දියවැඩියාව (Diabetes) එක්ක ජීවත් වෙනකොට බර අඩු කරගන්න එක ලොකු අභියෝගයක් කියලා ඔයාටත් හිතෙනවා ඇති. ඒත් ඔයා දන්නවද, ඇඟේ බර ටිකක් අඩු කරගත්තොත් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම සාමාන්‍ය අගයකට ගේන්න පුළුවන් කියන එක? සමහරවිට ඔයාට දියවැඩියාවට ගන්න බෙහෙත් අඩු කරන්න, නැත්නම් කාලයක් යද්දී සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කරන්නත් පුළුවන් වෙයි. හැබැයි ඉතින් කියන තරම් ලේසි නෑ නේද? කමක් නෑ, අපි මේ ගමන සාර්ථක කරගන්න ඔයාට උදව් කරන්නම්. මෙන්න ඒකට අනුගමනය කරන්න සහ නොකර ඉන්න ඕන වැදගත්ම දේවල් ටිකක්.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
1. කරන්න: මුලින්ම ඔයාගේ හිත හදාගන්න
බර අඩු කරගන්න එක හරියට මැරතන් එකක් දුවනවා වගේ වැඩක්. ඒක කෙටි දුර දිවීමේ තරඟයක් නෙවෙයි. ඒ කියන්නේ, ටික කාලයක් හයියෙන් දුවලා එකපාරටම නවත්තලා දාන්න බෑ. ඔයා මේකට මානසිකව සූදානම් නැත්නම්, ඔයා කරන කිසිම වෙනසක් දිගු කාලීනව පවත්වාගෙන යන්න බැරි වෙනවා.
ඉතින් මේ ගමන දිගටම යන්න හිතට හයියක් ගන්න හොඳම විදිහක් තමයි, ඔයාගේ දැනට තියෙන පුරුදු එක්ක තව අවුරුදු 5කින් ඔයා කොතනද ඉන්නේ කියලත්, ඔයා ඇත්තටම ඉන්න කැමති කොතනද කියලත් හිතලා බලන එක. ඔයාට දියවැඩියාව නිසා ඇතිවෙන සංකූලතා එක්ක අමාරුවෙන් ජීවත් වෙන්නද ඕන? නැත්නම් අදටත් වඩා නිරෝගීව, සතුටින් ඉන්නද ඕන? ඔයා අද ගන්න තීරණ තමයි ඔයාගේ අනාගතය තීරණය කරන්නේ.
2. නොකරන්න: එකපාරටම ලොකු වෙනස්කම් කරන්න යන්න එපා
"මම හෙට ඉඳන් හැමදේම නවත්තනවා!" කියලා එකපාරටම ලොකු වෙනස්කම් කරන්න ගියොත්, ඒක දිගටම කරගෙන යන්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් අඩුයි. ඒ නිසා පුංචියට පටන් ගන්න.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ පළවෙනි පියවර විදිහට හැමදාම කරන ව්‍යායාමයට තව විනාඩි 15ක් එකතු කරනවා කියල. එහෙම නැත්නම් රෑ කෑමෙන් පස්සේ කන පැණි රස කෑම එක නවත්තනවා කියලා. සතියකට අලුත් දේවල් දෙකක් විතරක් පටන් අරන්, ඒවට හුරු වුණාට පස්සේ තව අලුත් දේවල් එකතු කරගන්න. එතකොට ඔයාටත් නොදැනීම ඔයා ලොකු වෙනසක් කරලා තියෙයි.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →3. කරන්න: ඔයාගේ කෑම බීම ගැන පොඩි සටහනක් තියාගන්න
අඩුම තරමේ සතියක්වත් ඔයා දවසට කන, බොන හැමදේම පොඩි නෝට් පොතක හරි ෆෝන් එකේ හරි ලියාගන්න. මේක තමයි ඔයාගේ කෑම රටාවේ තියෙන වැරදි තැන් හොයාගන්න හොඳම ක්‍රමය.
සමහරවිට ඔයාට තේරෙයි ඔයා දවස පුරාම හිතනවට වඩා නිතර නිතර මොනවාහරි පොඩි පොඩි දේවල් කනවා කියලා. එහෙම නැත්නම් උදේට කෑම කන්න නිතරම අමතක වෙනවා කියලා. මේ වගේ දේවල් හොයාගත්තම, ඒවා හදාගන්න එක ගොඩක් ලේසියි.
4. නොකරන්න: කෑම වේල් මගහරින්න එපා!
"බර අඩුකරගන්නනේ ඕන, එක වේලක් නොකා හිටියට කමක් නෑ" කියලා හිතන එක තමයි ලොකුම වැරැද්දක්. එහෙම කෑම වේල් මගහැරියම වෙන්නේ ඒකේ අනිත් පැත්ත. ඔයාට ටික වෙලාවකින් දරාගන්න බැරි බඩගින්නක් ඇවිත්, ඊළඟ වේලට සාමාන්‍යයෙන් කන ප්‍රමාණයට වඩා ගොඩක් කෑම කන එක.
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට කෑම වේල් මගහරින එක ගොඩක් අවදානම්. මොකද එතකොට ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම අඩු වෙන්න පුළුවන්. අපි මේකට හයිපොග්ලයිසීමියා (Hypoglycemia) තත්ත්වය කියලා කියනවා. ඒ කියන්නේ ඇඟ සීතල වෙලා, දාඩිය දාලා, ඇස් නිලංකාර වෙලා, කරකැවිල්ල වගේ ඇවිත් සිහිය නැති වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයා ගන්න දියවැඩියා බෙහෙත් හරියට ක්‍රියාත්මක නොවෙන්නත් මේක හේතුවක්.
ඒ නිසා කිසිම වෙලාවක උදේ කෑම මගහරින්න එපා. උදේට කන්නේ නැහැ කියන්නේ, කිසිම ඉන්ධනයක් නැතුව වාහනයක් දුවවන්න හදනවා වගේ වැඩක්. උදේ කෑමට බිත්තරයක්, ග්‍රීක් යෝගට් (Greek yogurt) වගේ ප්‍රෝටීන් වැඩි දෙයක් එකතු කරගත්තොත්, දවල් වෙනකල් බඩගින්නක් නැතුව ඉන්න පුළුවන්.
5. කරන්න: ඔයාගේ හැඟීම් එක්ක ගනුදෙනු කරන්න
අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් දුකෙන්, කනස්සල්ලෙන්, පීඩනයෙන් ඉන්නකොට ඕනවට වඩා කෑම කනවා. මේක ගොඩක් භයානක පුරුද්දක්. මොකද මානසික පීඩනය (Stress) කියන දේ ඇත්තටම ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ නංවනවා.
ඒ නිසා ඔයාගේ හිතට අමාරු වෙලාවට කෑමෙන් සැනසෙනවා වෙනුවට, ඒ හැඟීම් එක්ක ගනුදෙනු කරන්න වෙනත් ක්‍රම හොයාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන එක, පොතක් කියවන එක, සින්දුවක් අහන එක වගේ දේවල් උදව් වෙන්න පුළුවන්. අවශ්‍ය නම් මේ ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්මයා සමඟ කතා කරලා, වෘත්තීය සහාය ලබාගන්නත් පුළුවන්.
6. නොකරන්න: ඔයාගේ ඉලක්කය රහසක් විදිහට තියාගන්න එපා
ඔයා මේ යන ගමනේදී හොඳ සහායක් ලැබෙන එක ගොඩක් වටිනවා. ඒ නිසා ඔයාගේ ඉලක්කය ගැන පවුලේ අයට, යාළුවන්ට, ඔෆිස් එකේ අයට කියන්න. ඔවුන්ගේ දිරිගැන්වීම් ඔයාට ලොකු හයියක් වෙයි.
ඒ වගේම, ඔයාට මේ ගමනේදී වෘත්තීය සහාය ලබාගන්නත් පුළුවන්. ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයා එක්ක කතා කරලා, පෝෂණවේදියෙක්ගේ (Dietitian) උපදෙස් ලබාගන්න. ඔවුන්ගෙන් ලැබෙන මගපෙන්වීම, ඔයාට හරියටම හරි පාරේ යන්න උදව්වක් වෙයි.
7. කරන්න: කෑම පාලනයට වඩා දෙයක් කරන්න
කන දේවල් ගැන විතරක් සැලකිලිමත් වෙන එක හොඳ ආරම්භයක්, ඒත් ඒක විතරක් මදි. ව්‍යායාම කියන්නේ මේ ගමනේ අත්‍යවශ්‍යම කොටසක්. Cardio ව්‍යායාම (ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම) වගේම, ශක්තිය වඩවන ව්‍යායාම (Strength training) කරන එකත් ගොඩක් වැදගත්.
බර ඉසිලීම, resistance bands එක්ක ව්‍යායාම කිරීම වගේ දේවල් වලින් ඔයාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා. මේකෙන් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin Resistance) කියන තත්ත්වය පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. සරලවම කිව්වොත්, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය කියන්නේ ඔයාගේ ඇඟේ ඉන්සියුලින් හැදුවත්, ඇඟේ සෛල වලට ඒක හරියට පාවිච්චි කරන්න බැරි වෙන එක. අපේ මාංශ පේශි තමයි ඇඟේ සීනි පාවිච්චි කරන සහ ගබඩා කරන ප්‍රධාන තැනක්. ඉතින් ඒවා ශක්තිමත්ව තියාගන්න එක, සීනි මට්ටම පාලනයට ගොඩක් වැදගත්.
ඒ වගේම දවස පුරාම පුළුවන් තරම් ක්‍රියාශීලීව ඉන්න. එක දිගට එකම තැන වාඩිවෙලා ඉන්න එක දියවැඩියාව ඇතුළු රෝග රැසකට අත වනනවා. පුළුවන් නම්, හැම පැයකටම සැරයක් නැගිටලා වතුර බෝතලේ පුරවගන්න, ටිකක් එහාට මෙහාට ඇවිදින්න, කාටහරි කතා කරන්න ඕන නම් email එකක්, text එකක් යවනවා වෙනුවට ඒ කෙනා ළඟටම ගිහින් කතා කරන්න.
8. කරන්න: කාබෝහයිඩ්‍රේට කෑමට එකතු කරගන්න
"දියවැඩියාව නම් පිෂ්ඨය කන්නම හොඳ නෑ" කියලා මතයක් තිබුණට, ඒක වැරදියි. අපේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට කාබෝහයිඩ්‍රේට (Carbohydrates) අත්‍යවශ්‍යයි. වැදගත්ම දේ තමයි කන ප්‍රමාණය පාලනය කරන එක සහ නිවැරදි වර්ගය තෝරගන්න එක.
සාමාන්‍යයෙන් එක වේලකට ඔයාගේ අතේ මිට මෙළවූ ප්‍රමාණයක (fist size) කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රමාණවත්. ඒ වගේම, සුදු පාන්, සුදු බත් වගේ පිරිපහදු කළ (refined) දේවල් වෙනුවට, පෝෂ්‍යදායී, අඩු සැකසුම් සහිත දේවල් තෝරගන්න.
| මේවා කෑමට එකතු කරගන්න (හොඳ තේරීම්) | මේවා පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න (අහිතකර තේරීම්) |
|---|---|
| නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, ඕට්ස් (Oats) | සුදු බත්, සුදු පාන්, නූඩ්ල්ස් |
| බතල, මඤ්ඤොක්කා (ප්‍රමාණයට) | සීනි සහ පිටි වලින් හදපු කෑම (කේක්, බිස්කට්) |
| කඩල, කව්පි, මුං ඇට, පරිප්පු | සීනි එකතු කළ බීම වර්ග (Soft drinks) |
| සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් (Whole-grain bread) | පැණි රස යොදයපු යෝගට් සහ පළතුරු බීම |
9. නොකරන්න: පොඩි වැරදීමකින් හැමදේම අතහරින්න එපා
මේ ගමන යනකොට අපි හැමෝටම වරදින වෙලාවල් එනවා. සමහරවිට එක දවසක්, සතියක්, නැත්නම් මාසයක්ම ඔයාගේ පාලනය ගිලිහෙන්න පුළුවන්. ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්.
වැදගත්ම දේ තමයි, එහෙම වුණා කියලා අධෛර්යමත් වෙලා හැමදේම අතෑරලා නොදා, නැවතත් උත්සාහ කරන එක. තමන්ගේ සෞඛ්‍යය යහපත් කරගන්න අයයි, බැරිවෙන අයයි අතර තියෙන එකම වෙනස තමයි නොපසුබට උත්සාහය. වැරදුන තැනින් ආයෙත් පටන් ගන්න. ඔයාට මේක කරන්න පුළුවන්!
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බර අඩුකරගන්න එක දිගු ගමනක්. ඒකට මානසිකව හොඳින් සූදානම් වෙන්න.
- එකපාරටම ලොකු වෙනස්කම් කරන්න යන්න එපා. පොඩියට පටන් අරන්, ටිකෙන් ටික පුරුදු වෙන්න.
- කෑම වේල්, විශේෂයෙන්ම උදේ කෑම, කිසිම හේතුවකට මගහරින්න එපා.
- කෑම පාලනය වගේම, ව්‍යායාම කිරීමත් අනිවාර්යයෙන්ම කළ යුතු දෙයක්.
- කාබෝහයිඩ්‍රේට සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න එපා. හොඳ වර්ග තෝරාගෙන, ප්‍රමාණයට කෑමට ගන්න.
- ගමන අතරමගදී වැරදීමක් වුණොත්, හිත කිලිටි කරගන්නේ නැතුව ආයෙත් උත්සාහ කරන්න.
- මේ හැමදේම ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයා එක්ක නිතරම කතා කරලා, එතුමාගේ මගපෙන්වීම ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.