ރޭގަނޑު ދަންވަރު ވެސް ނިދި އަންނަނީ ހެއްޔެވެ؟ ހެނދުނު ހޭލަން އުނދަގޫވަނީ ހެއްޔެވެ؟ (ޑިލޭޑް ސްލީޕް ފޭސް ސިންޑްރޯމް) ގެ ވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ.

ބައެއް ފަހަރު ރޭގަނޑު މާ ލަސްވެގެން ނިދަން އުޅޭތަން ފެނޭ ހެއްޔެވެ؟ ހެނދުނު ރަނގަޅު ގަޑިއެއްގައި ހޭލެވޭ ގޮތް ނުވެ މުޅި ދުވަހު ވަރުބަލިކަން އިހުސާސް ކުރެވޭ ހެއްޔެވެ؟ ތިބާއަށް ހީވެދާނެ "އަހަންނަކީ ހަމައެކަނި ނައިޓް އައުލްއެކެވެ." އެކަމަކު، އެއީ އަބަދުވެސް ވާގޮތެއް ނޫނެވެ. މިއަދު އަޅުގަނޑުމެން މިދައްކަނީ މި މައްސަލަ ކުރިމަތިވެދާނެ ހާލަތެއްގެ ވާހަކަ، މެޑިކަލީ މަޝްހޫރު ނަމަކީ `(ޑިލޭޑް ސްލީޕް ފޭސް ސިންޑްރޯމް - ޑީއެސްޕީއެސް)` އެވެ.

އެހެންވީމާ މިއީ ޑިލޭޑް ސްލީޕް އޮންސެޓް ސިންޑްރޯމް (ޑީއެސްޕީއެސް) އަކީ ކޮބައި ހެއްޔެވެ؟

ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ `(ޑިލޭޑް ސްލީޕް ފޭސް ސިންޑްރޯމް)` އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ގުދުރަތީ ގަޑި (އަހަރެމެން ކިޔަނީ `(ސާރކެޑިއަން ރިތްމް)`) ތަންކޮޅެއް ލަސްވެގެން މަސައްކަތް ކުރާ ވަގުތެވެ. ސީދާ ބުނާނަމަ ނިދާލަން ފަށަނީ އާންމުކޮށް ނިދާ ގަޑިއަށް ވުރެ މަދުވެގެން ދެ ގަޑިއިރު ފަހުންނެވެ . މިގޮތަށް ވިސްނާށެވެ. އާދައިގެ މީހަކު ރޭގަނޑު 10 ޖަހާ އެހާކަންހާއިރު ނިދާފައި ހެނދުނު 6.30 ހާއިރު ހޭލައިފިނަމަ، `(ޑީއެސްޕީއެސް)` ޖެހިފައިވާ މީހަކަށް ނިދި ނުލިބޭނީ ހެނދުނު 12 ޖަހާ ފަހުން، ފަހަރެއްގައި ހެނދުނު 1 ނުވަތަ 2 ޖަހާއިރު އެވެ. އެހެންކަމުން ހެނދުނު ހޭލައިގެން ސްކޫލަށް ދާން ނުވަތަ ގަޑިއަށް މަސައްކަތަށް ދިއުމަކީ ވަރަށް އުނދަގޫ ކަމެކެވެ. މިފަދަ މީހުން ނިދާ ގަޑިތަކާ ބެހޭގޮތުން `(ނިދުމުގެ ޑައިރީ)` ލިޔެފިނަމަ، ހަފްތާ ބަންދުގައި ނިދާ ވަރަށް މަދުކަން (އެކަމަކު ރޭގަނޑު ގިނައިން ހޭނުލައި މެދުނުކެނޑި ނިދާކަން) އަދި ހަފްތާ ބަންދުގައި މެންދުރު ވަންދެން، ފަހަރެއްގައި ހެނދުނު 1 ނުވަތަ 2 އަށް ނިދާކަން އެނގޭނެއެވެ. ތިބާއަށް ހީވެދާނެ "އަހަންނަކީ ހަމައެކަނި ނައިޓް އައުލްއެކެވެ." އެކަމަކު ޑީއެސްޕީއެސް ތަފާތެވެ. ހަމައެކަނި "ނައިޓް އައުލް" އެއް ނަމަ، ޑީއެސްޕީއެސް ޖެހިފައިވާ މީހަކު ފަދައިން ދުވާލު ވަގުތު ނިދި ނުލިބި، ސަމާލުކަން ނުދޭނެ އެވެ. ޑީއެސްޕީއެސް ހުންނަ މީހަކަށް އޭނާގެ ހަށިގަނޑުން ނިދަން ބުނުމުން ކޮންޓްރޯލް ނުކުރެވެއެވެ. ޑޮކްޓަރުން ބައެއް ފަހަރު މިކަމަށް ކިޔަނީ "ޑިލޭޑް ސްލީޕް ފޭސް ސިންޑްރޯމް" ނުވަތަ "ޑިލޭޑް ސްލީޕް-ވޭކް ފޭސް ޑިސްއޯޑަރ" އެވެ.

މިއީ ކޮންކަހަލަ ނިދުމުގެ އުދަނގޫ ހެއްޔެވެ؟

ޑީއެސްޕީއެސް އަކީ ސާރކެޑިއަން ރިތްމް ސްލީޕް ޑިސްއޯޑަރސްގެ ކެޓަގަރީއަށް ނިސްބަތްވާ ނިދުމުގެ އުދަނގޫއެކެވެ. ތިބާގެ ސާރކެޑިއަން ރިތްމަކީ ދުވާލަކު 24 ގަޑިއިރު ދުއްވާ ހަށިގަނޑުގެ އެތެރޭގެ ގަޑި ކަމުން ދުވާލު ހޭލާ ހުރުމާއި ރޭގަނޑު ނިދާލުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. މި ސައިކަލްގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ ފިނިހޫނުމިނާއި ހަޖަމުކުރުމުގެ ނިޒާމު ހިމެނޭ ގޮތަށް ގިނަ ކަންތައްތަކެއް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވެއެވެ.

ޑީއެސްޕީއެސްގެ މައިގަނޑު ވައްތަރުތައް ހުރެއެވެ؟

އާދެ، ޑީއެސްޕީއެސްގެ މައިގަނޑު ދެ ވައްތަރެއް ވެއެވެ. މިކަން ކަނޑައެޅެނީ ނިދި އިތުރުކޮށްދޭ ހޯރމޯން މެލަޓޮނިން ތިބާގެ ސާރކެޑިއަން ރިތްމް އަށް ދޫކުރާ ވަގުތުންނެވެ. މި ސިގްނަލް އިން ހަށިގަނޑުގެ ގަޑިއަށް އަންގަނީ ނިދާ ވަގުތު ޖެހިއްޖެ ކަމެވެ.

• ސާރކެޑިއަން އެލައިންޑް ޑީއެސްޕީއެސް: މިތަނުގައި، ނިދުމުގެ ދެ ގަޑިއިރުވެސް ނުވަނީސް `( މެލަޓޮނިން )` ހޯރމޯން މަސައްކަތް ކުރަން ފަށައެވެ.
• ސާރކެޑިއަން މިސާލައިންޑް ޑީއެސްޕީއެސް: މިތަނުގައި `` މެލަޓޮނިން' ' ހޯރމޯން އެކްޓިވޭޓް ކުރެވެނީ ނިދުމުގެ ދެ ގަޑިއިރު ކުރިން، ނުވަތަ ނިދުމަށްފަހުގައެވެ.

މި ގިންތިކުރުން ތަންކޮޅެއް މުއްސަނދި ކަމުގައި ހީވިޔަސް، ޑޮކްޓަރަށް ފަރުވާ ރާވާފައި އޮތުމަކީ މުހިންމު ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ.

(ޑީއެސްޕީއެސް) ގެ އަލާމާތްތަކަކީ ކޮބައިތޯ؟

``(ޑީއެސްޕީއެސް)`` ޖެހިފައިވާ މީހަކަށް މިފަދަ އަލާމާތްތައް ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ.

• ބޭނުން ވަގުތެއްގައި، ނުވަތަ މުޖުތަމަޢުގައި ޢާންމުކޮށް ބަލައިގަންނަ ވަގުތެއްގައި ނިދި ނުލިބުމެވެ.
• ހެނދުނު ހޭލަން އުނދަގޫ ވަގުތެއްގައި، ނުވަތަ އާންމުކޮށް މުޖުތަމައު ގަބޫލުކުރާ ވަގުތުގައެވެ.

މިކަމުގެ ސަބަބުން އިތުރު މައްސަލަތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ:

• ދުވާލު ވަގުތު މާބޮޑަށް ނިދި އަންނަހެން ހީވުމެވެ.
• ހަނދާނާއި ސަމާލުކަމާއި ސަމާލުކަން ބެހެއްޓުމަށް ދަތިވުން.
• ސުލޫކަށް އަދި/ނުވަތަ މޫޑަށް އަންނަ ބަދަލުތައް، މިސާލަކަށް ރުޅިގަދަވުން.

ބައެއް ފަހަރު، ``ޑީއެސްޕީއެސް'' ގެ އަލާމާތްތައް ހައިޕަރސޮމްނޮލެންސް ނިދުމުގެ އެހެން ހާލަތްތަކާ ތަފާތުކުރަން އުނދަގޫވެދާނެއެވެ.

މިކަން (ޑީއެސްޕީއެސް) ދިމާވަނީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟

`(ޑީއެސްޕީއެސް)` މައިގަނޑު ގޮތެއްގައި ޖެހެނީ ޖެނެޓިކް ކަންތައްތަކުގެ ސަބަބުންނެވެ . މާނައަކީ ތިބާގެ `(ޑީއެންއޭ)` އަށް އަންނަ ބަދަލެއްގެ ސަބަބުން މި ހާލަތު ދިމާވެދާނެ ކަމެވެ. ޑޮކްޓަރުންނަށް މި ޖީންތައް ޓެސްޓު ނުކުރެވުނު ނަމަވެސް، ގިނަ ބަޔަކަށް ކޮންމެވެސް ވަރެއްގެ ލުޔެއް ލިބެނީ އެމީހުންގެ އަލާމާތްތައް ފެންނަ ސަބަބަކީ "ލަސްވުން" ނޫން ކަމަށާއި، ޖެނެޓިކް ބަދަލެއްކަން އެނގުމުންނެވެ. ދިރާސާތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި މި ޖެނެޓިކް ނުފޫޒުގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ ގުދުރަތީ `(ސާރކެޑިއަން ރިތްމް)` އާންމު ގޮތަކަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ދިގުވެއެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑަށް ރަނގަޅު ވަގުތެއްގައި ނިދަން ބޭނުން ނުވާ ސަބަބެވެ.

(ޑީއެސްޕީއެސް) ގެ ހާލަތު ގޯސްވަނީ ކޮން ކަމަކުން ހެއްޔެވެ؟

ބައެއް ކަންކަމުން ތިބާގެ ``(ޑީއެސްޕީއެސް)'' ގެ އަލާމާތްތައް ގޯސްވެދާނެ:

• އެހެން ގައުމަކަށް ދަތުރުކުރާއިރު ޖެޓް ލެގް (ވަގުތުގެ ތަފާތު) .
• އެނދުގައި ގިނައިރު އަރާމުކުރުން.
• ގަވާއިދާ ހިލާފަށް ނިދުމުގެ ޝެޑިއުލެއް އޮތުމެވެ.
• ނުބައި ނިދުމުގެ އާދަތައް (މިސާލަކަށް ނިދުމުގެ ކުރިން ކޮފީ ފަދަ އެއްޗެހި ބުއިމެވެ).
• ނިދުމުގެ ކުރިން މާބޮޑަށް އަލިކަން ހުރުމާއި ދުވާލު ވަގުތު އަލި މަދުވުމެވެ.

ޑިވެލޮޕްމަންޓްގެ ނުރައްކާ ބޮޑުވަނީ ކޮންބައެއްތޯ (ޑީއެސްޕީއެސް)؟

ޑީއެސްޕީއެސް އެންމެ ގިނައިން ފެންނަނީ ފުރާވަރުގެ ކުދިންނާއި ޒުވާން ބޮޑެތި މީހުންގެ ތެރޭގައެވެ . އެއީ ފުރާވަރުގެ ދުވަސްވަރު ހަށިގަނޑުގެ ގުދުރަތީ ސާރކެޑިއަން ރިތްމް ބަދަލުވާތީއެވެ. އަދި ބޮޑެތި މީހުންނަށް ޚާއްޞަކޮށް އުމުރުން 40 އަހަރާއި 60 އަހަރާ ދެމެދުގެ އަންހެނުންނަށް ވެސް މިކަމުގެ އަސަރު ފޯރާފާނެއެވެ. ތިމާގެ އާއިލާގެ މީހަކަށް މިބަލި ޖެހިއްޖެނަމަ އެބަލި ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑެވެ.

(ޑީއެސްޕީއެސް) ގެ ސަބަބުން ކުރިމަތިވެދާނެ ކޮމްޕްލިކޭޝަންތަކަކީ ކޮބައިތޯ؟

`(ޑީއެސްޕީއެސް)` ގެ ސަބަބުން މިފަދަ ކޮމްޕްލިކޭޝަންތައް ކުރިމަތިވެދާނެއެވެ.

• ޑިޕްރެޝަން : ނިދުމުގެ އުސޫލަކީ މޫޑާއި ހަކަތަގެ މިންވަރަށް އަސަރުކުރާނެ އެއްޗެކެވެ. ޑީއެސްޕީއެސް ޖެހިފައިވާ މީހުންގެ ތެރެއިން %60 އަށްވުރެ ގިނަ މީހުން ޑިޕްރެޝަންގެ ޝިކާރައަކަށް ވެއެވެ.
• މާއްދާ ބޭނުންކުރުމުގެ އުދަނގޫ : މާއްދާ ބޭނުންކުރުމުގެ އުދަނގޫ (ޑީއެސްޕީއެސް) ހުންނަ ގިނަ މީހުން ހޭލާ ހުރުމަށް ނުވަތަ ނިދުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ކޮފީ، ނިދާ ގިތެޔޮ ނުވަތަ ބަނގުރާ މާގިނައިން ބޭނުންކުރެއެވެ.

މީގެ އިތުރުން ``(ޑީއެސްޕީއެސް)`` ގެ ސަބަބުން ސްކޫލް މަސައްކަތާއި މަސައްކަތުގެ ފެންވަރަށް އަސަރު ފޯރާފާނެ އެވެ. އަދި މުހިންމު އިވެންޓްތަކަށް ލަސްވުން ނުވަތަ ބައިވެރި ނުވެވޭނެ ގޮތް ވެސް މެދުވެރިވެދާނެ އެވެ.

ދެނެގަންނަނީ ކިހިނެއް (ޑީއެސްޕީއެސް)؟

``(ޑީއެސްޕީއެސް)`` ޑައިގްނޯސް ކުރުމަށްޓަކައި ޑޮކްޓަރަކު ނުވަތަ ސްޕެޝަލިސްޓަކު ތިބާގެ އަލާމާތްތަކާ ބެހޭ ގޮތުން ސުވާލުކޮށް، ``ސްލީޕް ޑައިރީ`` ނުވަތަ ``ސްލީޕް ލޮގް`` އެއް ބެހެއްޓުމަށް އެދޭނެ އެވެ. ނިދުމުގެ ޑައިރީއަކީ ތިބާ:

• ނިދަން ވަގުތެވެ.
• ނިދާ ގަޑި (ގާތްގަނޑަކަށް)
• ހޭލާ ވަގުތު

މިކަހަލަ ކަންތައްތައް ރެކޯޑް ކުރަން. އެނދު ކައިރީގައި ނޯޓްފޮތާއި ގަލަމެއް ބަހައްޓައިގެން ވަގުތު ލިޔަން ހަނދާން ނައްތާނުލާށެވެ. ނިދާފައި ދިޔަ ސީދާ ގަޑި ލިޔެވޭކަށް ނެތް ކަމުން ހެނދުނު ގަދަ ހަނދާންކޮށްލުމެއްގެ ގޮތުގައި ލިޔެލާށެވެ. މި ޑައިރީ ބަހައްޓަންވީ ކިހާ ދުވަހަކު ޑޮކްޓަރު ބުނާނެއެވެ. ޑައިގްނޯސިސް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ޑޮކްޓަރު އެދިދާނެ ` އެކްޓިގްރާފް` ކިޔާ ޑިވައިސްއެއް ލައިގެން އުޅުމަށެވެ. މިއީ ތިބާގެ އަރާމުކުރުމާއި ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ދައުރުތައް ރެކޯޑްކުރާ ކަމެކެވެ. މިއީ ނިދާއިރު ހޭލާ ވަގުތު ކަނޑައެޅުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. މި ޑިވައިސް ގާތްގަނޑަކަށް 7 ދުވަހާއި 14 ދުވަހާއި ދެމެދުގެ މުއްދަތަކަށް ލައިގެން އުޅެން ޖެހޭނެއެވެ. މީގެ އިތުރުން ޑޮކްޓަރު `ޑިމް ލައިޓް މެލަޓޮނިން އޮންސެޓް (DLMO)` އާއި `ޕޮލިސޮމްނޮގްރަފީ - ޕީއެސްޖީ` ނުވަތަ `ސްލީޕް ސްޓަޑީ`، އަދި `މަލްޓިޕަލް ސްލީޕް ލެޓެންސީ ޓެސްޓް (MSLT`) ފަދަ ޓެސްޓްތައް ވެސް ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ޓެސްޓްތަކުގެ އެހީގައި ޑީއެސްޕީއެސް އާއި ނާރކޯލެޕްސީ ފަދަ ނިދުމުގެ އެހެން އުދަނގޫތައް ތަފާތު ކުރެވޭނެ އެވެ. އާންމުކޮށް ނިދުމުގެ އުދަނގޫތައް ކަމަށްވާ އޮބްސްޓްރަކްޓިވް ސްލީޕް އެޕްނިއާ (އޯއެސްއޭ) ފަދަ ކަންކަމުން ޑީއެސްޕީއެސް ގޯސްވެދާނެ އެވެ. އަދި ޑޮކްޓަރު ވެސް އެ ހާލަތްތައް ދެނެގަނެ ފަރުވާ ދޭނެ އެވެ.

(ޑީއެސްޕީއެސް) އަށް ފަރުވާ ދެނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

ޑީއެސްޕީއެސްއަށް ފަރުވާ ދިނުމަށްޓަކައި ޑޮކްޓަރަކު ތިރީގައިވާ ކަންތައްތައް ލަފާދެވިދާނެއެވެ.

• ނިދުމުގެ އާދަ ބަދަލުކުރުން .
• ނިދުމުގެ ޝެޑިއުލް ސެޓްކުރުން .
• ލައިޓް ތެރަޕީ އެވެ.
• ބޭސް ބޭނުންކުރުން.

ނިދުމުގެ އާދަތައް ބަދަލުކުރުން

ނިދުމުގެ އާދަތަކަށް ބަދަލު ގެނައުމަށް ޑޮކްޓަރު ލަފާދެއްވާފާނެ، މިސާލަކަށް:

• ނިދާ ކޮޓަރި ނުވަތަ ނިދާ ސަރަހައްދު ފިނިކޮށް ބެހެއްޓުން. މިސާލަކަށް ހޫނު މޫސުމުގައި ބަރު ބްލެންކެޓް ބޭނުން ނުކުރުން، ނުވަތަ ކޮޓަރީގައި މަޑުމައިތިރި ފަންކާއެއް ބޭނުން ނުކުރުން.
• އަލިކަން ހުއްޓުވުމަށްޓަކައި ކުޑަދޮރުގެ ފަރުދާ ނުވަތަ ބްލައިންޑްސް ބަންދުކުރުން. އަދި ލޮލުގެ މާސްކެއް ވެސް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• ނިދުމުގެ ކުރިން އަރާމުކޮށްލާށެވެ. މިސާލަކަށް ހޫނު ފެންވަރާށެވެ.
• ނިދުމުގެ ގަޑިއެއްހާއިރު ކުރިން ފޯނު , ޓީވީ, އަދި ވީޑިއޯ ގޭމް ފަދަ އިލެކްޓްރޯނިކް ޑިވައިސްތައް ނިއްވާލާށެވެ. ބައެއް ޑިވައިސްތަކުން ދޫކުރާ ބްލޫ ލައިޓްގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުން މެލަޓޮނިން ހޯރމޯން އުފައްދާ ގޮތަށް ހުރަސްއެޅެއެވެ.
• ހަފްތާ ބަންދުގައި ނިދުމުގެ ޝެޑިއުލް އަށް އަމަލުކުރާ ގޮތަށް ހަފްތާ ބަންދުގައި ވެސް ނިދުމުގެ ޝެޑިއުލް އަށް އަމަލު ކުރުމުގެ އާދަ ފަށާށެވެ. މިއީ ބަންދު ދުވަސްތަކުގައި ވެސް ޢަމަލުކުރާ ކަމެކެވެ.
• ކެފެއިން އެކުލެވޭ ކާނާ އާއި ބުއިންތައް ކަމަށްވާ ކޮފީ، ޗޮކްލެޓް، އަދި ސައި ފަދަ ތަކެތި ހަވީރު އަދި ހާއްސަކޮށް ނިދުމުގެ ކުރިން ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
• ނިދުމުގެ ގަޑިއެއްހާއިރު ކުރިން ބަނގުރާ، ނިކޮޓީން، އަދި ހައި އިންޓެންސިޓީ ކަސްރަތު ފަދަ ސްޓިމިއުލަންޓްސް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ.

އަހަރުތަކެއް ވަންދެން ބިންވަޅު ނެގިފައިވާ ރޭގަނޑުގެ އާދަތައް ބަދަލުކުރުމަކީ އުނދަގޫ ކަމަކަށް ވެދާނެ އެވެ. ޓްރާންސިޝަން ފަސޭހަ ކުރުމަށްޓަކައި އާ އެއް ނުވަތަ ދެ އާދައެއް ހޮވައި، އެ އާދަތައް ގުދުރަތީ އިހުސާސެއް ކުރެވެންދެން ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާށެވެ. ދެން އިތުރު އެއްޗެއް ނުވަތަ ދެ އެއްޗެއް އަޅާލާށެވެ. އެއީ އެއްފަހަރާ ހުރިހާ ކަމެއް ބަދަލު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ބަދަލުތަކަށް ހޭނިގެން ދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ނިދުމުގެ ޝެޑިއުލެއް ކަނޑައެޅުން

ނިދުމުގެ ޝެޑިއުލެއް ކަނޑައެޅުމުގެ މާނައަކީ ހޭލާއިރު އެއްގޮތަކަށް ވެސް ވަގުތެއް ކަނޑައެޅުމެވެ. ހަށިގަނޑު ވަކި ޝެޑިއުލަކަށް ހޭނިފައިވާނަމަ އާ ޝެޑިއުލަކަށް އެޑްޖަސްޓްވާން ވަގުތު ނަގާނެ އެވެ. މިތަނުގައި ތަޅުދަނޑިއަކީ ކުރިން ހޭލާ ވަގުތު ސެޓް ކުރުމެވެ. އޭރުން ނިދާ ގަޑި އޮޓޮމެޓިކުން ކުރިން އަންނާނެއެވެ. ނިދުމުގެ ޝެޑިއުލް ބަދަލުކުރެވޭނެ ދެ ގޮތެއް ވެއެވެ.

• `އެތެރޭގެ ގަޑި ކުރިއަށް ގެންދިއުން` : ކޮންމެ ރެއަކު ނިދާ ގަޑިއަށް ދެތިން މިނެޓް ކުރިން ނިދާލެވޭނެއެވެ. މިސާލަކަށް އެއްރޭ 12 ޖަހާއިރު ނިދާނަމަ އަނެއް ރޭ 11:45 ގައި ނިދާފައި، ދެން އަނެއް ރޭ 11:30 ގައި ނިދާ، މިހެންގޮސް މިހެންގޮސް.
• އެތެރޭގެ ގަޑި ލަސްކުރުން (ކްރޮނޯތެރަޕީ): ކޮންމެ ރެއަކު އެއް ގަޑިއިރާއި ތިން ގަޑިއިރާއި އެއަށްވުރެ ގިނައިރު ފަހުން ނިދާ ގަޑިއަށް ނިދާލެވޭނެ އެވެ. މިސާލަކަށް ރޭގަނޑު 12 އިން ހެނދުނު 8 އަށް، ހެނދުނު 3 އިން 11 އަށް، ހެނދުނު 6 އިން މެންދުރު 2 އަށް، އަދި މިހެންގޮސް ތިމާގެ އަމާޒަށް ވާސިލްވާންދެން (ފަހަރެއްގައި ރޭގަނޑު 11 އިން ހެނދުނު 7 އަށް) ބަދަލު ކުރެވިދާނެއެވެ. މިކަމަށްޓަކައި އިޖުތިމާޢީ ހަރަކާތްތަކުން ނުވަތަ ކޮމިޓްމަންޓްތަކުން މަދު ދުވަސްކޮޅެއްގެ ޗުއްޓީއެއް ބޭނުންވާނެއެވެ. ޗުއްޓީގައި ނުވަތަ ސްކޫލުން ނުވަތަ މަސައްކަތުން ޗުއްޓީ ނަގާއިރު މިކަން ޓްރައި ކުރެވިދާނެއެވެ. މިގޮތުގެ ޚިޔާލަކީ ކުރިން ނިދުމަށްވުރެ ފަހުން ނިދަން ހަށިގަނޑަށް ހޭނިގެން ދިއުމަކީ ފަސޭހަ ކަމެކެވެ.

މިކަންކަން ކުރާއިރު ފޯކަސް ކޮށްގެން ހުރެ ލަނޑުދަނޑިތަކާ ދިމާއަށް މަސައްކަތް ކުރުން މުހިންމެވެ. ހަފްތާ ބަންދާއި ބަންދު ދުވަސްތަކުގައި ނިދާ ގަޑި ހަނދާން ނައްތާލަން ފަސޭހަ އެވެ. އެކަމަކު ހަށިގަނޑުގެ ގަޑި ރަނގަޅަށް މަސައްކަތް ކުރަނީ އެއަށް ހޭނިއްޖެ ނަމަ އެކަންޏެވެ. While you can regulate your body clock by sticking to a strict bedtime and wake-up time , އެއީ ނިދި ހޭލުން ލަސްވާ ސައިކަލް އަށް "ފަރުވާ" ނުކުރާނެ ކަމެކެވެ. އެއްގޮތަކަށް ޝެޑިއުލެއްގައި މަދު މަސްތަކެއް ވަންދެން މަސައްކަތް ކުރުމަށްފަހު، ޚާއްޞަ މުނާސަބަތުތަކުގައި ބައެއް ބަދަލުތައް ގެނެވިދާނެއެވެ.

ލައިޓް ތެރަޕީ އެވެ

ބައެއް ޑޮކްޓަރުން ލަފާދެނީ ޑީއެސްޕީއެސް އަށް ފަރުވާއެއްގެ ގޮތުގައި ލައިޓް ތެރަޕީ އެވެ. މީގެ ތެރޭގައި ހާއްސަ ލައިޓް ބޮކްސްއެއް ގަތުން ހިމެނެ އެވެ. ހެނދުނު ގާތްގަނޑަކަށް ބައިގަޑިއިރު ވަންދެން ލައިގެން އުޅެން ޖެހެއެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ގަޑި ރީސެޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. ގަންނަންވީ ކޮންކަހަލަ ލައިޓް ބޮކްސްއެއްތޯއާއި އެ ފޮށި ބޭނުންކުރާނެ ގޮތަކާ ބެހޭގޮތުން ޑޮކްޓަރު ލަފާ ދެއްވާނެއެވެ. ޑޮކްޓަރު ލަފާދެއްވާނެ އަނެއް ގޮތަކީ ހެނދުނު ހޭލުމަށްފަހު 30 މިނެޓް ބޭރުގައި އަވިގަނޑުގައި ހޭދަކުރުމެވެ. އަދި ހަވީރު އިލެކްޓްރޯނިކް ޑިވައިސްތަކުން އަލި ލިބޭ މިންވަރު މަދުކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

ބޭސްތައް (ޑީއެސްޕީއެސް) އަށް

ސާރކެޑިއަން ރިތްމް އެޖެސްޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ މެލަޓޮނިން ސަޕްލިމެންޓެއް ކެއުމަށް ޑޮކްޓަރު ލަފާ ދީފާނެ އެވެ. ހަށިގަނޑުގައި ގުދުރަތީ ގޮތުން މެލަޓޮނިން އުފައްދައިގެން ނިދުމާއި ހޭލުންތެރިވުމުގެ ސައިކަލް ރެގިއުލޭޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ. ސިކުނޑީގައި ހުންނަ ޕައިނިއަލް ގްލޭންޑް އިން ރޭގަނޑު ގިނައިން މެލަޓޮނިން ނިކުމެއެވެ. ނިދުމުގެ ޝެޑިއުލް އަށް އަލުން ރަނގަޅު މަގަށް ދިއުމަށް އެހީތެރިވުމަށް އިތުރު ތަންކޮޅެއް މެލަޓޮނިން ބޭނުންވެދާނެއެވެ. ޑޮކްޓަރު ލަފާދެއްވާނީ މެލަޓޮނިންގެ ރަނގަޅު ޑޯޒެވެ. މިސާލަކަށް ކުޑަ ޑޯޒް (0.5 އާއި 1 މިލިގްރާމް) އަކީ އާންމުކޮށް ފެށޭ ޑޯޒެވެ. މިއީ ނިދުމުގެ ކުރިން ބޯން ޖެހޭ ބޭހެއް ނޫނެވެ؛ އެއީ ނިދާ ގަޑި ގާތްގަނޑަކަށް ހަތަރު ގަޑިއިރު ކުރިން ނަގަން ޖެހެއެވެ. ރޫޓިންއަށް އެއްވެސް ބޭހެއް އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން އަބަދުވެސް ޑޮކްޓަރަށް ދައްކާށެވެ. މި ބޭސް ރައްކާތެރިކަމާއެކު ބޭނުންކުރުމަށް އަބަދުވެސް ޑޮކްޓަރުގެ އިރުޝާދުތަކަށް ތަބާވާށެވެ.

(ޑީއެސްޕީއެސް) ދިގުދެމިގެންދާނީ ކިހާ ދުވަހަކު ހެއްޔެވެ؟

ޑީއެސްޕީއެސް އެއްގޮތަކަށްވެސް ނުދާނެ. އެކަން މެނޭޖްކުރުމަށްޓަކައި ކުރިއަށްދާ ފަރުވާއެއް ބޭނުންވެއެވެ. ނިދި ހޭލުންތެރިވުމުގެ ސައިކަލް އަލުން ގާއިމްވާން ހަފްތާތަކުން ފެށިގެން މަސްތަކެއް ނަގާފާނެ އެވެ. ޝެޑިއުލް ރަނގަޅު ގޮތުގައި ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި ފަރުވާގެ ޕްލޭންގެ މަސައްކަތް ކުރިއަށް ގެންދަން ޖެހެ އެވެ.

(ޑީއެސްޕީއެސް) އަށް ދާއިމީ ފަރުވާއެއް އޮތް ހެއްޔެވެ؟

ނޫން، ޑީއެސްޕީއެސް އަށް ދާއިމީ ފަރުވާއެއް ނެތެވެ. ނަމަވެސް ފަރުވާ ދިނުމަކީ ތިބާގެ އަލާމާތްތައް މަދުކޮށް ނިދި ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

(ޑީއެސްޕީއެސް) ހާލަތުގެ ނަޒަރިއްޔާތަކީ ކޮބައިތޯ؟

ގިނަ މީހުންނަށް ރަނގަޅު ނަތީޖާއެއް ލިބޭނީ ނިދުމުގެ ޝެޑިއުލް އެޖެސްޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ފަރުވާގެ ޕްލޭނަކަށް އަމަލުކޮށްފިނަމަ އެވެ. ފަރުވާ ނުދީ ދޫކޮށްލައިފިނަމަ ޑީއެސްޕީއެސް އަކީ ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމަށް އަސަރުކުރާނެ އެއްޗެކެވެ. ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް ވަރުބަލިކަން އިހުސާސްވެ، ހަރަކާތްތެރިވާން އުނދަގޫވެ، ނުވަތަ ކަމުދާ ކަންތައްތައް ކުރަން އުނދަގޫވެދާނެއެވެ. ޑީއެސްޕީއެސް ޖެހިފައިވާ ގިނަ މީހުންނަށް ޑިޕްރެޝަން ވެސް ކުރިމަތިވެއެވެ. އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ނިދި ނުލިބިގެން ޑިޕްރެޝަންގެ އިހުސާސް ކުރެވެމުންދާނަމަ ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކާށެވެ. އޭނާ ކޮގްނިޓިވް ބިހޭވިއަރަލް ތެރަޕީ (ސީބީޓީ) ފަދަ އިތުރު ފަރުވާތަކަށް ލަފާދީފާނެ އެވެ.

ޑޮކްޓަރަށް ދައްކަންވީ ކޮން އިރަކު ހެއްޔެވެ؟

ރޭގަނޑު ނިދަން އުނދަގޫވެ، ހެނދުނު ހޭލަން އުނދަގޫވާނަމަ ޑޮކްޓަރަށް ދެއްކުމެވެ. ޑީއެސްޕީއެސް ޖެހިފައިވާކަން ފާހަގަކުރެވި، ނިދުމުގެ އާދަތަކަށް އަންނަ ބަދަލުތަކުގެ ސަބަބުން އަލާމާތްތަކަށް އެހީތެރިކަމެއް ނުލިބޭނަމަ ޑޮކްޓަރަށް އެންގުން. އޭނާއަށް ތިބާގެ ފަރުވާގެ ޕްލޭނަށް ބަދަލު ގެނައުމަށް އެހީތެރިވެދެވިދާނެއެވެ.

ޑޮކްޓަރާ ކުރަންވީ ކޮން ސުވާލުތަކެއް ހެއްޔެވެ؟

• ލައިޓް ފޮށި ގަންނަންވީ ހެއްޔެވެ؟ ބޭނުން ކުރާނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟
• އަހަރެންގެ ނިދުމުގެ އާދަ ބަދަލު ކުރެވޭނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟
• މެލަޓޮނިން ސަޕްލިމެންޓްސް ނަގަންވީ ހެއްޔެވެ؟ އެހެން ކަމަށްވާނަމަ ކިހާވަރަކަށް އަދި ކޮންއިރަކު ނަގަންވީ ހެއްޔެވެ؟
• މެލަޓޮނިން ސަޕްލިމެންޓް ކެއުމުން އެއްވެސް ނޭދެވޭ އަސަރެއް ކުރާ ހެއްޔެވެ؟
• އަހަރެންނަށް ނާރކޯލެޕްސީ ނުވަތަ އޯއެސްއޭ ފަދަ އެހެން ނިދުމުގެ އުދަނގޫތަކެއް ހުރެދާނެ ހެއްޔެވެ؟

(ޑީއެސްޕީއެސް) އަކީ (އޭޑީއެޗްޑީ) ގެ ބައެއް ހެއްޔެވެ؟

ނިދުމުގެ ސައިކަލަށް އަންނަ ބަދަލުތަކުގެ ސަބަބުން ދުވާލު ވަގުތު ސަމާލުކަމާއި ޕާފޯމަންސަށް އަސަރު ފޯރާފާނެ އެވެ. ދިރާސާތަކުން ލަފާކުރާ ގޮތުގައި އެޓެންޝަން-ޑެފިސިޓް/ހައިޕަރަކްޓިވިޓީ ޑިސްއޯޑަރ (އޭޑީއެޗްޑީ) ޖެހިފައިވާ މީހުންގެ ތެރެއިން %75 އާއި ހަމައަށް މީހުންގެ ސާރކެޑިއަން ރިތްމަށް އަސަރުކުރާ ހާލަތެއް ހުރެއެވެ. ނިދި ނުލިބި، ހެނދުނު ހޭނުލެވޭ ވަގުތުތަކުގައި ދުވާލު ވަގުތުތަކުގައި ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ބައިވެރިވާން ބޭނުން ނުވެދާނެއެވެ. ޖިސްމާނީ ގޮތުންނާއި ނަފްސާނީ ގޮތުން ވަރުބަލިވެފައި ހުރި ނަމަވެސް ހަށިގަނޑު ނިދަން ތައްޔާރު ނުވުމުން މާޔޫސް ވެދާނެ އެވެ. މުހިންމު ކަމަކީ ޑިލޭޑް ސްލީޕް ފޭސް ސިންޑްރޯމް (ޑީއެސްޕީއެސް) އަކީ ގަސްތުގައި ކުރާ ކަމެއް ނޫންކަން ވިސްނުމެވެ. ޑޮކްޓަރަކު ނިދުމުގެ ޝެޑިއުލް ތިމާއަށް ކަމުދާ ގޮތަށް އެޑްޖަސްޓްކޮށް، ދުވަސް ފެށުމަށް އެހީތެރިވެދީ ތާޒާކަން އިހުސާސް ކުރެވިދާނެ އެވެ.

ހަނދާން ބެހެއްޓުމަށް އެންމެ މުހިންމު ކަންތައްތައް (ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް)

އޯކޭ، އެހެންވީމާ އަޅުގަނޑު އުންމީދު ކުރަން މިހާރު އަޅުގަނޑުމެން ދައްކަމުން އައި ވާހަކަ ރަނގަޅަށް އެނގިވަޑައިގަންނަވާނެ ކަމަށް: ``ޑިލޭޑް ސްލީޕް ފޭސް ސިންޑްރޯމް - ޑީއެސްޕީއެސް''.

މުހިންމީ ރޭގަނޑު ނިދާލަން އުނދަގޫވުމާއި ހެނދުނު ހޭލަން އުނދަގޫވުމަކީ ހަމައެކަނި "ލަސްވުމެއް" ނުވަތަ "ނުބައި އާދައެއް" ނޫން ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. އެއީ ޖެނެޓިކް ކަންތައްތަކުގެ ސަބަބުން ހަށިގަނޑުގެ އެތެރޭގެ ގަޑިއަށް ދިމާވާ މައްސަލައަކަށް ވެދާނެ އެވެ.

• މި އަލާމާތްތައް ފެންނަނަމަ ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ހޯދާށެވެ. އެމީހުންނަށް ސީދާ މައްސަލަ ދެނެގަނެ، ތިބާއަށް ރަނގަޅު ފަރުވާއެއް ލިޔެދެވިދާނެއެވެ.
• މި ހާލަތު ރަނގަޅަށް މެނޭޖްކުރެވޭނީ ނިދުމުގެ އާދަތަކާއި، ޝެޑިއުލް ބަދަލުކުރުމާއި، ލައިޓް ތެރަޕީއާއި، އަދި ބޭނުންނަމަ މެލަޓޮނިން ފަދަ ކަންކަމުންނެވެ.
• މިއީ އެއް ރެއަކުން ރަނގަޅުވާނެ ކަމެއް ނޫނެވެ. ކެތްތެރިވެ، ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާތަކަށް ތަބާވެ، މަސައްކަތް ކުރަމުން ގެންދިއުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.
• ކަލޭ އެކަނިވެރިއެއް ނޫނެވެ. މިފަދަ މައްސަލަތައް ހުންނަ އެތައް ބަޔަކު އެބަތިއްބެވެ. އެހެންކަމުން އެހީއަށް އެދެން ޖެހިލުން ނުވާށެވެ.

ނިދުމުގެ މައްސަލަ ރަނގަޅަށް ދެނެގަނެ، ރަނގަޅު ހައްލުތައް ތައާރަފްކޮށްފިނަމަ، ތިބާއަށް ވެސް ރަނގަޅު ނިދިއެއް ލިބި، ދުވަސް ތާޒާކޮށް ހޭދަކުރެވޭނެ އެވެ.

---