Dette er den smukkeste tid i dit liv. Du føler sikkert, at du skal gøre alt rigtigt for babyen i din mave. Et af de største spørgsmål, du måske har, er: "Hvad skal jeg spise? Hvad skal jeg undgå?" Bare rolig, i dag vil vi tale om den bedste kost, der vil hjælpe dig og din baby med at forblive sunde. Husk, at hvis du har spørgsmål om din ernæring under graviditeten, skal du aldrig tøve med at tale med din læge .
Mål for en sund kost under graviditeten
God ernæring er ekstremt vigtig for din babys vækst og udvikling under graviditeten. Kort sagt har du brug for omkring 300 flere kalorier om dagen, end du havde før du blev gravid. Hvis du bærer tvillinger, kan det være op til 600 flere kalorier om dagen.
Det kan være lidt svært at spise på denne måde i de første par måneder på grund af kvalme og opkastning ("morgenkvalme"). Men mens du forsøger at spise en så afbalanceret kost som muligt, er det også meget vigtigt at tage de "prænatale vitaminer" (vitaminer, der er nødvendige under graviditet), som din læge ordinerer.
For at få alle de næringsstoffer, du har brug for, skal du spise en varieret mad i stedet for kun én type mad.
Lad os se på tabellen nedenfor for at se de fødevarekategorier og mængder, vi bør spise om dagen.
| Fødevarekategori | Anbefalet daglig indtagelse |
|---|---|
| Brød og morgenmadsprodukter (fuldkorn) | 6-11 portioner |
| Frugt | 2-4 portioner |
| Grøntsager | 4 eller flere aktier |
| Mejeriprodukter | 4 aktier |
| Protein (kød, fisk, æg, nødder) | 3 aktier |
Vigtige næringsstoffer for dig og din baby
Behovet for visse næringsstoffer er højere under graviditet. Lad os se på det separat.
Fiber
Fiberrige fødevarer kan hjælpe med at forebygge forstoppelse , som mange oplever under graviditeten . Du kan få fibre fra fuldkornsbrød, klidris, havre, bønner, pasta samt frugt og grøntsager. Det er bedst at få fibre fra din kost. Men hvis det ikke er nok, så tal med din læge om at tage et fibertilskud.
Protein
Din blodvolumen stiger under graviditeten, og du skal også producere blod til din baby. Protein er essentielt for dette. Især protein, der let absorberes af kroppen , såsom magert rødt kød, kylling og fisk. Du kan også få protein fra ting som bønner, ærter, linser, æggehvider og tofu.
Sunde fedtstoffer
Både du og din baby har brug for noget fedt for at forblive sunde. Men det vigtigste er at vælge sunde, umættede fedtstoffer . Gode eksempler på disse omfatter olivenolie, vegetabilske olier, avocadoer og nødder.
Essentielle vitaminer og mineraler
Behovet for vitaminer og mineraler er meget højt i denne periode. Udover de prænatalvitaminer, som din læge har ordineret, er det også vigtigt at få disse fra maden.
| Næringsstof | Dagligt behov | Tilgængelig mad |
|---|---|---|
| Kalcium | 1.000-1.300 mg | Mælk, yoghurt, ost, små fisk med skaller, grønne grøntsager. |
| Jern | 27 mg | Fedtfattigt rødt kød, spinat, bønner, linser. |
| Folat (folat / folsyre) | 600 mcg (0,6 mg) | Mørkegrønne grøntsager, kikærter, bønner (forebygger tilstande som `Spina Bifida`, som er fødselsdefekter i barnets nervesystem). |
| C-vitamin | 80-85 mg | Appelsiner, grapefrugt, jordbær, guava, papaya, broccoli, tomater, fisk og chilipeber. (Gør jern lettere for kroppen at absorbere). |
| Jod | 220 mcg | Jodholdigt salt, mejeriprodukter, saltvand (i begrænsede mængder). (Afgørende for udviklingen af barnets hjerne og nervesystem). |
Ting du absolut bør undgå under graviditeten
Af hensyn til din babys sikkerhed kan det være nødvendigt at begrænse visse fødevarer helt eller i væsentlig grad i denne periode.
- Alkohol: Stop helt. Alkohol kan forårsage for tidlig fødsel, intellektuelle handicap, fødselsdefekter og lav fødselsvægt.
- Koffein : Begrænsning på 300 mg om dagen. En typisk kop kaffe indeholder omkring 150 mg koffein, og en kop te indeholder omkring 80 mg. Chokolade, især mørk chokolade, indeholder også koffein.
- Fisk med højt kviksølvindhold: Undgå at spise store saltvandsfisk som haj, sværdfisk og kongemakrel. De høje niveauer af kviksølv i disse kan skade barnets nervesystem.
- Upasteuriserede bløde oste: Undgå oste som feta, brie og blåskimmelost. Disse kan indeholde en bakterie kaldet Listeria, som er en farlig infektion under graviditet. Hårde oste som flødeost er sikre.
- Råt eller utilstrækkeligt tilberedt kød og fisk: Undgå at spise rå fisk, utilstrækkeligt tilberedt kød og rå skaldyr, såsom sushi. Disse kan indeholde skadelige bakterier og parasitter.
Sådan tilbereder du mad og drikkevarer til svære dage
Kvalme, forstoppelse og halsbrand er almindelige under graviditet. Disse tips vil hjælpe dig med at styre din kost i denne periode.
- Mod kvalme og opkastning (morgenkvalme): Spis noget som kiks eller tørt toast, inden du står op om morgenen. Spis små måltider i løbet af dagen i stedet for at spise store måltider på én gang. Undgå fedtet, stegt, krydret og fedtet mad.
- Mod forstoppelse: Spis mere fiberrigt grøntsager og frugt. Drik mindst 6-8 glas vand om dagen.
- Ved halsbrand: Spis flere små måltider i stedet for store måltider. Nogle mennesker finder lindring ved at drikke et glas mælk før måltider. Begræns krydrede, sure drikkevarer og koffein.
Særlige råd til vegetariske mødre
Hvis du er vegetar, behøver du ikke at ændre din kost bare fordi du er gravid. Det er dog vigtigt at justere din kost for at sikre, at du og din baby får nok næringsstoffer som protein, jern, calcium og vitamin B12 . Inkluder flere bønner, linser, kikærter, tofu, nødder og grønne grøntsager i din kost. Det er bedst at tale med din læge om dette og søge råd hos en ernæringsekspert, hvis det er nødvendigt.
Graviditetstrang og Pica
Det er normalt at have trang til bestemte fødevarer under graviditeten. Så længe det er nærende, er det okay at spise det med måde.
Du kan dog nogle gange føle en trang til ting, der ikke er spiselige, såsom isterninger, jord, ler, kridtpinde og stivelse. Denne tilstand kaldes pica . Dette kan ofte være forbundet med en tilstand som jernmangel ("anæmi") . Spis ikke sådanne ting uanset årsag. Det er skadeligt for både dig og din baby. Hvis du oplever en sådan trang, skal du straks fortælle det til din læge.
Besked til hjemmet
- Spis en afbalanceret kost, der indeholder en variation af fødevarer. Spis ikke det samme hver dag.
- Tag de prænatale vitaminer og jerntilskud, som din læge har ordineret, præcis på det rigtige tidspunkt.
- Stop helt med at drikke alkohol, ryge og spise fisk med et højt kviksølvindhold.
- Drik rigeligt med vand i løbet af dagen. Lad ikke din krop blive dehydreret.
- Gå ikke på slankekur for at tabe dig under graviditeten. Det er skadeligt for dig og din baby.
- Hvis du har bekymringer om din kost, spisevaner eller andre helbredsproblemer, skal du sørge for at tale med din læge.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar