އޮފީހުގައި މަސައްކަތް ކުރުމަށްފަހު ވަރުބަލިވާއިރު ކުއްލިއަކަށް ހީވަނީ ޝްޝް، އަހަރެންގެ އަތުގައި ޗޮކްލެޓް ބިސްކޯދެއް އޮތްނަމަ...’އޭ؟ ނޫނީ ރޭގަނޑުގެ ކެއުމަށްފަހު އައިސްކްރީމް ތަށި ނުބޮއި އުޅެވޭނެހެން ހީވޭ ހެއްޔެވެ؟ މި 'ކާބް ކްރޭވިންގް' އަކީ އަޅުގަނޑުމެންގެ ތެރެއިން ގިނަ ބަޔަކަށް އާންމު ކަމެކެވެ. އެކަމަކު ކަންބޮޑު ނުވޭ، އެކަން ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް އަޅުގަނޑުމެންނަށް ކުރެވިދާނެ އެތައް ކަމެއް އެބަހުރި.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
މިކަހަލަ ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް އަށް އަހަރެމެން ކެތްމަދުވަނީ ކީއްވެގެން ހެއްޔެވެ؟
ގިނަ ފަހަރަށް، މި ޝައުގުވެރިކަން އަންނަނީ އަޅުގަނޑުމެން ސްޓްރެސް ވެފައި ހުންނަ ވަގުތުތަކުގައެވެ . ވިސްނާލައްވާ، ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް، ޚާއްޞަކޮށް ހަކުރު، ރޮށި، ފުށް ފަދަ ތަކެތި ކެއުމުން އަޅުގަނޑުމެންގެ ސިކުނޑިން ސެރޮޓޮނިން ކިޔާ ކެމިކަލެއް ދޫކުރާއިރު، އެއީ 'އުފާވެރި ހޯރމޯން' އެކެވެ. އަހަރެމެން ކެތްމަދުވާ އެއްޗެހި ކަމަށްވާ ފޮނި ކާނާ، ހުދު ރޮށި، ބަންސް، އަދި ހަކުރު އެކުލެވޭ ބުއިންތަކަކީ އާދައިގެ ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް އެވެ. އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑަށް މިކަންކަން ހަޖަމު ކުރަނީ ވަރަށް އަވަހަށެވެ.
މިކަމުގެ ސަބަބުން އުފާވެރިކަމާއި ތާޒާކަން އަވަހަށް ލިބެއެވެ. އެކަމަކު މައްސަލައަކީ، މިކަމުގެ ސަބަބުން ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރު މައްޗަށް ގޮސް އަނެއްކާވެސް ދަށަށް ދިއުމެވެ . މި ހަކުރުގެ މިންވަރު ދަށްވުމުން އަނެއްކާވެސް ވަރުބަލިވެ ލަސްކަން އިހުސާސް ކުރެވެއެވެ. ދެން އަނެއްކާވެސް ހަކުރު ހުންނަ އެއްޗަކަށް ކެތްމަދުވެއެވެ. އެއީ ސައިކަލެއް ފަދަ ކަމެކެވެ.
މި ކާބޯހައިޑްރޭޓް ކެއުމަށް ކުރާ ޝައުގުވެރިކަން ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ކުރެވިދާނެ ބައެއް ގޮތްތަކަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟
އޯކޭ، އެހެންވީމާ މި އާދަ މުގުރާލަން އަޅުގަނޑުމެންނަށް ކުރެވޭނެ ކަންތައްތައް ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.
1. ސިކުނޑި އެހެން ކަމަކަށް ބޭނުންކުރުން.
ސިކުނޑި އެހެން ކަމަކަށް ފޯކަސް ކޮށްފައި ހުންނައިރު ކާނާއަށް ކުރާ ޝައުގުވެރިކަމާ މެދު ވިސްނަން އުނދަގޫ ވެއެވެ. އެއް ދިރާސާއެއްގައި ސައިންސްވެރިން ހޯދި ހޯދުންތަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ޓެޓްރިސް ފަދަ ވީޑިއޯ ގޭމެއް މަދު މިނިޓެއްހާއިރު ކުޅޭ މީހުންގެ ކެއުމާއި މަސްތުވާތަކެއްޗާއި އެހެނިހެން ކަންކަމަށް ކުރާ ޝައުގުވެރިކަން ކުޑަވެއެވެ. އެއީ އަހަރެމެންގެ ސިކުނޑީގައި އެއްފަހަރާ އެތައް ތަސްވީރަކަށް ފޯކަސް ކުރުމުގެ ޤާބިލުކަން ކުޑަކަމުންނެވެ. އެހެންކަމުން ދެން ކޭކެއް ކާން ބޭނުންވާ ފަހަރު ފޮތެއް ކިޔަން، ރައްޓެއްސަކަށް ގުޅައިގެން ނުވަތަ ކަމުދާ ކަމެއް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
2. ވިސްނުންތެރިކަމާއެކު ކެއުން
ބައެއް ފަހަރު އަހަރެމެން ކާނީ ބަނޑުހައިވެގެން ނޫން ކަމަށާއި، ފޫހިވެގެން ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ . ނުވަތަ ރޭގަނޑުގެ ކެއުމަށްފަހު އައިސްކްރީމް ކެއުމުގެ އާދަ އަހަރެމެންގެ ކިބައިގައި ހުރެދާނެއެވެ. މިކަމަށް އެންމެ ރަނގަޅު ހައްލަކީ 'މައިންޑްފުލް އީޓިން' އެވެ. އެއީ، މި ކާނާ ކާން އުޅެނީ ކީއްވެގެންތޯ ވިސްނައި، މަޑުމަޑުން ކާއެއްޗެހީގެ ރަހަ މީރުކޮށް، ހަމައެކަނި އެވަގުތަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ.
މިގޮތަށް ކެއުމުން ސިކުނޑިއަށް ލިބެނީ ބަނޑު ފުރިފައިވާ ކަމުގެ އިޝާރާތެވެ. މި އާދައާއި ބަރުދަން ލުއިކުރުމާ ދެމެދު ވަރުގަދަ ގުޅުމެއް އޮތްކަން ވެސް ދިރާސާތަކުން ވަނީ ސާބިތުވެފައެވެ.
3. ރަނގަޅު ވައްތަރެއްގެ ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް ހޮވުން
ހުރިހާ ކާބޯހައިޑްރޭޓެއް އެއްގޮތެއް ނޫނެވެ. އަޅުގަނޑުމެން ބޭނުންވަނީ 'ރަނގަޅު' ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް ހޮވަން. މިކަމަށް ކިޔަނީ ކޮމްޕްލެކްސް ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް އެވެ.މިއީ އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑަށް ލިބޭ ހަކަތަގެ މައިގަނޑު މަސްދަރެވެ. އެހެނީ އެއީ ހަޖަމުވާން ވަގުތުކޮޅެއް ނަގާތީ ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރު އިތުރުވެ، ގިނަ ދުވަހު ފުރިހަމަ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވޭތީ އެވެ.
| ދުރުހެލިވާންޖެހޭ ސާދާ ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް | ކޮމްޕްލެކްސް ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް ޓު ޗޮއިސް |
|---|---|
| ހުދު ރޮށި، ބަންސް، ކޭކު، ބިސްކޯދު | ބްރައުން ރައިސް، މިލެޓް، އޯޓްސް، ބާލީ އެވެ |
| ހަކުރު އެކުލެވޭ ބުއިންތައް، ފޮނި ބުއިންތައް، މޭވާގެ ބުއިންތައް (ހަކުރު އެކުލެވޭ) | ތަރުކާރީ (ކެރެޓް، ބިސް، ކެބެޖް)، ފެހި ތަކެތި |
| ހުދު ހަކުރު، ހަވާދު | ޗިކްޕީސް، ޕީސް، އަދި ގްރީން ބީންސް ފަދަ ދަނޑުވެރިކަމުގެ ބާވަތްތައް |
| ކޮއްޓޫ، ޕަރަތާ، ނޫޑްލްސް (ރޮށި ފުށުން ހަދާ) | ސްވީޓް ޕޮޓޭޓޯ، ކައްކާ (ރަހައަށް ބަލާފައި) |
ފިހާރައިން ކާބޯތަކެތި ގަންނައިރު ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް އާއި ހަކުރު އިތުރުކޮށްފައިވާ މިންވަރު ލޭބަލް ޗެކް ކުރަން ހަނދާން ނައްތާނުލާށެވެ . ބައެއް ފަހަރު އަޅުގަނޑުމެންނަށް "ފޮނި" ކަމަށް ހީވާ ކާނާތަކުގައި ވެސް އަޅުގަނޑުމެން ހީކުރާ ވަރަށް ވުރެ ގިނައިން ހަކުރު ހިމެނިދާނެ އެވެ.
4. ތިމާއަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއް ހޯދުން.
ބައެއް މީހުންނަށް ރޮށި އަދި ފޮނި އެއްޗެހި "ފިނި ޓާކީ" ފަދަ ތަކެތި "ދޫކޮށްލެވޭނެ" އެވެ. އެކަމަކު ބައެއް މީހުންނަށް ފެންނަނީ އެކަން ކުރާއިރު އެ ކާނާތަކާ މެދު ވިސްނަމުންނެވެ. އެއީ ތިބާއަށް ދިމާވާ ކަމެއް ނަމަ، ކުޑަކުރުމަށް ރަނގަޅު ގޮތަކީ މަޑުމަޑުން ތިބާގެ ކެއުން މަދުކުރުމެވެ . މިސާލަކަށް ހަކުރު އެކުލެވޭ ސައިގެ ބަދަލުގައި ފޮނިނުވާ ސައި ބޯށެވެ. ބިސްކޯދެއްގެ ބަދަލުގައި ކެރެޓް އާއި އެކު ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ހޫމްސް ކާށެވެ. މަޑުމަޑުން ކެއުން މަދުވަމުންދާ ވަރަކަށް ފޮނި ކާނާ ކެއުމަށް ކުރާ ޝައުގުވެރިކަން ކުޑަވާނެކަން ފާހަގަ ކުރެވޭނެ އެވެ.
5. ހަރަކާތްތެރިވުން (ކަސްރަތުކުރުން) .
ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ހާއްސަކޮށް އެރޮބިކް ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ކާހިތްވުން ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. ޕްލަސް، ކަސްރަތަކީ ގުދުރަތީ މޫޑް ބޫސްޓަރެކެވެ. މި ހުރިހާ ކަމަކުން ވެސް ކުކީ ޕްލޭޓަށް އަތް ނުފޯރާނެ އެވެ.
6. ރަނގަޅަށް ނިދާށެވެ.
ރަނގަޅު ނިދިއެއް ލިބުނީ ހެއްޔެވެ؟ އަހަރެމެންނަށް އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ނިދި ނުލިބިއްޖެނަމަ މުޅި ދުވަހު ކެލޮރީ ގިނައިން ކެއުމަށް ފަރިތަވެއެވެ. ނިދި މަދުވުމަކީ އަހަރެމެންގެ ކާހިތްވުން ކޮންޓްރޯލްކުރާ ހޯރމޯންތަކަށް އަސަރުކުރާ ކަމެކެވެ . މިކަމުގެ ސަބަބުން ބަރުދަން އިތުރުވުން ވެސް މެދުވެރިވެދާނެ އެވެ. އެހެންކަމުން، 7-9 ގަޑިއިރުގެ ނިދި ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
7. ގިނައިން ފެން ބޯށެވެ.
ގިނަ ފަހަރަށް އަހަރެމެންނަށް ބަނޑުހައިކަން އިހުސާސް ކުރެވެނީ އަހަރެމެން ހަގީގަތުގައި ޑީހައިޑްރޭޓް ވެފައި ހުރުމުންނެވެ . ދެން ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް ކާން ބޭނުންވާ ފަހަރު ފުރަތަމަ ފެން ބިއްލޫރިކޮޅެއް ބޯން މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ފެނުގައި ކެލޮރީ ނުވަތަ ކާބޯހައިޑްރޭޓް ނެތް ކަމީ އިތުރު ފައިދާއެކެވެ. އާދައިގެ ފެން ބުއިމަށް ލަސްވާނަމަ ރަހަ ހޯދުމަށްޓަކައި ސްޕާކްލިން ފެން ނުވަތަ ލައިމް ނުވަތަ އޮރެންޖް ސްލައިސް އެއް ފެން ބިއްލޫރިކޮޅަށް އަޅާލެވިދާނެ އެވެ.
8. ކުޑަ ބްރޭކެއް ނަގާށެވެ.
ސްޓްރެސް ވެއްޖެ ހެއްޔެވެ؟ ސްޓްރެސްގެ ސަބަބުން އަހަރެމެން އެންމެ ކުޑަމިނުން ހީކުރާ ވަގުތުތަކުގައި މި ކާނާއަށް ކުރާ ޝައުގުވެރިކަން ފާޅުވެދާނެ އެވެ. ޔޯގާ އާއި މެޑިޓޭޝަން ފަދަ ކަންކަމަކީ ވިސްނުންތެރިކަމާއެކު ކެއުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަންކަމެވެ. ކޮންމެ ތަނެއްގައި ހުއްޓަސް 5 މިނެޓްގެ ނަފްސާނީ ބްރޭކެއް ނަގާށެވެ. ފުންނޭވާއެއް ދޫކޮށްލާފައި މަޑުމަޑުން ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މި ކުޑަކުޑަ އެއްޗަކުން ވެސް ސިކުނޑި ހަމައަކަށް އެޅުވައިދީ، ކާނާއަށް ބޭނުންވާ ނޭދެވޭ ޝައުގުވެރިކަން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިދާނެ އެވެ.
ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް
- ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް އަށް ކެތްމަދުވުމަކީ އަބަދުވެސް ބަނޑުހައިހޫނުކަމުގެ ސަބަބުން ދިމާވާ ކަމެއް ނޫނެވެ. ސްޓްރެސް އާއި ފޫހިކަމާއި އާދަ ވެސް ދައުރެއް އަދާކުރާނެ އެވެ.
- ހަކުރު އަދި ރޮށި ފުށް ފަދަ އާދައިގެ ކާބޯހައިޑްރޭޓްތަކުގެ ބަދަލުގައި ބްރައުން ރައިސް، ތަރުކާރީ، މޭވާ، އަދި ދަނޑުވެރިކަމުގެ ބާވަތްތައް ފަދަ ކޮމްޕްލެކްސް ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް ހޮވާށެވެ.
- އެކަށީގެންވާ ނިދި ލިބުމާއި، އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ފެން ބުއިމާއި، ކޮންމެ ދުވަހަކު ކަސްރަތު ކުރުމަކީ މި ޝައުގުވެރިކަން ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ވަރަށް ބޮޑު ދައުރެއް އަދާކުރާނެ ކަމެކެވެ.
- މި އާދަ ކޮންޓްރޯލް ކުރަން އުނދަގޫވާނަމަ އާއިލީ ޑޮކްޓަރާ (ޑޮކްޓަރ) އާއި ވާހަކަ ދައްކަން ޖެހިލުން ނުވާށެވެ . އޭނާ ތިބާއަށް އެންމެ އެކަށީގެންވާ ނަސޭހަތް ދޭނެއެވެ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.