Ist Ihr Rücken zu stark gekrümmt? (Hyperlordose) Finden wir heraus, was genau die Ursachen sind und welche Übungen helfen!

Haben Sie manchmal das Gefühl, Ihr unterer Rücken sei unnötig durchgebogen, sodass Ihr Bauch vorgewölbt wirkt? Vielleicht ist das der Grund für Ihre häufigen Rückenschmerzen. Medizinisch nennt man das Hyperlordose. Aber keine Sorge, in der Regel ist das kein Grund zur Sorge. Mit der richtigen Haltung und einfachen Übungen lässt sich das beheben. Lassen Sie uns das genauer besprechen.

Was ist Hyperlordose?

Hyperlordose ist, vereinfacht gesagt, eine Erkrankung, bei der der untere Teil der Wirbelsäule, die Lendenwirbelsäule, stärker als normal nach innen gekrümmt ist. Unsere Wirbelsäule hat von Natur aus eine leichte Krümmung. Diese trägt zur Flexibilität der Wirbelsäule bei und ermöglicht es ihr, das Gewicht zu tragen. Wenn diese Krümmung jedoch übermäßig wird, können Probleme auftreten.

Man kann es sich wie ein Tauziehen vorstellen. Die Hauptursache für diesen Zustand ist ein muskuläres Ungleichgewicht . Das heißt, wenn die Muskeln an der Vorderseite des Körpers (Bauch und Oberschenkelvorderseite) verspannt und angespannt sind, werden die Muskeln an der Rückseite (Rücken und Gesäß) schwach. Dadurch krümmt sich die Wirbelsäule nach innen und der Bauch wölbt sich nach vorn. Ursachen hierfür können eine schlechte Körperhaltung, langes Sitzen und eine gewisse Muskelschwäche sein.

Welche Übungen können eine Hyperlordose reduzieren?

Unser Hauptziel ist es, schwache Muskeln (Bauch-, Gesäßmuskulatur) zu stärken und verspannte Muskeln (unterer Rücken, Oberschenkelvorderseite) zu dehnen und zu lockern. Wenn Sie diese Übungen in Ihren Alltag integrieren, werden Sie den Unterschied spüren.

1. Die richtige Körperhaltung erkennen

Es ist wichtig, den ganzen Tag über eine gute Haltung zu bewahren, nicht nur beim Sport. Versuchen Sie Folgendes, um sich das anzugewöhnen.

• Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen geraden Stuhl. Ihr Gesäß sollte die Stuhllehne berühren. Stellen Sie beide Füße auf den Boden und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hüften.
• Schritt 2: Stehen Sie so gerade wie möglich, als ob Sie mit dem Kopf die Decke berühren wollten.
• Schritt 3: Entspannen Sie sich nun ein wenig und lassen Sie Ihren unteren und mittleren Rücken auf dem Stuhl ruhen.

Dadurch lernen Sie, aufrecht zu stehen, ohne den Rücken zu krümmen. Üben Sie dies mehrmals täglich. Versuchen Sie, auch im Stehen so aufrecht zu stehen.

2. Kniende Rückendehnung

Dies ist eine hervorragende Übung, um verspannte Muskeln im unteren Rücken zu lockern.

• Schritt 1: Knien Sie sich auf den Boden und platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auf dem Boden.
• Schritt 2: Krümmen Sie Ihre gesamte Wirbelsäule nach oben, senken Sie Ihr Gesäß zum Boden und halten Sie die Position 5 Sekunden lang.
• Schritt 3: Lehnen Sie sich langsam zurück und bringen Sie Ihr Gesäß so nah wie möglich an Ihre Fersen . Lassen Sie Ihre Hände an Ort und Stelle und senken Sie sanft den Kopf. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.

Machen Sie das etwa 10 Mal am Tag.

3. Knie-zur-Brust-Dehnung

Durch das Dehnen der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird die Unterstützung des Rückens erhöht.

• Schritt 1: Legen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Boden.
• Schritt 2: Beugen Sie ein Bein, umfassen Sie die Kniekehle mit beiden Händen und ziehen Sie es langsam in Richtung Brust. Sie werden eine Dehnung im unteren Rücken und Gesäß spüren. Halten Sie die Position 5–10 Sekunden.
• Schritt 3: Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Beugen Sie anschließend beide Beine gleichzeitig.

Führe es jeweils 10 Mal durch, 3 Mal am Tag.

4. Plank-Übung (Plank)

Das mag etwas schwierig erscheinen, aber es ist eine der besten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur des gesamten Körpers.

• Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Stützen Sie Ihren Körper auf Ihre Unterarme, sodass sich Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern befinden.
• Schritt 2: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihren gesamten Körper von den Knöcheln bis zu den Schultern in einer geraden Linie zu halten. Falls Ihre Hüften das Gefühl haben, abzusinken, versuchen Sie, sie wieder anzuheben.
• Schritt 3: Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang oder so lange wie möglich.

Anfangs reichen etwa 10 Sekunden aus. Steigern Sie die Zeit allmählich. Wiederholen Sie die Übung etwa 5 Mal täglich.

5. Übung mit toten Käfern

Auch wenn der Name etwas seltsam klingen mag, ist dies eine großartige Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur, ohne den Rücken zu belasten.

• Schritt 1: Legen Sie sich auf den Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden. Falls Sie Verspannungen in den Schultern spüren, lösen Sie diese.
• Schritt 2: Heben Sie beide Arme gerade nach oben. Halten Sie die Ellbogen gestreckt.
• Schritt 3: Heben Sie beide Beine an und beugen Sie sie in einem 90-Grad-Winkel, sodass sich Ihre Knie über Ihren Hüften befinden.
• Schritt 4: Senken Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein. Berühren Sie dabei aber nicht den Boden.
• Schritt 5: Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung nun auf der anderen Seite (linker Arm und rechtes Bein).

Das ist etwas kompliziert, also mach es anfangs langsam. Beginne mit 5 Wiederholungen pro Seite. Sobald du die Übung korrekt ausführen kannst, ohne den Rücken vom Boden abzuheben, erhöhe die Anzahl der Wiederholungen auf 10.

Was Sie bei dieser Übung beachten sollten

Wie bei jeder Übung ist es wichtig, langsam anzufangen . Anfangs schaffen Sie vielleicht nur wenige Wiederholungen oder können Ihren Körper nicht richtig beugen. Das ist völlig normal. Steigern Sie die Intensität allmählich. Diese Übungen sollen Rückenschmerzen lindern, nicht verschlimmern. Sollten Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, brechen Sie die Übung ab oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.