Du har brug for omkring 300 til 500 kalorier mere, end du normalt indtager på en dag i denne periode. Dette er for babyens vækst og din styrke. Lad os se på, hvilke næringsstoffer du og din baby har brug for i denne periode.

Hvilke essentielle næringsstoffer har du brug for under graviditet og amning?

Her er nogle af de næringsstoffer, der vil hjælpe dig og din baby med at forblive sunde. Disse kan ofte findes i frisk frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, bælgfrugter, mejeriprodukter og magert kød. Din læge kan også anbefale, at du tager et multivitamin med jern til prænatal brug.

Kalcium - Gør dine knogler og tænder stærke som stål!

Kalcium er som cementen, der bygger dine og din babys knogler og tænder. Tænk bare, du kan ikke bygge et hus uden et stærkt fundament, sådan er det. Ikke nok med det, kalcium hjælper også vores blodcirkulation, muskler og nervesystem med at fungere korrekt. En gravid og ammende mor har brug for omkring 1.000 milligram kalcium om dagen. Hvor kan du finde disse?

• Mejeriprodukter med lavt fedtindhold ( yoghurt , ost, skummetmælk)
• Kalciumberiget appelsinjuice og mælkealternativer såsom sojamælk og mandelmælk
• Nogle kornsorter
• Mørkegrønne grøntsager som grønkål, spinat (når de spises sammen med spinat)

Kulhydrater - Energi til dagens arbejde og babyens vækst!

Kulhydrater er den primære energikilde for vores kroppe. Denne energi er essentiel for babyens vækst, for dine daglige aktiviteter og for at amme babyen senere hen. Dog er ikke alle kulhydrater lige gode.

Det er bedst at få kulhydrater fra fuldkorn , såsom brune ris med klid, boghvede, byg, klidbrød, samt frugt og grøntsager.

Denne mad er også god for maven, fordi den er rig på fibre. Det er klogt at reducere raffinerede kulhydrater som hvidt brød, hvide ris og fødevarer og drikkevarer med mange tilsatte sukkerarter så meget som muligt.

Fiber - Den bedste løsning mod mavebesvær og forstoppelse!

Forstoppelse er et meget irriterende problem for mange mødre under graviditeten. Det kan forårsage oppustethed og ubehag. Den bedste naturlige løsning på dette er at spise fødevarer, der indeholder fibre. Hvilke fødevarer har et højt fiberindhold?

• Fuldkorn - det betyder fuldkorn, klidbrød, brune ris, havre.
• Frisk frugt (bananer, mango, papaya, appelsiner) og grøntsager (gulerødder, bønner, spinat, kål).
• Bælgfrugter som linser, kikærter, grønne bønner og ærter.

Når disse tilsættes mad, fungerer tarmene bedre, og forstoppelse kan reduceres i høj grad. Drik også rigeligt med vand, så fibrene fungerer ordentligt.

Folsyre - essentiel for udviklingen af ​​barnets hjerne og rygmarv!

Folsyre er et meget vigtigt vitamin, som du bør begynde at tage lige fra det tidspunkt, du planlægger at blive gravid. Dette skyldes, at det hjælper barnets hjerne og rygmarv (neurale rør) med at udvikle sig korrekt. Hvis du ikke får nok af det, har din baby en højere risiko for at udvikle alvorlige fødselsdefekter som neuralrørsdefekter. Derfor kan det at tage mindst 400 mikrogram (0,4 milligram) folsyre om dagen før undfangelsen og i løbet af de første par måneder af graviditeten reducere denne risiko betydeligt. I andet og tredje trimester af graviditeten stiger dette behov til omkring 600 mikrogram (0,6 milligram), og en ammende mor har brug for omkring 500 mikrogram (0,5 milligram). Disse findes i brød og kornprodukter, der er tilsat folsyre. Grønne grøntsager (såsom spinat, grønkål og grønkål), citrusfrugter (appelsiner, mandariner), avocadoer, linser og bønner indeholder naturligt dette vitamin kaldet folat.

Sunde fedtstoffer - Din baby har brug for fedt for at vokse, men den gode slags!

Selvom nogle mennesker er bange for fedt, er fedt en essentiel del af en sund kost. Fedt er nødvendigt for barnets udvikling, især under graviditet, og især for hjernens udvikling. Du bør dog vælge sunde fedtstoffer, det vil sige umættede fedtstoffer . Usunde mættede fedtstoffer (meget fedtholdigt kød, smør, kokosolie) og transfedtsyrer (findes i margarine, bagværk og fastfood) bør reduceres så meget som muligt. Sunde fedtstoffer kan findes i:

• Vegetabilske olier som olivenolie , rapsolie og solsikkeolie.
• Nødder og nøddesmør lavet af nødder såsom cashewnødder, jordnødder, mandler og græskarkerner.
• Avocado.
• Fed fisk som laks, makrel og sardiner (disse indeholder også omega-3 fedtsyrer).

Jod - For babyens hjerneudvikling og skjoldbruskkirtelfunktion!

Jod er et essentielt mineral, der hjælper skjoldbruskkirtlen i vores krop med at producere hormoner. Disse hormoner er meget vigtige for barnets udvikling, især hjernen. Hvis barnet ikke får nok jod under graviditeten, kan det forårsage problemer med skjoldbruskkirtlen, vækstforsinkelser og indlæringsvanskeligheder. Derfor er det vigtigt for gravide og ammende mødre at bruge jodholdigt salt, når de laver mad, og at spise fødevarer, der er rige på jod, såsom skaldyr (fisk, rejer, skaldyr) og mejeriprodukter. Tjek også, om det prænatalvitamin, du tager, indeholder 150 mikrogram jodid (dette er en type jod, der let absorberes af kroppen). Hvis det ikke er nok, er det en god idé at tale med din læge og spørge, om du har brug for at tage et ekstra.

Jern - Forebyg jernmangelanæmi og bekæmpe træthed!

Jern er essentielt for at danne hæmoglobin i de røde blodlegemer. Under graviditeten har barnet brug for mere blod til vækst og udvikling af moderkagen, så behovet for jern er også meget højt. Under graviditeten kan du forebygge jernmangelanæmi ved at spise jernrige fødevarer og tage jerntilskud som ordineret af din læge. Hvis du har lavt jernniveau, kan du føle dig træt hele tiden, have svært ved at trække vejret og opleve svimmelhed . Jernrige fødevarer:

• Magert rødt kød, kylling og fisk.
• Fisk.
• Jernberigede kornprodukter.
• Bælgfrugter som linser, kikærter og grønne bønner.
• Mørkegrønne grøntsager som spinat, grønkål og grønkål.
• Jernoptagelsen øges, når jernholdige fødevarer spises sammen med fødevarer, der er rige på C-vitamin (citron, appelsiner, tomater).

Protein - som byggestenene i en babys krop!

Protein er den vigtigste byggesten i babyens krop, inklusive muskler, knogler, hud og indre organer. Især i andet og tredje trimester af graviditeten vokser babyen hurtigt, så behovet for protein er også stort. Selvom en gravid mor har brug for mere protein end en normal kvinde, anbefales det ikke at få det fra kunstige kilder såsom proteinshakes og proteinpulver. Det bedste er at få protein fra naturlige fødevarer. Gode proteinkilder:

• Magert kød, kylling, fisk.
• Æg.
• Mælk, yoghurt, ost.
• Linser, kikærter, bønner, sojabønner.
• Nødder som cashewnødder, jordnødder og mandler, og nøddesmør lavet af dem.
• Tofu.

A-vitamin - for dit barns hjerte, syn og immunforsvar!

A-vitamin er et vigtigt vitamin, der hjælper dit barns hjerte, øjne og immunsystem med at udvikle sig. Mangel på A-vitamin er sjælden i udviklede lande. For meget A-vitamin kan dog være skadeligt for dit barn og forårsage fosterskader. Derfor er det bedst at tage et prænatalt vitamintilskud, der indeholder højst 1.500 mikrogram (5.000 IE) A-vitamin. Tag heller ikke A-vitamintilskud, medmindre det specifikt anbefales af en læge. Sikre fødevarer, der indeholder A-vitamin:

• Mælk og mejeriprodukter.
• Orange og gule frugter og andre grøntsager (f.eks. papaya, cantaloupe, gulerødder, søde kartofler, græskar).
• Mørkegrønne grøntsager (spinat, grønkål).

Vitamin B12 - for babyens bloddannelse og hjernefunktion!

Vitamin B12 er et vitamin, der er meget vigtigt for dannelsen af ​​røde blodlegemer hos en baby, hjernens udvikling og korrekt hjernefunktion. Det findes hovedsageligt i animalske fødevarer. Det vil sige i ting som kød, fisk, kylling, mælk og æg. Der findes også berigede kornprodukter med tilsat vitamin B12 og i mælkefri alternativer som sojamælk.

Hvis du er vegetar eller veganer, bør du helt sikkert tale med din læge om, hvorvidt du bør tage vitamin B12-tilskud under graviditet og amning, da mangel kan forårsage problemer for dig og din baby.

D-vitamin - Hjælper kroppen med at optage kalk og styrker knoglerne!

D-vitamin er et andet vigtigt vitamin, der hjælper vores krop med at absorbere calcium, hvilket er med til at holde vores knogler og tænder stærke. D-vitamin produceres i kroppen, når vores hud udsættes for sollys. Vi kan dog ikke altid få nok sollys om morgenen og aftenen, og nogle gange er det ikke nok. Derfor er vi også nødt til at få det fra mad. Fødevarer, der indeholder D-vitamin:

• Beriget mælk med lavt eller fedtfattigt indhold og tilsat D-vitamin.
• Appelsinjuice med tilsat D-vitamin.
• Æggeblomme.
• Fed fisk som laks og tun.

Eksperter anbefaler, at gravide og ammende mødre får mindst 600 internationale enheder (IE) D-vitamin om dagen. Hvis du er usikker på, om du får nok D-vitamin, skal du tale med din læge.

Nogle vigtige ting, du skal huske!

Hvert af disse næringsstoffer er meget vigtige for dit helbred, dit ufødte barns helbred og dit ammede barns helbred.

Kort sagt er det vigtigste at spise en afbalanceret og nærende kost. Det betyder, at du skal tilføje en række farverige grøntsager, frugter, fuldkorn, nødder, bælgfrugter, kød, fisk og mejeriprodukter til din kost. Spis ikke bare de samme fødevarer igen og igen, men hold dig varieret.

• Lægerådgivning er obligatorisk:Følg din læges eller sundhedspersonales anvisninger nøje, især angående kosttilskud. De ved, hvad der er bedst for din tilstand. Begynd aldrig at tage nye vitaminer uden først at konsultere en læge.
• Drik rigeligt med vand: Glem ikke at drikke mindst 8-10 glas vand om dagen. Dette er også meget vigtigt. Det er især vigtigt for en ammende mor at holde sig hydreret.
• Hvis du er i tvivl, så spørg: Hvis du har bare den mindste tvivl om en fødevare eller ernæringsmæssige faktorer, såsom "Er det okay at spise dette?", "Vil det skade barnet?", så vær aldrig bange for eller tøv med at spørge din læge.

Du er ikke alene på denne rejse. Dit helbred og din babys helbred er det vigtigste. Så spis godt, drik godt, vær glad og hold dig sund! De bedste ønsker til dig!

---

Graviditetsernæring , amning, essentielle næringsstoffer, vitaminer, mineraler, sund graviditet, babyudvikling