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Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Cholesterin?
Das Cholesterin, das wir über die Nahrung aufnehmen, wird als Nahrungscholesterin bezeichnet. Es kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Fleisch, Käse und Milchprodukten. Studien haben jedoch gezeigt, dass bei der Senkung des Cholesterinspiegels nicht das Nahrungscholesterin im Vordergrund steht. Vielmehr sind zwei Arten ungesunder Fette – gesättigte Fettsäuren und Transfette – die Hauptursachen für einen hohen Spiegel des „schlechten“ Cholesterins. Leider enthalten viele Lebensmittel mit hohem Nahrungscholesteringehalt auch diese ungesunden Fette.Wie kann man den Cholesterinspiegel durch die Ernährung senken?
Sie können Ihren Cholesterinspiegel senken, indem Sie bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten folgende Schritte befolgen:- Nehmen Sie mehr lösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf.
- Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren .
- Vermeiden Sie den Verzehr von Transfetten .
- Ernähre dich ausgewogen.
Nehmen Sie lösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf.
Es gibt einige Lebensmittel, die helfen können, Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Besonders wichtig sind lösliche Ballaststoffe . Diese Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf. Sie binden die Galle (die aus Cholesterin gebildet wird) und werden mit dem Stuhl ausgeschieden. Versuchen Sie, täglich 10 bis 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt nach der für Sie optimalen Menge, abhängig von Ihrem Kalorienbedarf. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können und die lösliche Ballaststoffe enthalten:- Brauner Reis.
- Getrocknete Bohnen wie Linsen, Kichererbsen und grüne Bohnen.
- Zitrusfrüchte wie Äpfel, Brombeeren und Orangen.
- Hafer und Haferkleie.
Sollten wir gesättigte Fettsäuren kontrollieren?
Gesättigte Fettsäuren sind Fette, die bei Raumtemperatur fest sind. Zu den häufigsten Lebensmitteln gehören:- Verarbeitete Fleischwaren: Dazu gehören beispielsweise Hotdogs, Würstchen, Speck und Peperoni.
- Fettreiche Fleischsorten: Schweinerippchen, Hähnchen ohne Haut und fettreiche Fleischsorten.
- Vollfette Milchprodukte: Butter, Sahne, Frischkäse, Sauerrahm.
- Kokosöl und Palmöl.
- Frittiertes Essen.
Wichtig: Diese Bereiche sind lediglich Empfehlungen, keine festen Regeln. Ständiges Fixieren auf Zahlen und restriktives Essen können zu ungesunden Essgewohnheiten wie Orthorexie führen. Ernährungswissenschaftler warnen außerdem davor, dass man, wenn man sich zu sehr auf diese Zahlen konzentriert, möglicherweise auf einige wirklich gesunde Lebensmittel verzichtet.Olivenöl beispielsweise enthält zwar gesättigte Fettsäuren, ist aber aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile in Maßen (bis zu vier Esslöffel pro Tag) empfehlenswert. Auch Lebensmittel wie Avocados und Walnüsse enthalten gesättigte Fettsäuren und sollten daher weiterhin verzehrt werden. Entscheidend ist die Herkunft der Fettsäuren. Da gesättigte Fettsäuren auch in gesunden Lebensmitteln vorkommen, ist es in Ordnung, die empfohlene Menge etwas zu überschreiten. Im Zweifelsfall sollten Sie sich von einem Ernährungsberater beraten lassen, welche Quellen gesättigter Fettsäuren Sie meiden und welche Sie in Maßen genießen können.
Verzichte auf Transfette!
Transfette entstehen durch die Zugabe von flüssigem Pflanzenöl und Wasserstoff. Fast Food und verarbeitete Lebensmittel sind die Hauptquellen für Transfette in der Ernährung der Menschen. Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel teilweise gehärtete Öle enthalten.Transfette werden bei der Herstellung dieser Öle zugesetzt. Die US-amerikanische Lebensmittelbehörde FDA hat jedoch 2018 die Verwendung dieser teilweise gehärteten Öle in Lebensmitteln verboten. Das ist zwar eine gute Nachricht, bedeutet aber nicht, dass Fast Food und Fertigprodukte unbedenklich sind. Sie können weiterhin einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen. Auch die Zubereitungsmethode (z. B. Frittieren) kann Transfette enthalten. Ihr Körper benötigt keine Transfette. Sie sind ungesund, und die Lebensmittel, die sie enthalten, bieten keinerlei gesundheitliche Vorteile. Am besten meiden Sie sie ganz. Um Transfette in Ihrer Ernährung zu reduzieren, vermeiden Sie Folgendes:- Fastfood.
- Frittiertes Essen.
- Backwaren (gewerbliche Backwaren) – wie zum Beispiel Kekse, Donuts und Gebäck.
Ernähre dich ausgewogen.
Um durch die Ernährung einen gesunden Cholesterinspiegel zu erreichen, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, die Folgendes beinhaltet:- Früchte.
- Gemüse.
- Getreide – wie Kleiereis, Buchweizen und Hafer.
- Eiweißreiche Lebensmittel – Fisch, Hähnchen ohne Haut, Linsen, Kichererbsen.
- Milchprodukte/Milchalternativen – fettarme Milch, Joghurt.
- Fette – Gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Avocado, Nüsse – in Maßen).
Darf ich Snacks oder Desserts essen?
Wenn Sie zwischendurch etwas essen, dann nur wenig und achten Sie auf die Auswahl. Wählen Sie Snacks mit wenig gesättigten Fettsäuren, Zucker und Natrium (Salz). Hier sind einige gesunde Snacks und empfohlene Portionsgrößen:- Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Pistazien (1/4 Tasse).
- Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne (1/4 Tasse).
- Geröstete Kichererbsen (1/2 Tasse).
- Eine frische Frucht (eine kleine Orange oder ein Apfel) und ein paar Nüsse.
- Ungesüßte Erdnussbutter oder Mandelbutter.
- Popcorn (3 Tassen, gepoppt) und ein Stück Käse.
- Rohes Gemüse (1 Tasse)
- Vollkornmüsli mit griechischem Joghurt (1/2 Tasse).
- Käse mit gekochtem Gemüse (1 Tasse).
Denken Sie beim Kochen an diese Dinge!
Selbst kochen kann Ihnen helfen, Ihre Ernährung besser zu kontrollieren. Allerdings ist nicht alles, was Sie zu Hause zubereiten, gesund oder gut für Ihren Cholesterinspiegel. Beachten Sie diese Kochtipps, damit Sie Ihren gesunden Ernährungsplan einhalten können. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen weitere Tipps geben.- Nehmen Sie mehr Fisch in Ihren Speiseplan auf. Versuchen Sie, mindestens 225 Gramm pro Woche zu essen. Aber frittieren Sie ihn nicht!
- Verzichten Sie auf Butter, Schmalz und Backfett. Verwenden Sie stattdessen gesunde Speiseöle (wie Olivenöl), aber nur in kleinen Mengen. Versuchen Sie, beim Anbraten oder Backen von Gemüse, Fisch und Geflügel salzarme Gemüsebrühe anstelle von Öl zu verwenden.
- Backen, grillen oder dämpfen Sie Ihre Speisen. Vermeiden Sie Frittieren.
- Halten Sie in Rezepten Ausschau nach Alternativen zu Butter und Öl.
- Verdoppeln Sie beim Suppekochen die Menge an Gemüse . Dadurch erhöht sich der Ballaststoffgehalt Ihrer Suppe. Um Platz dafür zu schaffen, halbieren Sie die Menge an Reis oder Nudeln.
- Suchen Sie sich Kräuter und Gewürze aus, die Ihnen schmecken, und verwenden Sie diese zum Würzen Ihrer Speisen anstelle von Butter, Salz oder fettreichen Soßen.
- Bereiten Sie Ihr eigenes Salatdressing zu. Verwenden Sie Olivenöl und Balsamico-Essig (oder eine ähnliche Mischung). Salatdressing ist eine versteckte Möglichkeit, gesättigte Fettsäuren in Ihre Ernährung einzubauen.
- Beim Zubereiten von Suppe oder Soße die Fettschicht an der Oberfläche entfernen. Nachdem die Suppe oder Soße abgekühlt ist, stellen Sie sie für einige Stunden in den Kühlschrank. Beim Herausnehmen sehen Sie dann eine dicke Fettschicht, die sich leicht entfernen lässt.
- Entfernen Sie vor dem Kochen die Haut vom Hähnchen. Reiben Sie die Gewürze auf das Fleisch, nicht auf die Haut.
Was ist die TLC-Diät und die Mittelmeerdiät?
Die TLC-Diät ist Teil des Programms „Therapeutische Lebensstiländerungen“ (TLC) . Es handelt sich um ein dreiteiliges Programm zur Senkung des Cholesterinspiegels durch Ernährung, körperliche Aktivität und Gewichtskontrolle. Das Programm wurde 1985 von den US-amerikanischen National Institutes of Health entwickelt und wird auch heute noch von einigen Menschen befolgt. Es gibt jedoch ein Problem: Laut aktuellen Forschungsergebnissen ist diese Diät sehr fettarm und sehr kohlenhydratreich. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel.Auch der Triglyceridspiegel kann ansteigen, insbesondere bei einer ungesunden Kohlenhydratzufuhr. Deshalb empfehlen Ernährungswissenschaftler heute die Mittelmeerdiät als herzgesunde Ernährungsweise. Diese kann helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und viele weitere Aspekte der Gesundheit zu fördern. Wenn Sie die Mittelmeerdiät befolgen:- Planen Sie Ihre Mahlzeiten auf Basis pflanzlicher Lebensmittel . Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
- Verzehren Sie Fisch, mageres Geflügel, Meeresfrüchte , Eier und Milchprodukte in Maßen.
- Vermeiden Sie den Verzehr von rotem Fleisch, frittierten Speisen, Süßspeisen und allen Produkten, die aus Brotmehl hergestellt sind.
Was ist, wenn der Cholesterinspiegel auch nach einer Ernährungsumstellung noch hoch ist?
Die Lebensmittel, die Sie essen, können Ihren Cholesterinspiegel im Blut erhöhen oder senken, insbesondere den des „schlechten“ Cholesterins, das Arteriosklerose verursacht. Dieses Wissen kann Ihnen sehr helfen. Ihre Entscheidungen können einen Unterschied machen. Manchmal gelingt es Ihnen jedoch trotz aller Bemühungen nicht, Ihren Cholesterinspiegel auf den gewünschten Wert zu senken. Dafür gibt es verschiedene Gründe.Die Wahl der Lebensmittel liegt nicht immer in Ihrer Hand.
In einer idealen Welt hätte jeder Zugang zu nahrhaften Lebensmitteln, Zeit zum Kochen und Unterstützung durch die Gemeinschaft, um seine Ziele zu erreichen. Die Realität sieht jedoch anders aus: Wir müssen innerhalb unserer Möglichkeiten Entscheidungen treffen. Jeder von uns hat seine eigenen Hürden und Faktoren, die unsere Entscheidungen beeinflussen. Unsere individuellen Entscheidungen sind daher nur kleine Teile eines größeren Puzzles, das unsere gesamte Gemeinschaft gemeinsam zusammensetzt. Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie aufgrund von Hindernissen nicht alle idealen Entscheidungen für eine cholesterinarme Ernährung treffen können. Tun Sie stattdessen, was Ihnen möglich ist.Ihre Gene spielen ebenfalls eine Rolle.
Wissenschaftler gehen davon aus, dass Gene (Vererbung) den Cholesterinspiegel beeinflussen. Daher können Ernährungsumstellungen zwar helfen, reichen aber manchmal allein nicht aus, um die Werte in einen gesunden Bereich zu bringen. Manche Menschen haben einen sehr hohen Cholesterinspiegel, weil ihr Körper nicht genügend „schlechtes“ (LDL-)Cholesterin abbauen kann. Diese vererbte Erkrankung wird als Hypercholesterinämie bezeichnet.Es handelt sich um familiäre Hypercholesterinämie. Daher ist es für Betroffene sehr schwierig, ihren Cholesterinspiegel allein durch die Ernährung zu senken. Sie benötigen möglicherweise Statine oder andere Medikamente.Der Cholesterinspiegel steigt mit dem Alter.
Mit zunehmendem Alter steigt unser Cholesterinspiegel. Daher haben Ernährungsumstellungen im Alter von 30 Jahren möglicherweise nicht mehr dieselbe Wirkung wie im Alter von 60 Jahren.Veränderung braucht Zeit.
Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, erwarten Sie vielleicht eine schnelle Veränderung Ihrer Cholesterinwerte. Doch Ihre Cholesterinwerte zeigen Muster, die sich erst mit der Zeit entwickeln.Stell dir eine große, vollgeschriebene Tafel vor. Wenn du sie einmal mit einem Schwamm abwischst, verschwindet ein Teil der Schrift. Um aber alles zu entfernen, musst du eine Weile weiterwischen. In der Zwischenzeit beschreibt jemand anderes die Stellen, die du abgewischt hast (wahrscheinlich isst du immer noch Lebensmittel, die deinen LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, und dein Körper produziert weiterhin Cholesterin!).Haben Sie Geduld und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die neue Ernährung zu gewöhnen. Integrieren Sie in der Zwischenzeit tägliche Bewegung in Ihren Alltag. Fragen Sie außerdem Ihren Arzt, wie lange es dauern wird, bis Sie Veränderungen bemerken und ob Medikamente zusätzlich zur Ernährungsumstellung sinnvoll sein könnten.
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