ඔයාටත් සමහර දවස් වලට හිතට හරිම බරක්, කිසිම දෙයක් කරන්න හිතෙන්නේ නැති, කෑමක් කන්නවත් උනන්දුවක් නැති ගතියක් දැනෙනවද? අපි ගොඩක් දෙනෙක් මේකට කියන්නේ 'හිතේ දුක' කියලා. හැබැයි මේක දිගින් දිගටම තියෙනවා නම්, ඒක විශාදය (Depression) කියන මානසික තත්ත්වය වෙන්න පුළුවන්. මේක බොහොම බැරෑරුම්ව සලකන්න ඕන තත්ත්වයක්. වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර වගේම, අපි දවස ගානේ කන බොන දේවල් වලටත් මේ තත්ත්වය හොඳ අතට හරවන්න ලොකු උදව්වක් කරන්න පුළුවන් කියල ඔයා දන්නවද? අද අපි කතා කරමු ඒ ගැන.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ඇයි කෑම බීම මෙච්චර වැදගත් වෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, අපේ ශරීරයට වගේම අපේ මොළයටත් හරියට වැඩ කරන්න පෝෂණය ඕන. අපි ගන්න කෑම වලින් තමයි ඒ පෝෂණය ලැබෙන්නේ. හිතන්නකෝ, හොඳ වාහනයකට වුනත් හොඳ තෙල් ජාතියක් ගැහුවේ නැත්නම් හරියට දුවන්නේ නෑනේ. අන්න ඒ වගේම තමයි. ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හරියට ලැබුනේ නැත්නම්, අපේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයත් අඩාල වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම, මොළයේ සෛල අතර පණිවිඩ හුවමාරු කරන ස්නායු සම්ප්‍රේෂක (Neurotransmitters) වගේ දේවල් හරියට හදාගන්න මේ පෝෂණය අත්‍යවශ්‍යයි. ඉතින්, අපේ මනෝභාවය (mood) පාලනය කරන මේ සියුම් ක්‍රියාවලියට කෑම බීම වලින් කෙලින්ම බලපෑමක් තියෙනවා.
විශාදය එක්ක සටන් කරන්න අපේ කෑම වේල හදාගන්නේ කොහොමද?
ලොකු ලොකු වෙනස්කම් කරන්න කලින්, පොඩි පොඩි පියවර වලින් පටන් ගමු. මෙන්න ඔයාට උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන් සරල දේවල් ටිකක්.
1. තනියම කන්නේ නැතුව, එකට එකතු වෙලා කමු
විශාදය තියෙනකොට කෑම කන්න තියෙන ආසාව නැතිවෙලා යන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. සමහර වෙලාවට කුස්සියට යන්නවත් හිතෙන්නේ නෑ. ඒ වෙලාවට තනියම ඉන්නේ නැතුව, ගෙදර කෙනෙක් එක්ක හරි, ඔයා විශ්වාස කරන යාළුවෙක් එක්ක හරි එකතු වෙලා කෑම එක හදාගන්න. එකට වාඩිවෙලා කතා කර කර කනකොට හිතට ලොකු සහනයක් දැනෙනවා වගේම, කෑමට රුචියකුත් ඇතිවෙනවා. මේ අමාරු කාලෙදි උදව් ඉල්ලන්න කවදාවත් බය වෙන්න එපා.
2. කන දේ ගැන සැලකිලිමත් වෙමු
ඇත්තටම, විශාදයට හොඳම ආහාර වේල කියන්නේ අපේ මුළු ශරීරයටම හිතකර ආහාර වේලම තමයි. ඒ කියන්නේ සැකසූ ආහාර (processed foods), පැණි රස අධික කෑම බීම, ක්ෂණික ආහාර වලින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙලා, ගුණදායක, ස්වභාවික සම්පූර්ණ ආහාර (whole foods) වලට යොමු වෙන එක.
- වැඩියෙන් කන්න හොඳ දේවල්:
- නැවුම් එළවළු සහ පළතුරු (විශේෂයෙන්ම තද කොළ පාට එළවළු)
- නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය (රතු හාල්, කුරක්කන්, බාර්ලි, ඕට්ස්)
- මේදය අඩු මස්, මාළු සහ බිත්තර
- මේදය අඩු කිරි සහ යෝගට් වැනි නිෂ්පාදන
- ඇට වර්ග සහ ඇට වර්ග වලින් හදන තෙල් (කජු, රටකජු, ආමන්ඩ්)
මේ වගේ ආහාර වලින් ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම එක විදියකට පවත්වා ගන්න උදව් කරනවා. ඒක නිසා හිතේ ස්වභාවය එකපාරටම වෙනස් වෙන එක (mood swings) පාලනය වෙනවා.
3. මේ දේවල් නම් අනිවාර්යයෙන්ම අඩු කරන්න ඕන
සමහර ආහාරපාන වර්ග තියෙනවා, ඒවා විශාදයේ රෝග ලක්ෂණ තවත් දරුණු කරන්න පුළුවන්. මේ දේවල් ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න.
| අඩු කළ යුතු දේ | හේතුව |
|---|---|
| මත්පැන් (Alcohol) | ගොඩක් අය ප්‍රශ්න අමතක කරන්න මත්පැන් පාවිච්චි කළත්, ඇත්තටම මත්පැන් කියන්නේ ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු කරන (depressant) දෙයක්. දිගු කාලීනව, මේකෙන් විශාදය තවත් නරක අතට හැරෙනවා. |
| එකතු කළ සීනි (Added Sugar) | පැණි බීම, කේක්, බිස්කට් වගේ සීනි අධික කෑම වලින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ ගිහින්, ආයෙත් එකපාරටම පහළ බහිනවා. මේක නිසා හිතේ ස්වභාවය නිතර වෙනස් වෙන්න, කේන්ති යන්න, මහන්සියක් දැනෙන්න පුළුවන්. |
| කැෆේන් (Caffeine) | කෝපි, තේ, සමහර පැණි බීම වල තියෙන කැෆේන් වලින් සමහරුන්ට අනවශ්‍ය කනස්සල්ලක් (anxiety) සහ නොසන්සුන් බවක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම නින්දටත් බාධා වෙන්න පුළුවන්. |
විශේෂඥයන් යෝජනා කරන දෙයක් තමයි, සීනි සහ කැෆේන් සති දෙකකට සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තලා බලන එක. සමහර අයට මේ පුංචි වෙනසින්ම විශාල සහනයක් දැනෙන්න පුළුවන්. වෙනසක් නැත්නම්, ටිකක් එකතු කරගත්තට කමක් නෑ. හැබැයි ඕනවට වඩා නම් එපා.
4. මොළයට හිතකර විශේෂ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගැන හිතමු
සමහර විට, අපේ ආහාර වේලෙන් විතරක් අවශ්‍ය හැම පෝෂණයක්ම ලැබෙන්නේ නෑ. විශේෂයෙන්ම විශාදය එක්ක සටන් කරනකොට, පෝෂණ අතිරේක (supplements) ගැන හිතන එකත් වැදගත් වෙන්න පුළුවන්. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, සමහර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඌනතා (deficiencies) විශාදයට හේතු වෙන්නත්, ඒවා ලබාගැනීමෙන් රෝග ලක්ෂණ අඩු කරගන්නත් පුළුවන් කියලා.
- ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids): මේවා මොළයේ සෞඛ්‍යයට හරිම වැදගත්. සැමන්, කෙලවල්ලා, බල මාළු වගේ තෙල් සහිත මාළු, සෝයා, walnuts, හණ ඇට (flaxseed) වල මේවා බහුලව තියෙනවා.
- ෆෝලේට් (Folate): මේක විටමින් B වර්ගයක්. නිවිති වගේ කොළ එළවළු, කඩල, කව්පි වගේ ඇට වර්ග, හරක් මස් අක්මාව, දොඩම් යුෂ වල ෆෝලේට් අඩංගුයි.
- විටමින් B12 (Vitamin B12): මේකත් මානසික සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍යයි. මස්, මාළු, කිරි, බිත්තර වගේ සත්ත්ව නිෂ්පාදන වල තමයි වැඩිපුරම තියෙන්නේ.
හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ ඕනෑම අතිරේකයක් පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන. එතුමා ඔයාට අවශ්‍යම දේ, අවශ්‍ය ප්‍රමාණයෙන් නිර්දේශ කරයි.
5. දවස සැලසුම් කරගමු: පුංචි පුරුදු වලින් ලොකු වෙනසක්
- ආහාර දිනපොතක් (Food Journal) තියාගන්න: ඔයා දවසට කන බොන හැමදේම, ඒ එක්කම ඔයාගේ හිතට දැනෙන දේ (mood) පොතක ලියලා තියාගන්න. සතියක් දෙකක් යනකොට ඔයාටම තේරෙයි, සමහර කෑම වර්ග කෑවම හිතට අපහසුවක් දැනෙනවා කියලා. එහෙම දෙයක් දැක්කොත්, ඒ කෑම ටික දවසකට නවත්තලා බලන්න ඔයාට වෙනසක් දැනෙනවද කියලා.
- කෑම වේල් මගහරින්න එපා: දවසේ එකම වෙලාවකට ප්‍රධාන වේල් තුනක් කන්න පුරුදු වෙන්න. එහෙම නැත්නම්, පොඩි පොඩි වේල් 5ක් විදියට කන්න. මේකෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම එක විදියකට පවත්වාගන්න පුළුවන්. ඒක හිතේ ස්වභාවය එකපාරට වෙනස් වෙන එක පාලනය කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර (Healthy Snacks) ලෑස්ති කරගන්න: දවල්ට බඩගිනි උනොත් කන්න, ගෙදර සෞඛ්‍ය සම්පන්න දේවල් ලෑස්ති කරලා තියාගන්න. පළතුරක්, ඇට වර්ග ටිකක් (කජු, රටකජු), යෝගට් එකක්, කැරට් අලයක්, පිපිඤ්ඤා කෑල්ලක් වගේ දේවල් හොඳයි. එතකොට බිස්කට්, කේක් වගේ සීනි වැඩි දේවල් කන එක නිකන්ම අඩුවෙනවා.
මේ ආහාර පුරුදු ඔයාගේ මානසික සුවතාවයට ලොකු උදව්වක් වුනත්, මේවා වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර වලට ආදේශකයක් නෙවෙයි කියන එක හොඳටම මතක තියාගන්න. ඔයා විශාදයෙන් හෝ ඒ හා සමාන රෝග ලක්ෂණ වලින් පෙළෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් සහ ප්‍රතිකාර ලබාගන්න. එය කිසිසේත්ම කල් දැමිය යුතු දෙයක් නෙවෙයි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විශාදය (Depression) කියන්නේ වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වන රෝගී තත්ත්වයක්. ඒ නිසා මුලින්ම කළ යුත්තේ වෛද්‍යවරයෙක් හමුවීමයි.
- ඔබ ගන්නා ආහාර ඔබේ මනෝභාවයට සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට කෙලින්ම බලපානවා.
- සැකසූ ආහාර, එකතු කළ සීනි සහ මත්පැන් වලින් ඈත් වී, නැවුම් එළවළු, පළතුරු, සහ නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය වැනි සම්පූර්ණ ආහාර (whole foods) වලට යොමු වන්න.
- දවසේ කෑම වේල් නියමිත වෙලාවට, මග නොහැර ගන්න. මෙය ඔබේ මනෝභාවය ස්ථාවරව තබා ගැනීමට උදව් වෙනවා.
- ආහාර රටාවේ වෙනසක් කියන්නේ එක රැයකින් ප්‍රතිඵල දෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඉවසීමෙන් ටිකෙන් ටික හොඳ පුරුදු එකතු කරගන්න.
- ඕනෑම පෝෂණ අතිරේකයක් (supplement) ලබා ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ලබා ගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.