ޑޮކްޓަރު ބުނީ ހަކުރުބަލި، ނުވަތަ ޓައިޕް 2 ހަކުރުބަލި ޖެހިފައިވާ ކަމަށް ހެއްޔެވެ؟ އޭނާ އެހެން ބުނުމުން ތިބާ ބިރުގަތީ ކަންނޭނގެ، "އަޅެ މިހާރު އަހަރެންނަށް ކުރިން ކެވޭވަރަށް ކާން ނުލިބޭނެ. އަހަރެން އެންމެ ގަޔާވާ ހުރިހާ ކާނާއެއް ދޫކޮށްލަން ޖެހޭނެ ނޫންހެއްޔެވެ؟" އެކަމަކު ހަގީގަތުގައި ބިރުގަންނަން ޖެހޭ ކަމެއް ނެތެވެ. އާދެ، ކެއުމަށް ކުދިކުދި ބަދަލުތަކެއް ގެންނަން ޖެހޭނެއެވެ. އެކަމަކު އޭގެ މާނައަކީ ތިމާ އެންމެ ގަޔާވާ ކާނާ އަބަދަށްޓަކައި ދޫކޮށްލަން ޖެހޭ ކަމަކަށް ނުވާނެއެވެ. އެންމެ މުހިންމީ މި ހާލަތު މެނޭޖް ކުރުމަށް ރަނގަޅު ޕްލޭނެއް ހެދުމެވެ.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
އަހަރެމެން ކާ އެއްޗެހި ބަދަލު ކުރާނީ ކިހިނެއް ހެއްޔެވެ؟
ހަކުރުބަލި ޖެހިފައިވާކަން އެނގުމަށްފަހު އަޅުގަނޑުމެން ގެންނަން ޖެހޭ އެންމެ ބޮޑު ބަދަލަކީ ކެއުމަށް ފަރުވާތެރިވުމެވެ. މިކަން ކުރުމަށް އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތަކީ ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދެއްކުމެވެ. އޭނާ ޑައިޓީޝަނަކަށް ރިފަރކޮށްގެން ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރު ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ މީލް ޕްލޭނެއް އެކުލަވާލެވިދާނެ އެވެ.
ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ އަޅުގަނޑުމެން ބޭނުންވަނީ ބައެއް ކާނާ މަދުކޮށް، އަދި ބައެއް ކާނާ ގިނައިން ކެއުމަށެވެ. އަހަރެމެންގެ ހަށިގަނޑަކީ ކާރުތަކެއްގެ ގޮތުގައި ވިސްނާށެވެ. ކާރަށް ގޯސް ތެޔޮ އަޅައިފިނަމަ އިންޖީނަށް މައްސަލަތައް ދިމާވެ، ހަށިގަނޑަށް ނުގުޅޭ ކާނާ ކެއުމުން ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރު ފަދަ ކަންތައްތައް ގޯސްވާނެ އެވެ.
ހަކުރުބަލީއަކީ ދިރިއުޅުމުގެ ނިމުމެއް ނޫނެވެ. ރަނގަޅު މެނޭޖްމަންޓާއި ކޮންޓްރޯލެއް ލިބިގެން އުފާވެރި ދިރިއުޅުމެއް އުޅެވޭނެ އެވެ.
އަޅުގަނޑުމެންގެ ކެއުމަށް އިތުރުކުރަންވީ ކޮން އެއްޗެއްކަން އަދި ލިމިޓް ކުރަންވީ ކޮން ކާނާތަކެއްތޯ ބަލާލުމަށް ތިރީގައިވާ ތާވަލަށް ބަލާލަމާ ހިނގާށެވެ.
| އިތުރަށް ކާށެވެ | މަދުކުރުން ނުވަތަ ދުރުހެލިވުން |
|---|---|
| ފައިބަރު ގިނަ ތަރުކާރީ އާއި މޭވާ: ރިހާކުރު، ކެލޭ، އޮކްރާ، ޕަޕަޔާ، އަދި ހިތި ގަސް ފަދަ ތަކެތި. މޭވާގެ ވާހަކަ ދައްކާއިރު ޕަޕަޔާ، ގުއަވާ، އަދި މާމުއި ވެސް ރަނގަޅެވެ. | ހަކުރު އެކުލެވޭ ބުއިންތައް: ފޮނިކޮށްފައިވާ ބުއިންތަކާއި، ޕެކޭޖްކޮށްފައި ހުންނަ މޭވާ ބުއިންތަކާއި، އާޓިފިޝަލް ފޮނި އެއްޗެހި ހިމެނޭ ބުއިންތަކެވެ. |
| ހޯލް ގްރޭންސް: ބްރައުން ރައިސް، މިލެޓް، އޯޓްސް، ބާލީ، ޕީސް، ގްރީން ބީންސް، އަދި ޗިކްޕީސް ފަދަ ހޯލް ގްރޭންސް އެވެ. މިކަންކަމުގެ ސަބަބުން ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރު މަތިވާ ގޮތް ވެއެވެ. | ފުށާއި ހަކުރު ގިނައިން ހުންނަ ޑެސަރޓް:އަޅުގަނޑުމެންނަށް ބޭނުންވަނީ ކޭކާއި، ބިސްކޯދާއި، ޕުޑިންގްސްއާއި، އައިސްކްރީމްއާއި، އަޅުގަނޑުމެންގެ ސަގާފީ ފޮނި ކާނާ (ޑޮޑޯލް، ކެވަމް) ގެ މިންވަރު ވަރަށް ބޮޑަށް މަދުކުރަން. |
| ލޯ ފެޓް ޑެއިރީ ޕްރޮޑަކްޓްސް: ލޯ ފެޓް ޔޯގަޓް، ސްކިމް ކިރު. | ޕްރޮސެސްޑް ފުޑްސް: ސޮސެޖް، މީޓްބޯލްސް، ދަޅު މަސް (ތެލާއެކު)، ނޫޑްލްސް ފަދަ ތަކެތި މި ކާނާތަކުގައި ފޮރުވިފައިވާ ހަކުރު، ލޮނު (ސޯޑިއަމް)، އަދި ސިއްހަތަށް ފައިދާހުރި ސެޗުރޭޓެޑް ފެޓް ގިނައިން ހުރެއެވެ. |
| ލެގިއުމްސް: ލެންޓިލްސް، ޗިކްޕީސް، ޕީސް، އަދި ބިހުގައި ޕްރޮޓީން އަދި ފައިބަރު ގިނައިން ހުރެއެވެ. | ފިހެފައިވާ ކާނާ: ޕަރަތާސް، ރޯލްސް، ޕެޓީސް، އަދި ކޮއްޓޫ ފަދަ ތެޔޮ ކާނާ ވީހާވެސް މަދުކޮށްލާށެވެ. |
ފެންނަ ފެނުމުގައި އަޅުގަނޑުމެންނަށް ކާބޯހައިޑްރޭޓް ކެއުން މުޅިން ހުއްޓާލާކަށް ނުޖެހެއެވެ. މުހިންމީ ކާބޯހައިޑްރޭޓްގެ ރަނގަޅު ވައްތަރުތައް ހޮވުމެވެ . މިސާލަކަށް ހުދު ރޮށީގެ ބަދަލުގައި ހޯލް ވިޓް ރޮށި ކެއުމާއި، ނުވަތަ ހުދު ރައިސްގެ ބަދަލުގައި ބްރާން ރައިސް ކެއުމަކީ މާ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ކެއުމުގެ އާދަ ބަދަލުކުރާނެ ގޮތް
ހަމަ އެގޮތަށް ކާ އެއްޗަކާއި، ކާ ގޮތާއި، ކާ ވަގުތަކީ ވެސް ހަކުރުބަލި މެނޭޖްކުރުމަށް ވަރަށް މުހިއްމު ކަންކަމެވެ.
ޕޯޝަން ސައިޒާ މެދު ސަމާލުވާށެވެ.
އަޅުގަނޑުމެންނަށް ދިމާވާ އެންމެ ބޮޑު މައްސަލައަކީ މަދު މަސް ސޯސް އެއް ޖަހައިގެން ގިނައިން ރައިސް ކެއުމެވެ. އަޅުގަނޑުމެން މިކަން އަނބުރާލަން އެބަޖެހޭ. ސާދާ ގޮތަކީ "ޕްލޭޓް މެތޯޑް" އެވެ .
ނަފްސާނީ ގޮތުން ތިމާގެ ތަށި ހަތަރު ބަޔަކަށް ބަހާލުން ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ.
- ދެ ބައި (ޕްލޭޓްގެ ދެބައިކުޅަ އެއްބައި): ސްޓާޗް މަދު ތަރުކާރީ (އެބަހީ، ރިހާކުރު، ކެލޭ، އޮކްރާ، ޕަމްޕަން، އަދި ރިހާކުރު) ފުރާލާށެވެ.
- އެއް ބައި (ޕްލެޓްގެ ބައެއް): ޕްރޮޓީން (އެބަހީ މަސް، ކުކުޅު، ބިސް، ލެންޓިލްސް، ޗިކްޕީސް) ފުރާލާށެވެ.
- އަނެއް ބައި (ޕްލޭޓުން ކުޑަކޮށް): ސްޓާޗީ ކާނާ (އެބަހީ، ރައިސް ބްރާން، ޕޮޓޭޓޯ، ސްވީޓް ޕޮޓޭޓޯ) ފުރާލާށެވެ.
މިގޮތަށް ކެއުމުން ބަނޑު ފުރި، ހަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ ނިއުޓްރިޝަން ލިބި، ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރު ކުއްލިއަކަށް މައްޗަށް ނުދެއެވެ.
ކެއުމުގެ ވަގުތު ވެސް މުހިންމެވެ.
ކޮންމެ ދުވަހަކު އެއްގަޑީގައި ތިމާގެ މައިގަނޑު ތިން ކެއުން ކެއުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ހާއްސަކޮށް ވީހާވެސް އަވަހަކަށް ރޭގަނޑުގެ ކެއުން ކެއުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ , ގާތްގަނޑަކަށް ހަވީރު 7 ނުވަތަ 8 ޖަހާއިރު އެވެ. ރޭގަނޑު ދަންވަރު ގިނައިން ކެއުމާއި ނިދުމަކީ ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރާއި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނަށް ނޭދެވޭ އަސަރުތަކެއް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.
ބޯ އެއްޗަކާ މެދު ވިސްނާށެވެ.
އަހަރެމެން ކާ އެއްޗަކާ މެދު ވިސްނާ ފަދައިން ބޯ އެއްޗަކާ މެދު ވެސް ސަމާލުވާން ޖެހެ އެވެ. ހަކުރު އެކުލެވޭ ބުއިންތަކުގެ ބަދަލުގައި ފެން، ވޯޓަރމެލޯން، އޮރެންޖް، ބެލިމަލް، ނުވަތަ ރަނަވާރާ ބުއިމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.
ރާބަނގުރަލާ ބެހޭ ބަހެއް ވެސް މުހިންމެވެ. ބަނގުރާ ބުއިމުގެ ސަބަބުން ލޭގައި ހަކުރު ހުންނަ މިންވަރު ކުއްލިއަކަށް މައްޗަށް ނުވަތަ ދަށަށް ދިއުމަކީ އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ. އެހެންކަމުން ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުން ހަނިކުރުން ވަރަށް މުހިންމެވެ. ބަނގުރާ ބޯނަމަ ދުވަހަކުވެސް ހުސްބަނޑުގައި ބޯން ނުޖެހޭނެއެވެ. އެއްޗެއް ކެއުމަށްފަހު ވަރަށް މަދު މިންވަރަކަށް ބުއިމަކީ ބުއްދިވެރި ކަމެކެވެ. މިކަމާ ބެހޭ ގޮތުން އިތުރު މައުލޫމާތު ހޯދުމަށް ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދެއްކުމަކީ އެންމެ ރަނގަޅު ގޮތެވެ.
މި ބަދަލުތައް މަޑުމަޑުން ދިރިއުޅުމުގައި ހިމަނާށެވެ. އެއް ރެއަކުން ހުރިހާ ކަމެއް ބަދަލުކުރަން އުނދަގޫ. އެކަމަކު ކުޑަކުޑަ މަސައްކަތުން މިއީ ތިބާގެ ދިރިއުޅުމުގެ އާދައިގެ ބަޔަކަށް ވެގެންދާނެއެވެ. ތިބާގެ ސިއްހަތު އޮތީ ތިބާގެ އަތުގައިކަން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ޓޭކް-ހޯމް މެސެޖް
- ޓައިޕް 2 ޑައިބެޓީސް ޖެހިފައިވާކަން އެނގުމުން ޖެހިލުން ނުވާށެވެ. އެއީ ރަނގަޅަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހާލަތެކެވެ.
- ކެއުމަށް ބަދަލު ގެންނައިރު ފައިބަރު ގިނަ ތަރުކާރީ އާއި ހޯލް ގްރޭންސް އަދި ޕްރޮޓީން ގިނަ ކާނާ އަށް އިސްކަން ދޭށެވެ.
- ހަކުރު، ފުށް، ސަރުބީ ގިނަ ޕްރޮސެސްޑް ކާނާ، އަދި ފޮނި ބުއިންތައް ވީހާވެސް މަދުކުރުން.
- ކާ ޕޯޝަން ސައިޒަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ. މިކަން ފަސޭހަ ކުރެވޭނީ "ޕްލޭޓް މެތޯޑް" އަށް ތަބާވެގެންނެވެ.
- ރޭގަނޑުގެ ކެއުން އަވަހަށް ކެއުމާއި ބަނގުރާ ބޭނުންކުރުން ހަނިކުރުން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
- ޑައިޓް ޕްލޭނަކާ މެދު އެއްވެސް ސުވާލެއް ނުވަތަ ކަންބޮޑުވުމެއް އޮތްނަމަ ޑޮކްޓަރާ ވާހަކަ ދައްކާށެވެ . އޭނާއަށް ރަނގަޅު އިރުޝާދު ފޯރުކޮށްދެވޭނެއެވެ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.