މިދުވަސްވަރު ގިނަ ބަޔަކަށް ދިމާވާ މައްސަލައަކީ ކޮލެސްޓްރޯލްގެ މިންވަރު މަތިވުމެވެ. ލޭގެ ޓެސްޓުގެ ނަތީޖާ ލިބި ރަތްކުލައިން ކޮލެސްޓްރޯލް އާއި ޓްރައިގްލިސެރައިޑްސްގެ އަދަދު ފެނުމުން ތަންކޮޅެއް ބިރުވެރި ކަމަކަށް ވެދާނެ ނޫންހެއްޔެވެ؟ ބޭހާއި އެކު ޑޮކްޓަރުން ބުނާ އެންމެ މުހިންމު ކަމަކީ "ކަސްރަތު" ކުރުމެވެ. އެކަމަކު ކިހިނެއް ފަށަނީ؟ ތިބާ ކުރަނީ ކޮން ކަމެއް؟ ސިކުނޑިއަށް އަންނަނީ ސުވާލުތަކެވެ. ކަންބޮޑު ނުވޭ، މިކަން ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް އަޅުގަނޑުމެންނަށް ކުރެވޭނެ އެންމެ ސާދާ އަދި އެންމެ ރަނގަޅު ކަމަކީ ކޮންމެ ދުވަހަކުވެސް ހީވާގި ވުމެވެ. މިއަދު ކޮލެސްޓްރޯލް އާއި ޓްރައިގްލިސެރައިޑްގެ މިންވަރު ދަށްކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތު ކުރާނެ ސީދާ ގޮތުގެ ވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ.
ކަސްރަތު ކުރަން ފެށުމުގެ ކުރިން ކުޑަ ތައްޔާރީއެއް ހަދަންވީ ހެއްޔެވެ؟
ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެއް ކަމަށް ވާތީ ދުވުމަށް ފުންމާލުމުގެ ކުރިން ކުޑަކޮށް ތައްޔާރީ ވާން ޖެހެ އެވެ. މިކަންކަން ރަނގަޅަށް ކޮށްފިނަމަ މިމަސައްކަތް ފޯރިއާއެކު އަދި އެއްވެސް މައްސަލައެއް ނެތި ކުރިއަށް ގެންދެވޭނެއެވެ.
ފުރަތަމަ ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކާށެވެ.
މިއީ އެންމެ މުހިންމު ކަމެކެވެ . އެއްވެސް ކަސްރަތު ޕްރޮގްރާމެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހާއްސަކޮށް ހިތުގެ ބަލި، ލޭމައްޗަށް ދިއުން، ނުވަތަ އާއިލީ ގޮތުން ހިތުގެ ބަލިތައް ހުރިނަމަ ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ހޯދުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ސިއްހީ ހާލަތަށް ބަލައިގެން ތިމާއަށް އެންމެ ރަނގަޅު ކަސްރަތުތަކަކީ ކޮބައިކަން އޭނާ ކިޔައިދޭނެ އެވެ.
ބޭނުންވާ ސާމާނު ތައްޔާރުކުރުން.
މާގިނަ ސާމާނެއް ބޭނުމެއް ނުވާނެ. އެންމެ މުހިންމު ކަމަކީ ރަނގަޅު ބޫޓެއް . ހިނގާފައި ދިޔަޔަސް، ޖޮގިން ކުރިޔަސް، ޓެނިސް ކުޅެން އުޅުނަސް، ބޭނުންވަނީ އަރާމު އަދި ފައިގެ ރަނގަޅު ސަޕޯޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ބޫޓެކެވެ. މިއީ ފައިތިލައާއި ކަކުލަށް ލިބޭ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. މީގެ އިތުރުން ބޭނުންނަމަ ގޭގައި ވެސް ކުރެވޭ ކަސްރަތު ޑީވީޑީއެއް ބޭނުންކޮށް، ޖިމަށް ދިއުމާއި، ނުވަތަ ލުއި އަތް ބަރުދަން ނުވަތަ ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ބޭނުން ކުރެވިދާނެ އެވެ.
ތިމާއަށް ކަމުދާ ކަސްރަތެއް ހޮވާށެވެ.
ހަމައެކަނި ރައްޓެއްސަކު ޒުމްބާ ކްލާހެއް ނަގަނީމަ އޭގެ މާނައަކީ ތިމާވެސް އެކަން ކުރަން ޖެހޭނެ ކަމަކަށް ނުވާނެއެވެ. ފަހަރެއްގައި ތިޔައީ ނަށަން އެހާ މޮޅު މީހެއް ނޫން ކަމަށް ވެދާނެއެވެ. އެހެން ކަމަށްވާނަމަ އެކަމާ ފޫހިވެދާނެއެވެ. އެހެންކަމުން ތިމާއަށް ކަމުދާ އަދި ތިމާއަށް ފަސޭހަ ކަމެއް ހޮވާށެވެ. ވިސްނާލައްވާ، ބާރަށް ހިނގާލަން، ފަތަން، ނުވަތަ ބައިސްކަލެއް ދުއްވަން ކަމުދާނެ. އެކަހަލަ ކަމެއް ޚިޔާރު ކުރާއިރު ފޫހިކަމެއް ނެތި އެކަން ކުރަމުން ގެންދާނެއެވެ.
އޯކޭ، މިހާރު ވިޔަފާރިއަށް ނިކުންނަން ތައްޔާރުވާންވީ!
މިހާރު ކަސްރަތުގެ އަސާސްތަކުގެ ޚިޔާލެއް ލިބިއްޖެ ނަމަ، އެއީ ދުވަހުގެ ރޫޓިންގެ ބަޔަކަށް ހަދާނެ ގޮތް ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.
| ކޮޅު | ކުރާނެ ގޮތް |
|---|---|
| ރައްޓެއްސަކާ ގުޅިވަޑައިގަންނަވާށެވެ. | އެކަނި ކަސްރަތު ކުރުމުން ފޫހިވާހެން ހީވާނަމަ ރައްޓެއްސަކާ ނުވަތަ އާއިލާގެ މެމްބަރަކާ ގުޅިލާށެވެ. އެގޮތަށް ވާހަކަދައްކަމުން ހިނގައިގަނެވޭނެއެވެ. ހަމައެހެންމެ، އެކުވެރިޔާ ބަލަން ހުރުމުން ފުންމާލައިގެން "މިއަދު ނުދެވޭނެ" އޭ ބުނުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަވާނެއެވެ. |
| މޫސުމަށް ތައްޔާރުވާށެވެ. | ވާރޭ ވެހޭ ދުވަހެއް ކަސްރަތު ކުރުން ހުއްޓުވާކަށް ނުދޭށެވެ. ގޭތެރޭގައި ކުރެވިދާނެ ކަންތައްތަކުގެ ލިސްޓެއް ހަދާށެވެ. ނުވަތަ ކައިރީގައި ހުންނަ ޝޮޕިން މޯލެއްގެ ތެރެއަށް ވެސް ހިނގާލެވޭނެ އެވެ. ބޭރުގައި ހިނގާލަން ކަމުދާނަމަ އަވިގަދަ ހެނދުނެއް ނުވަތަ ހަވީރެއް ވަކިކޮށްލާށެވެ. |
| ޓެކްނޮލޮޖީގެ އެހީތެރިކަން ހޯދާށެވެ | ފިޓްނަސް ތީމްގެ ގިނަ އެޕްތަކެއް ސްމާޓްފޯނުގައި ހުރެ އެވެ. އޭގެ ތެރެއިން ބައެއް މީހުން ހިލޭ. މި އެޕްތަކުގެ ސަބަބުން ހިނގާފައި ދިޔަ މިންވަރާއި ކެލޮރީ އަންދާލި މިންވަރު ޓްރެކް ކުރެވޭނެ އެވެ. އެއީ ތިބާއަށް ވަރަށް ބޮޑު މޮޓިވޭޓަރަކަށް ވެދާނެއެވެ. |
| ޝެޑިއުލެއް ހަދާށެވެ. | "މި ހަފްތާގައި ކަސްރަތު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާނަން" ކަމަށް ވިސްނުމުގެ ބަދަލުގައި ވަކި ތާރީހުތަކެއް ކަނޑައަޅައި، "ހޯމަ، ބުދަ، އަދި ހުކުރު ދުވަހު 30 މިނެޓް ވަންދެން ބާރު ސްޕީޑެއްގައި ހިނގާނަން" ފަދަ ތާރީހުތަކެއް ކަނޑައަޅާށެވެ. އެ ވަގުތުތައް ކަލަންޑަރުގައި ފާހަގަ ކުރާށެވެ. އެގޮތަށް ކަންތައް ކުރުމުން އެމީހުން ގެއްލިގެން ދިއުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަވާނެއެވެ. |
މިހާރު ފަށަމާ! (ދޭ!)
އޯކޭ، މިހާރު ހުރިހާ ކަމެއް ސާފުވެއްޖެ. މިހާރު ކުރަން އޮތީ ފަށަން. އެކަމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އިތުރު ބައެއް އިރުޝާދުތައް ތިރީގައި މިވަނީއެވެ.
ކުޑަކުޑަކޮށް ފަށާށެވެ.
މިއީ ގިނަ ބަޔަކު ކުރާ ގޯހެކެވެ. އެމީހުން ވަރަށް ފޯރިއާއެކު ފެށިގެން ގަޑިއެއްހާއިރު ބުރަކޮށް މަސައްކަތްކޮށް، ދެން ޖެހިގެން އަންނަ ދުވަހު ހަށިގަނޑުގައި ރިއްސާ ވަގުތު ދޫކޮށްލައެވެ. ތިހެން ނުހަދާށެވެ. ކުޑަކުޑަކޮށް ފަށާށެވެ. މިސާލަކަށް ދުވާލަކު 10 މިނެޓް ހިނގުމުން ފަށާށެވެ. ހަފްތާއެއް ފަހުން 12 މިނެޓް ވަންދެން ކުރާށެވެ. މަޑުމަޑުން ވަގުތު އިތުރުކޮށް 30-40 މިނެޓާ ހަމައަށް ދާށެވެ. ކުޑަ ކަމެއް ވެސް ފުރިހަމަ ކުރުމުން މޮޅު އިހުސާސެއް ކުރެވޭނެ ކަމަށާއި، އެކަން ކުރަމުން ގެންދަން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.
އެންމެ ރަނގަޅު ނަތީޖާއެއް ހޯދުމަށްޓަކައި ކަސްރަތު ކުރަން ޖެހެނީ މެދުމިނުގެ ބާރުމިނެއްގައެވެ. ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ ވޯކްއައުޓް ފެށިތާ 3-5 މިނެޓް ތެރޭގައި ފޮނިވާން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. ރައްޓެއްސަކާ ވާހަކައެއް ބާއްވަން ޖެހޭ ނަމަވެސް ލަވަ ނުކިޔޭވަރަށް ނޫނެވެ. މިއީ އަޅުގަނޑުމެން ކިޔާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެކެވެ.
އަމިއްލަ ނަފްސަށް ލަނޑުދަނޑިއެއް ކަނޑައަޅާށެވެ.
ހަމައެކަނި ކަސްރަތު ކުރުމަށްވުރެ ކުޑަ ލަނޑެއް ކަނޑައެޅުމަކީ އެ މަސައްކަތެއް ޝައުގުވެރިވާ ކަމެކެވެ. "3 މަސް ފަހުން 5 ކިލޯމީޓަރުގެ ފަން ރަންއެއްގައި ބައިވެރިވާނެ" ނުވަތަ "އަހަރެންގެ ރައްޓެހިންނާއެކު ނޫވާރާ އެލިޔާގައި ހިނގާލަން ދާން އުޅޭ" ކަމަށް ވިސްނާށެވެ. އެފަދަ ލަނޑެއް އޮތުމުން އެކަމަށް ތައްޔާރުވުމަށް މާ މޮޓިވޭޓް ވާނެ އެވެ.
ހަށިގަނޑުގައި ރިއްސާތީ މަސައްކަތް ކުރުން
އާ ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުން، ހާއްސަކޮށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ފަދަ ކަމެއް ފެށުމުން، ދުވަހެއް ނުވަތަ ދެދުވަސް ވަންދެން ރިހުން އިހުސާސް ކުރުމަކީ އާދައިގެ ކަމެކެވެ. މިއީ ތިބާގެ މަސްތައް ވަރުގަދަވަމުންދާތީއެވެ. މި ރިހުން ކަސްރަތު ކުރުން ހުއްޓުވާކަށް ނުދޭށެވެ. ކަސްރަތު ކުރުމުން ވެސް ދުވަހެއް ޗުއްޓީ ނަގައިދެވިދާނެ އެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މަސްތަކަށް ބްރޭކެއް ލިބިގެންދާނެއެވެ.
ކޮންމެ ދުވަހަކު އެއްކަމެއް ނުކުރާށެވެ.
ކޮންމެ ދުވަހަކު އެއްގޮތަކަށް އަދި އެއް ސްޕީޑެއްގައި ހިނގާނަމަ ހަށިގަނޑު ހޭނިގެން ދާނީ ދުވަސްކޮޅަކުންނެވެ. އެއަށްފަހު ބޭނުންވާ ނަތީޖާ ނުލިބިދާނެއެވެ. އެހެންކަމުން ތިމާގެ ރޫޓިން ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.
- ހިނގާނަމަ: ބައެއް ފަހަރު ބާރަށް ހިނގާ، ބައެއް ފަހަރު ފަރުބަދައަކަށް އަރާށެވެ.
- ކަސްރަތު ޑީވީޑީއެއް ހަދާނަމަ: ތަންކޮޅެއް އުނދަގޫ އާ ޑީވީޑީއެއް ޓްރައި ކޮށްލައްވާށެވެ.
- ބައިސްކަލް ދުއްވާނަމަ: މަޑުމަޑުން ސްޕީޑާއި ދުރުމިން އިތުރުކުރުން.
ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އިތުރުކުރުން
ވެއިޓްލިފްޓިން ފަދައިން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން އިން ވެސް ސީދާ ކޮލެސްޓްރޯލް ނުވަތަ ޓްރައިގްލިސެރައިޑްސް ދަށްވާކަން ސާބިތުވެފައެއް ނުވެ އެވެ. ނަމަވެސް އޭގެ ސަބަބުން ނުސީދާ އެތައް ފައިދާތަކެއް އެބަހުއްޓެވެ.
1. މަސްތައް ވަރުގަދަކުރުން: މިއީ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ. އަދި އެރޮބިކް ކަސްރަތު (ހިނގުމާއި ދުވުން ފަދަ) ގިނައިރު އަދި ބާރުގަދަކޮށް ކުރުމުގެ ބާރު ވެސް ލިބިގެންދާނެ އެވެ.
2. ކެލޮރީ އަންދާލުން: މަސްތަކަކީ ހަށިގަނޑުގެ އެންމެ ހަކަތަ ބޭނުން ކުރާ ބައެކެވެ. މަސްތަކުގެ ބާރު އިތުރުވުމުން، ހަމައެކަނި ކޮޅަށް ހުރެގެން ވެސް ހަށިގަނޑުގައި އިތުރު ކެލޮރީ އަންދާލަ އެވެ.
3. ބަރުދަން ލުއިކުރުން: މި ސަބަބުތަކާހުރެ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކުޑަކުރުމަށް ވަރަށް ބޮޑު އެހީތެރިކަމެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ. ބަރުދަން ލުއިވުމުން ކޮލެސްޓްރޯލް އާއި ޓްރައިގްލިސެރައިޑްގެ މިންވަރު ވެސް ގުދުރަތީ ގޮތުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވެ އެވެ.
އެހެންކަމުން ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ އަށް ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން ދެ ދުވަސް ވަކިކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް
- ކަސްރަތު ޕްރޮގްރާމެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހާއްސަކޮށް ސިއްހީ އެހެން ހާލަތްތަކެއް ހުރިނަމަ ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ހޯދުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- އެއްފަހަރާ ބޮޑުކަމުން ނުފަށައި، ކުޑަކުޑަކޮށް ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ކަސްރަތު ކުރާ ވަގުތާއި ބާރު އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
- Choose an exercise that you enjoy and find fun , އެހެންކަމުން ތިބާއަށް އެކަމުގައި ތާށިވުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑުވާނެއެވެ.
- އެންމެ ރަނގަޅު ނަތީޖާ ހޯދުމަށްޓަކައި، ހިނގުމާއި ދުވުން ފަދަ އެރޮބިކް ކަސްރަތާއި، ބަރުދަން އުފުލުން ފަދަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ވެސް ހަފްތާއަކު އެއްފަހަރު ޕްލޭންގައި ހިމަނާށެވެ .
- ކޮލެސްޓްރޯލް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަކީ އެއް ރެއަކުން ކުރެވޭނެ ކަމެއް ނޫން،އެއީ ދިގު މުއްދަތަކަށް ދިރިއުޅުމުގެ ވައްޓަފާޅިއަށް އަންނަ ބަދަލެއްކަން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ގަދައަޅައި އަދި އެއްގޮތަކަށް ވެސް ކަސްރަތު ކުރުމުން ދުޅަހެޔޮ ދިރިއުޅުމެއް އުޅެވޭނެ އެވެ.
💬 Comments (0)
އަދި އެއްވެސް ކޮމެންޓެއް ކޮށްފައެއް ނުވެއެވެ. ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ތިޔަ ކޮމެންޓް މިތަނަށް އެޑް ކޮށްލައްވާށެވެ.
ތިޔަ ކޮމެންޓް އެޑް ކޮށްލައްވާ