ހަކުރުބަލި ހުންނަ ހެއްޔެވެ؟ ބަރުދަން ލުއިކުރުމުން ލިބޭ އަޖައިބު ކުރުވަނިވި ފައިދާތަކާ ބެހޭ ގޮތުން ދަސްކޮށްލަމާ ހިނގާށެވެ!

ތިބާގެ ބަރުދަން އިތުރުވެ، ޓައިޕް 2 ހަކުރުބަލި ޖެހިފައިވާ ކަމަށް ޑޮކްޓަރު ވިދާޅުވެފައިވޭތޯ؟ ދެން މިލިޔުން ތިޔަބޭފުޅުންނަށް ވަރަށް މުހިއްމު. ތިބާ ވިސްނަމުން ދާނީ "އޯ މައި، މިހާ ގިނައިން ބަރުދަން ލުއިކުރުމަކީ ހަކުރުބައްޔަށް ހަގީގަތުގައި އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ހެއްޔެވެ؟" އެއްވެސް ޝައްކެއް ނުކުރައްވާ، ޖަވާބަކީ "އާނ، ކަނޑައެޅިގެން!" އިތުރު ދެތިން ކިލޯ ލުއިކޮށްގެން ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރު ކޮންޓްރޯލްކޮށް، ޖުމްލަ ސިއްހަތު ރަނގަޅުކޮށް، މުޅި ދުވަހު ހަކަތަ ލިބިގެން ހުރެވޭނެ އެވެ.

އެކަމަކު މިދަތުރަކީ އެކަނި ކުރިއަށް ދާން ރަނގަޅު ދަތުރެއް ނޫނެވެ. ހަކުރުބައްޔާއި ބެހޭގޮތުން ލަފާދޭ ޑޮކްޓަރާއި ނުވަތަ ސިއްހީ އޮފިޝަލާ ގާތުން މިކަންކަން ކުރުމަކީ އެންމެ ރައްކާތެރި ކަމެކެވެ. އެހެނީ ބަރުދަން ލުއިވާވަރަކަށް ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރާއި، ބޭނުންކުރާ ބޭސްތަކާއި، ފަހަރެއްގައި ބޭނުންކުރާ އިންސިއުލިންގެ ޑޯޒްތަކަށް ބަދަލު ގެންނަން ޖެހިދާނެއެވެ. އެހެންކަމުން އެކަމަށް ޚާއްޞަ ސަމާލުކަމެއް ދޭންޖެހެއެވެ.

ކުޑަކޮށް ބަރުދަން ލުއިކުރުމުންވެސް އެތައް ފައިދާއެއް ލިބެއެވެ!

ގިނައިން ބަރުދަން ލުއިކުރަން ޖެހޭ ކަމަށް ހީކުރައްވަނީ ހެއްޔެވެ؟ ނޫން އެއްގޮތަކަށްވެސް ނޫނެވެ. ކުދިކުދި ބަދަލުތަކުން ވެސް ސިއްހަތަށް ވަރަށް ބޮޑު އަސަރެއް ކޮށްފާނެ އެވެ. އެއް ދިރާސާއަކުން ދައްކާ ގޮތުގައި ހަކުރުބަލި ހުންނަ މީހަކު ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބަރުދަނުގެ %2 އަށް ވުރެ މަދު ނަމަވެސް ލޭގެ ހަކުރު ކޮންޓްރޯލް ވަރަށް ބޮޑަށް ރަނގަޅުވެއެވެ.

ތިބާގެ ބަރުދަނަކީ 80 ކިލޯ ކަމަށް ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ. އޭގެ ތެރެއިން %5 އަކީ އެންމެ 4 ކިލޯއެވެ. އެއީ ރައިސް ގަހެއްގެ ބަރުދަނާ އެއްވަރެވެ. އެ ކުޑަ މިންވަރު ގެއްލުނު ނަމަވެސް ލޭގެ ޕްރެޝަރާއި ލޭގެ ހަކުރު އަދި ރަނގަޅު ކޮލެސްޓްރޯލް (އެޗްޑީއެލް ކޮލެސްޓްރޯލް) ގެ މިންވަރު ރަނގަޅުވެ، ހިތުގެ ބަލިތައް ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަވެގެންދާނެ އެވެ.

އެހެންކަމުން ފުރަތަމަ ލަނޑުދަނޑިއެއްގެ ގޮތުގައި %5 ބަރުދަން ލުއިކޮށް، ބަރުދަން ލުއިކޮށް ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. އެ ކާމިޔާބީއާއެކު އިތުރަށް ކުރިއަށް ދިއުމަށް ވަރަށް ބޮޑު ބާރެއް ލިބިގެންދާނެއެވެ. ގިނަ ދިރާސާތަކުން ސާބިތުވެފައިވާ އެއްކަމަކީ ދިރިއުޅުމުގެ ވައްޓަފާޅިއަށް ބަދަލު ގެނައުމަކީ، ރަނގަޅު ކާނާ ކެއުމާއި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ޓައިޕް 2 ހަކުރުބަލި މެނޭޖްކުރުމަށް އެންމެ ފައިދާހުރި އަދި އެންމެ ރައްކާތެރި ގޮތެވެ .

ފުރަތަމަ %5 ލަނޑުދަނޑިއަށް ޖެހިއްޖެނަމަ އެކަމާ ނުހުއްޓޭށެވެ. ކުރިއަށް ގެންދަވާ. ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ބަރުދަނުގެ %10 އާއި %15 އާއި ދެމެދުގެ މިންވަރަކަށް ލުއިކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާނަމަ ހިތުގެ ބަލިތައް ޖެހުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑަވެ، ދިގު މުއްދަތުގައި ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިދާނެއެވެ. މިހާ ގިނައިން ބަރުދަން ލުއިވުމުން އަމިއްލަ ނަފްސާއި މެދު މޮޅު އިހުސާސެއް ކުރެވޭނެ އެވެ. ކަކުލުގެ ވަށައިގެން ދެތިން އިންޗި ގެއްލި، ފަޓުލޫނުގެ ސައިޒެއް ތިރިވެ، ވަރަށް ލުއި ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވޭނެ އެވެ. މި ބަދަލުތަކުގެ ސަބަބުން އިތުރު ބަރުދަން ލުއިކުރުމަށް ވަރަށް ބޮޑު މޮޓިވޭޝަނެއް ލިބިގެންދާނެއެވެ.

ހަކުރުބައްޔަށް އެކަށީގެންވާ ޑައިޓެއް އުފައްދާނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟

ބަރުދަން ލުއި ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާއިރު ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރު ކޮންޓްރޯލް ކުރުން މުހިންމެވެ. އެންމެ ރަނގަޅީ ކާނާ ބަދަލުކުރާއިރު ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރު މަތި ނުވަތަ މާ ބޮޑަށް ދަށް ނުކުރުމެވެ.

އާންމު ގޮތެއްގައި ހަކުރުބަލި ހުންނަ މީހަކު ދުވާލަކު ގާތްގަނޑަކަށް 500 ކެލޮރީ މަދުކުރުމަކީ ރައްކާތެރި ކަމެކެވެ. މި ކެލޮރީ ދަށްވުން އަންނަން ޖެހެނީ ޕްރޮޓީން، ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް، އަދި ފެޓް އިންނެވެ. އެމެރިކާގެ ޑިޕާޓްމަންޓް އޮފް އެގްރިކަލްޗަރ (ޔޫއެސްޑީއޭ) އިން ބުނާ ގޮތުގައި ބޮޑެތި މީހުންގެ ދުވާލަކު ބޭނުންވާ ކެލޮރީ އަންނަނިވި ގޮތަށް ބަހާލަން ޖެހެއެވެ.

• ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް އިން: 45% - 55%
• ފެޓްސް އިން: 25% - 35%
• ޕްރޮޓީން އިން: 10% - 35%

އޭގެ ތެރެއިން ކާބޯހައިޑްރޭޓްސްގެ އަސަރު އެންމެ ބޮޑަށް ކުރަނީ ލޭގެ ހަކުރުގެ މިންވަރަށެވެ. އެކަމަކު ހުރިހާ ކާބޯހައިޑްރޭޓެއް އެއްގޮތެއް ނޫނެވެ. ފައިބަރު ގިނަ ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް (މިސާލަކަށް ހޯލް ގްރޭންސް، އޯޓްސް، ތަރުކާރީ، މޭވާ) ހަކުރު ނުވަތަ ސްޓާޗީ ކާނާ (ރޮށި، ކޭކު، ބިސްކޯދު، ފޮނި ބުއިން) އަށް ވުރެ މާ ރަނގަޅެވެ. އެހެނީ އެއީ ލޭގެ ހަކުރު ކުއްލިއަކަށް ސްޕައިކްވެ، ދެން އަނެއްކާވެސް ކްރެޝް ނުވާތީ އެވެ.

ސްމާޓް ލަނޑުދަނޑިތައް ކަނޑައަޅާ!

ބަރުދަން ލުއިކުރުން ނުވަތަ ލޭގެ ހަކުރު ކޮންޓްރޯލްކުރުން ފަދަ ބޮޑެތި ލަނޑުދަނޑިތައް ހާސިލް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާއިރު ހިތްވަރު ގެއްލިދާނެ އެވެ. އެންމެ ރަނގަޅު ހައްލަކީ ސްމާޓް ލަނޑުދަނޑިތައް ކަނޑައެޅުމެވެ. ސްމާޓް ގެ މާނައަކީ:

• ސ - ވަކި
• މ- މިންކުރެވޭނެއެވެ
• އ - ހާސިލްކުރެވޭނެ
• ރ - ގުޅުންހުރި
• ޓީ - ޓައިމް ބައުންޑް (ޓައިމް ފްރޭމް އެއް އޮންނަ)

މިގޮތަށް ލަނޑުދަނޑިތައް ކަނޑައެޅުމުން ތިމާގެ މަގު ސާފުވެ ތިމާ ގެއްލިގެން ނުދެއެވެ.

މިސާލަކަށް ހަކުރުބަލި މެނޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި ދުވާލަކު ކާބޯހައިޑްރޭޓް ކެއުން ހަމަހަމަ އެތައް ކެއުމަކަށް ބަހާލަން ޖެހެ އެވެ. އެހެންކަމުން މިގޮތަށް ސްމާޓް ލަނޑުދަނޑިއެއް ކަނޑައެޅިދާނެ: "ކުރިއަށް އޮތް ދެ ހަފްތާއަށް އަހަރެން ކޮންމެ ދުވަހަކު ނާސްތާއަށް 45 ގްރާމް ކާބޯހައިޑްރޭޓް ހިމެނޭ ކާނާއެއް ކާނަން."

މިހާރު މިއީ ކިހާ ސްމާޓް އެއްޗެއްތޯ ބަލާލަމާ:

• ވަކި: އަމާޒަކީ ސީދާ ހެނދުނުގެ ނާސްތާއާ ބެހޭ ގޮތުންނެވެ.
• މިންކުރެވޭނީ: 45 ގްރާމް ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް، ކޮންމެ ދުވަހަކު.
• ހާސިލް ކުރެވޭ: 45 ގްރާމް ކާބްސް އެކުލެވޭ ނާސްތާއެއް ހަދަން އުނދަގޫ ނޫނެވެ. މިސާލު: 1 ތަށި ކައްކާފައި ހުންނަ އޯޓްސް (32 ގްރާމް ކާބްސް) + 1/2 ކުޑަ ދޮންކެޔޮ (13 ގްރާމް ކާބްސް)، 1 ކައްކާފައި ހުންނަ ބިސް.
• ގުޅުންހުރި: ކާބޯހައިޑްރޭޓްސް ކަނޑާލުމަކީ ބަނޑުހައިހޫނުކަން ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މިއީ މާގިނައިން ކެއުމުން ދުރުހެލިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. 45 ގްރާމް ހޯދުމަށް ކާބްސް އާއި އެކު ޕްރޮޓީން އާއި ފެޓް ކާން ޖެހެ އެވެ. މިސާލަކަށް އެއް ރޮށިކޮޅު ބިސްކޮޅަކާ އެކު ކެއުމުން ޖޭމް އާއި އެކު ދެ ރޮށި ކޮޅު ކެއުމަށް ވުރެ ބަނޑުހައިކަން ކުޑަވާނެ އެވެ. އަދި މިއީ މުޅި ދުވަހު މަދުން ކެއުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ވަގުތު ކަނޑައެޅިފައި: މި ލަނޑުދަނޑިއަކީ އެންމެ ދެ ހަފްތާއަށެވެ. ދެ ހަފްތާ ފަހުން މިގޮތަށް ކުރިއަށް ގެންދެވިދާނެ ނުވަތަ އާ ލަނޑުދަނޑިއެއް ކަނޑައެޅިދާނެއެވެ.

މިފަދަ ކުރު މުއްދަތުގެ ލަނޑުދަނޑިތައް ދިގުމުއްދަތުގެ ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި އާދަތަކަށް ބަދަލުކުރުމަކީ ތިބާގެ އެންމެ ބޮޑު ކާމިޔާބީއެވެ.

ކަސްރަތުގެ އެހީއެވެ

ކަސްރަތު ކުރުމުން ލިބޭ އެއް ފައިދާއަކީ ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރު ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމެވެ. އަދި ހަރަކާތްތެރިވާނަމަ ބަރުދަން ލުއިކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑުވެއެވެ.

މިވަގުތު ކަސްރަތު ނުކުރާނަމަ ފުރަތަމަ ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ ހޯދާށެވެ . ތިބާއަށް ކުރެވޭނެ ކަންކަމާއި ނުކުރެވޭނެ ކަންތައްތައް އޭނާ ކިޔައިދޭނެއެވެ.

ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން 2 1/2 ގަޑިއިރު މެދުމިނުގެ އެރޮބިކް ކަސްރަތުތައް، ބާރު ސްޕީޑްގައި ހިނގާލުން ފަދަ ކަސްރަތުތައް ކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. މި ވަގުތު 30 މިނެޓްގެ ސެޝަންތަކަށް ބަހާލައިގެން، ހަފްތާއަކު 5 ދުވަހު، ތިމާ ބޭނުން ގޮތަކަށް ބަހާލެވިދާނެއެވެ.

ބަރުދަން ލުއިކުރުމުގެ ލަނޑުދަނޑިތައް އިތުރަށް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްޓަކައި އިތުރު ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކެއް ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ހަފްތާއަކު މަދުވެގެން ދެ ދުވަހު ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ވެސް ހަދަން ޖެހެ އެވެ. މިކަން ކުރެވޭނީ ޖިމްގައި ހުންނަ ބަރުދަން މެޝިން ބޭނުންކޮށްގެން، ގޭގައި ޑަމްބެލްސް ބޭނުންކޮށްގެން، ނުވަތަ އަމިއްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން (އެބަހީ، ޕުޝް-އަޕް، ލުންގްސް، ސްކޮޓްސް) ބޭނުންކޮށްގެންނެވެ.

ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކުގެ ސަބަބުން ލޭގައި ހުންނަ ހަކުރުގެ އިތުރުން މަސްތަކާއި ފުރަމޭގައި ރައްކާކޮށްފައި ހުންނަ ހަކުރު ވެސް އަންދާލަ އެވެ. އިންސިއުލިން ނުވަތަ ހަކުރުބަލީގެ އެހެން ބޭސްތައް ބޭނުންކުރާނަމަ ކަސްރަތު ކުރަން ފެށުމުން ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރަށް ވަރަށް ބޮޑަށް ސަމާލުވާން ޖެހެއެވެ. ވަގުތު ފާއިތުވަމުން ދާއިރު، ގަވާއިދުން ކަސްރަތު ކުރާވަރަކަށް، ޑޮކްޓަރުގެ މަޝްވަރާއާއެކު، ބޭހާއި އިންސިއުލިންގެ ޑޯޒް މަދުކުރެވިދާނެއެވެ.

ވަރަށް މުހިންމު: ކަސްރަތު ކުރުމަށްފަހު އަދި ދުއްވުމުގެ ކުރިން ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރު ބެލުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. ބައެއް ފަހަރު ކަސްރަތު ކުރާތާ ގަޑިއެއްހާއިރު ފަހުން ލޭގައި ހަކުރުގެ މިންވަރު ދަށްވެދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ބަރުދަން އުފުލުމުގެ ތެރޭގައި ފަދަ ކަންކަމެވެ. އަދި ދަތުރު ކުރާއިރު މޭވާ ކޮޅެއް، ކްރެކެރެއް، ނުވަތަ ހަކުރު އެކުލެވޭ ބުއިން އެއް ވެސް ގެންގުޅުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.