Rückenschmerzen, die beim Bücken nach kleinen Gegenständen ein Knacken verursachen, oder das Gefühl, morgens nach dem Aufwachen im Rücken steif zu sein … Kommen Ihnen diese Beschwerden auch bekannt vor? Viele denken, Rückenschmerzen seien eine unvermeidliche Alterserscheinung. Doch tatsächlich gibt es vieles, was wir dagegen tun können. Die Ursache vieler Rückenprobleme sind unbewusste, falsche Gewohnheiten, Bewegungsmangel und altersbedingte Schäden am Rücken. Schauen wir uns an, welche schlechten Gewohnheiten dem Rücken schaden und wie wir sie vermeiden und unseren Rücken gesund erhalten können.
Gewohnheit Nr. 1: Am Wochenende den „Helden“ spielen.
Rückenschmerzen treten oft auf, wenn man die ganze Woche im Büro gesessen hat und am Wochenende plötzlich viel arbeiten muss. Denken Sie nur daran: Oftmals geht man am Wochenende mit Freunden Cricket spielen, räumt die Garage auf oder gräbt im Garten Erde um und pflanzt ein paar Pflanzen – und plötzlich hat man Rückenschmerzen.
Das nennt man das „Wochenendkrieger-Syndrom“. Es bedeutet, dass man seinen Körper fünf Tage die Woche nicht trainiert und dann am Wochenende plötzlich extrem viel Sport treibt. Das ist, als würde man versuchen, ohne Training ein Leistungssportler zu sein. Die Folge sind Rückenschäden.
Wie kann dies verhindert werden?
Die beste Lösung bei Rückenschmerzen ist regelmäßige Bewegung . Besonders wichtig ist es, die Rumpfmuskulatur zu stärken, also die Muskeln rund um Bauch und Rücken. Die schrägen Bauchmuskeln, die sich beidseitig im Bauchbereich befinden, sind für die Stabilisierung des Rückens sehr wichtig.
Ein einfacher Tipp: Verwenden Sie einen aufblasbaren Gymnastikball. Genau wie beim Sport hilft es, darauf statt auf einem Stuhl zu sitzen, um die Bauchmuskulatur besser zu trainieren und zu stärken.
Gewohnheit Nr. 2: Der größte Fehler, den wir beim Gewichtheben machen
Die Hauptursache für Rückenschmerzen ist falsches Bücken beim Heben. Diesen Fehler machen fast alle. Wenn wir uns angewöhnen, Gewichte richtig zu heben, lassen sich 90 % der Rückenprobleme vermeiden.
Das Anspannen der Bauchmuskulatur beim Heben stützt den Rücken optimal . In der folgenden Tabelle erfahren Sie, was Sie beim Gewichtheben beachten sollten und was nicht.
| DOS | Was man nicht tun sollte |
|---|---|
| Beugen Sie die Knie , halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie sich auf den Boden sinken, als ob Sie sich hinsetzen würden. | Beugen Sie sich nicht nach vorn. Machen Sie keinen Rundrücken. |
| Halten Sie den Gegenstand, den Sie anheben, so nah wie möglich an Ihrem Körper . | Heben Sie die Last nicht von Ihrem Körper weg. Dadurch wird die Belastung Ihres Rückens erhöht. |
| Drehen Sie Ihre Füße in Richtung des anzuhebenden Gegenstands und blicken Sie ihm zu. Drehen Sie sich mit den Füßen mit . | Beim Anheben einer Last dürfen keine plötzlichen Drehungen, Wendungen oder Drehungen vorgenommen werden. |
| Heben Sie niemals alleine etwas, das schwerer ist als 20 % Ihres Körpergewichts. Bitten Sie um Hilfe. | Halten Sie das Gewicht nicht oberhalb Ihrer Achselhöhlen oder unterhalb Ihrer Knie. |
Gewohnheit Nr. 3: Gedankenlose Dinge, die man im Alltag tut.
Selbst einfache, alltägliche Tätigkeiten wie Müllrausbringen oder Geschirrspülen können den Rücken belasten. Denken Sie nur daran, wie schmerzhaft es sein kann, sich zu bücken, um einen heruntergefallenen Stift oder eine Büroklammer aufzuheben.
Der Grund dafür ist, dass wir bei so einfachen Tätigkeiten gedanklich abwesend sind. Wir achten nicht darauf, was wir tun. Unsere Muskeln sind darauf nicht vorbereitet. Am Ende des Tages, wenn wir körperlich und geistig erschöpft sind, passieren solche Unfälle dann eher.
Was tun Sie in diesem Fall?
Die beste Lösung hierfür ist, sich daran zu gewöhnen, die Rumpfmuskulatur stets aktiv zu halten.
Spannen Sie einfach Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel nach hinten ziehen, als ob Sie ein enges Korsett um den Bauch tragen würden. Wenn Sie dies regelmäßig über den Tag verteilt üben, insbesondere beim Heben oder Bücken, stärkt es Ihre Wirbelsäule und schützt sie.
Gewohnheiten Nr. 4 und 5: Die Gefahren des Stillsitzens
Im Büro, im Auto, zu Hause vor dem Fernseher … wir verbringen den Großteil unseres Tages im Sitzen. Doch unser Rücken mag das gar nicht. Schauen wir uns an, warum.
Zwischen den Wirbeln unserer Wirbelsäule befinden sich Bandscheiben. Diese wirken wie schwammartige Polster und federn den Druck ab, der bei Bewegung auf unsere Wirbelsäule wirkt. Allerdings sind die Bandscheiben nicht gut durchblutet. Sie erhalten die benötigten Nährstoffe nur beim Gehen und Bewegen. Im Sitzen erhöht sich der Druck auf die Bandscheiben, und die nährende Flüssigkeit in ihnen tritt aus. Dies schwächt die Bandscheiben und erhöht das Risiko für Rückenprobleme .
Denken Sie daran: Sitzen belastet Ihren Rücken stärker als Stehen oder Liegen. Die ungünstigste Haltung ist, mit nach vorn geneigtem Oberkörper zu sitzen. Dadurch kann eine Bandscheibe verrutschen und reißen.
Wie kann man die negativen Auswirkungen des Sitzens verringern?
- Stehen Sie alle 20 Minuten auf und gehen Sie ein paar Schritte. Außer beim Autofahren sollten Sie das immer tun. Stellen Sie sich eine Erinnerung auf Ihrem Handy ein. Trinken Sie zwischendurch ein Glas Wasser. Stehen Sie auf und sprechen Sie, wenn Sie ans Telefon gehen.
- Wenn Sie ein Buch oder eine Zeitung lesen, lesen Sie auf Augenhöhe, anstatt sich auf einen Tisch zu stützen. Achten Sie stets auf eine gerade Haltung .
- Verwenden Sie einen Stuhl, der Ihren Rücken gut stützt. Stellen Sie die Höhe so ein, dass Sie beide Füße auf den Boden stellen können . Falls der Stuhl Ihren unteren Rücken nicht ausreichend stützt, verwenden Sie ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch zur Unterstützung.
- Sitzen Sie nicht mit dem Portemonnaie in der Gesäßtasche. Das belastet Ihre Wirbelsäule.
Zwei einfache Übungen für eine gerade Wirbelsäule
1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie den linken Arm gerade nach vorn und das rechte Bein gerade nach hinten aus. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie das Gleichgewicht. Halten Sie die Position 5–10 Sekunden, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie nun Arme und Beine. Wiederholen Sie die Übung 3–5 Mal pro Seite.
2. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin. Entspannen Sie Ihre Schultern. Ziehen Sie nun Ihre Schulterblätter zusammen. Lassen Sie Ihre Arme locker an den Seiten hängen. Halten Sie die Position 3–5 Sekunden lang und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies 10–20 Mal.
Wann sollte man bei Rückenschmerzen ärztlichen Rat einholen?
Rückenschmerzen klingen meist nach Einnahme eines Schmerzmittels und ein paar Tagen Ruhe ab. In manchen Fällen ist jedoch unbedingt ärztlicher Rat erforderlich.
Das Wichtigste:Bei Rückenschmerzen und gleichzeitigem Harn- oder Stuhlinkontinenz handelt es sich um einen Notfall . Möglicherweise drückt ein Bandscheibenvorfall auf einen Nerv. Begeben Sie sich umgehend in die Notaufnahme des nächstgelegenen Krankenhauses. Je schneller der Druck nachlässt, desto schneller können Sie sich erholen.
- Wenn die Schmerzen von der Taille abwärts, in den Oberschenkel oder bis ins Knie ausstrahlen, handelt es sich wahrscheinlich um einen Bandscheibenvorfall, der durch Nervenkompression verursacht wird. Suchen Sie in diesem Fall unbedingt Ihren Arzt auf.
- Wenn Rückenschmerzen immer wieder auftreten, kann dies ein Anzeichen für einen Bandscheibenschaden sein. Daher ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um die genaue Ursache abzuklären.
Kernaussage
- Die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen ist regelmäßige Bewegung. Besonders wichtig sind Übungen, die die Muskulatur rund um Bauch und Rücken (die Rumpfmuskulatur) stärken.
- Achten Sie beim Heben von Gewichten stets auf die richtige Körperhaltung. Beugen Sie die Knie, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie das Gewicht nah am Körper an.
- Vermeiden Sie es, lange in derselben Position zu sitzen. Stehen Sie alle 20–30 Minuten auf und gehen Sie ein paar Schritte, um Ihren Körper zu dehnen.
- Bei Symptomen wie Rückenschmerzen, Inkontinenz oder Schmerzen, die in die Beine ausstrahlen, sollten Sie umgehend einen Arzt aufsuchen, da es sich um einen Notfall handeln könnte.
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