Man spricht heutzutage viel über neue Diäten , nicht wahr? Begriffe wie Paleo und Vegan sind allgegenwärtig. Stellen Sie sich also eine neue Ernährungsweise vor, die das Beste aus beiden großen Ernährungsformen vereint. Genau das ist die sogenannte „Pegan“-Diät. Heute erklären wir Ihnen, was sie genau ist, welche Lebensmittel erlaubt sind und für wen sie geeignet ist.
Einfach ausgedrückt: Was ist die Pegan-Diät?
Das ist eigentlich ein sehr einfaches Konzept. Das Wort Pegan ist eine Kombination aus den Wörtern Paleo und Vegan .
- Paleo-Diät: Das bedeutet, vollwertige Lebensmittel zu essen, so wie sie unsere Vorfahren gejagt und gesammelt haben. Dazu gehören Obst, Gemüse , Fleisch, Fisch und Nüsse.
- Vegane Ernährung: Dabei werden tierische Produkte vollständig vermieden und ausschließlich pflanzliche Lebensmittel verzehrt.
Die Pegan-Diät vereint also das Beste aus beiden Welten. Das Grundprinzip ist, dass 75 % der Ernährung pflanzlich sein sollten . Das bedeutet beispielsweise Gemüse und Obst. Die restlichen 25 % sollten aus tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier ) bestehen.
Diese Methode legt Wert auf den Verzehr von möglichst unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln ohne Konservierungsstoffe oder künstliche Aromen. Milchprodukte und glutenhaltige Lebensmittel müssen bei dieser Diät vollständig vermieden werden.
Was kann man also bei der Pegan-Diät essen?
Diese Diät setzt auf „Clean Eating“. Das bedeutet, so viele natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen. Einen guten Überblick darüber erhalten Sie in der folgenden Tabelle.
| Lebensmittelart | Beschreibung und Beispiele |
|---|---|
| Gemüse und Obst | Besonders empfehlenswert sind stärkearme Gemüsesorten mit niedrigem glykämischen Index. Dazu gehören beispielsweise Brokkoli, Karotten, Bohnen, Tomaten und Spinat. Auch Obst ist gut geeignet. |
| Arten von Nüssen und Samen | Nüsse wie Mandeln, Pistazien und Walnüsse sowie Samen wie Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne. |
| Tierisches Eiweiß (25 %) | Rindfleisch von Weidetieren, Hühnerfleisch und quecksilberarmer, fettreicher Fisch (wie Lachs, Hering und Kabeljau). Sie können auch Eier essen. |
| Glutenfreie Getreide | Diese werden selten empfohlen. Beispiele: Quinoa, brauner Reis, Hafer, Amarant. |
Zucker ist in dieser Diät erlaubt, jedoch nur gelegentlich . Es wird nicht empfohlen, täglich Zucker zu konsumieren.
Was ist nicht gut zu essen?
Bei einer veganen Ernährung sollten Sie vor allem zwei Dinge meiden: glutenhaltige Lebensmittel und Milchprodukte . Außerdem sollten Sie verarbeitete Lebensmittel, die aus lange haltbaren Zutaten hergestellt werden, möglichst meiden.
| Zu vermeidende Lebensmittel | Beispiele |
|---|---|
| Lebensmittel, die Gluten enthalten | Brot, Nudeln, Backwaren, viele Getreidesorten, Bier. |
| Milchprodukte | Kuhmilch, Joghurt, Käse. |
| Verarbeitete Lebensmittel und andere | Alles, was Pestizide, Konservierungsstoffe, künstliche Farbstoffe oder Aromen enthält. |
Hat diese Diät tatsächlich irgendwelche gesundheitlichen Vorteile?
Hier müssen wir die Realität verstehen. Genauer gesagt gibt es noch keine fundierten wissenschaftlichen Studien zur Pegan-Diät selbst. Experten sagen daher, dass nicht genügend Daten vorliegen, um mit Sicherheit Aussagen über ihren gesundheitlichen Nutzen treffen zu können.
Betrachtet man jedoch die zugrundeliegenden Prinzipien, also die Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel , wird deutlich, dass diese zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr ballaststoffreichem Gemüse und Obst die allgemeine Gesundheit verbessert und das Risiko bestimmter Erkrankungen verringert. Einige Studien belegen zudem, dass pflanzliche Ernährung beim Abnehmen helfen und den Cholesterinspiegel senken kann .
Kommen wir nun zum Thema Gluten.
Gluten ist nicht für jeden schädlich. Sofern keine Glutenunverträglichkeit oder eine Erkrankung wie Zöliakie vorliegt, ist es nicht notwendig, Gluten vollständig vom Speiseplan zu streichen. Der vollständige Verzicht kann jedoch auf Dauer eine Hürde für die Einhaltung einer glutenfreien Ernährung darstellen.
Tatsächlich zeigen Studien, dass der Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sogar gesundheitsfördernd sein kann. Daher sollten Sie sich gut überlegen, ob Sie Gluten ohne medizinische Indikation komplett meiden wollen.
Kernaussage
- Die Pegan-Diät ist eine Kombination aus Paleo und Vegan und besteht zu 75 % aus pflanzlichen und zu 25 % aus tierischen Lebensmitteln.
- Hierbei liegt der Schwerpunkt darauf, verarbeitete Lebensmittel, Milchprodukte und glutenhaltige Lebensmittel zu vermeiden.
- Obwohl es keine abschließenden wissenschaftlichen Erkenntnisse zu dieser Ernährungsweise gibt, könnte ihre pflanzenbasierte Ernährung gesundheitliche Vorteile wie Gewichtsverlust und einen niedrigeren Cholesterinspiegel bieten.
- Am wichtigsten ist: Bevor Sie Ihre Ernährung so grundlegend umstellen, insbesondere wenn Sie sich erst seit Kurzem pflanzlich ernähren, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen. Er oder ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen passenden Ernährungsplan zu erstellen und sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Nährstoffe erhalten.
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