Das Leben ist heutzutage so hektisch, nicht wahr? Morgens die Hektik, zur Arbeit zu kommen, der Druck im Büro, Probleme zu Hause, Prüfungen… Da ist es ganz normal, sich gestresst und unter Druck zu fühlen. Manchmal können wir uns nicht konzentrieren, schlafen nachts nicht und regen uns über Kleinigkeiten auf. Deshalb sprechen wir heute über eine einfache und wirkungsvolle Methode, um in solchen Momenten zur Ruhe zu kommen: die Box-Atmung oder Quadratatmung .
Was genau ist Box-Atmung?
Vereinfacht gesagt ist die Boxatmung eine spezielle Technik der Tiefenatmung. Wie eine Box vier Seiten hat, so hat auch diese Atemtechnik vier Seiten, also vier Schritte. Diese vier Schritte – vier Sekunden lang einatmen, den Atem anhalten, ausatmen und eine kurze Pause einlegen, bevor man wieder einatmet – bilden die Grundlage dieser Methode.
Wenn Sie in Stresssituationen bis vier zählen, lenkt sich Ihr Geist von den aktuellen Problemen auf das Zählen ab. Gleichzeitig beruhigt sich Ihre Atmung. Das entspannt Ihr Nervensystem und löst körperliche Anspannung. Es ist, als würde man einem Läufer raten, anzuhalten und tief durchzuatmen.
Lasst uns ein wenig vorbereiten, bevor wir mit dieser Übung beginnen.
Bevor du das tust, musst du üben , tief durchzuatmen. Mal sehen, wie das geht.
- Nehmen Sie zunächst eine bequeme Position ein. Sie können auf einem Stuhl sitzen, stehen oder sich auf ein Bett legen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich an die Armlehnen und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Legen Sie nun eine Hand auf Ihre Brust und die andere Hand auf Ihren Bauch.
- Atmen Sie etwa eine Minute lang normal. Spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb und Ihr Bauch heben und senken.
- Hebt und senkt sich beim Atmen nur Ihr Brustkorb oder auch Ihr Bauch? Hebt und senkt sich nur Ihr Brustkorb, atmen Sie flach . Hebt und senkt sich aber auch Ihr Bauch, atmen Sie tief. Genau das wollen wir erreichen.
- Wenn Ihnen das tiefe Einatmen anfangs schwerfällt, versuchen Sie, beim Einatmen bewusst Ihren Bauch nach vorn zu schieben. Dann werden Sie sich daran gewöhnen.
Wenn wir tief einatmen, füllen sich unsere Lungen vollständig mit Luft. Dadurch erhöht sich die Sauerstoffmenge, die den Körper erreicht, was sowohl Körper als auch Geist beruhigt.
Die richtige Art, die Boxatmung durchzuführen (4 Schritte)
Das ist ganz einfach zu lernen. Jeder kann es jederzeit tun. Es ist sehr hilfreich, um die Konzentration wiederzuerlangen, besonders wenn man gestresst ist. Schauen wir uns die vier Schritte an.
| Schritte | Was zu tun |
|---|---|
| Schritt 1: Einatmen | Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie langsam durch die Nase ein, während Sie bis vier zählen. Spüren Sie, wie sich Ihre Lungen mit Luft füllen. (Eins... zwei... drei... vier) |
| Schritt 2: Luft anhalten | Halten Sie den eben eben eingeatmeten Atemzug für 4 Sekunden an, weder ein- noch ausatmen. (Eins... zwei... drei... vier) |
| Schritt 3: Ausatmen | Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis vier. Sie sollten spüren, wie die Luft Ihre Lungen vollständig verlässt. (Eins... zwei... drei... vier) |
| Schritt 4: Ausruhen | Bevor Sie den nächsten Atemzug nehmen, halten Sie die Luft erneut 4 Sekunden lang an. (Eins... zwei... drei... vier) |
Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie sich ruhig fühlen. Atmen Sie dabei etwa 30 Sekunden lang tief ein und aus, und Sie werden ein starkes Gefühl der Erleichterung und Kontrolle verspüren.
Welche Vorteile bietet diese Methode?
Die Boxatmung ist nicht nur eine Atemübung. Sie hat viele Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit.
- Kontrolliert Angst und Stress : Wenn Sie dies tun, während Sie sich überfordert oder panisch fühlen, wird Ihre Aufmerksamkeit von Ihren Problemen abgelenkt und auf Ihre Atmung konzentriert. Dadurch fällt es Ihnen leichter, die Situation zu bewältigen.
- Hilfe bei Schlaflosigkeit: Wenn Sie nach dem Zubettgehen nachts nicht einschlafen können oder Ihre Gedanken kreisen, machen Sie diese Übung. Sie beruhigt Ihren Geist und hilft Ihnen beim Einschlafen.
- Kontrolliert Hyperventilation: Manche Menschen atmen in Angstsituationen zu schnell. Dies nennt man Hyperventilation. Diese Übung kann helfen, diesen Zustand zu kontrollieren, indem sie die Lunge anweist, langsamer zu atmen.
- Verbessert die Konzentration: Wenn es Ihnen schwerfällt, sich an einem stressigen Tag zu konzentrieren , versuchen Sie dies ein paar Minuten lang. Es kann Ihnen helfen, Ihre Konzentration wiederzuerlangen.
- Senkt den Blutdruck: Studien haben sogar bestätigt, dass tiefes Atmen den Blutdruck senkt.
- Reduziert Stresshormone: Das wichtigste Stresshormon in unserem Körper ist Cortisol. Diese Übung senkt den Cortisolspiegel und verbessert Ihre Stimmung.
- Bevor Sie eine wichtige Entscheidung treffen: Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihren Geist zu beruhigen, bevor Sie eine wichtige Entscheidung treffen.
Ein paar zusätzliche Tipps
Falls Sie diese Übung noch nicht kennen, sollten Sie folgende Punkte beachten.
- Wenn 4 Sekunden schwerfallen: Wenn es Ihnen anfangs schwerfällt, 4 Sekunden lang die Luft anzuhalten, ist das kein Problem . Beginnen Sie mit 2 oder 3 Sekunden. Verlängern Sie die Zeit allmählich, sobald Sie sich daran gewöhnt haben.
- Zähle im Kopf: Du brauchst keine Uhr, um die Zeit zu messen. Zähle langsam im Rhythmus deines Geistes. Es ist ganz einfach.
- Komfort ist wichtig: Sie sollten sich an Ihrem Aufenthaltsort wohlfühlen. Wenn Ihr Körper entspannt ist, fällt es Ihnen leichter, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
- Überall und jederzeit: Einer der größten Vorteile ist, dass Sie dafür keinen speziellen Ort benötigen. Sie können es im Büro, im Bus, zu Hause – einfach überall – machen. Sie müssen nicht warten, bis Sie gestresst sind. Ein- bis zweimal täglich angewendet, kann dies Körper und Geist entspannen.
Kernaussage
- Die Boxatmung ist eine sehr einfache und wirkungsvolle Atemübung, die Stress und Angstzustände reduzieren und den Geist beruhigen kann.
- Diese Übung besteht aus vier Schritten: Einatmen, Atem anhalten, ausatmen und entspannen. Zählen Sie bei jedem Schritt langsam bis vier.
- Dies kann überall, jederzeit und von jedem durchgeführt werden. Es ist besonders hilfreich, um den Geist vor stressigen Situationen wie Prüfungen und Vorstellungsgesprächen zu beruhigen.
- Wenn es anfangs schwierig ist, beginnen Sie mit weniger Sekunden und gewöhnen Sie sich allmählich daran.
- Regelmäßige Bewegung hat viele Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit. Wenn Sie jedoch unter unerträglichem Stress oder anderen Symptomen leiden,Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt.
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