ඔයා කවදාහරි මෙක්සිකානු කෑමක් කාලා තියෙනවද? එහෙම නැත්නම් TV එකේ හරි film එකක හරි දකිනකොට හිතෙනවද අපේ රොටී, පරාටා වගේම තියෙන මේ 'ටොටීයා' (Tortilla) කියන කෑම ජාතිය මොකක්ද කියලා? ගොඩක් අය මේවා කන්නේ රස බලලා. ඒත් කෝන් පිටි වලින් හදන ටොටීයා සහ පාන් පිටි වලින් හදන ටොටීයා අතර තියෙන පෝෂණ වෙනස්කම් ගැන ඔයා හරියටම දන්නවද? ඇත්තටම මේ දෙකෙන් සිරුරට වඩා හිතකර මොකක්ද? අද අපි මේ ගැන සරලව, පැහැදිලිව කතා කරමු.
ඉතිහාසය දිහා බැලුවොත්, කෝන් පිටි ටොටීයා කියන්නේ ගොඩක් පරණ කෑමක්. ස්පාඤ්ඤ ජාතිකයන් ඇමරිකාවට තිරිඟු පිටි (පාන් පිටි) අරන් එන්නත් කලින් ඉඳලම එහේ මිනිස්සු කෝන්, ඒ කියන්නේ ඉරිඟු, එයාලගේ ප්‍රධානම ආහාරයක් විදියට පාවිච්චි කළා. ඒත් පාන් පිටි ටොටීයා හැදුනේ ඊට පස්සේ. අද වෙනකොට නම් මේ වර්ග දෙකම ලෝකය පුරා ජනප්‍රියයි.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්න
අපි මේ දෙකේ පෝෂණ ගුණය පැත්තෙන් පැත්ත තියලා බලමුද?
කෑමක රස වගේම ඒකේ තියෙන පෝෂණය ගැනත් හිතන එක ගොඩක් වැදගත්. ඉතින් අපි බලමු මේ ටොටීයා වර්ග දෙකේ ග්‍රෑම් 100ක අඩංගු වෙන දේවල් වල වෙනස මොකක්ද කියලා. මේකෙන් ඔයාටම හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
| පෝෂණ ඝටකය | කෝන් ටොටීයා (ග්‍රෑම් 100ක) | පාන් පිටි ටොටීයා (ග්‍රෑම් 100ක) |
|---|---|---|
| මුළු කැලරි ප්රමාණය | කැලරි 159 | කැලරි 304 |
| ප්‍රෝටීන් | ග්‍රෑම් 4.55 | ග්‍රෑම් 8.93 |
| මුළු මේදය | ග්‍රෑම් 2.27 | ග්‍රෑම් 8.04 |
| කාබෝහයිඩ්රේට් | ග්‍රෑම් 43.18 | ග්‍රෑම් 48.21 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 4.5 | ග්‍රෑම් 1.8 |
| සීනි | ග්‍රෑම් 2.27 | ග්‍රෑම් 0 |
| කැල්සියම් | මිලිග්‍රෑම් 45 | මිලිග්‍රෑම් 179 |
| යකඩ | මිලිග්‍රෑම් 3.27 | මිලිග්‍රෑම් 0.64 |
| සෝඩියම් (ලුණු) | මිලිග්‍රෑම් 136 | මිලිග්‍රෑම් 732 |
කෝන් ටොටීයා (Corn Tortilla) වල වාසි සහ අවාසි
මේ වගුව දැක්කම ඔයාට පේනවා ඇති, පෝෂණය අතින් කෝන් ටොටීයා වලට ලොකු වාසියක් තියෙනවා.
වාසි මොනවද?
- සම්පූර්ණ ධාන්ය (Whole Grains): මේවා හදන්නේ සම්පූර්ණ ඉරිඟු ඇට වලින් නිසා, පාන් පිටි වලට වඩා පෝෂණ ගුණය වැඩියි.
- කැලරි, සෝඩියම් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩුයි: ඔයා බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරනවා නම්, රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්න ඕන නම්, මේක හොඳ තේරීමක්.
- තන්තු (Fiber) වැඩියි: තන්තු කියන්නේ අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ගොඩක් වැදගත් දෙයක්. බඩවැල් වල ක්රියාකාරීත්වය හොඳින් පවත්වාගෙන යන්න, බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන්න, ඒ වගේම කොලෙස්ටරෝල් සහ සීනි මට්ටම පාලනය කරන්නත් තන්තු උදව් වෙනවා.
- ග්ලූටන් රහිතයි (Gluten-free): සමහර අයට පාන් පිටි වල තියෙන (Gluten) කියන ප්රෝටීනය දිරවන්න අමාරුයි. ඒ වගේම (Celiac Disease) වගේ රෝග තත්වයන් තියෙන අයට ග්ලූටන් අගුණයි. ඒ අයට කෝන් ටොටීයා කියන්නේ ඉතාම හොඳ විකල්පයක්.
අවාසිත් තියෙනවද?
ඔව්, පොඩි පොඩි අවාසි කිහිපයක් තියෙනවා.
- පහසුවෙන් කැඩෙනවා: කෝන් ටොටීයා ටිකක් වියළි ගතියක් තියෙන නිසා, හරියට අපේ පපඩමක් වගේ, ලේසියෙන් කැඩෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා තමයි ගොඩක් වෙලාවට මේවා ලොකු රෝල් (Burritos) හදන්න පාවිච්චි නොකර, පොඩි ටකෝස් (Tacos) හදන්න ගන්නේ.
- රසය සහ ස්වභාවය: සමහර අය මේවගේ තියෙන කටට දැනෙන ගොරෝසු ගතියට වැඩිය කැමති නෑ. විශේෂයෙන්ම කඩෙන් ගන්න ඒවා ටිකක් වියළි වෙන්න පුළුවන්.
පොඩි දෙයක්: කෝන් ටොටීයා වල සුදු සහ කහ කියලා වර්ග දෙකක් තියෙනවා. කහ පාට ඒවයේ (Beta Carotene) (විටමින් A හැදෙන්න උදව් වෙන දෙයක්) ටිකක් වැඩියෙන් තියෙනවා. හැබැයි මේ හැම එකටම වඩා නිල් පාට කෝන් වලින් හදන ටොටීයා සෞඛ්‍යයට වඩාත්ම හිතකරයි කියලා තමයි සැලකෙන්නේ.
පාන් පිටි ටොටීයා (Flour Tortilla) වල වාසි සහ අවාසි
දැන් අපි බලමු පාන් පිටි ටොටීයා ගැන. මේවගේ වාසි වගේම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණුත් තියෙනවා.
අවාසි මොනවද?
- කැලරි සහ මේදය වැඩියි: අර උඩ වගුව බැලුවම ඔයාට පැහැදිලිවම පෙනෙයි, පාන් පිටි ටොටීයා වල කැලරි ප්රමාණය සහ මේද ප්රමාණය දෙගුණයකටත් වඩා වැඩියි. මේක තමයි ලොකුම අවාසිය.
- තන්තු අඩුයි: කෝන් ටොටීයා එක්ක බලනකොට මේවයේ තන්තු තියෙන්නේ ගොඩක්ම අඩුවෙන්.
- සෞඛ්ය අවදානම්: මේවා නිතරම, වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න එකෙන්, විශේෂයෙන්ම පිරිපහදු කළ (refined) පාන් පිටි වලින් හදපුවා, දිගු කාලීනව දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus), හෘද රෝග, සහ සමහර පිළිකා වගේ රෝග තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේවා කනවා නම්, සීමාවක් තියාගෙන කන එක තමයි නුවණට හුරු.
වාසි නැද්ද?
- කැල්සියම් සහ යකඩ: පුදුමයකට වගේ, පාන් පිටි ටොටීයා වල කැල්සියම් ප්රමාණය කෝන් ටොටීයා වලට වඩා වැඩියි. හැබැයි යකඩ නම් කෝන් වල වැඩියෙන් තියෙනවා.
- මෘදුයි සහ කල්පවතිනවා: මේවා ගොඩක් මෘදුයි, නමන්න, ඔතන්න ලේසියි. ඇතුලට ගොඩක් දේවල් දාලා රෝල් කළත් ලේසියෙන් කැඩෙන්නේ නෑ. මේ මෘදු බව සහ ඇදෙන සුළු ගතිය එන්නේ පාන් පිටි වල තියෙන (Gluten) නිසා.
වැදගත්: ඔයාට (Gluten) අගුණ නම්, එහෙම නැත්නම් (Celiac Disease) තියෙනවා නම්, පාන් පිටි ටොටීයා වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින එක තමයි හොඳම දේ.
ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට වඩාත්ම හිතකර තේරීමක් කරන්නේ කොහොමද?
හරි, දැන් ඔයාට මේ දෙක ගැන හොඳ අදහසක් තියෙනවා. ඉතින් කොහොමද අපි නිරෝගී තේරීමක් කරන්නේ?
1. ලේබලය කියවන්න!
ඔයා කඩෙන් ටොටීයා ගන්නවා නම්, කෝන් පිටි ටොටීයා වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්නයි කියලා හිතලා, කුරක්කන් පිටි (Whole-wheat) ටොටීයා ගන්න හිතෙනවද? ඒක හොඳ අදහසක්, හැබැයි එක කොන්දේසියක් තියෙනවා. අනිවාර්යයෙන්ම පැකට් එකේ අඩංගු ද්‍රව්‍ය (Ingredients) ලැයිස්තුව බලන්න. ඒකේ මුලින්ම "Whole Wheat Flour" කියලා තියෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න. සමහර වෙලාවට මේවට සාමාන්‍ය පාන් පිටිත් ගොඩක් කලවම් කරනවා.
ඒ වගේමයි "නිවිති ටොටීයා" (Spinach Tortilla) වගේ පාට පාට එළවළු ටොටීයා දැක්කම රැවටෙන්න එපා. ඒවායින් බොහොමයකට පාට සහ රසය එකතු කරලා තිබ්බට, ඒවා හදලා තියෙන්නේ ප්‍රධාන වශයෙන් පිරිපහදු කරපු පාන් පිටි වලින්. ඉතින් ඒවයේ පෝෂණ ගුණය අපි හිතන තරම් ඉහළ නෑ.
2. ගෙදර හදනවද? කඩෙන් ගන්නවද?
ඕනෑම කෑමක් වගේම, ගෙදර හදන ටොටීයා එකකුයි, කඩේ තියෙන, ලොකුවට නිෂ්පාදනය කරපු එකකුයි අතර ලොකු වෙනසක් තියෙනවා. කඩෙන් ගන්න ඒවට කල් තබා ගැනීමේ ද්‍රව්‍ය (preservatives) සහ වෙනත් රසායනික ද්‍රව්‍ය එකතු කරලා තියෙන්න පුළුවන්. ඔයාට පුළුවන් නම්, ගෙදරදීම හදාගන්න එක තමයි හොඳම. එතකොට ඔයා දන්නවා ඒකට දාන්නේ මොනවද කියලා.
3. ප්රමාණය (Portion Size) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න!
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. "කෝන් ටොටීයා වල කැලරි අඩුයිනේ" කියලා හිතාගෙන, එක ලොකු පාන් පිටි ටොටීයා එකක් වෙනුවට, පොඩි කෝන් ටොටීයා තුනක් කෑවොත්, ඒකෙන් ලැබෙන මුළු කැලරි ප්රමාණය සමහරවිට අරකට වඩා වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒක හරියට පොඩි කප් කේක් එකක් වෙනුවට බිස්කට් 5-6ක් කනවා වගේ වැඩක්. ඒ නිසා, ඔයා කන ප්රමාණය ගැනත් අනිවාර්යයෙන්ම හිතන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සරලවම කිව්වොත්, කෝන් ටොටීයා (Corn Tortilla) කියන්නේ සාමාන්‍යයෙන් පාන් පිටි ටොටීයා වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීමක්. එහි කැලරි, මේදය සහ සෝඩියම් අඩුයි, ඒ වගේම තන්තු (fiber) වැඩියි.
- පාන් පිටි ටොටීයා (Flour Tortilla) වල කැලරි සහ මේදය සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළයි. එම නිසා, ඒවා ආහාරයට ගන්නේ නම්, සීමාවක් තබාගෙන, ඉඳහිට පමණක් ආහාරයට ගන්න.
- ඔයා පාන් පිටි ටොටීයා වලට කැමති නම්, සාමාන්‍ය පාන් පිටි වෙනුවට සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි (Whole-wheat) වලින් සෑදූ ඒවා තෝරාගන්න. හැමවිටම අමුද්‍රව්‍ය ලේබලය පරීක්ෂා කරන්න.
- කන ප්රමාණය ඉතා වැදගත්. "සෞඛ්ය සම්පන්න" යැයි සිතා වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් එහි වාසිය නැති වී යන්න පුළුවන්.
- ඔයාට දියවැඩියාව, හෘද රෝග හෝ (Gluten) ආශ්‍රිත ගැටළු වැනි විශේෂ සෞඛ්ය තත්ත්වයක් තිබේ නම්, ඔබේ ආහාර රටාව ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කර උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත්ම සුදුසුයි.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.