Wie man Körperfett verbrennt und Energie gewinnt – Ketose einfach erklärt

Haben Sie schon einmal von Ketose gehört? Vielleicht von jemandem, der abnehmen möchte, oder im Internet. Es handelt sich um einen sehr interessanten, aber auch etwas komplexen Prozess, der in unserem Körper stattfindet. Heute erklären wir Ihnen in einfacher, verständlicher Sprache, was Ketose ist, welche Auswirkungen sie auf uns hat und welche Vor- und Nachteile sie mit sich bringt.

Was genau ist dieser Prozess, der Ketose genannt wird?

Vereinfacht gesagt, ist Ketose ein Zustand, in dem der Körper Fett als primäre Energiequelle nutzt. Man kann es sich wie ein Auto vorstellen. Der Treibstoff ist normalerweise Glukose. Diese Glukose erhalten wir über die Kohlenhydrate in unserer Nahrung, also beispielsweise aus Reis, Brot, Kartoffeln, Obst und Zucker. Wenn wir diese Kohlenhydrate essen, werden sie in unserem Körper zu Glukose abgebaut. Diese Glukose versorgt dann unsere Zellen mit Energie – vergleichbar mit dem Aufladen eines Handys. Die restliche Glukose wird in der Leber gespeichert und steht für späteren Gebrauch bereit. Doch was passiert, wenn man die Kohlenhydratzufuhr reduziert? Sind die Glukosespeicher in der Leber aufgebraucht, fällt die Hauptenergiequelle des Körpers aus. Unser Körper reagiert dann clever: Er findet einen neuen Weg, Energie zu gewinnen, indem er die im Körper gespeicherten Fettreserven verbrennt. Bei dieser Fettverbrennung entstehen als Nebenprodukt Ketone oder Ketonkörper. Diese Ketone dienen dann als Hauptenergiequelle für unser Gehirn und andere Körperteile. Wenn wir auf diese Weise Energie aus Körperfett gewinnen, steigt der Ketonspiegel im Blut. Diesen Vorgang nennt man Ketose . Unsere Leber produziert normalerweise nur geringe Mengen an Ketonen. Reduzieren wir jedoch unsere Glukosezufuhr, sinkt auch unser Insulinspiegel. Daraufhin erhält die Leber das Signal: „Es ist nicht mehr genügend Glukose vorhanden, wir müssen Ketone produzieren, um das Gehirn mit Energie zu versorgen.“ Die Ketonproduktion steigt daraufhin an. Das Fett, das zur Ketonbildung genutzt wird, kann aus der Nahrung stammen (dies nennt man „ernährungsbedingte Ketose“) oder aus den Körperspeichern.

Was ist also die Keto-Diät?

Vielleicht haben Sie schon von der Keto-Diät oder ketogenen Diät gehört. Dies ist die wichtigste Ernährungsform, die den Körper in den Zustand der Ketose versetzt. Diese Diät verändert die Art und Weise, wie unser Körper Nahrung verwertet. Er nutzt Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle. Eine Keto-Diät ist fettreich, enthält mäßig viel Eiweiß und ist sehr kohlenhydratarm.Das ist alles. Eine typische Keto-Diät besteht aus etwa 70–80 % Fett, 10–20 % Eiweiß und einer geringen Menge Kohlenhydrate, etwa 5–10 %.

Was kann man bei der Keto-Diät essen und was sollte man reduzieren?

Da diese Diät fast alles Kohlenhydrathaltige ausschließt, müssen auch einige nährstoffreiche Lebensmittel reduziert werden. Vollkornprodukte, viele Obstsorten und einige Gemüsesorten sind beispielsweise reich an Kohlenhydraten. Daher müssen Lebensmittel wie Brot, Brötchen, Kuchen, Reis und Nudeln komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Auch der Verzehr von Obst und Gemüse muss deutlich eingeschränkt werden. Welche Lebensmittel liefern bei dieser Diät also noch Fett?

• Fleisch und Fisch
• Eier
• Nüsse und Samen (z. B. Cashewnüsse, Mandeln, Kürbiskerne)
• Butter und Sahne
• Käse
• Öle (z. B. Kokosöl, Olivenöl, Rapsöl)

Wie viele Kohlenhydrate muss man pro Tag einschränken, um in Ketose zu gelangen?

Um in Ketose zu gelangen und diese aufrechtzuerhalten, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr unter 50 Gramm pro Tag halten. Verstanden? Das ist weniger als die Kohlenhydratmenge in etwa drei Scheiben Brot, zwei Bananen oder einer Tasse Nudeln.

Wie lange dauert es, bis die Ketose erreicht ist?

Wer täglich 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt, erreicht in der Regel innerhalb von zwei bis vier Tagen die Ketose. Dies ist jedoch nicht bei jedem gleich. Bei manchen kann es bis zu einer Woche dauern. Verschiedene Faktoren beeinflussen dies.

Welche Faktoren beeinflussen dies?

• Ihr Alter.
• Die Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, die Sie zu sich nehmen.
• Ihr körperliches Aktivitätsniveau. (Körperliches Aktivitätsniveau)
• Ihr Stoffwechsel . (Stoffwechsel)
• Ihre Schlafgesundheit. ( Schlafgesundheit )
• Ihr Stresslevel . (Stresslevel)

Wenn Sie beispielsweise vor Beginn der Keto-Diät viele Kohlenhydrate zu sich genommen haben, kann es länger dauern, bis Sie in Ketose gelangen, als bei einer kohlenhydratarmen Ernährung. Das liegt daran, dass die Glukosespeicher Ihres Körpers erst geleert werden müssen. Manchmal wird empfohlen, intermittierendes Fasten anzuwenden, um den Eintritt in die Ketose etwas zu beschleunigen. Dabei nehmen Sie Ihre gesamte Tagesration innerhalb von 8 Stunden eines 24-Stunden-Zeitraums zu sich und fasten die restlichen 16 Stunden.

Welche Vorteile bietet die Ketose?

Forschungen haben ergeben, dass Ketose verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Am wichtigsten ist, dass es Ihnen beim Abnehmen hilft. Dieser Prozess kann Ihren Appetit reduzieren, wodurch Sie weniger essen. Er kann Ihnen helfen, viszerales Fett , insbesondere im Bauchbereich, abzubauen und gleichzeitig Ihre Muskelmasse zu erhalten.

Weitere mögliche Vorteile sind:

• Epilepsie : Ärzte empfehlen die ketogene Diät, um Anfälle zu reduzieren oder möglicherweise sogar zu stoppen, insbesondere bei Kindern mit Epilepsie. Dies geschieht durch die Veränderung bestimmter Erregungsmuster im Gehirn.
• Andere neurologische Erkrankungen: Untersuchungen haben gezeigt, dass die Keto-Diät bei Alzheimer, Autismus-Spektrum-Störungen und einigen Hirntumoren, wie zum Beispiel Glioblastomen, Linderung verschaffen kann.
• Typ-2-Diabetes: Die Keto-Diät kann Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, Gewicht zu verlieren und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
• Herzkrankheiten: Die Keto-Diät soll das Risiko von Herzkrankheiten verringern, indem sie den Blutdruck senkt, das gute Cholesterin (HDL-Cholesterin) erhöht und die Triglyceride reduziert.
• Metabolisches Syndrom: Diese Diät kann auch dazu beitragen, das Risiko eines metabolischen Syndroms zu verringern, welches mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen einhergeht.

Darüber hinaus soll Ketose auch die Konzentration und das Energieniveau steigern . Die Art und Weise, wie der Körper durch die ketogene Diät Energie gewinnt, reduziert Entzündungen. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Gehirn mit Ketonen effizienter arbeitet als mit Glukose.

Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen bei der Ketose?

Trotz aller Vorteile der Keto-Diät können Nebenwirkungen auftreten. Es ist wie bei jeder Diät: Es gibt zwei Seiten der Medaille. Zu Beginn der Ketose kann bei manchen Menschen die sogenannte „Keto-Grippe“ auftreten. Diese äußert sich beispielsweise durch Magenbeschwerden, Kopfschmerzen und Müdigkeit. Weitere mögliche Nebenwirkungen sind:

• Eine leichte Veränderung des aus dem Mund kommenden Atems (Keto-Atem).
• Verstopfung.
• Schlaflosigkeit.
• Dehydrierung.
• Verminderte Knochendichte (Osteopenie) und Knochenbrüche.
• Hoher Cholesterinspiegel (Hyperlipidämie).
• Nierensteine.

Deshalb ist es sehr wichtig, vor Beginn einer Keto-Diät mit einem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn Sie andere gesundheitliche Probleme haben.

Worin besteht der Unterschied zwischen Ketose und diabetischer Ketoazidose (DKA)?

Ein weit verbreiteter Irrglaube, der vielen Menschen unterläuft und sehr gefährlich sein kann, ist die Verwechslung von Ketose und diabetischer Ketoazidose (DKA), einer Erkrankung, die bei Menschen mit Diabetes auftreten kann (und vielleicht sogar bei solchen, die gar nicht wissen, dass sie Diabetes haben).

Das sind zwei völlig unterschiedliche Situationen.

Ketose: Dabei befinden sich Ketone im Blut, jedoch nicht in Mengen, die eine Übersäuerung (Azidose) verursachen würden. Dies tritt üblicherweise beim Fasten oder bei einer kohlenhydratarmen Ernährung auf. Ketose ist nicht schädlich.

Diabetische Ketoazidose (DKA): Dies ist eine sehr gefährliche, lebensbedrohliche Erkrankung, die Menschen mit Diabetes betrifft. Sie tritt auf, wenn ein Insulinmangel zu einer Ansammlung von Ketonkörpern im Blut führt und dieses dadurch übersäuert. DKA erfordert sofortige ärztliche Hilfe.

Verwechseln Sie die beiden also nicht. Wenn Sie Diabetes haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie überhaupt eine ketogene Diät in Erwägung ziehen.

Abschließend noch einige Dinge, an die man sich erinnern sollte.

Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselprozess, bei dem der Körper Fett verbrennt, um Energie zu gewinnen. Die ketogene Diät kann Vorteile wie Gewichtsverlust, mehr Energie und die Linderung einiger chronischer Erkrankungen bieten. Allerdings ist diese Diät nicht für jeden geeignet und kann mitunter schwierig durchzuhalten sein. Es können auch Nebenwirkungen wie „Keto-Atem“ und Verstopfung auftreten. Wenn Sie sich für die gesundheitlichen Vorteile der Ketose interessieren, sollten Sie daher am besten Ihren Arzt fragen, ob diese Diät für Sie geeignet und sicher ist. Er oder sie kann Ihren Gesundheitszustand beurteilen und Ihnen die richtige Empfehlung geben. Denken Sie daran: Jeder Körper reagiert anders, daher muss nicht alles, was für den einen funktioniert, auch für den anderen funktionieren.

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