Wie kann man den Cholesterinspiegel durch die Ernährung senken? Lasst uns darüber reden!

Beeinflusst unsere Ernährung den Cholesterinspiegel im Körper? Ja. Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die für viele Körperfunktionen unerlässlich ist, beispielsweise für den Zellaufbau und die Bildung bestimmter Hormone . Unsere Leber produziert das gesamte benötigte Cholesterin. Daher ist es eigentlich überflüssig, Cholesterin über die Nahrung aufzunehmen. Es ist, als würde man Sand an den Strand streuen. Allerdings beeinflussen unsere Lebensmittel nur etwa 20 bis 30 % des Cholesterinspiegels in unserem Blut. Dennoch ist es wichtig, diesen Wert im Auge zu behalten.

Lebensmittel, die das „schlechte“ Cholesterin (LDL) erhöhen und senken

Es gibt zwei Hauptarten von Cholesterin in unserem Körper. Die eine ist das „gute“ Cholesterin, HDL (High-Density-Lipoprotein). Die andere ist das „schlechte“ Cholesterin, LDL (Low-Density-Lipoprotein). Dieses LDL ist das Problem. Es kann sich in den Blutgefäßen ablagern und diese verstopfen. Dadurch erhöht sich das Risiko für Herzerkrankungen .

Die gute Nachricht ist: Es gibt Lebensmittel, die Ihren LDL -Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) erhöhen können. Andere Lebensmittel hingegen können ihn senken. Wenn Sie wissen, was Sie essen sollten und was nicht, können Sie Ihren Cholesterinspiegel kontrollieren und Ihr Risiko für Herzerkrankungen reduzieren. Ein Gespräch mit einer Ernährungsfachkraft kann dabei sehr hilfreich sein.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Cholesterin?

Das Cholesterin, das wir über die Nahrung aufnehmen, wird als „Nahrungscholesterin“ bezeichnet. Es kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, zum Beispiel in Fleisch, Käse und Milchprodukten.

Aber sehen Sie, die neuesten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es bei der Senkung des Cholesterinspiegels nicht das Cholesterin an sich ist, das uns in der Nahrung am meisten Sorgen bereitet. Gefährlicher sind zwei Arten ungesunder Fette: gesättigte Fettsäuren und Transfette. Leider enthalten viele cholesterinreiche Lebensmittel auch diese ungesunden Fette.

Wie kann man den Cholesterinspiegel durch die Ernährung senken?

Okay, schauen wir uns also an, wie man den Cholesterinspiegel durch Ernährung senken kann. Hier sind einige Tipps:

• Nehmen Sie mehr lösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf.
• Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren .
• Verzichte auf Transfette!
• Ernähre dich ausgewogen.

Nun lasst uns über jeden dieser Punkte einzeln sprechen.

1. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr lösliche Ballaststoffe hinzu.

Das ist der Hauptgrund, warum Ihr LDL-Cholesterin sinkt. Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen. Sie binden die Galle (die aus Cholesterin besteht) in unserem Körper und transportieren sie zusammen mit Abfallprodukten aus. Man kann sie sich wie einen Schwamm vorstellen, der Cholesterin aufsaugt.

Versuchen Sie, täglich zwischen 10 und 25 Gramm lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Am besten fragen Sie Ihren Arzt, welche Menge für Sie basierend auf Ihrem täglichen Kalorienbedarf optimal ist.

Hier sind einige Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen:

• Getrocknete Bohnen wie Linsen, Kichererbsen und grüne Bohnen
• Zitrusfrüchte wie Äpfel, Brombeeren, Orangen und Mandarinen
• Hafer und Haferkleie
• Brauner Reis

2. Begrenzen Sie den Konsum von gesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sind eine Fettart, die bei Raumtemperatur fest ist. Sie kommen am häufigsten in folgenden Lebensmitteln vor:

• Verarbeitete Fleischwaren wie Wurst, Speck und Peperoni.
• Fettreiche Fleischstücke wie Schweinerippchen, Hähnchen ohne Haut und fettreiche Rindfleischstücke.
• Vollfette Milchprodukte – Butter, Sahne, Frischkäse und Sauerrahm.
• In Kokosnussöl und Palmöl.
• In frittierten Speisen.

Unser Körper benötigt gesättigte Fettsäuren für eine gesunde Ernährung. Wenn wir jedoch Lebensmittel verzehren, ohne die Nährwertangaben zu beachten, nehmen wir möglicherweise mehr gesättigte Fettsäuren zu uns als gedacht. Sobald man weiß, wie viel gesättigte Fettsäuren in den regelmäßig verzehrten Lebensmitteln enthalten sind, lassen sich leichter Wege finden, diese Menge zu reduzieren.

Sie fragen sich vielleicht: „Wie viel ist zu viel?“ Ganz einfach: Nur 5 bis 6 % Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr sollten aus gesättigten Fettsäuren stammen.

Olivenöl enthält beispielsweise gesättigte Fettsäuren, aber aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile lohnt es sich, es in Maßen (etwa vier Esslöffel pro Tag) in die Ernährung einzubauen. Dasselbe gilt für Avocados und Walnüsse. Entscheidend ist, aus welchen Lebensmitteln die Fettsäuren stammen. Stammen die gesättigten Fettsäuren aus gesunden Lebensmitteln, ist es in Ordnung, die empfohlene Menge zu überschreiten. Im Zweifelsfall sollten Sie sich an eine Ernährungsfachkraft wenden und fragen, welche Quellen gesättigter Fettsäuren Sie meiden und welche Sie in Maßen genießen können.

3. Verzichten Sie auf Transfette!

Transfette entstehen durch die Wasserstoffzugabe zu flüssigem Pflanzenöl. Früher waren Fast Food und Fertigprodukte die Hauptquellen für Transfette in der Ernährung. Diese Lebensmittel enthielten teilweise gehärtete Öle, die während der Herstellung in Transfette umgewandelt wurden. Im Jahr 2018 verbot die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) jedoch die Verwendung dieser teilweise gehärteten Öle in Lebensmitteln.

Das ist zwar eine gute Nachricht, bedeutet aber nicht, dass Fast Food und Fertigprodukte unbedenklich sind. Sie können einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen. Außerdem können sie aufgrund der Zubereitungsart (z. B. Frittieren) Transfette enthalten.Ihr Körper benötigt Transfette überhaupt nicht. Sie sind sehr ungesund, und die darin enthaltenen Lebensmittel haben keinerlei gesundheitlichen Nutzen. Daher ist es am besten, sie möglichst ganz zu meiden.

Um Transfette in Ihrer Ernährung zu reduzieren, vermeiden Sie den Verzehr folgender Lebensmittel:

• Fastfood
• Frittiertes Essen
• Gewerblich hergestellte Backwaren wie Kekse, Donuts und Gebäck

4. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten.

Wenn man versucht, den Cholesterinspiegel durch die Ernährung zu regulieren, ist es wichtig, Mahlzeiten zuzubereiten, die ein ausgewogenes Verhältnis dieser Lebensmittel enthalten:

• Obst
• Gemüse
• Getreide (insbesondere solches mit Kleie)
• Proteinreiche Lebensmittel (Fisch, Hühnchen, Eier , Nüsse)
• Milchprodukte oder deren Ersatzstoffe
• Fette (die guten)

Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Sie wählen und welche Sie meiden sollten, ist es einfacher, herzgesunde und ausgewogene Mahlzeiten zu planen.

Mittelmeerdiät

Ernährungswissenschaftler empfehlen die Mittelmeerdiät als herzgesunde Ernährungsweise. Diese Diät kann helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und viele andere Aspekte der Gesundheit zu fördern. Wenn Sie sich an die Mittelmeerdiät halten, profitieren Sie von Folgendem:

• Planen Sie Ihre Mahlzeiten auf Basis pflanzlicher Lebensmittel. Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse.
• Fisch, mageres Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte sollten in Maßen verzehrt werden.
• Vermeiden Sie rotes Fleisch, frittierte Speisen, Süßspeisen und alles, was aus Weißmehl hergestellt ist.

Entscheidend ist, auf die Art der Fette zu achten, die man zu sich nimmt. Die mediterrane Ernährung reduziert die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten, was sich deutlich auf den LDL-Cholesterinspiegel auswirken kann.

Was passiert, wenn ich meine Ernährung umstelle, mein Cholesterinspiegel aber nicht sinkt?

Die Lebensmittel, die Sie essen, können Ihren Cholesterinspiegel im Blut erhöhen oder senken. Manchmal gelingt es Ihnen jedoch trotz aller Bemühungen nicht, den gewünschten Cholesterinspiegel zu erreichen. Dafür gibt es verschiedene Gründe.

• Genetischer Einfluss: Gene, die von Generation zu Generation weitergegeben werden, beeinflussen Ihren Cholesterinspiegel.
• Alter: Mit zunehmendem Alter steigt auch unser Cholesterinspiegel.
• Zeit: Es braucht Zeit, bis sich die Auswirkungen von Ernährungsumstellungen zeigen.