ඔබට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔබ වැඩි වැඩියෙන් දැනුවත් වෙන තරමටම හොඳයි. ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම සහ A1c අගය ගැන නිතරම අවධානයෙන් ඉන්න ඕන කියලා ඔයා දැනටමත් දන්නවා ඇති. ඒත්, ඔයාගේ සෞඛ්‍යයේ තවත් පැති කිහිපයක් ගැන, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ආහාර රටාව, ව්‍යායාම කරන ප්‍රමාණය, ශරීරයේ බර, සහ හෘද ස්පන්දන වේගයේ වෙනස්වීම් වගේ දේවල් සටහන් කරගැනීමෙන්, දියවැඩියාව නිසා ඇතිවිය හැකි හෘද රෝග වැනි සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්. දියවැඩියාව නිසා හෘද රෝග හැදීමේ ඉඩකඩ වැඩි නිසා මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක හරිම වැදගත්.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
සටහන් තියාගන්න හොඳම ක්‍රමය මොකක්ද?
මේ දවස්වල හැමදේකටම වගේ මොකක් හරි ඇප් (app) එකක් හරි ගැජට් (gadget) එකක් හරි තියෙනවනේ. ඒත් විශේෂඥයන් කියන්නේ සාමාන්‍ය නෝට් පොතකුයි පෑනකුයි වුණත් මේ වැඩේට හොඳටම ඇති කියලා. ඉතින් ඔයා fitness trackers, ෆෝන් ඇප්ස්, නැත්නම් වෙනත් තාක්ෂණික මෙවලම් පාවිච්චි කරනවද, නැද්ද කියන එක සම්පූර්ණයෙන්ම ඔයාගේ කැමැත්ත. හැබැයි ඔයා මොන ක්‍රමය තෝරාගත්තත්, මෙන්න මේ කරුණු ටික සටහන් කරගන්න එක ගැන හිතලා බලන්න.
ව්‍යායාම වල වැදගත්කම සහ සටහන් කරගැනීම
ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, ව්‍යායාම කියන්නේ අත්‍යවශ්‍යම දෙයක්. එයින් ඔයාගේ හදවත නිරෝගීව තියෙන අතර, ශරීරයට ග්ලුකෝස් (glucose) වඩාත් කාර්යක්ෂමව භාවිතා කරන්නත් උදව් වෙනවා. මේ නිසා දියවැඩියාව හා සම්බන්ධ සමහර සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වෙනවා. සතියේ දවස් වැඩි ගණනක, දවසකට විනාඩි 30ක් වත් ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි.
ඔයා දවසට කොච්චර ක්‍රියාශීලීද කියලා මැනලා දෙන විවිධාකාරයේ ඔරලෝසු සහ ෆෝන් ඇප්ස් ඕන තරම් තියෙනවා. ඔයා කරන ව්‍යායාම සටහන් කරනවට අමතරව, මේවායින් බොහොමයක් දවස පුරා ඔයා තියන පියවර ගණන හෝ සමස්ත චලනයන් ගණනය කරලා දෙනවා.
මේ වගේ තාක්ෂණික මෙවලම් නිසා ඔයා ඇත්තටම වැඩිපුර ව්‍යායාම කරන්න පෙළඹෙනවද නැද්ද කියන එකට නම් හරියටම උත්තරයක් නෑ. ඒත්, ව්‍යායාම ගැන සටහන් තියාගන්න එකට තවත් හේතු තියෙනවා කියලා විශේෂඥයෝ කියනවා.
හිතන්නකෝ, ව්‍යායාම කරන වෙලාවෙදි සහ කරලා ඉවර වුණාට පස්සේ ඔයාට කොහොමද දැනෙන්නේ, ඔයාගේ රුධිර සීනි මට්ටමේ හදිසි වෙනස්වීම් (උදාහරණයක් විදියට, ගැස්සෙන ගතිය, පෙනීම බොඳවීම වගේ අඩු සීනි මට්ටමක ලක්ෂණ) තියෙනවද කියලා මේ සටහන් වලින් බලාගන්න පුළුවන්. දියවැඩියාව තියෙන අය ව්‍යායාම වලට දක්වන ප්‍රතිචාර එකිනෙකාට වෙනස්. විවිධ වර්ගයේ ව්‍යායාම වලට දක්වන ප්‍රතිචාරත් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඉතින් ඔයාගේ ව්‍යායාම රටාව ගැන සටහන් තියාගන්න එකෙන්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක එකතු වෙලා, ඔයා ගන්න බෙහෙත් සහ ආහාර වේල් ආරක්ෂාකාරීව සකස් කරගන්නත්, රුධිරයේ සීනි මට්ටම නිරෝගීව පාලනය කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් වෙනවා.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →කන බොන දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙමුද?
ඔයා ඉන්සියුලින් (insulin) ගන්න කෙනෙක් නම්, ඔයා ගන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් (පිෂ්ටය) ප්‍රමාණය ගණනය කරන එක ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා කතා කරලා ඇති. ඒක, ඔයාට අවශ්‍ය නියමිත ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණය ලබාගන්න හරිම වැදගත්. ඔයා තෝරාගන්න ආහාරපාන ඔයාගේ රුධිර සීනි මට්ටමට බලපාන්නේ කොහොමද කියලා තේරුම් ගන්නත් මේක උදව් වෙනවා.
හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න නම්, ඔයා ගන්නා සෝඩියම් (ලුණු), කොලෙස්ටරෝල් (cholesterol), සහ සංතෘප්ත (saturated) සහ ට්‍රාන්ස් (trans) මේද ප්‍රමාණයන් ගැනත් සටහන් තියාගන්න එක හොඳ අදහසක්.
දවසකට අවශ්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස්. ඒ නිසා ඔයාගේ ඉලක්කය මොකක්ද කියලා දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා දැනගන්න. සාමාන්‍යයෙන් වැඩිහිටියෙක් දවසකට සෝඩියම් මිලිග්‍රෑම් 1,500කට වඩා ගන්න එක හොඳ නෑ. සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද සීමා කරන එකෙන්, ශරීරයට අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් එකතු වෙන එක වළක්වා ගන්න පුළුවන්. මේ සඳහා, ඔයා ගන්න ආහාරවල ලේබල් බලන්නත්, ලේබල් නැති ආහාර සඳහා මාර්ගෝපදේශ පොතක් (මේ වගේ එකක් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් ඉල්ලගන්න පුළුවන්) පාවිච්චි කරන්නත් වෙනවා.
ඔයාට පුළුවන් නම්, දිනපතා කන හැමදේම ලියන "කෑම පොතක්" තියාගන්න උත්සහ කරන්න. මෑතකදී කරපු පර්යේෂණයකින් කියවුණේ, තමන් කන දේවල් දිනපතා සටහන් කරපු අයට, එහෙම නොකරපු අයට වඩා බර අඩු කරගන්න පුළුවන් වුණා කියලයි. ඒක හරිම වැදගත්. මොකද, නිරෝගී බරක් පවත්වාගැනීම ඔයාගේ හදවතට වගේම දියවැඩියාව කළමනාකරණය කරගන්නත් ගොඩක් හොඳයි.
ඔබේ බර සහ ඉණ වටා ප්‍රමාණය ගැනත් අවධානයෙන් ඉන්න
අධික බර හෝ ස්ථුලතාවය නිසා ඔයාගේ දියවැඩියා රෝග ලක්ෂණ නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන් වගේම, හෘද රෝග අවදානමත් වැඩි වෙනවා. ඔයා දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙන්න යන හැම වතාවකම බර බලනවා ඇති. ඒත්, දොස්තරව හම්බවෙන්න යන දවස් දෙකක් අතරතුර කාලයේදීත් ඔයාගේ බර ගැන සටහන් තියාගන්න එක ප්‍රයෝජනවත්. සතියක් ඇතුළත ඔයාගේ බර කිලෝ 1ක් විතර වැඩි වෙනවා නම්, ඔයා කන දේවල් සහ ව්‍යායාම කරන ප්‍රමාණය ගැන ආයෙත් සැරයක් හිතලා බලන්න කාලය හරි.
බර කටුවට නගින්න කම්මැලිද? එහෙනම් ඔයාගේ ඉණ වටා ප්‍රමාණය මැනගන්න එකත්, ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන මේද ප්‍රමාණය සෞඛ්‍ය අවදානමක් ඇති කරනවද කියලා දැනගන්න තවත් හොඳ ක්‍රමයක්.
- සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී කාන්තාවකගේ ඉණ වටා ප්‍රමාණය අඟල් 35කට වඩා අඩු වෙන්න ඕන.
- පිරිමි කෙනෙක්ගේ නම් අඟල් 40කට වඩා අඩු වෙන්න ඕන.
ආරක්ෂාකාරීව බර අඩු කරගන්නා ක්‍රම ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
රුධිරයේ සීනි මට්ටම (Blood Sugar) පරීක්ෂා කිරීම සහ සටහන් තැබීම
ඔයා ඉන්සියුලින් පාවිච්චි කරන කෙනෙක් නම්, නිතරම රුධිරයේ සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න ඕන. දොස්තර මහත්තයා වෙනත් විදියකට උපදෙස් දීලා නැත්නම්, සාමාන්‍යයෙන් තිබිය යුතු මට්ටම් මෙන්න මේ වගේ.
| පරීක්ෂා කරන අවස්ථාව | නිරෝගී සීනි මට්ටම (mg/dL) |
|---|---|
| ආහාර වේලකට පෙර | 80 mg/dL සහ 130 mg/dL අතර |
| ආහාර වේලකින් පැය 2කට පසු | 180 mg/dL ට වඩා අඩු |
ව්‍යායාම වලින් ඔයාගේ සීනි මට්ටමට කොහොමද බලපාන්නේ කියලා බලන්නත්, භයානක සීනි උච්චාවචනයන් වළක්වා ගන්නත්, ව්‍යායාම කරන්න කලිනුත්, කරලා ඉවර වෙලාත් සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරන එක හොඳයි.
ඇයි මේක මෙච්චර වැදගත්?
කාලයක් තිස්සේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම kelinma ඉහළ මට්ටමක පැවතීම, ශරීරයේ ප්‍රදාහය (inflammation), බර වැඩිවීම, සහ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides) මට්ටම් ඉහළ යෑමට හේතු වෙන්න පුළුවන්. මේ හැමදේම ඔයාගේ හදවතට හානි කරනවා. ඔයා පරීක්ෂා කරාට පස්සේ ලැබෙන ප්‍රතිඵල සටහන් කරගන්න එක හරිම බුද්ධිමත් දෙයක්. සමහර ග්ලුකෝස් මීටර් (glucose monitors) වල ඔයාගේ මට්ටම් සටහන් වෙනවා. ඒත් ඔයාට නෝට් පොතක් හරි ෆෝන් ඇප් එකක් හරි පාවිච්චි කරලා මේ අගයන් ලියාගන්නත් පුළුවන්. මේ තොරතුරු, ඔයා ඊළඟ වතාවේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න ගියාම පෙන්නන්න. ඔයා දියවැඩියාව කොයිතරම් දුරට කළමනාකරණය කරගන්නවද කියලා තක්සේරු කරන්න ඒක එයාට ලොකු උදව්වක් වේවි.
විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting Heart Rate) මැනගන්නේ කොහොමද?
ඔයාගේ විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting Heart Rate - RHR) සටහන් කරගැනීම හරිම සරලයි. ඔයාටම දිනපතා හෝ සතිපතා මේක කරගන්න පුළුවන්.
1. ඔයාගේ ඇඟිලි දෙකක් පාවිච්චි කරලා, අතේ මැණික් කටුව ඇතුල් පැත්තෙන් නාඩි වැටෙන තැන හොයාගන්න.
2. තත්පර 15ක් ඇතුළත නාඩි වදින වාර ගණන ගණන් කරන්න.
3. ඒ ගණන 4න් ගුණ කරන්න. එතකොට ඔයාට RHR අගය ලැබෙනවා.
නිරෝගී විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගයක් විනාඩියකට 60ත් 100ත් අතර තියෙන්න ඕන. (ඒත් මතක තියාගන්න, මානසික ආතතිය, සමහර බෙහෙත් වර්ග, සහ හෝමෝන මට්ටම් පවා මේකට බලපාන්න පුළුවන්). නිරෝගී RHR අගයක් තිබීම, හෘද රෝග සහ අකල් මරණ අවදානම අඩු වීම හා සම්බන්ධයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, රුධිරයේ සීනි මට්ටම වගේම, තවත් කරුණු කිහිපයක් ගැන අවධානයෙන් ඉන්න එක හෘද සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වැදගත්.
- ඔබ කරන ව්‍යායාම, ගන්නා ආහාර (විශේෂයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ලුණු, කොලෙස්ටරෝල්), ශරීරයේ බර, සහ විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගය වගේ දේවල් සරල පොතක හරි ඇප් එකක හරි සටහන් කරගන්න.
- මේ සටහන්, ඔයාගේ ශරීරය විවිධ දේවලට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ කොහොමද කියලා තේරුම් ගන්න ඔයාට උදව් කරනවා.
- ඔබේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවන විට මේ සටහන් රැගෙන යන්න. එයින් ඔබේ දියවැඩියාව සහ හෘද සෞඛ්‍යය වඩාත් හොඳින් කළමනාකරණය කරගැනීමට වෛද්‍යවරයාට විශාල උපකාරයක් වෙනවා.
- යම් දෙයක් ගැන සැකයක් ඇත්නම් හෝ ඔබේ සෞඛ්‍යයේ වෙනසක් දැනුනොත්, හැමවිටම ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.