Ist eine Lendenlordose die Ursache von Rückenschmerzen? Erfahren Sie mehr über die besten Übungen bei Lendenlordose.

Stehen Sie nach einem langen Tag im Büro auf und denken: „Wow …“ und greifen sich an den Rücken? Oder spüren Sie morgens nach dem Aufstehen auch ein leichtes Steifheitsgefühl und Schmerzen im unteren Rücken? Diese Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem. Manchmal haben Sie vielleicht auch das Gefühl, dass Ihr Rücken leicht nach innen gebeugt ist, genauer gesagt etwas oberhalb des Gesäßes. Medizinisch gesehen nennt man das Lendenlordose . Die damit verbundenen Schmerzen können mitunter sehr belastend sein. Aber keine Sorge, es gibt Möglichkeiten, dem entgegenzuwirken. Sprechen wir heute darüber.

Warum ist unsere Wirbelsäule so nach innen gekrümmt?

Dafür gibt es keinen einzelnen Grund; es könnten mehrere Faktoren eine Rolle spielen.

• Schlechte Körperhaltung: Einfach ausgedrückt, die Art und Weise, wie wir täglich sitzen. Langes Sitzen in derselben Position, insbesondere bei der Arbeit am Computer, ist eine Hauptursache für eine schlechte Körperhaltung. Mit der Zeit kann diese schlechte Haltung die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verändern.
• Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft, wenn das Baby im Mutterleib wächst, verlagert sich der Schwerpunkt der Mutter. Durch den nach vorn gerichteten Bauch krümmt sich die Wirbelsäule nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten. Obwohl dies ein natürlicher Vorgang ist, kann es manchmal zu einer stärkeren Krümmung der Wirbelsäule und damit zu Schmerzen führen.
• Infektionen: Obwohl sehr selten, können auch Infektionen der Bandscheiben zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule, medizinisch als Diszitis bezeichnet, die Ursache sein. Diese wird in der Regel durch eine bakterielle Infektion hervorgerufen.
• Weitere Ursachen: Übergewicht und bestimmte Knochenerkrankungen können dies ebenfalls verursachen.

Wie kann Sport dabei helfen?

Die gute Nachricht ist, dass diese Erkrankung durch angemessene Bewegung weitgehend in den Griff bekommen wird. Dabei gibt es zwei Hauptziele.

1. Stärkung der Muskulatur: Durch die Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur (die sogenannte Rumpfmuskulatur) wird die Wirbelsäule optimal gestützt. Ähnlich wie bei der Abstützung eines Baumes verringert sich dadurch die Belastung, die der Rücken allein tragen muss.

2. Dehnen: Dehnübungen können die Flexibilität verkürzter und verspannter Muskeln verbessern. Dies lindert nicht nur Schmerzen, sondern trägt auch zur Korrektur der Körperhaltung bei.

Einfache Übungen zur Linderung der Lendenlordose

Diese Übungen können Sie problemlos zu Hause durchführen. Denken Sie aber daran: Wenn Sie Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab.

1. Baucheinziehmanöver

Dies ist eine sehr einfache, aber dennoch sehr effektive Übung. Sie aktiviert die tief liegenden Bauchmuskeln , die die Wirbelsäule stützen.

• Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Schritt 2: Schaukeln Sie Ihr Becken vor und zurück und halten Sie in der Mitte an, wo es für Sie am angenehmsten ist.
• Schritt 3: Tief durchatmen.
• Schritt 4: Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule . Es ist, als ob Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule drücken wollten. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Unterbauch einzieht und entleert.
• Schritt 5: Prüfen Sie nun, ob Sie in anderen Körperteilen, wie z. B. in den Schultern oder im Nacken, Verspannungen verspüren. Falls ja, entspannen Sie die entsprechenden Muskeln.

Sie können diese Übung so oft am Tag durchführen, wie es Ihnen passt. Beginnen Sie mit etwa fünfmal täglich. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die Übung im Liegen, Sitzen oder Stehen ausführen.

2. Sitzende Beckenkippungen mit einem Gymnastikball

Hierfür benötigen Sie einen Gymnastikball , einen großen Ball für sportliche Betätigung . Dieser ermöglicht ein gutes Training der Beckenbodenmuskulatur.

• Schritt 1: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander auf den Boden. Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
• Schritt 2: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und machen Sie ein Hohlkreuz (beugen Sie den unteren Rücken nach hinten). Halten Sie die Position einige Sekunden lang.
• Schritt 3: Beugen Sie nun Ihren Rücken nach vorn und kippen Sie Ihr Becken zur anderen Seite. Halten Sie diese Position erneut einige Sekunden lang.

Wiederholen Sie dies etwa 10 Mal hintereinander. Wenn Sie sich damit wohlfühlen, können Sie es auch täglich tun.

3. Übung mit toten Käfern

Auch wenn der Name etwas ungewöhnlich klingt, handelt es sich hierbei um eine sehr beliebte Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, also der Muskeln im Bauch- und Rückenbereich. Dies erhöht die Stabilität der Wirbelsäule und trägt zu einer korrekten Körperhaltung bei.

• Schritt 1: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden. Lösen Sie die Anspannung in Ihren Schultern und entspannen Sie sich.
• Schritt 2:Heben Sie beide Arme gerade nach oben. Die Ellbogen sollten sich direkt über den Schultern befinden. Drehen Sie die Handflächen zueinander.
• Schritt 3: Heben Sie beide Beine an. Bilden Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihren Oberschenkeln und Schienbeinen, wobei sich Ihre Knie direkt über Ihren Hüften befinden.
• Schritt 4: Senken Sie beim Ausatmen gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein ab. Berühren Sie dabei aber nicht den Boden. Es ist sehr wichtig, Ihren Rücken gerade zu halten.
• Schritt 5: Bringen Sie beim Einatmen Arm und Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies anschließend auf der anderen Seite, also mit dem linken Arm und dem rechten Bein .

Diese Übung ist etwas schwieriger als die anderen beiden, daher ist es ratsam, langsam anzufangen. Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen pro Seite. Sobald Sie genau 5 Wiederholungen schaffen, ohne den Rücken vom Boden abzuheben, steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 10.

Achten Sie beim Sport auf diese Dinge.

Diese Übungen sollen Rückenschmerzen lindern, nicht verschlimmern. Beachten Sie daher bitte auch diese Punkte.

• Sollten Sie während des Trainings Unbehagen oder stechende Schmerzen verspüren , brechen Sie die Übung sofort ab und ruhen Sie sich aus.
• Wenn die Schmerzen nach dem Sport zunehmen, versuchen Sie es zunächst mit einem Eisbeutel und ruhen Sie sich aus. Falls Ihr Arzt es Ihnen empfohlen hat, können Sie ein geeignetes Schmerzmittel (NSAR) einnehmen.
• Sollten die Schmerzen nach Ruhepausen und diesen Maßnahmen anhalten oder sich sogar verschlimmern, ignorieren Sie sie bitte nicht und suchen Sie unbedingt Ihren Arzt auf. Er oder sie wird Sie untersuchen und Ihnen die bestmögliche Behandlung und Beratung anbieten.