කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) හෙවත් අපි එදිනෙදා කතාබහේදී "පිෂ්ඨ ධාතුව" හෝ "කාබ්ස්" (Carbs) කියලා හඳුන්වන්නේ අපේ ඇඟට දවස පුරා වැඩ කරන්න අවශ්ය ප්රධානම ශක්තිය ලබා දෙන සීනි (Sugars), පිෂ්ඨය (Starches) සහ තන්තු (Fiber) අඩංගු මහා පෝෂක (Macronutrients) කාණ්ඩයටයි. ඊයේ උදේ වරුවේ සායනයේ වැඩ කරමින් ඉද්දී අවුරුදු 34ක විතර තරුණ මහත්මයෙක්, අපි ඔහුව කසුන් කියලා හඳුන්වමුකෝ, හරිම තෙහෙට්ටුවෙන් මගේ කාමරයට ආවා. වාඩි වුණු ගමන්ම කසුන් කිව්වේ, "ඩොක්ටර්, මම බර අඩු කරගන්න ඕනේ නිසා දැන් සති තුනක ඉඳන් බත්, පාන්, පිටි කෑම ඔක්කොම නැවැත්තුවා. හැබැයි දැන් මට වැඩක් පලක් කරගන්නවත් පණ නෑ, දවල් වෙද්දී හොඳටම කැරකිල්ල හැදෙනවා, ඔළුව කැක්කුමයි, හරියට තරහා යනවා" කියලයි. මම කසුන්ගේ රෝග ඉතිහාසය හොඳින් අහලා බලලා, රුධිර පීඩනය, නාඩි වැටීම සහ ඇඟේ සීනි මට්ටම (Random Blood Sugar) පරීක්ෂා කළාම තමයි පෙනුණේ, ඇඟට අවශ්ය මූලික කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය එකපාරටම කපා හැරපු නිසා ඔහුගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම අසාමාන්‍ය විදිහට පහළ බැහැලා (Hypoglycemia) කියලා. එදා මම කසුන්ට පැහැදිලි කරලා දුන්නා බත් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් කියන්නේ අපේ ඇඟේ හතුරෙක් නෙවෙයි, හැබැයි අපි තෝරගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගය සහ කන ප්‍රමාණය ගැන හරියටම දැනුවත් වෙන්න ඕනේ කියන එක. ඇත්තම කියන්න, ඔයාටත් කසුන්ට වගේම බත් හෝ පිටි කෑම කෑවම මහත් වෙනවා, ලෙඩ හැදෙනවා කියලා බයක් හිතිලා තියෙනවා නේද? එහෙනම් අපි අද මේ කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) ගැන හැමදේම හරිම සරලව, මුල ඉඳන්ම කතා කරමු.
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය: කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) කියන්නේ ඔයාගේ මොළයට, හදවතට සහ මාංශ පේශිවලට වැඩ කරන්න ශක්තිය (ග්ලූකෝස් / Glucose) සපයන ප්රධානම ඉන්ධනයයි.
- ප්‍රධාන වර්ග 3යි: අපි ගන්නා ආහාරවල තියෙන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රධාන වශයෙන් තන්තු (Fiber), පිෂ්ඨය (Starches) සහ සීනි (Sugars) කියලා කොටස් තුනකට බෙදෙනවා.
- හොඳ සහ සීමා කළ යුතු කාබෝහයිඩ්රේට්: නිවුඩු හාල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, ඇට වර්ග සහ එළවළු වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (Complex Carbohydrates) ඇඟට ගොඩක් ගුණදායක වන අතර, සුදු පාන්, කේක්, බිස්කට් සහ පැණි බීම වැනි සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (Simple Carbohydrates) පුළුවන් තරම් සීමා කරන්න ඕනේ.
- තන්තු (Fiber) වල වටිනාකම: දවසකට තන්තු ග්‍රෑම් 25–30ක් විතර ආහාරයට ගන්න එකෙන් ලේ වල සීනි මට්ටම, කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) සහ මළබද්ධය (Constipation) පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- සමබර පිඟාන: කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වනවා වෙනුවට, ඔයාගේ කෑම පිඟානෙන් හතරෙන් එකක් (1/4) පූර්ණ ධාන්‍යමය කාබෝහයිඩ්රේට් වලිනුත්, බාගයක් (1/2) එළවළු වලිනුත්, ඉතිරි හතරෙන් එක (1/4) ප්රෝටීන් වලිනුත් පුරවා ගන්න එක තමයි වෛද්යවරු විදිහට අපි නිර්දේශ කරන්නේ.
බොන්න ඕනේ වතුර ප්‍රමාණය
බර, ක්‍රියාකාරීත්වය සහ දේශගුණය අනුව දවසකට අවශ්ය ජල ප්‍රමාණය දැනගන්න
කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) කියන්නේ මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) කියන්නේ අපි එදිනෙදා කන බොන ආහාරවල අඩංගු වෙන ඉතාමත් වැදගත්, මූලික පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්. වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව සහ පෝෂණ විද්‍යාවේදී අපි මේවා හඳුන්වන්නේ මහා පෝෂක (Macronutrients) කියලයි. දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් "ඇයි මේවට මහා පෝෂක කියන්නේ?" කියලා නේද? ඒකට හේතුව තමයි, අපේ ඇඟේ එදිනෙදා ක්රියාකාරිත්වයට සහ ජීවිතය පවත්වාගෙන යන්න මේ පෝෂක වර්ග අපිට වැඩි ප්‍රමාණවලින් (ග්‍රෑම් ගණනින්) දවස ගානේ ඕන කරන නිසා.
අපේ ඇඟ නිරෝගීව සහ ශක්තිමත්ව තියාගන්න අත්‍යවශ්‍ය මහා පෝෂක (Macronutrients) ප්‍රධාන වර්ග තුනක් තියෙනවා:
- කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates): ඇඟට ක්ෂණික සහ දිගුකාලීන ශක්තිය ලබා දෙන ප්‍රධාන ඉන්ධනය (බත්, ධාන්ය, අල වර්ග, පළතුරු).
- ප්රෝටීන් (Proteins): අපේ ඇඟේ මාංශ පේශි, පටක අලුත්වැඩියා කරන්න සහ හෝමෝන නිපදවන්න උදව් වෙන පෝෂකය (මාළු, මස්, බිත්තර, පරිප්පු, කඩල).
- මේදය (Fats / Lipids): සෛල පටල ආරක්ෂා කරන්න, විටමින් උරාගන්න සහ අමතර ශක්තිය ගබඩා කරන්න උදව් වෙන පෝෂකය (අලිගැටපේර, ඇට වර්ග, මාළු තෙල්, පොල් තෙල්).
බලන්නකෝ, මේ පෝෂක තුනම හරියට කණ්ඩායමක් වගේ එකතු වෙලා තමයි ඔයාගේ ඇඟ නිරෝගීව තියාගන්නේ. මේවට අමතරව විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලට අපි කියන්නේ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක (Micronutrients) කියලා, මොකද ඒවා ඇඟට ඕන වෙන්නේ ඉතාම පොඩි ප්‍රමාණවලින්. ඉතින් අපි කන කෑමවල තියෙන සීනි වර්ග (Sugars), පිෂ්ඨය (Starches - ඒ කියන්නේ හාල්, තිරිඟු පිටි, අල වගේ දේවල්) සහ තන්තු හෙවත් කෙඳි (Fiber) කියන මේ තුනම වැටෙන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) කියන පවුලටම තමයි. දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද?
ඇයි අපේ ඇඟට කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) ඕන වෙන්නේ?
මෙන්න මේ කාරණය ඔයා හොඳටම මතක තියාගන්න ඕනේ: කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) කියන්නේ ඔයාගේ ඇඟට ශක්තිය සපයන ප්රධානම ඉන්ධනයයි. නිකමට හිතලා බලන්නකෝ, ඔයාගේ වාහනයට පෙට්‍රල් හෝ ඩීසල් ගැහුවේ නැත්නම් වාහනය ඉස්සරහට යන්නේ නෑ නේද? අන්න ඒ වගේම තමයි අපේ ඇඟත්! ඔයා උදේට ඇහැරිලා වැඩට යන්න, කල්පනා කරන්න, පොතක් පතක් කියවන්න, ව්‍යායාම කරන්න විතරක් නෙවෙයි, ඔයා නිදාගෙන ඉද්දී පවා ඔයාගේ හදවත ගැහෙන්න සහ හුස්ම ගන්න ශක්තිය දෙන්නේ මේ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින්.
විශේෂයෙන්ම වෛද්යවරු විදිහට අපි නිතරම මතක් කරන දෙයක් තමයි, අපේ මොළය සහ මධ්‍ය ස්නායු පද්ධතිය (Central Nervous System) තමන්ගේ එදිනෙදා කටයුතු කරගෙන යන්න ශක්තිය විදිහට පාවිච්චි කරන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් දිරවීමෙන් හැදෙන ග්ලූකෝස් (Glucose) විතරමයි. අපි ගන්න මුළු ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයෙන් 20%ක් විතරම පාවිච්චි කරන්නේ අපේ මොළයෙන්! අර මම මුලින්ම කියපු කසුන්ට කෑමෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම නැවැත්තුවම කැරකිල්ල, ඔළුව කැක්කුම සහ තරහා යන ගතිය ආවේ ඇයි කියලා දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද? මොළයට අවශ්ය ඉන්ධන ටික හරියට ලැබුණේ නැති නිසා තමයි එහෙම වුණේ.
හරි, දැන් අපි බලමු ඔයා බත් ටිකක් හරි වෙනත් කාබෝහයිඩ්රේට් තියෙන කෑමක් හරි කෑවම ඇඟ ඇතුළේ මොකද වෙන්නේ කියලා. මේ ක්‍රියාවලිය හරිම අපූරුයි:
- ආහාර ජීර්ණය වීම (Digestion): ඔයා කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) අඩංගු කෑමක් කටට ගත්ත වෙලාවේ ඉඳන්ම (කෙළවල තියෙන Amylase එන්සයිමය මගින්) ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය (Digestive System) මගින් ආමාශයේදී සහ කුඩා බඩවැලේදී මේ සංකීර්ණ ආහාර අණු පොඩි පොඩි කෑලිවලට කඩලා දානවා.
- ග්ලූකෝස් (Glucose) බවට පත්වීම: මේ විදිහට කැඩුණු කාබෝහයිඩ්රේට් අවසානයේදී ග්ලූකෝස් (Glucose) හෙවත් රුධිර සීනි (Blood Sugar) බවට පත් වෙලා කුඩා බඩවැලේ බිත්ති හරහා ඔයාගේ ලේ ගමනාගමනයට (Bloodstream) උරාගන්නවා.
- ඉන්සියුලින් (Insulin) හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරිත්වය: ලේ වලට ග්ලූකෝස් එකතු වෙද්දී ලේ වල සීනි මට්ටම ටිකක් ඉහළ යනවා. මේක දැනගත්ත ගමන්ම අපේ බඩ ඇතුළේ තියෙන අග්න්‍යාශය (Pancreas) කියන ඉන්ද්‍රිය මගින් ඉන්සියුලින් (Insulin) කියන හෝමෝනය ලේ වලට නිදහස් කරනවා. ඉන්සියුලින් කියන්නේ හරියට "යතුරක්" වගේ දෙයක්. මේ යතුරෙන් අපේ ඇඟේ තියෙන මාංශ පේශි සහ අනෙකුත් සෛලවල දොරවල් ඇරලා, ලේ වල තියෙන ග්ලූකෝස් ටික සෛල ඇතුළට යවලා ශක්තිය (ATP) නිපදවන්න උදව් කරනවා.
- ග්ලයිකොජන් (Glycogen) විදිහට තැන්පත් වීම: නිකමට හිතන්නකෝ, ඔයා ඒ වෙලාවේ දුවන්නේ පනින්නේ නැතුව වාඩි වෙලා ඉන්න ගමන් ලොකු බත් පිඟානක් කෑවා කියලා. එතකොට ඔයාට ඒ මොහොතේ ඕන කරනවට වඩා වැඩිපුර ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයක් ඇඟට ලැබෙනවා නේද? අපේ ඇඟ හරිම බුද්ධිමත්! ඇඟ මේ වැඩිපුර ග්ලූකෝස් ටික විසි කරන්නේ නැතුව, ග්ලයිකොජන් (Glycogen) කියන සංචිතය විදිහට ඔයාගේ අක්මාවේ (Liver) සහ මාංශ පේශිවල (Skeletal Muscles) පරිස්සමට ගබඩා කරගන්නවා. ඔයා කෑම වේල් දෙකක් අතර බඩගින්නේ ඉද්දී හෝ ව්‍යායාම කරද්දී ඇඟ ආපහු මේ ග්ලයිකොජන් කඩලා ප්‍රයෝජනයට ගන්නවා.
- මේදය (Fat) බවට හැරවීම: හැබැයි ඉතින් අක්මාවේ සහ මාංශ පේශිවල ග්ලයිකොජන් ගබඩා කරගන්න පුළුවන් එක්තරා සීමාවක් තියෙනවා. ඔයා දවස ගානේ ඇඟට ඕන කරන ප්රමාණයට වඩා ගොඩක් වැඩියෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් කෑවොත්, අර ගබඩා සීමාවත් පැනලා යනවා. අන්න එතකොට තමයි ඇඟ මේ අතිරික්ත ග්ලූකෝස් (Glucose) ටික ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (Triglycerides) හෙවත් මේදය බවට හරවලා ඔයාගේ බඩ වටේ සහ අක්මාවේ තැන්පත් කරගන්නේ!
දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද ඇයි අපි කන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය අපේ ලේ වල සීනි මට්ටමට, බර වැඩිවීමට සහ අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීමට (Fatty Liver) කෙලින්ම බලපාන්නේ කියලා? ඔයා නිතරම අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා වැඩිපුර කාබෝහයිඩ්රේට් ගත්තොත් ලේ වල සීනි මට්ටම දිගටම ඉහළ ගිහින් තියෙන්න පුළුවන්. වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි මේකට කියන්නේ අධි රුධිර සීනි තත්ත්වය (Hyperglycemia) කියලා. මේ විදිහට දිගු කාලයක් තිස්සේ ලේ වල සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ ගියාම ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin Resistance) ඇතිවෙලා, අවසානයේදී ඔයාට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes Mellitus) හැදෙන්න තියෙන අවදානම ගොඩක් වැඩි වෙනවා. අනිත් පැත්තෙන්, දියවැඩියාවට බෙහෙත් ගන්න ගමන් හෝ එකපාරටම කාබෝහයිඩ්රේට් නොකා හිටියොත් ලේ වල සීනි මට්ටම ඕනවට වඩා අඩු වෙනවා. ඒකට අපි කියන්නේ අව රුධිර සීනි තත්ත්වය (Hypoglycemia) කියලයි.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (Simple Carbohydrates) සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (Complex Carbohydrates) අතර වෙනස මොකක්ද?
අපි සායනයේදී රෝගීන්ට කෑම පාලනය ගැන කියලා දෙද්දී ගොඩක් දෙනෙක් අහන ප්‍රශ්නයක් තමයි, "ඩොක්ටර්, එතකොට හැම පිටි කෑමක්ම එක වගේ නැද්ද?" කියන එක. කොහෙත්ම නෑ! කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් දෙකකට බෙදෙනවා. ඒ තමයි සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (Simple Carbohydrates) සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (Complex Carbohydrates). මේ දෙක අතර වෙනස තීරණය වෙන්නේ ඒ ආහාරයේ තියෙන රසායනික ව්‍යුහය (Chemical Structure) සහ අපේ ඇඟ ඒක කොච්චර ඉක්මනට දිරවලා ලේ වලට උරාගන්නවද කියන කාරණය මතයි.
1. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (Complex Carbohydrates)
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් කියන්නේ සීනි අණු ගොඩක් දිග දම්වැලක් වගේ එකට බැඳිලා හැදුණු කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයක්. දිග දම්වැලක් ලිහාගන්න අපිට ටිකක් වෙලා යනවා වගේම, මේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් දිරවන්නත් අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට වැඩි වෙලාවක් ගත වෙනවා. ඒ නිසා මේවා කෑවම ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම අහසට නගින්නේ නෑ; හරිම හිමින්, එකම මට්ටමකට තමයි ග්ලූකෝස් ටික ලේ වලට එකතු වෙන්නේ. මේවායේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) ගොඩක් අඩුයි. ඒ විතරක් නෙවෙයි, මේ ආහාරවල අපේ ඇඟට අත්‍යවශ්‍ය විටමින් (විශේෂයෙන්ම B කාණ්ඩයේ විටමින්), ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු (Fiber) යහමින් අඩංගු වෙනවා.
අපේ රටේ තියෙන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර: රතු කැකුළු හාල්, නාඩු හාල්, සුවඳැල් හෝ කළු හීනටි වැනි පාරම්පරික නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, ඕට්ස් (Oats), ආටා පිටි (Whole Wheat Flour), කඩල, මුං ඇට, කවුපි, පරිප්පු, බතල, සහ කොස්/පොළොස් (නිසි ප්රමාණයට).
2. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (Simple Carbohydrates)
අනිත් අතට, සරල කාබෝහයිඩ්රේට් හැදිලා තියෙන්නේ සීනි අණු එකකින් හෝ දෙකකින් විතරයි. ඉතින් මේවා කෑව ගමන්ම කිසිම මහන්සියක් නැතුව විනාඩි ගාණක් ඇතුළත ජීර්ණය වෙලා ලේ වලට උරාගන්නවා. මේවායේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index) ගොඩක් ඉහළයි. නිකමට හිතලා බලන්නකෝ, ඔයාට මහන්සි වෙලාවක පැණි බීම එකක් බිව්වම හරි, සීනි දාපු කිරි තේ එකක් බිව්වම හරි එකපාරටම ලොකු ගැම්මක් එනවා නේද? හැබැයි පැය භාගයක් යන්නත් කලින් ඒ ගැම්ම බැහැලා ගිහින් ආයෙත් හොඳටම මහන්සියක්, නිදිමතක් සහ බඩගින්නක් එනවා. ඒකට හේතුව තමයි එකපාරටම ඉහළ ගියපු ලේ වල සීනි මට්ටම බස්සන්න ඇඟෙන් ලොකු ඉන්සියුලින් ප්‍රමාණයක් එකපාරටම මුදාහරින නිසා සීනි මට්ටම ක්ෂණිකව පහළ වැටීම (Sugar Crash).
දිගින් දිගටම මේ වගේ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩිපුර ගත්තොත් ඇඟේ බර වැඩිවෙන්න, දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus), හෘද රෝග (Heart Disease), අධික කොලෙස්ටරෝල් (Dyslipidemia) සහ අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීම (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease) ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ ඉතාම වැඩියි. උදාහරණ: සුදු සීනි, සුදු පාන්, පාන් පිටිවලින් හදපු රෝල්ස්, පේස්ට්‍රි, බනිස්, කොත්තු, කේක්, බිස්කට්, චොකලට් සහ පැණි බීම වර්ග.
හිතලා බලන්නකෝ, ඔයා උදේට සුදු පාන් පෙති හතරක් කෑවම දවල් 10 වෙද්දී ආයෙත් හොඳටම බඩගිනි හැදෙනවා, ඒත් රතු බත් ටිකක් හරි මුං ඇට ටිකක් හරි කෑවම දවල් වෙනකම්ම බඩ පිරිලා තියෙන ගතිය දැනෙනවා නේද? අන්න දැක්කද, ඒක තමයි සරල සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අතර තියෙන ප්‍රායෝගික වෙනස!
මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට හරිම ලේසියෙන් බලාගන්න පුළුවන් අපි එදිනෙදා කන කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග, ඒවායින් ඇඟට වෙන බලපෑම සහ ඒ වෙලාවට ඔයා කරන්න ඕනේ හොඳම දේවල් මොනවද කියලා:
| කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගය | එදිනෙදා ආහාර උදාහරණ (ශ්‍රී ලංකාවේ ආහාර) | රුධිරයේ සීනි මට්ටමට සහ ඇඟට වෙන බලපෑම | වෛද්යවරු විදිහට අපි ඔයාට දෙන උපදෙස (ඔයා කරන්න ඕනේ දේ) |
|---|---|---|---|
| සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් - පිෂ්ඨය (Complex Starches) | රතු කැකුළු බත්, නාඩු බත්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, කඩල, මුං ඇට, කවුපි, ආටා රොටි | හිමින් ජීර්ණය වෙනවා. ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම වැඩි කරන්නේ නැතුව දිගු වෙලාවක් ශක්තිය සහ බඩ පිරුණු ගතිය ලබා දෙනවා. | ඔයාගේ ප්‍රධාන ආහාර වේල් සඳහා මේවා තෝරගන්න. හැබැයි පිඟානෙන් හතරෙන් එකක (1/4) ප්රමාණයකට සීමා කරගන්න. |
| සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් - තන්තු (Dietary Fiber) | පලා වර්ග (ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න), බෝංචි, වැටකොළු, පතෝල, කරවිල, කෙසෙල් මුව, කොහිල | ඇඟට සීනි විදිහට උරාගන්නේ නෑ. බඩවැල්වලින් සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් උරාගන්නා වේගය අඩු කරලා මළබද්ධය නැති කරනවා. | හැම ප්‍රධාන කෑම වේලකම පිඟානෙන් බාගයක් (1/2) මේ වගේ තන්තු බහුල එළවළු සහ පලා වර්ගවලින් පුරවා ගන්න. |
| ස්වභාවික සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (Natural Simple Sugars) | නැවුම් පළතුරු (පේර, පැපොල්, ඇපල්, දොඩම්, කෙසෙල්) සහ සීනි නොදැමූ එළකිරි | සරල සීනි (Fructose, Lactose) තිබුණත්, පළතුරුවල තන්තු සහ විටමින් තියෙන නිසා පැණි බීම තරම් වේගයෙන් සීනි මට්ටම නගින්නේ නෑ. | පළතුරු බීම (Fruit Juice) හදලා බොන්නේ නැතුව, පළතුර පිටින්ම හපලා කන්න. දවසට පළතුරු කොටස් 1-2ක් ප්‍රමාණවත්. |
| පිරිපහදු කළ සහ එකතු කළ සරල සීනි (Refined Carbs & Added Sugars) | සුදු පාන්, බනිස්, කේක්, බිස්කට්, පාන් පිටි කොත්තු/රොටි, සුදු සීනි, පැණි බීම, චොකලට් | විනාඩි ගාණකින් ලේ වල සීනි මට්ටම ඉතා ඉහළට නංවනවා. ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය, ස්ථුලතාවය සහ දියවැඩියාව ඇති කරනවා. | එදිනෙදා ආහාර වේලෙන් පුළුවන් තරම් අයින් කරන්න. තේ බොද්දී සීනි නැතුව හෝ ඉතාම අඩුවෙන් පාවිච්චි කරන්න. |
එතකොට සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (Simple Carbohydrates) ඇත්තටම නරකද?
දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් "එහෙනම් සරල කාබෝහයිඩ්රේට් කියන්නේ කටේවත් තියන්න හොඳ නැති වසක්ද?" කියලා. ඇත්තටම "මේවා 100%ක්ම නරකයි" කියලා එකපාරටම කළු ලේබල් ගහන්න බෑ. මොකද සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (Simple Carbohydrates) හැම එකක්ම එක වගේ අහිතකර නෑ.
උදාහරණයක් විදිහට ගත්තොත්, නැවුම් පළතුරු (පේර, ගස්ලබු, ඇපල්) සහ කිරි ආහාරවලත් ස්වභාවිකවම සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (සරල සීනි) අඩංගු වෙනවා. හැබැයි ඔයා පේර ගෙඩියක් කද්දී ඒ සරල සීනි එක්කම ඔයාගේ ඇඟට විටමින් C, ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants), ඛනිජ ලවණ සහ විශාල තන්තු (Fiber) ප්‍රමාණයක් ලැබෙනවා. ඒ තන්තු නිසා අර පළතුරේ තියෙන සීනි ටික ලේ වලට උරාගන්නේ හරිම හිමින්. ඒ නිසා නැවුම් පළතුරු සහ කිරි කියන්නේ ඇඟට ගුණදායක ආහාර.
එහෙනම් ප්‍රශ්නය තියෙන්නේ කොතනද? ප්‍රශ්නය තියෙන්නේ කර්මාන්තශාලාවල හෝ ගෙදරදී පිටතින් සීනි එකතු කරලා හදන සහ නිවුඩ්ඩ ඉවත් කරපු පිරිපහදු කළ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (Refined Simple Carbohydrates) වලයි! බිස්කට්, කේක්, සුදු පාන්, පැණි බීම වගේ දේවල්වල කිසිම තන්තුවක් හෝ විටමින් එකක් නෑ; තියෙන්නේ "හිස් කැලරි" (Empty Calories) විතරයි. හැබැයි වෛද්‍යමය වශයෙන් මේ පිරිපහදු කළ සරල සීනි වුණත් ජීවිතයක් බේරගන්න ඕන වෙන එක අවස්ථාවක් තියෙනවා! ඒ තමයි දියවැඩියා රෝගියෙකුගේ ලේ වල සීනි මට්ටම හදිසියේම ගොඩක් අඩු වුණු වෙලාවට (Hypoglycemia) හෝ දැඩි ක්‍රීඩා ඉසව්වක නිරත වෙන ක්‍රීඩකයෙකුට ක්ෂණිකව ග්ලූකෝස් ලබා දෙන්න ඕන වුණු වෙලාවට. ඒ වගේ හදිසි අවස්ථාවක ඇරෙන්න, සාමාන්‍ය ජීවිතයේදී අපි ඔයාට උපදෙස් දෙන්නේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථවලින් පිරුණු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරගෙන, පැණි රස සහ සුදු පිටි කෑම පාලනයකින් යුතුව ඉතාම අවමයෙන් ගන්න කියලයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) වර්ග මොනවද තියෙන්නේ?
අපි කලිනුත් කතා කළා නේද අපි ගන්න ආහාරවල තියෙන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් තුනකට බෙදෙනවා කියලා? ඒ තමයි:
- තන්තු හෙවත් කෙඳි (Fiber)
- පිෂ්ඨය (Starches)
- සීනි (Sugars)
මෙන්න මේකෙන් තන්තු (Fiber) සහ පිෂ්ඨය (Starches) කියන දෙකම අයිති වෙන්නේ අර අපි කතා කරපු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (Complex Carbohydrates) කියන හොඳ කාණ්ඩයට. සීනි (Sugars) අයිති වෙන්නේ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (Simple Carbohydrates) කාණ්ඩයට. ඔයා සුපිරි වෙළඳසැලකට ගිහින් කෑම පැකට් එකක පිටිපස්සේ ගහලා තියෙන පෝෂණ ලේබලය (Nutrition Facts Label) කියවලා බැලුවොත්, ඒකේ "සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්" (Total Carbohydrates) කියලා ලොකු අකුරෙන් ගහලා, ඒක යටින් Dietary Fiber (තන්තු) සහ Total Sugars / Added Sugars (සීනි) කියලා වෙන් කරලා තියෙනවා දකින්න පුළුවන්. "Total Carbohydrates" කියන්නේ මේ තන්තු, පිෂ්ඨය සහ සීනි කියන තුනේම එකතුවටයි. අපි දැන් මේ තුන ගැන වෙන වෙනම හරියටම දැනගමු.
තන්තු (Fiber) ගැන ටිකක් දැනගමු
තන්තු හෙවත් කෙඳි (Dietary Fiber) කියන්නේ ගස්වැල්වලින් ලැබෙන ශාකමය ආහාරවල (එළවළු, පලා වර්ග, පළතුරු, පූර්ණ ධාන්ය සහ ඇට වර්ගවල) විතරක්ම අඩංගු වෙන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයක්. ඔයා නිකමටවත් හිතුවද කුකුළු මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි හෝ චීස් වගේ සත්ත්ව ආහාරවල තන්තු (Fiber) බිඳක්වත් නෑ කියලා? ඔව්, සත්ත්ව ආහාරවල තන්තු 0%යි! ඒ නිසා තමයි මස් මාළු විතරක් කාලා එළවළු නොකන අයට ඉක්මනටම මළබද්ධය (Constipation) හැදෙන්නේ.
තන්තු (Fiber) වලත් ප්‍රධාන වර්ග දෙකක් තියෙනවා, මේ දෙකෙන්ම අපේ ඇඟට වෙන්නේ මිල කරන්න බැරි සේවයක්:
- ද්‍රාව්‍ය තන්තු (Soluble Fiber - වතුරේ දියවෙන තන්තු): මේවා වතුර එක්ක එකතු වුණාම අපේ බඩවැල් ඇතුළේ හරියට ජෙලි එකක් (Gel-like substance) වගේ හැදෙනවා. මේ ජෙලි ස්වභාවය නිසා ආහාරවල තියෙන සීනි සහ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL Cholesterol) ලේ වලට උරාගන්න එක පාලනය වෙනවා. ඕට්ස් (Oats), බාර්ලි, පරිප්පු, කඩල, ඇපල්, පේර සහ බණ්ඩක්කාවල මේ ද්‍රාව්‍ය තන්තු බහුලව තියෙනවා.
- අද්‍රාව්‍ය තන්තු (Insoluble Fiber - වතුරේ දියවෙන්නේ නැති තන්තු): මේවා වතුරේ දියවෙන්නේ නෑ. මේවා කරන්නේ හරියට "කොස්සක්" වගේ අපේ බඩවැල් පිරිසිදු කරගෙන, මළපහවලට හොඳ පරිමාවක් (Bulk) දීලා, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා මළපහ ලේසියෙන් පිටවෙන්න උදව් කරන එකයි. නිවුඩු හාල්, කුරක්කන්, පලා වර්ග, බෝංචි, බඩඉරිඟු සහ පොත්ත එක්ක කන පළතුරුවල මේ අද්‍රාව්‍ය තන්තු යහමින් අඩංගු වෙනවා.
හරිම පුදුමයි නේද? අපේ ඇඟට මේ තන්තු (Fiber) දිරවලා කැලරි හෝ ශක්තිය ගන්න බැරි වුණත්, බඩවැල්වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා (Gut Microbiome) පෝෂණය කරන්න, බඩවැල් පිළිකා (Colorectal Cancer) අවදානම අඩු කරන්න, ලේ වල සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරන්න සහ වැඩි වෙලාවක් බඩ පිරුණු ගතිය (Satiety) තියාගෙන ඇඟේ බර අඩු කරගන්න තන්තු නැතුවම බෑ. වෛද්යවරු විදිහට අපි නිර්දේශ කරන්නේ වැඩිහිටියෙක් දවසකට තන්තු ග්‍රෑම් 25ත් 30ත් අතර ප්‍රමාණයක් අනිවාර්යයෙන්ම ගන්න ඕනේ කියලයි. හැබැයි අපේ රටේ ගොඩක් දෙනෙක් එළවළු, පලා වර්ග කනවා අඩු නිසා දවසට ගන්නේ තන්තු ග්‍රෑම් 10–15ක් වගේ බාගෙකටත් අඩු ප්‍රමාණයක්!
කාබෝහයිඩ්රේට් සහ තන්තු (Fiber) බහුලව අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුවක්:
- රනිල කුලයේ ඇට වර්ග (Legumes): කඩල, මුං ඇට, කවුපි, පරිප්පු, සෝයා ඇට, බෝංචි සහ දඹල.
- එළවළු සහ දේශීය පලා වර්ග: ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, කතුරුමුරුංගා, තම්පලා, කොහිල, කෙසෙල් මුව, පොළොස්, බණ්ඩක්කා, වැටකොළු, පතෝල, කරවිල, බ්‍රොකලි සහ ගෝවා මල්.
- පළතුරු: පේර (ඇට සහ පොත්ත සමඟ), ඇපල්, පෙයාර්ස්, පැපොල්, අලිගැටපේර, දොඩම්, නාරං සහ බෙරි වර්ග.
- පූර්ණ ධාන්ය (Whole Grains): රතු නිවුඩු හාල්, කුරක්කන්, ඕට්ස් (Rolled or Steel-cut Oats), බාර්ලි, බඩඉරිඟු සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි (ආටා පිටි) ආහාර.
- ඇට වර්ග (Nuts and Seeds): රටකජු, ආමන්ඩ් (Almonds), වෝල්නට්ස් (Walnuts), චියා ඇට (Chia seeds), හණ ඇට (Flaxseeds) සහ වට්ටක්කා ඇට.
පිෂ්ඨය (Starches) කියන්නේ මොනවටද?
අපි එදිනෙදා කතාබහේදී "පිටි කෑම" කියලා කියන්නේ අන්න ඒ පිෂ්ඨය (Starches) අඩංගු ආහාරවලට තමයි. පිෂ්ඨය කියන්නෙත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (Complex Carbohydrates) වර්ගයක්. ශාක මගින් නිපදවන ශක්තිය ගබඩා කරලා තියාගන්නේ මේ පිෂ්ඨය විදිහටයි. ස්වභාවිකවම පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාරවලින් අපේ ඇඟට ශක්තිය විතරක් නෙවෙයි, විටමින් B කාණ්ඩය, යකඩ (Iron), කැල්සියම් සහ සෙලිනියම් වගේ වටිනා ක්ෂුද්‍ර පෝෂක (Micronutrients) රැසකුත් ලැබෙනවා.
හැබැයි මෙතනදී ඔයා විශේෂයෙන්ම දැනගන්න ඕන කාරණයක් තියෙනවා. පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර අපි පාවිච්චියට ගන්න විදිහ අනුව ඒකේ ගුණ අගුණ වෙනස් වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, හාල් ඇටයක හෝ තිරිඟු ඇටයක පිටත නිවුඩ්ඩ (Bran) සහ කළලය (Germ) අයින් කරලා හොඳටම පොලිෂ් කළාම (සුදු කැකුළු හාල්, කීරි සම්බා, සුදු පාන් පිටි වගේ), ඒකේ තියෙන තන්තු සහ විටමින් ඔක්කොම ඉවත් වෙලා ඉතුරු වෙන්නේ පිරිසිදු පිෂ්ඨය (Refined Starch) විතරයි. එතකොට ඒවා ඇඟට උරාගන්නේ හරියට සරල සීනි වගේම ඉතාම වේගයෙන්! ඒ නිසා පිෂ්ඨය තෝරගද්දී නිවුඩ්ඩ සහිත ස්වභාවික පිෂ්ඨමය ආහාර තෝරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
හිතකර පිෂ්ඨය (Starches) අඩංගු ආහාර:
- පූර්ණ ධාන්ය (Whole Grains): රතු කැකුළු හාල්, නාඩු හාල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, බාර්ලි සහ ආටා පිටිවලින් හදපු පාන් හෝ රොටි.
- රනිල බෝග (Beans & Lentils): පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කවුපි සහ රතු බෝංචි (Kidney beans).
- පිෂ්ඨමය එළවළු සහ අල වර්ග (Starchy Vegetables): බතල, මඤ්ඤොක්කා, කිරි අල, අර්තාපල්, වට්ටක්කා, කොස්, දෙල් සහ බඩඉරිඟු. (සැලකිය යුතුයි: ඔයා කෑම වේලට කොස්, දෙල් හෝ අල වර්ගයක් එකතු කරගන්නවා නම්, එදාට බත් ප්‍රමාණය තව ටිකක් අඩු කරන්න මතක තියාගන්න, මොකද මේ දෙකේම තියෙන්නේ පිෂ්ඨය නිසා!).
සීනි (Sugars) ගැනත් දැනුවත් වෙමු
සීනි (Sugars) කියන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් පවුලේ තියෙන සරලම සාමාජිකයා, ඒ කියන්නේ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (Simple Carbohydrates). අපි කලිනුත් කතා කළා වගේ, අපේ ඇඟ මේ සීනි වර්ග විනාඩි කිහිපයක් ඇතුළත ඉතාම ඉක්මනින් දිරවලා ලේ වලට උරාගන්නවා. එතකොට ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ ගිහින්, ඊට පස්සේ ඉක්මනටම පහළ බහිනවා. දවල්ට ලොකු බත් එකක් කාලා ඊට පස්සේ පැණි රස අතුරුපසකුත් (වටලප්පන්, අයිස්ක්‍රීම් හෝ කේක් කෑල්ලක්) කෑවම ඔයාට පැය භාගයකින් විතර ඇස් දෙක පියවෙන තරම් නිදිමතක් එනවා නේද? අන්න ඒකට එක ප්‍රධාන හේතුවක් තමයි මේ සීනි මට්ටමේ ක්ෂණික වෙනස්වීම!
සීනි (Sugars) ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් දෙකකට බෙදෙනවා. මේ වෙනස හඳුනාගන්න එක ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වැදගත්:
- ස්වභාවිකවම ආහාරවල අඩංගු සීනි (Naturally Occurring Sugars): කිසිම කෙනෙක් පිටතින් එකතු කරපු නැති, ස්වභාවධර්මයෙන්ම පළතුරුවල තියෙන ෆ්‍රුක්ටෝස් (Fructose) සහ කිරිවල තියෙන ලැක්ටෝස් (Lactose) කියන සීනි මේ ගණයට වැටෙනවා. මේ ආහාරවල තන්තු, ප්රෝටීන් සහ විටමින් තියෙන නිසා නිසි ප්රමාණයට ගත්තට ඇඟට හානියක් වෙන්නේ නෑ.
- පිටතින් එකතු කරන ලද සීනි (Added Sugars): අපි තේ, කෝපි හදද්දී දාන සීනි වගේම, බිස්කට්, කේක්, චොකලට්, පැණි බීම, සෝස් වර්ග (Tomato Sauce), ටින් කරපු පළතුරු සහ රස කළ යෝගට් හදද්දී රසය වැඩි කරන්න නිෂ්පාදකයෝ පිටතින් එකතු කරන සීනි තමයි මේ. අන්න මේවා තමයි අපේ ඇඟට ලොකුම හානිය කරන්නේ!
ඔයා කඩෙන් කෑම පැකට් එකක් ගද්දී ඒකේ "Sugar-Free" හෝ "No Sugar" කියලා ගහලා තිබුණත්, අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුව (Ingredients List) බැලුවොත් සීනි වෙනත් රහස් නම්වලින් හැංගිලා තියෙන්න පුළුවන්. ලේබලයක මේ පහළින් තියෙන නම්වලින් එකක් හරි තියෙනවා නම්, ඒ කියන්නේ ඒ කෑම එකට සීනි එකතු කරලා තියෙනවා කියන එකයි:
- සුක්‍රෝස් (Sucrose), ඩෙක්ස්ට්‍රෝස් (Dextrose), ෆ්‍රුක්ටෝස් (Fructose), මෝල්ටෝස් (Maltose) හෝ ග්ලූකෝස් (Glucose) (අගට "-ose" කියලා ඉවර වෙන ගොඩක් වචන සීනි වර්ගයි).
- ඉහළ ෆ්‍රුක්ටෝස් බඩඉරිඟු සිරප් (High-Fructose Corn Syrup / Corn Syrup) සහ උක් සිරප් (Cane Syrup).
- මී පැණි (Honey), කිතුල් හෝ පොල් පැණි (Treacle), හකුරු (Jaggery), උක් පැණි (Molasses) සහ අගාවේ නෙක්ටාර් (Agave Nectar). (ගොඩක් අය හිතනවා සීනි වෙනුවට හකුරු හෝ පැණි කෑවම දියවැඩියාවට හොඳයි කියලා, හැබැයි ඇත්තම කතාව නම් හකුරු සහ පැණි කියන්නෙත් සරල සීනිම තමයි!).
ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය (WHO) සහ ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association - AHA) වෛද්‍යමය වශයෙන් නිර්දේශ කරන්නේ මෙන්න මේ සීමාවන් ඇතුළත විතරක් එකතු කළ සීනි (Added Sugar) පාවිච්චි කරන්න කියලයි:
- කාන්තාවන් සඳහා: දවසකට එකතු කළ සීනි ග්‍රෑම් 25කට (ඒ කියන්නේ තේ හැඳි 6කට හෝ කැලරි 100කට) වඩා ගන්න එපා.
- පිරිමින් සඳහා: දවසකට එකතු කළ සීනි ග්‍රෑම් 36කට (ඒ කියන්නේ තේ හැඳි 9කට හෝ කැලරි 150කට) වඩා ගන්න එපා.
නිකමට හිතලා බලන්නකෝ, කඩේ තියෙන සාමාන්‍ය පැණි බීම බෝතලයක (330ml - 500ml) විතරක් සීනි තේ හැඳි 8ත් 10ත් අතර ප්‍රමාණයක් දිය කරලා තියෙනවා! ඒ කියන්නේ එක පැණි බීම බෝතලයක් බිව්ව ගමන් ඔයාගේ මුළු දවසෙම සීනි සීමාව පැනලා ඉවරයි. හරිම භයානකයි නේද?
දවසකට කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) කොච්චරක් විතර ඕනද?
"ඩොක්ටර්, එතකොට මම දවසකට බත් කෝප්ප කීයක් හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් කීයක් කන්න ඕනෙද?" කියලා ඔයාටත් දැන් ප්‍රශ්නයක් ඇති. ඇත්තටම හැමෝටම හරියන එකම නිශ්චිත ගාණක් කියන්න බෑ. මොකද ඔයාගේ ඇඟට දවසකට ඕන කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය තීරණය වෙන්නේ ඔයාගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, උසට සරිලන බර (BMI), දවසේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරී මට්ටම (ඔයා ඔෆිස් එකක වාඩි වෙලා වැඩ කරන කෙනෙක්ද, නැත්නම් හොඳට ඇඟ වෙහෙසලා වැඩ කරන හෝ ජිම් යන කෙනෙක්ද කියන එක) සහ ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) වගේ රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවද කියන කාරණා මතයි.
සාමාන්‍යයෙන් පෝෂණ විද්‍යාත්මක නිර්දේශවලට අනුව, නිරෝගී වැඩිහිටියෙකුගේ දෛනික මුළු කැලරි අවශ්‍යතාවයෙන් 45%ත් 60%ත් අතර ප්‍රමාණයක් ලැබෙන්න ඕනේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් (ශ්‍රී ලාංකිකයන්ගේ ජානමය සහ පරිවෘත්තීය ස්වභාවය අනුව මෙය 45%–50% මට්ටමේ තබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි). දිනකට කැලරි 2000ක් ගන්නා කෙනෙකුට නම් මේක දළ වශයෙන් දවසකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 225–250ක් විතර වෙනවා. දියවැඩියාව තියෙන රෝගීන්ට නම් ලේ වල සීනි මට්ටම හරියටම පාලනය කරගන්න එක වේලකට ගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් ගාණ ගණන් කරන ක්‍රමය (Carb Counting) ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත් වෙනවා.
හැබැයි හැම වෙලාවෙම ග්‍රෑම් ගණන් කිරකිරා කෑම කන්න අපිට ප්‍රායෝගිකව අමාරුයි නේද? අන්න ඒ නිසා තමයි වෛද්යවරු විදිහට අපි ඔයාට හරිම ලේසි "සෞඛ්‍ය සම්පන්න පිඟානේ ක්‍රමය" (Healthy Plate Model / ශ්‍රී ලංකා සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශයේ ආහාර පිඟාන) අනුගමනය කරන්න කියලා උපදෙස් දෙන්නේ:
- පිඟානෙන් හරි බාගයක් (1/2): පිෂ්ඨය රහිත එළවළු වර්ග දෙකකින් සහ පලා මැල්ලුමකින් හෝ සලාදයකින් පුරවා ගන්න (බෝංචි, වැටකොළු, කරවිල, ගොටුකොළ වගේ).
- පිඟානෙන් හතරෙන් එකක් (1/4): විතරක් පූර්ණ ධාන්‍යමය කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පුරවා ගන්න (රතු බත් හෝ නාඩු බත් අඬු කෝප්ප 1ක් හෝ 1 ½ක් පමණ, නැත්නම් කුරක්කන්/ආටා රොටි). අපි ගොඩක් වෙලාවට කරන්නේ පිඟාන පිරෙන්නම බත් බෙදාගෙන වටේට එළවළු චුට්ට චුට්ට බෙදාගන්න එක නේද? අන්න ඒ පුරුද්ද අදම වෙනස් කරගමු!
- පිඟානේ ඉතිරි හතරෙන් එක (1/4): හොඳ ප්රෝටීන් (Protein) වර්ගයකින් පුරවා ගන්න (මාළු කෑල්ලක්, කුකුළු මස්, බිත්තරයක්, පරිප්පු හෝ කඩල වගේ). බත් එක්ක ප්රෝටීන් සහ එළවළු වැඩිපුර කෑවම බත්වල තියෙන ග්ලූකෝස් ලේ වලට උරාගන්නා වේගය ඉබේම අඩු වෙනවා!
කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) අඩු කරන නැත්නම් නැතිම කරන කෑම රටා හොඳද?
අද කාලේ සමාජ මාධ්‍ය (Social Media) බැලුවම ගොඩක් දෙනෙක් ඉක්මනට බර අඩු කරගන්න කියලා කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තයටම කපා හරින කීටෝ ආහාර රටාව (Ketogenic Diet / Keto Diet) හෝ අවම කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර රටා (Very Low-Carb Diets) අනුගමනය කරන්න පෙළඹෙනවා. ඇත්තටම මේවා හැමෝටම හොඳද?
වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව ගත්තොත්, බෙහෙත්වලින් පාලනය කරන්න අමාරු දරුණු අපස්මාරය (Drug-resistant Epilepsy) තියෙන දරුවන්ට සහ ඇතැම් විශේෂිත පරිවෘත්තීය රෝග තත්ත්වයන්ට විශේෂඥ වෛද්‍ය අධීක්ෂණය යටතේ කීටෝ ආහාර රටාව (Keto Diet) නිර්දේශ කරනවා. ඒ වගේම සාමාන්‍යයෙන් අධිකව බත් සහ පිටි කෑම කන කෙනෙක් ඒ ප්‍රමාණය මධ්‍යස්ථ මට්ටමකට අඩු කරන එක (Moderate Low-Carb) බර අඩු කරගන්න සහ දියවැඩියාව පාලනය කරගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
හැබැයි වෛද්‍ය උපදෙසක් නැතුව ඔයා හිතුමතේට කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තලා (Zero-Carb), ඒ වෙනුවට අධිකව මස්, බටර්, චීස් සහ සත්ත්ව තෙල් (Saturated Fats) කන්න පටන් ගත්තොත් ලොකු අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්:
- කෙටි කාලීනව: දැඩි තෙහෙට්ටුව, කැරකිල්ල, ඔළුව කැක්කුම (Keto Flu), මළබද්ධය සහ විටමින් ඌනතා.
- දිගු කාලීනව: රුධිරයේ අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (LDL) ඉහළ ගොස් හෘදයාබාධ (Heart Attacks) අවදානම වැඩිවීම, වකුගඩුවලට අධික බරක් පැටවීම සහ දියවැඩියාවට බෙහෙත් (විශේෂයෙන්ම Insulin හෝ Sulfonylureas) ගන්නා අයට මාරාන්තික අව රුධිර සීනි තත්ත්වය (Severe Hypoglycemia) හෝ කීටෝඇසිඩෝසිස් (Ketoacidosis) ඇතිවීම.
ඒ නිසා ඔයාගේ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට දියවැඩියාව, කොලෙස්ටරෝල්, වකුගඩු රෝග තියෙනවා නම් හෝ ඔයා ගැබිනි/කිරි දෙන මවක් නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඩොක්ටර් කෙනෙක් එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ කළ යුතු දේ (Do): සුදු හාල් සහ පාන් පිටි ආහාර වෙනුවට රතු කැකුළු, නාඩු, කුරක්කන්, ඕට්ස් සහ මුං ඇට/කඩල වැනි තන්තු බහුල සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (Complex Carbohydrates) ඔයාගේ ප්‍රධාන වේල්වලට තෝරගන්න.
- ✔️ කළ යුතු දේ (Do): හැම කෑම වේලකම බත් හෝ පිෂ්ඨය ප්‍රමාණය පිඟානෙන් හතරෙන් එකකට (1/4) සීමා කරලා, එළවළු සහ ප්රෝටීන් (මාළු, බිත්තර, පරිප්පු) වැඩිපුර එකතු කරගන්න.
- ✔️ කළ යුතු දේ (Do): කඩෙන් කෑම ගද්දී පෝෂණ ලේබලය (Nutrition Label) කියවලා එකතු කළ සීනි (Added Sugars) අඩු ආහාර තෝරගන්න සහ දවසට වතුර ලීටර් 2–2.5ක් වත් හොඳින් බොන්න (තන්තු හරියට ක්‍රියාත්මක වෙන්න වතුර අත්‍යවශ්‍යයි).
- ❌ නොකළ යුතු දේ (Don't): එකම කෑම වේලකට බත්, අල තෙල් දාලා, පාන් හෝ නූඩ්ල්ස් වගේ පිෂ්ඨමය ආහාර වර්ග දෙක තුනක් එකට ගොඩගහගෙන කන්න එපා.
- ❌ නොකළ යුතු දේ (Don't): දියවැඩියාවට බෙහෙත් හෝ ඉන්සියුලින් (Insulin) ගන්න ගමන් කිසිම වෙලාවක කෑම වේල් මඟහරින්න හෝ එකපාරටම කාබෝහයිඩ්රේට් කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන්න එපා.
- ❌ නොකළ යුතු දේ (Don't): ආහාර පාලනය නිසා ඇතිවෙන ඔළුව කැක්කුමට, ඇඟපත වේදනාවට හෝ බඩේ අමාරුවලට ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසියෙන් හිතුමතේට ප්‍රතිජීවක (Antibiotics) හෝ සැර වේදනා නාශක (NSAIDs / Painkillers) අරගෙන බොන්න එපා; ඒවායින් ඔයාගේ ආමාශයට සහ වකුගඩුවලට දරුණු හානි වෙන්න පුළුවන්.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
ඔයා දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙන කෙනෙක් නම් හෝ දැඩි ලෙස කාබෝහයිඩ්රේට් සීමා කරන ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරද්දී රුධිරයේ සීනි මට්ටම අසාමාන්‍ය ලෙස අඩු වීම (Severe Hypoglycemia) හෝ අධික ලෙස වැඩි වීම (Diabetic Ketoacidosis / HHS) නිසා මේ රෝග ලක්ෂණ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- අධික ලෙස දහඩිය දැමීම, අත් පා වෙව්ලීම, පපුව වේගයෙන් ගැහීම සහ දැඩි කැරකිල්ල (ලේ වල සීනි මට්ටම 70 mg/dL ට වඩා පහළ බැසීමේ ලක්ෂණ).
- සිහි කල්පනාව වෙනස් වීම, වචන පැටලීම, අසාමාන්‍ය නිදිමත ගතිය හෝ සිහිසුන් වීම (Loss of Consciousness).
- නොනවතින වමනය, බඩේ කැක්කුම, අධික පිපාසය සහ හුස්ම ගැනීමේදී පළතුරු වැනි අමුතු සුවඳක් (Fruity breath odor) දැනීම.
- හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, පපුවේ තද ගතිය හෝ වලිප්පුව (Seizures) වැනි තත්ත්වයක් ඇතිවීම.
එහෙනම්, මේක තමයි මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේ (Take-Home Message)
හරි, අපි අද කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) ගැන ගොඩක් වටිනා කරුණු කතා කළා නේද? මේ හැමදේකින්ම ඔයාගේ ජීවිතයට එකතු කරගන්න ඕන වැදගත්ම කරුණු ටික අපි මේ විදිහට කෙටියෙන් මතක තියාගමු:
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කාබෝහයිඩ්රේට් කියන්නේ අත්‍යවශ්‍ය ඉන්ධනයක්: ඔයාගේ මොළයට සහ ඇඟට හරියට වැඩ කරන්න කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ නිසා කෑමෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරන්න එපා.
- වර්ගය හරියට තෝරගන්න: සුදු පාන්, සුදු පිටි කෑම සහ සීනි වැනි සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (Simple Carbohydrates) වෙනුවට නිවුඩු හාල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, ඇට වර්ග සහ එළවළු වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (Complex Carbohydrates) තෝරගන්න.
- තන්තු (Fiber) වැඩි කරන්න: දවසකට තන්තු ග්‍රෑම් 25–30ක් ලැබෙන විදිහට කෑම පිඟානෙන් බාගයක් එළවළු සහ පලා වර්ගවලින් පුරවා ගන්න.
- එකතු කළ සීනි (Added Sugars) සීමා කරන්න: පැණි බීම, බිස්කට්, කේක් සහ තේවලට දාන සීනි ප්‍රමාණය දැඩිව පාලනය කරන්න.
- වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න: ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම, බර සහ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව ඔයාට ගැළපෙනම ආහාර සැලැස්ම හදාගන්න ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගෙන් හෝ සුදුසුකම් ලත් පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.