ކިތަންމެ ބުރަކޮށް ޖިމަށް ގޮސް ކަސްރަތު ކުރިޔަސް އަދިވެސް މޭމަތީގެ ބައްޓަމާ މެދު ކުޑަކޮށް ހިތްހަމަ ނުޖެހެނީ ހެއްޔެވެ؟ ބައެއް ފަހަރު މޭމަތި ދެފަރާތުން އެއްގޮތެއް ނުވާހެން ހީވޭ ހެއްޔެވެ؟ ނުވަތަ އުފަންވުމުން ދިމާވާ ކޮންމެވެސް ހާލަތެއްގެ ސަބަބުން މޭގެ ބައްޓަމަށް ބަދަލު އަންނަނީ ހެއްޔެވެ؟ މިފަދަ މައްސަލަތައް ގިނަ ފިރިހެނުންނަށް ތަހައްމަލު ކުރެއެވެ. އެހެންވީމާ، މިއަދު އަޅުގަނޑުމެން މިދައްކަނީ މިކަމަށް އޮތް ހައްލަކީ، ފިރިހެން މޭމަތީގެ ސަރަޙައްދުގެ ބައްޓަން ރަނގަޅުކޮށްދޭ ސާޖަރީއެއް، ނުވަތަ (ޕެކްޓޯރަލް އިމްޕްލާންޓްސް) ގެ ވާހަކައެވެ.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ މިއީ މޭމަތީގެ ސާޖަރީތަކަކީ ކޮބައިތޯ (ޕެކް އިމްޕްލާންޓްސް)؟
މިއީ ތިބާގެ މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ (Pectoral muscles) ރަނގަޅު ބައްޓަމަކާއި ފުރިހަމަކަން ދިނުމަށް ކުރާ ކަމެކެވެ. ސީދާ ބުނާނަމަ މިއީ ޕްލާސްޓިކް ސާޖަން ކުރާ ސާޖަރީއެކެވެ. މިތަނުގައި ތިބާގެ ކޮނޑުގެ ސަރަހައްދުގައި ކުޑަ ވަޅިއެއް ހަދައި، އެ ތެރެއިން ޚާއްޞަކޮށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ އިމްޕްލާންޓް މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ ތެރެއަށް ވައްދާފައި ހުރެއެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން މޭމަތި ފުރިހަމަ، މަސްތަކުގެ ސިފައެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
އެހެންވީމާ، މި މޭމަތީގެ މަސްތަކަކީ (Pectorals) ކޮބައިތޯއެވެ؟
އަހަރެމެންގެ މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ މައިގަނޑު ދެ ވައްތަރެއް ވެއެވެ. މިއީ އަހަރެމެންގެ މޭމަތީގެ ކުރިމަތިން ފެށިގެން ކޮނޑުގެ ކަށިތަކާއި އަތްތިލަ ކަށިތަކާ ގުޅިފައި ހުންނަ ތަންތަނެވެ.
- ޕެކްޓޯރަލިސް މެޖަރ: މިއީ މޭމަތީގެ އެންމެ ބޮޑު މަސްގަނޑެވެ. އެއީ މޭމައްޗަށް ފުރިހަމަ ސިފައާއި ބައްޓަން ލިބިދޭ ކަމެކެވެ. މި މަސްގަނޑު މޭމަތީގެ މަތިން ފެށިގެން އަތާއި ހަމައަށް ދިގުވެފައި ހުރެއެވެ. އަތް އެނބުރުވައި ކުރިއަށް ގެނައުމަށް އެހީތެރިވެދެނީ މި މަސްގަނޑެވެ.
- ޕެކްޓޯރަލިސް މައިނަރ: މިއީ ބޮޑު މަސްގަނޑުގެ ދަށުގައި ހުންނަ އެއްޗެކެވެ. ރިބްތަކުން ފެށިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތަކާ ގުޅިފައިވާ މި މަސްގަނޑުގެ ސަބަބުން ކޮނޑުތައް ކުރިއަށް ތިރިއަށް ގެންދިއުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ.
އާންމުކޮށް ޕެކް އިމްޕްލާންޓް ބަހައްޓަނީ ޕެކްޓަލިސް މެޖަރ އާއި ޕެކްޓަލިސް މައިނަރ މަސްތަކުގެ މެދުގައި އުފެދިފައިވާ ކުޑަ ޖާގައެއްގައެވެ.
މި ބާވަތުގެ ސާޖަރީއަކަށް ރިޒޯޓް ކުރާނީ ކާކު ހެއްޔެވެ؟
މިކަމުގެ މައިގަނޑު ދެ ސަބަބެއް އޮވެދާނެ އެވެ.
1. ހަށިގަނޑުގެ ސިފަ ރަނގަޅުކުރުން: ގިނަ ފިރިހެނުން އަމިއްލަ ނަފްސަށް އިތުބާރު ބޮޑު ކުރުމަށްޓަކައި ކޮސްމެޓިކް ޕްރޮސީޖަރެއްގެ ގޮތުގައި މި ސާޖަރީ ހެދުމަށް އިޚްތިޔާރު ކުރެއެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ކަސްރަތު ކޮށްގެން ހާސިލް ނުކުރެވޭ ފަދަ ބައްޓަން ރަނގަޅު މޭމައްޗެއް ހޯދަން ބޭނުން ނަމަ ރަނގަޅު ހައްލެކެވެ. ބައެއް ފަހަރު، މޭމަތީގެ ފަރާތްތައް އެއްގޮތް ނުވާ ހާލަތްތަކުގައި ވެސް މި ސާޖަރީ ބޭނުންތެރި (އެސިމެޓްރީ) އެވެ.
2. ސިއްހީ ހާލަތަކަށް ފަރުވާއެއްގެ ގޮތުގައި: އުފަންވާއިރު ބައެއް އުނިކަންތައްތަކުގެ ސަބަބުން މޭމަތީގެ ބައްޓަން ބަދަލުވެދާނެއެވެ. މިސާލަކަށް ޕެކްޓަސް އެކްސްކަވޭޓަމް ކިޔާ ހާލަތެއްގައި މޭމަތި ފަޅައިގެން ގޮސްފައިވާ ސިފައެއް ލިބެއެވެ. އަދި ޕޮލެންޑް ސިންޑްރޯމް ކިޔާ ހާލަތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ އެއްފަރާތުގައި ހުންނަ މޭމަތީގެ މަސްތައް ތަރައްޤީ ނުވެއެވެ. މިފަދަ ހާލަތްތަކުގައި މި ސާޖަރީ ބޭނުންކުރަނީ މޭމަތި އަލުން އާލާކުރުމަށެވެ.
މި ސާޖަރީއަށް އެންމެ ރަނގަޅު މީހަކީ ކާކު ހެއްޔެވެ؟
- މިހާރުވެސް ކަސްރަތުތަކާއި ބަރުދަން އުފުލުމުގެ މަސައްކަތް ކުރަމުންދާ މީހެކެވެ.
- ފުރިހަމައަށް ތަރައްޤީވެފައިވާ މަސްތަކެއް ހުންނަ ބޮޑެތި މީހެކެވެ.
- ދުންފަތުގެ އިސްތިއުމާލު ނުކުރާ މީހުންނެވެމީހަކު (ނިކޮޓީން ގެ ސަބަބުން ސާޖަރީއަށްފަހު ކޮމްޕްލިކޭޝަންތައް ކުރިމަތިވުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެ، ޝިފާ ލިބުމުގެ ޕްރޮސެސް ލަސްވެއެވެ).
- ސާޖަރީގެ ނަތީޖާއާ މެދު ޙަޤީޤީ އުންމީދުތަކެއް ކުރާ މީހެކެވެ.
އިމްޕްލާންޓްތަކާ ބެހޭ ގޮތުން ތަންކޮޅެއް އިތުރަށް ދަސްކޮށްލަމާ ހިނގާށެވެ.
މި އިމްޕްލާންޓްތައް ހަދާފައިވަނީ މެޑިކަލީ އެޕްރޫވްޑް ސޮލިޑް ސިލިކޯން އިންނެވެ. އެއީ ބައެއް އުރަމަތީގެ ސާޖަރީތަކުގައި ބޭނުންކުރާ ޖެލް ސިލިކޯން ފަދައިން ލީކު ނުވާ އެއްޗެހި ކަމުން އެއީ ވަރަށް ރައްކާތެރި އެއްޗެހިތަކެކެވެ.
މިއީ ތަފާތު ބައްޓަމާއި ސައިޒުގެ އެއްޗެހިތަކެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ބޭނުންތަކަށް ބަލާއިރު، މޭމަތީގެ ވާތްފަރާތާއި ވާތު ފަރާތުގައި ތަފާތު ސައިޒުގެ އިމްޕްލާންޓްތައް ވެސް ބެހެއްޓިދާނެ އެވެ. ތިބާއާއި ތިބާގެ ސާޖަންއަށް ތިބާގެ ބޭނުންތަކަށް އެންމެ އެކަށީގެންވާ އިމްޕްލާންޓެއް މަޝްވަރާކޮށް، ތިބާ ބޭނުންވާ ލޫކް ހާސިލް ކުރެވޭނެއެވެ.
އަދި މި އިމްޕްލާންޓްތައް އަތްލުމުން ހީވަނީ ހަރު، ހަގީގީ މަސްގަނޑެއްހެންނެވެ.
ސާޖަރީގެ ކުރިން ތައްޔާރުވަނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟
ސާޖަންގެ އިރުޝާދުތަކަށް ސީދާ ތަބާވުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ބުނާނީ މިކަންކަން ކުރަން.
| ކުރާނެ ކަމެއް | ތަފްޞީލު |
|---|---|
| މެޑިކަލް ޓެސްޓްތަކެވެ | ސިއްހީ ހާލަތު ރަނގަޅުތޯ ބެލުމަށް ބައެއް ޖިސްމާނީ އިމްތިހާނުތަކާއި ލޭގެ ޓެސްޓްތައް ހަދަން އަންގާނެ އެވެ. |
| ފޮޓޯ ނެގުމެވެ | ފޮޓޯ ނަގަނީ ސާޖަރީގެ ކުރިންނާއި ފަހުން ނަތީޖާ އަޅާކިޔައި ސާޖަރީ ޕްލޭން ކުރުމަށެވެ. |
| ކާއެއްޗެހި ބުއިމެވެ | ސާޖަރީގެ ކުރިން ދެތިން ގަޑިއިރު ވަންދެން ކެއުމާއި ބުއިމުން ދުރުހެލިވުމަށް އެންގޭނެއެވެ. |
| ބޭސްތައް | ސާޖަރީގެ ކުރިން ވިޓަމިން އާއި ސަޕްލިމެންޓް ހިމެނޭ ގޮތަށް ވަކި ބޭސްތައް ބޭނުންކުރުން ހުއްޓާލުމަށް އެދިދާނެ އެވެ. މިކަމާ ބެހޭގޮތުން ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކާށެވެ. |
| ދުންފަތުގެ އިސްތިއުމާލު ކުރުމެވެ | ސާޖަރީގެ ދެތިން ހަފްތާ ކުރިން ދުންފަތުގެ އިސްތިއުމާލުކުރުން މުޅިން ހުއްޓާލަން ޖެހެ އެވެ. |
ސާޖަރީ ކުރާ ގޮތާއި އޭގެ ފަހުން ކުރާގޮތް
މި ސާޖަރީ ހަދަނީ ޖެނެރަލް އެނެސްތެޝިއާ، ނުވަތަ ސެޑޭޝަންގެ ދަށުން ކަމުން އެއްވެސް ކަމެއް އިހުސާސް ނުކުރެވެއެވެ.
1. އިންސިޝަން ހެދުން: ޑޮކްޓަރު ތިބާގެ ކަކުލުގެ ހަންގަނޑުގައި ގާތްގަނޑަކަށް ދެ އިންޗި ދިގުމިނުގައި ކުޑަ އިންސިޝަނެއް ހަދާނެ އެވެ.
2. ޖާގައެއް އުފެއްދުން: ޚާއްޞަ ސާޖިކަލް އިންސްޓްރޫމެންޓްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ޕެކްޓޯރަލިސް މެޖަރ އާއި މައިނަރ މަސްތަކުގެ މެދުގައި ކުޑަ ޖާގައެއް (ޖީބު) އުފެދެއެވެ.
3. އިމްޕްލާންޓް ޖެއްސުން: އިމްޕްލާންޓް އުފެދިފައިވާ ޖާގައަށް ފަރުވާތެރިކަމާއެކު ވައްދައިގެން ރަނގަޅު މަޤާމެއްގައި ބެހެއްޓުން.
4. ސުޗުރިންގ: އެންމެ ފަހުން އިންސިޝަންތައް ބަންދުކުރަނީ ޑިސްސޮލްވޭބަލް ސްޓިޗް ނުވަތަ ސްޓިޗް ޖަހައިގެން އެއް ހަފްތާއާއި ދެ ހަފްތާގެ ތެރޭގައި ނަގާ ސްޓިޗްތަކުންނެވެ.
ސާޖަރީއަށް ފަހު އޮބްޒަވޭޝަން ވޯޑެއްގައި ބަހައްޓައި، އެނެސްތެޝިއާ އިން ހޭލާންދެން މެޑިކަލް ޓީމުން ބަލަހައްޓާނެ އެވެ. ހުރިހާ ކަމެއް ރަނގަޅުކަން ކަށަވަރުވުމުން ގެއަށް ދެވޭނެއެވެ. ނަމަވެސް ކޮންމެވެސް މީހަކު އައިސް ގެއަށް ގެންދަން ޖެހޭނެއެވެ.
ގެއަށް ދާއިރު އިމްޕްލާންޓް ތަނުގައި ހިފަހައްޓައި ދުޅަވުން ކުޑަކުރުމަށް ހާއްސަ ކޮމްޕްރެޝަން ގާމެންޓެއް ދޭނެ އެވެ. މިއީ ގާތްގަނޑަކަށް ހަ ހަފްތާ ވަންދެން ލައިގެން އުޅެން ޖެހިދާނެ ކަމެކެވެ. ތިމާގެ އިންސިޝަންތަކަށް އަޅާލާނެ ގޮތާ ބެހޭގޮތުން ޑޮކްޓަރުގެ އިރުޝާދުތަކަށް ފަރުވާތެރިކަމާއެކު އަމަލުކުރުން.
އޭގެ ފައިދާތަކާއި ކުރިމަތިވެދާނެ ނުރައްކާތަކަކީ ކޮބައިތޯއެވެ؟
ކޮންމެ މެޑިކަލް ޕްރޮސީޖަރެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އޭގެ ފައިދާތަކާއި ކުދިކުދި ނުރައްކާތައް ވެސް ހުރެ އެވެ.
| ފައިދާތައް | ރިސްކްތައް |
|---|---|
| އިތުރަށް ބައްޓަން ރަނގަޅު މޭމަތި ލިބުން. | އެނެސްތެޝިއާ ނުވަތަ އިމްޕްލާންޓަށް އެލާޖީވުން. |
| މޭމަތި ފުރިފައި ހުރުން. | ލޭއައުން، ކަތިލުން، ނުވަތަ ލޭހޮޅިތައް ޖެހުން. |
| މޭމަތި ދެފަރާތުގައި ސިމެޓްރިކަލް ވެފައި ހުރެއެވެ. | ޒަޚަމްތަކުގައި އިންފެކްޝަން ޖެހުން. |
| އުފަންވުމުގައި އުނިކަން ހުރުމުގެ ސަބަބުން ސިފައަށް އަންނަ ބަދަލުތައް އިސްލާހުކުރުން. | އިމްޕްލާންޓްގެ ވަށައިގެން ސްކާރ ޓިޝޫ އުފެދުން. |
| އަމިއްލަ ނަފްސަށް އިތުބާރު ބޮޑުވުން. | ނާރުތަކަށް ގެއްލުން ލިބި ނިދިފައި ހުރުން. |
| އިމްޕްލާންޓް ކުރުމަކީ ވަރަށް މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ ވެރީ މަދުން ނަމަވެސްފްރޮމް ވެރީ ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސްފްރޮމް ވެރީ ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސްފްރޮމް ވެރީ ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސްފްރޮމް ވެރީ ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސްފްރޮމް ވެރީ ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސްފްރޮމް ވެރީ ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސްފްރޮމް ވެރީ ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސްފްރޮމް ވެރީ ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސްފްރޮމް ވެރީ ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސް ވެރީ މަދުން ނަމަވެސްވަރަށް މަދުން، ވަރަށް...މިކަމުގެ ސަބަބުން މޭމަތި އެސިމެޓްރިކަލް ގޮތަކަށް ފެނިދާނެ އެވެ. އެކަން އިސްލާހު ކުރުމަށްޓަކައި އެހެން ސާޖަރީއެއް ހަދަން ޖެހިދާނެ އެވެ. |
ސާޖަރީއަށްފަހު ރަނގަޅުވާ ވަގުތު ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟
ސާޖަރީއަށްފަހު ގާތްގަނޑަކަށް ހަފްތާއެއްހާ ދުވަހު ކޮންމެވެސް ވަރަކަށް ރިއްސުމާއި ނުތަނަވަސްކަން އިހުސާސް ކުރުމަކީ އާދައިގެ ކަމެކެވެ. މޭމަތީގެ މަސްތައް ތަތްވެ ރިއްސާހެން ހީވެދާނެ އެވެ. މިކަމަށް ޑޮކްޓަރު ލަފާދީފާނެ ތަދުކެނޑޭ ބޭސް ބޭނުންކޮށް މޭމަތީގައި އައިސް ޕެކެއް އުނގުޅުމަށެވެ. ގާތްގަނޑަކަށް ދެހަފްތާ ތެރޭގައި އިންސިޝަން ރަނގަޅުވާނެ އެވެ.
ހަފްތާއެއްހާ ދުވަހުގެ ތެރޭގައި އެނބުރި މަސައްކަތާއި ލުއި ހަރަކާތްތަކަށް ނިކުމެވޭނެ ގޮތް ހެދުން. ނަމަވެސް ޑޮކްޓަރު ހުއްދަ ނުދޭހާ ހިނދަކު އަތް އުފުލާލުމުން ދުރުހެލިވާން ޖެހެއެވެ. ހެވީ ލިފްޓިން ނުވަތަ ބުރަކޮށް ކަސްރަތު ކުރުން ފަދަ ހަރަކާތްތައް އަލުން ފެށުމުގެ ކުރިން އަބަދުވެސް ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ހޯދާށެވެ.
ގާތްގަނޑަކަށް ހަ ހަފްތާ ފަހުން ދުޅަ ބޮޑުތަނުން ފިލައިގެން ނަތީޖާ ފެންނަން ފަށާނެ އެވެ. ފުރިހަމަ ނަތީޖާ ފެންނަން ތިން މަހާއި ހަ މަހާއި ދެމެދުގެ މުއްދަތެއް ނަގާފާނެ އެވެ.
މި އިމްޕްލާންޓްތައް ކިހާ ދުވަހެއް ވަންދެން ދެމިގެން ދާނެ ހެއްޔެވެ؟
ރަނގަޅު، ތަޖުރިބާކާރު ސާޖަންއަކު ކުރާނަމަ، މި އިމްޕްލާންޓްތައް 20 އަހަރު ނުވަތަ އެއަށްވުރެ ގިނަ ދުވަހު ދެމިގެންދާނެ އެވެ. ނަތީޖާއާމެދު ހިތްހަމަ ނުޖެހިއްޖެނަމަ ނުވަތަ އެއްވެސް މައްސަލައެއް ދިމާވެއްޖެނަމަ އެކަމާ ބެހޭގޮތުން ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކައިގެން ހައްލެއް ހޯދައިދެވިދާނެއެވެ. ބޭނުން ނަމަ އިމްޕްލާންޓްތައް ނަގައިލެވޭނެ އެވެ.
ބަދަލު ގޮތްތަކެއް އެބަހުރި ހެއްޔެވެ؟
އާދެ، މިކަމަށް އެހެން ގޮތެއް އެބައޮތެވެ. އެއީ ފެޓް ގްރާފްޓިންގ އެވެ. މިކަމުގައި،
- ލިޕޮސަކްޝަންގެ ސަބަބުން ބަނޑާއި ބުރަކަށި ފަދަ ހަށިގަނޑުގެ ސަރަހައްދުތަކުން ސަރުބީ ނައްތާލަ އެވެ.
- ދެން، އެ ފެޓް ސެލްތައް ސާފުކުރަނީ ޚާއްޞަ މެޝިނަކުންނެވެ.
- އެންމެ ފަހުން އެ ސާފުކޮށްފައިވާ ފެޓް ސެލްތައް މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ ސަރަހައްދަށް އިންޖެކްޓް ކުރެއެވެ.
މި ގޮތަކީ ސާޖަރީއަށް ވުރެ ފަސޭހަ ގޮތެއް ނަމަވެސް މިކަމާ ބެހޭގޮތުން ޑޮކްޓަރާ މަޝްވަރާކޮށް، ބޭނުންތަކަށް ބަލައިގެން ނިންމުމެއް ނިންމަން ޖެހެ އެވެ.
ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް
- ޕެކްޓޯރަލް އިމްޕްލާންޓަކީ ކޮސްމެޓިކް އަދި ރިކޮންސްޓްރަކްޓިވް ސާޖަރީއެއް ކަމުން މޭމަތި ފުރިހަމަ، މަސްތަކުގެ ސިފައެއް ލިބިގެންދެއެވެ.
- މިއީ ހަމައެކަނި ކަސްރަތު ކުރުމުން ހިތްހަމަ ނުޖެހޭ މީހުންނަށް ނުވަތަ އުފަންވުމުގައި އުނިކަން ހުންނަ މީހުންނަށް ރަނގަޅު ހައްލަކަށް ވެދާނެ އެވެ.
- މިއީ ރައްކާތެރި، ބޯ ސިލިކޯނުން ހަދާފައިވާ އެއްޗެކެވެ. މިތަކެތި ތަފާތު ބައްޓަމާއި ސައިޒުގައި ލިބެން ހުރެއެވެ.
- ކޮންމެ ސާޖަރީއެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބައެއް ކުދިކުދި ނުރައްކާތައް އެބަހުރި، އެހެންކަމުން ތަޖުރިބާކާރު، ޤާބިލް ޕްލާސްޓިކް ސާޖަންއަކާ މަޝްވަރާކުރުން ޔަގީންކޮށް ، ހުރިހާ މައުލޫމާތަކާ ބެހޭގޮތުން މަޝްވަރާކޮށް، ނިންމުމެއް ނިންމާށެވެ.
- ސާޖަރީއަށްފަހު ސީދާ ޑޮކްޓަރުގެ އިރުޝާދުތަކަށް ތަބާވުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ނަތީޖާ ހޯދުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.