සමහර දවස් වලට රෑට නින්ද යන්නෙම නැද්ද? ඇඳට ගියාම පැය ගණන් එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි ඉන්නවද? එහෙමත් නැත්නම්, සමහර අයට තියෙන්නේ අනිත් පැත්ත. කොච්චර නිදාගත්තත් මදි වගේ, දවසෙම නිදිමතයි. මේ වගේ නින්ද සම්බන්ධ ගැටළු ඇත්තටම විෂාදය, ඒ කියන්නේ Depression එකේ ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන් කියලා ඔයා දන්නවද? අපි අද කතා කරමු මේ නින්දයි, විෂාදයයි අතර තියෙන සම්බන්ධය ගැන.
නින්දයි විෂාදයයි අතර තියෙන සම්බන්ධය හරියටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, නින්දේ රටාවේ වෙනස්කම් කියන්නේ විෂාදයේ (Depression) ප්රධාන රෝග ලක්ෂණයක්. මේක ආකාර දෙකකට එන්න පුළුවන්:
1. නින්ද නොයාම (Insomnia): රෑට නින්ද නොයන එක, නින්දෙන් අතරමග ඇහැරෙන එක, නැවත නින්ද නොයන එක වගේ දේවල්.
2. අධික නින්ද (Hypersomnia): සාමාන්ය ප්රමාණයට වඩා ගොඩක් නිදාගන්න එක, දවස පුරාම නිදිමත ගතියෙන් ඉන්න එක.
හැබැයි මේකත් තේරුම් ගන්න ඕන. ඔයාට නින්දේ ප්රශ්නයක් තිබුණු පලියටම ඒක විෂාදයමයි කියලා කියන්න බෑ. නමුත්, ඒක විෂාදයේ ඉතා වැදගත් රෝග ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්.
එතකොට මොකක්ද මේ විෂාදය (Depression) කියන්නේ?
විෂාදය කියන්නේ නිකම්ම නිකන් හිතේ දුකක් විතරක් නෙවෙයි. ඒක ප්රතිකාර අවශ්ය වෙන භාවාත්මක රෝගී තත්ත්වයක්. සාමාන්යයෙන් අපිට දුකක් දැනෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. නමුත් විෂාදයේදී, මේ දුක, කනස්සල්ල, කිසිම දෙයක් ගැන සතුටක් නැති ගතිය සති ගණන්, මාස ගණන් එක දිගට පවතිනවා. ඒ එක්කම ශරීරයටත් බලපාන රෝග ලක්ෂණ මතු වෙනවා.
- ශක්තිය අඩු වීම, නිතරම මහන්සි ගතිය
- නින්දේ වෙනස්කම් (අපි දැන් කතා කරපු වගේ)
- කෑම රුචියේ වෙනස්කම් (කෑම අරුචිය හෝ අධිකව කෑම)
- එදිනෙදා වැඩකටයුතු කරගන්න අමාරු වීම
මේ වගේ ලක්ෂණ එක දිගට තියෙනවා නම්, වෛද්යවරයෙක් විසින් එය සායනික විෂාදය (Clinical Depression) ලෙස හඳුනාගන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට, වෙනත් ලෙඩක් නිසා හෝ පෞද්ගලික ප්රශ්නයක් නිසා ඇතිවෙන නින්ද නොයාම, දැනටමත් තියෙන විෂාදය තවත් දරුණු කරන්නත් පුළුවන්.
විෂාදය නිසා ඇතිවෙන නින්ද නොයාමට ප්රතිකාර මොනවද?
මෙතනදි තියෙන හොඳම ආරංචිය තමයි, විෂාදයට සාර්ථකව ප්රතිකාර කළාම, නින්දේ ගැටළුත් බොහෝ දුරට ඉබේම වගේ හොඳ අතට හැරෙන එක.
විෂාදයට ප්රතිකාර තෝරාගන්නේ රෝගයේ බරපතලකම අනුව. බොහෝ දෙනෙකුට වඩාත්ම සාර්ථක ප්රතිකාර ක්රමය වෙන්නේ මනෝ උපදේශනය (Psychotherapy) සහ ඖෂධ කියන දෙකේ එකතුවක්.
- ඖෂධ: මේවායින් රෝග ලක්ෂණ ඉක්මනින් සමනය කරන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.
- මනෝ උපදේශනය (Psychotherapy): මේක 'කතා කිරීමේ ප්රතිකාරයක්' (talk therapy) වගේ. මේ හරහා අනාගතයේදී නැවත විෂාදය ඇතිවීම වළක්වා ගන්නා ක්රමෝපායන් ඉගෙන ගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, නින්දට බාධා කරන සිතුවිලි කළමනාකරණය කරගෙන, හොඳින් නින්ද යන්න අවශ්ය කුසලතා වර්ධනය කරගන්නත් මේක උදව් වෙනවා.
මේ සඳහා භාවිතා කරන ඖෂධ වර්ග
සාමාන්යයෙන් දොස්තර මහත්තයෙක් විෂාදයට සහ නින්ද නොයාමට ප්රතිකාර කරද්දී, විෂාදනාශක ඖෂධයක් (antidepressant) එක්ක, නින්ද යන්න උදව් වෙන ඖෂධයක් කෙටි කාලයකට දෙන්න පුළුවන්.
ඉතා වැදගත්: පහත සඳහන් ඖෂධ ගැන අපි කතා කරන්නේ ඔයාගේ දැනුමට විතරයි. මේවායින් කිසිවක් වෛද්ය උපදෙස් නැතුව පාවිච්චි කිරීමෙන් වළකින්න. ඔබට ගැළපෙන ඖෂධය, මාත්රාව සහ කාලසීමාව තීරණය කරන්නේ ඔබේ දොස්තර මහත්තයා විතරයි.
| ඖෂධ කාණ්ඩය | සරල පැහැදිලි කිරීමක් | උදාහරණ |
|---|---|---|
| SSRIs (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors) | මේවා බහුලවම භාවිතා වෙන විෂාදනාශක වර්ගයක්. මනෝභාවය සහ නින්ද යන දෙකටම උදව් වෙනවා. හැබැයි සමහරුන්ට මේවා නිසා නින්ද නොයාම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා දොස්තර මහත්තයා මේවා උදේට ගන්න කියන්න පුළුවන්. | Citalopram (Celexa) Fluoxetine (Prozac) Sertraline (Zoloft) |
| SNRIs (Serotonin and Norepinephrine Reuptake Inhibitors) | මොළයේ රසායනික ද්රව්ය දෙකකට බලපානවා. SSRIs සාර්ථක නොවුනොත් හෝ විෂාදයත් එක්ක වේදනාව වගේ වෙනත් තත්ත්වයන් තියෙනවා නම් මේවා නිර්දේශ කරනවා. | Duloxetine (Cymbalta) Venlafaxine (Effexor) |
| නින්ද ගන්වන විෂාදනාශක (Sedating Antidepressants) | මේවා විෂාදයට ප්රතිකාර කරන ගමන්ම, නින්ද යන්නත් සෘජුවම උදව් කරනවා. | Mirtazapine (Remeron) Trazodone (Desyrel) |
| නින්ද ගන්වන ඖෂධ (Hypnotics) | මේවා විශේෂයෙන්ම නින්ද නොයාමට ප්රතිකාර කරන්න දෙන ඖෂධ. මේවා සාමාන්යයෙන් දෙන්නේ කෙටි කාලයකටයි. | Eszopiclone (Lunesta) Zolpidem (Ambien) |
මීට අමතරව, ෆාමසි වලින් වෛද්ය නිර්දේශයක් නැතුව ගන්න පුළුවන් මෙලටොනින් (Melatonin) කියන හෝමෝනයත් සමහරු නින්දේ ගැටළු වලට පාවිච්චි කරනවා. ඒ වගේම, Ramelteon (Rozerem) කියන බෙහෙතත් මෙලටොනින් වගේම ක්රියා කරනවා.
අලුත්ම ඖෂධ කාණ්ඩයක් තමයි Orexin receptor antagonists කියන්නේ. උදාහරණයක් විදියට Suvorexant (Belsomra). මේවා වැඩ කරන්නේ, අපේ ශරීරයට "ඇහැරිලා ඉන්න" කියලා සංඥා දෙන Orexin කියන ස්නායු සම්ප්රේෂකය (Neurotransmitter) බ්ලොක් කරලා.
නින්ද හොඳ කරගන්න තව මොනවද කරන්න පුළුවන්?
බෙහෙත් වලට අමතරව, ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරගන්න ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක් තියෙනවා. මේවාට අපි කියන්නේ 'Sleep Hygiene' කියලා.
- හිත සන්සුන් කරගන්න ක්රම පුරුදු වෙන්න: ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න, භාවනා කරන්න වගේ දේවල් වලින් හිතේ තියෙන අනවශ්ය සිතුවිලි අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- හෙට කරන්න තියෙන දේවල් ලැයිස්තුවක් ලියන්න: හිතේ තියෙන දේවල් කොලයක ලිව්වම, හිතට නිදහසක් දැනෙනවා. "මේ දේවල් ගැන මම හෙට හිතනවා" කියලා ඔයාටම කියාගන්න.
- දවල් කාලයේ දිගු නින්දෙන් වළකින්න: දවල්ට නිදාගන්නවා නම්, ඒක කෙටි නින්දක් (විනාඩි 20-30) වෙන්න ඕන. හවස් වරුවේ නිදාගන්න එකෙන් වළකින්න.
- නිතිපතා ව්යායාම කරන්න: හැබැයි, නිදාගන්න පැය කිහිපයකට කලින් ව්යායාම කරන එක නවත්තන්න.
- නිදාගන්න කලින් Screen දිහා බලන්න එපා: TV, computer, phone screen වලින් එන නිල් ආලෝකය, අපේ මොළේ තියෙන නින්දට සංඥා දෙන මෙලටොනින් (Melatonin) කියන රසායනිකය නිපදවෙන එකට බාධා කරනවා.
- හවසට සහ රෑට කැෆේන්, මත්පැන්, නිකොටින් (දුම්වැටි) පාවිච්චි කරන්න එපා.
- ඇඳේ පෙරළි පෙරළි ඉන්න එපා: නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, ඇඳෙන් නැගිටලා වෙන කාමරයකට ගිහින් හිත සන්සුන් වෙන දෙයක් (පොතක් කියවනවා වගේ) කරන්න. නිදිමත ආවම ආපහු ඇඳට යන්න.
- ඇඳ පාවිච්චි කරන්න නින්දට සහ ලිංගික ක්රියාවලට විතරයි: ඇඳේ දිගාවෙලා TV බලන්න, වැඩ කරන්න, කෑම කන්න යන්න එපා. එතකොට ඔයාගේ මොළේට 'ඇඳ' කියන්නේ නිදාගන්න තැනක් කියලා සංඥාවක් යනවා.
ඔයාටත් මේ වගේ නින්දේ ගැටළු එක්ක එන මානසික පීඩනයක්, දුකක් දැනෙනවා නම්, කරුණාකරලා ඒ ගැන කතා කරන්න බය වෙන්න එපා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක මේ ගැන කතා කරන එක තමයි ඔයාට ගන්න පුළුවන් හොඳම පියවර.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නින්දේ ප්රශ්න (නින්ද නොයාම හෝ අධික නින්ද) කියන්නේ විෂාදයේ (Depression) ප්රධාන ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්.
- විෂාදය කියන්නේ නිකම්ම දුකක් නෙවෙයි, ප්රතිකාර අවශ්ය වෙන රෝගී තත්ත්වයක්.
- ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරලා, අවශ්ය නම් මනෝ උපදේශනය (Psychotherapy) සහ ඖෂධ කියන දෙකම පාවිච්චි කරන එකෙන් හොඳම ප්රතිඵල ලබාගන්න පුළුවන්.
- වෛද්යවරයෙක් නිර්දේශ නොකර කිසිම බෙහෙතක්, විශේෂයෙන්ම නින්දට දෙන බෙහෙත් හිතුමතේට පාවිච්චි කරන්න එපා.
- හොඳ නින්දකට උදව් වෙන සරල පුරුදු (sleep hygiene) දිනපතා ජීවිතයට එකතු කරගැනීමෙන් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න