Hat Ihr Arzt Ihnen schon einmal gesagt, dass Ihr Zuckerkonsum etwas grenzwertig ist und Sie deshalb vorsichtig sein sollten? Oder fühlen Sie sich müder als sonst und haben etwas zugenommen? Die Hauptursache dafür könnte eine Insulinresistenz sein. Aber keine Sorge, diese lässt sich gut in den Griff bekommen , wenn Sie sie verstehen und Ihre Ernährung entsprechend anpassen.
Einfach ausgedrückt: Was ist Insulinresistenz?
Stellen Sie sich die Zellen in unserem Körper wie kleine Häuser vor. Diese Häuser benötigen Energie, um zu funktionieren. Diese Energie stammt aus dem Zucker, der Glukose, die wir zu uns nehmen, insbesondere aus Kohlenhydraten . Doch die Glukose kann nicht direkt in die Zellen gelangen. Sie benötigt einen Schlüssel, um die Tür zu öffnen. Dieser Schlüssel ist das Hormon Insulin . Es wird von unserer Bauchspeicheldrüse produziert.
Wenn also der Schlüssel namens Insulin ankommt und in die Tür der Zelle (Rezeptor) passt, öffnet sich die Tür, Glukose dringt ein und wird in Energie umgewandelt.
Bei einer Insulinresistenz passiert Folgendes: Die Zellen funktionieren nicht mehr richtig. Selbst wenn Insulin vorhanden ist, kann es die Zellen nicht mehr richtig öffnen. Dadurch kann Glukose nicht in die Zellen gelangen und reichert sich im Blut an. Das ist der Grund für den erhöhten Blutzuckerspiegel. Dies bezeichnen wir als Prädiabetes und Typ- 2 -Diabetes .
Das bedeutet, dass Ihr Körper zwar Insulin produziert, es aber nicht richtig verwerten kann. Die gute Nachricht ist jedoch: Durch die richtige Zubereitung unserer Nahrung können wir diese „Störung“ beheben und unsere Zellen wieder fit für Insulin machen.
Was sind also die besten Dinge, die wir auf unsere Teller geben sollten?
Dafür braucht man keine besonderen Zutaten. Das sind Dinge, die wir in unserer Küche haben und leicht besorgen können. Mal sehen, welche das sind.
| Lebensmittelart | Was ist gut? / Wichtige Punkte |
|---|---|
| Gemüse | Füllen Sie ab heute die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse. Besonders empfehlenswert sind dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold), Brokkoli, Kohl, Bohnen und Bittermelone. Diese Gemüsesorten sind kalorien- und kohlenhydratarm, aber reich an Nährstoffen und Ballaststoffen. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok und Mais sollten Sie hingegen nur in Maßen genießen. |
| Früchte | Wenn Sie Lust auf Süßes haben, essen Sie stattdessen Obst. Da Obst aber auch natürlichen Zucker enthält, sollten Sie es auf ein bis zwei Stück pro Tag beschränken. Vermeiden Sie unbedingt Obst aus der Dose oder mit Zuckerzusatz. Frisches Obst ist am besten. |
| Ballaststoffreiche Lebensmittel | Ballaststoffe sind wie ein guter Freund. Sie regulieren die Geschwindigkeit, mit der Zucker ins Blut gelangt. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind beispielsweise Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Buchweizen und Gerste, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Mungbohnen, Brokkoli und Mandeln. |
| Mageres Protein | Protein ist für unseren Körper unerlässlich. Anstelle von fettreichen Fleischsorten (Rind, Schwein, Ziege) sollten Sie jedoch pflanzliche Proteine wie Hähnchenfleisch ohne Haut, Fisch wie Lachs, Makrele und Hering, Eiklar, fettarmen Käse, Kichererbsen, Linsen und Soja wählen. |
| Gesunde Fette | Statt ungesunder gesättigter Fettsäuren sollten Sie gesunde Öle wie Olivenöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl, Avocadoöl, Mandelöl und Cashewöl verwenden. Diese tragen zur Verringerung der Insulinresistenz bei. |
Welche Speisen und Getränke sollten vermieden oder möglichst stark reduziert werden?
Es ist wichtig, gesunde Lebensmittel zu essen, aber genauso wichtig ist es, ungesunde Lebensmittel zu meiden. Hier sind deine „Feinde“.
| Was soll reduziert werden? | Beispiele und Begründung |
|---|---|
| Verarbeitete Lebensmittel | Alles, was in Tüten, Dosen und Schachteln verpackt ist. Kekse, Kuchen, Würstchen, Nudeln und ähnliches. Diese Produkte stecken voller verstecktem Zucker, Salz und ungesunden Fetten. |
| Zuckerhaltige Getränke | Flaschengetränke, als Fruchtsäfte verkaufte gesüßte Getränke und Eistees liefern nichts als leere Kalorien. Sie lassen den Blutzuckerspiegel direkt ansteigen. |
| Raffinierte Kohlenhydrate | Weißbrot, weißer Reis, Lebensmittel aus Weizenmehl (Kuchen, Kekse, Gebäck) und ballaststoffarme Frühstückscerealien werden sehr schnell verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. |
| Ungesunde Fette | Frittierte Speisen, Margarine und Lebensmittel mit hohem Anteil an tierischen Fetten verschlimmern die Insulinresistenz. |
| Alkohol | Übermäßiger Alkoholkonsum, insbesondere über einen längeren Zeitraum, erhöht das Risiko einer Insulinresistenz und von Diabetes. |
Wie können wir diese Ernährungsweise in unseren Alltag integrieren?
Wenn Sie diese Liste sehen, denken Sie vielleicht: „Oh je, das können wir nicht alles auf einmal schaffen.“ Das stimmt. Das ist keine Revolution, die über Nacht geschieht. Es ist etwas, das sich nach und nach einleben wird.
Das ist keine Crash-Diät, sondern ein Lebensstil!
Dies ist keine Crash-Diät , um in zwei Wochen abzunehmen . Es geht darum, eine gute Gewohnheit in Ihren Alltag zu integrieren. Fangen Sie also gleich an. Vielleicht können Sie die Anzahl Ihrer Tassen zuckerhaltigen Tees um eine reduzieren. Oder Sie verzichten einen Tag pro Woche ganz auf zuckerhaltige Getränke. Beginnen Sie mit kleinen Veränderungen.
Verpasse keine Mahlzeiten!
Manche glauben, dass man durch das Auslassen von Mahlzeiten abnehmen und Kalorien sparen kann. Das ist ein großer Irrtum. Dadurch schwanken Blutzucker- und Insulinspiegel stark. Dies verstärkt die Insulinresistenz. Daher ist es am besten, drei Hauptmahlzeiten und zwei gesunde Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen.
Quantität ist genauso wichtig wie Qualität.
Es ist wichtig, die Gesamtkalorienmenge zu berücksichtigen, aber genauso wichtig ist es, auf die Herkunft der Kalorien zu achten. Beispielsweise enthalten eine Schüssel weißer Reis und eine Schüssel brauner Reis in etwa die gleiche Kalorienmenge. Brauner Reis ist jedoch ballaststoffreicher und nährstoffreicher, wodurch der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer ansteigt. Greifen Sie also zur hochwertigeren Variante .
Wenn Sie Schwierigkeiten mit dieser Diät haben und Hilfe bei der Anpassung an Ihre Vorlieben benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin . Er oder sie kann Ihnen helfen, einen passenden Ernährungsplan zu erstellen.
Kernaussage
- Insulinresistenz ist eine Vorstufe von Diabetes. Sie frühzeitig zu erkennen und zu behandeln, ist die beste Investition in Ihre zukünftige Gesundheit.
- Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel, Zucker, gesüßte Getränke und ungesunde Öle so weit wie möglich aus Ihrem Leben.
- Füllen Sie Ihren Teller mit farbenfrohem Gemüse, Obst, ballaststoffreichen Vollkornprodukten, magerem Eiweiß (Fisch, Hähnchen) und Nüssen.
- Das geht nicht von heute auf morgen. Keine Panik, sondern entwickeln Sie gute Gewohnheiten Schritt für Schritt. Wenn eine Gewohnheit funktioniert, gehen Sie zur nächsten über.
- Wenn Sie Fragen oder Bedenken dazu haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt . Es ist wichtig, ärztlichen Rat einzuholen, bevor Sie etwas ausprobieren, das Sie im Internet finden.
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