Ðe nusi nèɖuna kpɔa ŋusẽ ɖe ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ si le wò ŋutilã me dzia? Ẽ, ewɔa esia. Lãmetsi nye nusi le abe wax ene si le vevie na nu geɖe le míaƒe ŋutilã me, abe lãmenugbagbeviwo tutuɖo kple lãmetsi aɖewo wɔwɔ ene . Míaƒe aklãe wɔa ʋumemi siwo katã míehiã. Eyata le nyateƒe me la, mehiã be míaxɔ ʋumemi aɖeke tso nuɖuɖu me o. Ele abe ke geɖe tsɔtsɔ kpe ɖe ƒuta ene. Gake ʋumemi si le míaƒe ʋu me ƒe 20% va ɖo 30% koe nuɖuɖu siwo míeɖuna la kpɔa ŋusẽ ɖe edzi. Gake ele vevie be nàlé ga home ma ɖe te.
Nuɖuɖu siwo doa ʋumemi “vɔ̃ɖi” (LDL) ɖe dzi heɖea edzi .
Lãmetsi ƒomevi vevi evee le míaƒe ŋutilã me. Ðekae nye ʋumemi “nyui” si woyɔna be HDL (High-Density Lipoprotein). Bubue nye ʋumemi “vɔ̃ɖi” si woyɔna be LDL (Low-Density Lipoprotein). LDL siae nye kuxia. Ate ŋu aƒo ƒu ɖe ʋukawo me eye wòaxe wo. Esia nana dzidɔ ƒe afɔkua dzina ɖe edzi .
Nya nyuiae nye be nuɖuɖu aɖewo li siwo ate ŋu ana wò LDL ʋumemi “vɔ̃ɖi” ƒe agbɔsɔsɔ nadzi ɖe edzi . Nuɖuɖu aɖewo hã li siwo ate ŋu akpe ɖe ame ŋu be LDL ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi naɖe akpɔtɔ. Eyata ne ènya nusi nàɖu kple nusiwo màɖu o la, àte ŋu aɖu wò ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi eye nàɖe dzidɔ ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ . Nuƒoƒo na nuɖuɖuŋutinunyala tso esia ŋu ate ŋu akpe ɖe ŋuwò ŋutɔ.
Nuɖuɖu kawo mee ʋumemi sɔ gbɔ ɖo wu?
Woyɔa ʋumemi si míekpɔna tso nuɖuɖu me be ``Dietary Cholesterol.`` Wokpɔnɛ wu le lãwo ƒe nuɖuɖu me. Le kpɔɖeŋu me, lã, cheese, kple nyinotsibabla.
Gake kpɔ ɖa, numekuku yeyetɔ ɖee fia be ne míeƒo nu tso ʋumemi dzi ɖeɖe kpɔtɔ ŋu la, menye ʋumemi si ŋu wòle be míatsi dzi ɖo wu tso nuɖuɖu me ye o. Enye ami ƒomevi eve siwo mele lãmesẽ me o siwo me afɔku le wu – ami si me ami ʋeʋĩ le kple ami si me ami ʋeʋĩ le. Nublanuitɔe la, ami siawo siwo mele lãmesẽ me o ate ŋu anɔ nuɖuɖu geɖe siwo me ʋumemi sɔ gbɔ ɖo hã me.
Aleke woawɔ aɖe ʋumemi dzi akpɔtɔ to nuɖuɖu dzi?
Enyo, eyata mina míalé ŋku ɖe alesi woaɖe ʋumemi dzi akpɔtɔ to nuɖuɖu kple nunono me ŋu. Nu siwo nàte ŋu awɔ dometɔ aɖewoe nye esi:
- Tsɔ fibre si me wodea tsii geɖe wu de wò nuɖuɖu me.
- Ðe ami si me ami ʋeʋĩ le ɖuɖu dzi kpɔtɔ .
- Mègaɖu ami si woyɔna be trans fat o!
- Ðu nuɖuɖu siwo da sɔ.
Azɔ mina míaƒo nu tso esiawo dometɔ ɖesiaɖe ŋu ɖe vovo.
1. Tsɔ fibre si me wodea tsii geɖe wu de wò nuɖuɖu me.
Esiae nye nu vevitɔ si kpena ɖe ŋuwò nèɖea wò `(LDL)` ʋumemi dzi kpɔtɔna. `(Soluble fiber)` nye ka ƒomevi aɖe si ƒoa ƒu ɖe tsi me. Ka sia blana ɖe ʋumenugbagbevi dzĩ (si wotsɔ ʋumemi wɔ) si le míaƒe ŋutilã me ŋu eye wòɖenɛ ɖa le ŋutilãa me kpe ɖe gbeɖuɖɔwo ŋu. Bu eŋu abe ƒumebɔbɔ ene, si xɔa ʋumemi.
Dze agbagba nàxɔ ka si me wodea tsii si ade gram 10 va ɖo 25 gbesiagbe. Anyo wu be nàbia wò ɖɔkta be agbɔsɔsɔ kae sɔ na wò le wò gbesiagbe nuɖuɖumeŋusẽ si nèhiã nu.
Nuɖuɖu aɖewo siwo me ``Soluble fiber`` sɔ gbɔ ɖoe nye esi:
- Gbe ƒuƒuwo abe lãmi, chickpeas, kple green beans ene
- Citrus-kutsetsewo abe akɔɖu, blackberry, orange, kple tangerine ene
- Oats kple Oat ƒe lãgbalẽ
- Bli si ƒe amadede nye aŋutiɖiɖi
2. Ðe Ami Si Me Ami Le Dzi Ðeɖe Akpɔtɔ
Ami si me ami ʋeʋĩ le nye ami ƒomevi aɖe si sesẽna le xɔme ƒe dzoxɔxɔ nu. Esiawo dzena zi geɖe le:
- Lã siwo ŋu wotrɔ asi le abe sausage, bacon, kple pepperoni ene.
- Lã si wotso si me ami le abe haƒoƒo ƒe akɔta, koklolã si ŋu ŋutigbalẽ mele o, kple nyilã si wotso si me ami le ene.
- Notsi me nuɖuɖu siwo me ami sɔ gbɔ ɖo – bɔta, kreme kpekpe, cream cheese, kple yogurt (sour cream).
- Le akɔɖumi kple detsiƒonu me.
- Le nuɖuɖu siwo wofli goglo me.
Míaƒe ŋutilã hiã ami aɖewo be wòanɔ lãmesẽ me. Gake ne míeɖua nuɖuɖuwo evɔ míelé ŋku ɖe nunyiame ƒe ŋkɔwo ŋu o la, míate ŋu ava ɖu ami si me ami sɔ gbɔ ɖo wu alesi míesusui mlɔeba. Ne ènya nya ami agbɔsɔsɔme si le nuɖuɖu siwo nèɖuna edziedzi me ko la, anɔ bɔbɔe be nàdi mɔ siwo dzi nàto aɖe edzi akpɔtɔ.
Ðewohĩ ànɔ ɖokuiwò biam be, “Ame nenie sɔ gbɔ akpa?” Kpuie ko la, wò gbesiagbe nuɖuɖumeŋusẽ katã ƒe 5% va ɖo 6% koe wòle be wòatso ami si me ami ʋeʋĩ le me.
Gake ɖo ŋku edzi be xexlẽdzesi siawo menye se siwo sɔ pɛpɛpɛ o. Xexlẽdzesiwo yome titi abe esia ene ateŋu ahe nuɖuɖu manyomanyo abe ``Orthorexia'' ene vɛ ɣeaɖewoɣi. Azɔ hã, nuɖuɖuŋutinunyalawo xlɔ̃ nu be xexlẽme siawo ƒe gege ɖe eme ate ŋu ana woatso nuɖuɖu aɖewo siwo naa lãmesẽ ŋutɔŋutɔ.
Le kpɔɖeŋu me, ami ʋeʋĩ aɖewo le amititsetse ƒe ami me, gake viɖe siwo le eŋu na lãmesẽ na be esɔ be nàtsɔe akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu le agbɔsɔsɔ si sɔ me (anɔ abe agbɔsɔsɔme ene gbesiagbe). Nenema kee wòle le avocado kple walnut hã gome. Nu vevitɔe nye be nàlé ŋku ɖe nuɖuɖu si ƒomevi me amia tso ŋu. Ne ami si me ami ʋeʋĩ le la tso nuɖuɖu siwo naa lãmesẽ me la, ke menyo be nàyi edzi wu seɖoƒe si wokafu o. Ne ɖikeke le mewò la, ƒo nu kple nuɖuɖuŋutinunyala aɖe eye nàbia ami si me ami ʋeʋĩ tsoƒe siwo wòle be nàɖe ɖa kple esiwo nàte ŋu adzra ɖo ɖe ɖoɖo nu hã.
3. Mègaɖu ami siwo woyɔna be trans fats o!
Trans fat nye nusi wowɔ to haidrodzin dede amagbemi si nye tsi me. Tsã la, nuɖuɖu siwo woɖana kabakaba kple nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le ye nye ami si woyɔna be trans fat dzɔtsoƒe vevitɔ le amewo ƒe nuɖuɖu me. Esia le alea elabena ami siwo me haidrodzin le ƒe akpa aɖe nɔa nuɖuɖu mawo me, eye wotrɔa wo zua ami siwo woyɔna be trans le wo wɔwɔ me. Gake le ƒe 2018 me la, United States ƒe Nuɖuɖu Kple Atike Ŋuti Dɔwɔƒe (FDA) xe mɔ ɖe ami siawo siwo me haidrodzin ƒe akpa aɖe le zazã le nuɖuɖuwo me nu.
Togbɔ be nya nyui aɖee nye ema hã la, mefia be nuɖuɖu siwo woɖana kabakaba kple esiwo ŋu wotrɔ asi le megblẽa nu le ame ŋu o. Ami si me ami sɔ gbɔ ɖo ate ŋu anɔ wo me. Azɔ hã, ami siwo woyɔna be trans ate ŋu anɔ wo me kokoko le alesi woɖaa woe ta (abe alesi woɖaa wo ene).Wò ŋutilã mehiã trans fats kura o. Womele lãmesẽ me kura o, eye nuɖuɖu siwo le wo me meɖea vi aɖeke na lãmesẽ o. Eyata, anyo wu be nàƒo asa na wo kura ne anya wɔ.
Be nàɖe ami siwo nye trans dzi akpɔtɔ le wò nuɖuɖu me la, ƒo asa na nu siawo ɖuɖu:
- Nuɖuɖu siwo woɖana kabakaba
- Nuɖuɖu siwo wofli nyuie
- Abolo siwo wodzrana le asi me abe kuki, donut, kple abolomegba ene
4. Ðu Nuɖuɖu Siwo Da sɔ
Ne èle agbagba dzem be yeakpɔ ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi to nuɖuɖu dzi la, ele vevie be nàɖa nuɖuɖu siwo me nu siawo ƒe dadasɔ le:
- Atikutsetse
- Amagbewo
- Nukuwo (vevietɔ esiwo me bran le) .
- Nuɖuɖu siwo me protein sɔ gbɔ ɖo (tɔmelã, koklozi, azi , nukuwo) .
- Notsi me nuɖuɖuwo alo nusiwo wotsɔ ɖoa wo teƒe
- Amiwo (ƒomevi nyui la) .
Ne ènya nuɖuɖu siwo nàtia kple esiwo nàɖe ɖa la, anɔ bɔbɔe na wò be nàwɔ ɖoɖo ɖe nuɖuɖu siwo da sɔ na dzidɔ ŋu.
Mediterranea-ƒua ƒe Nuɖuɖu
Nuɖuɖuŋutinunyalawo kafu Mediterranea Nuɖuɖu be enye nuɖuɖu ƒe ɖoɖo si naa dzi naa lãmesẽ. Ðoɖo sia ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàɖu wò ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi eye wòado alɔ wò lãmesẽ ƒe akpa bubu geɖe. Ne èwɔ ɖe Mediterranea Nuɖuɖua dzi la, ke:
- Wɔ ɖoɖo ɖe wò nuɖuɖu ŋu le nuɖuɖu siwo wotsɔ numiemiewo wɔe ŋu. Esia lɔ atikutsetsewo, amagbewo, nuku blibowo, kple nukuwo ɖe eme.
- Ðu tɔmelã, koklolã si me ami mele o, ƒumelãwo, azi, kple nyinotsi le mɔ si sɔ nu.
- Ƒo asa na lã dzĩ, nuɖuɖu siwo wofli, nuɖuɖu viviwo, kple nusianu si wotsɔ wɔ ɣi wɔe.
Nu vevitɔe nye be wò susu nanɔ ami ƒomevi siwo nèɖuna ŋu. Mediterranea-nuɖuɖua ɖea ami siwo me ami ʋeʋĩ kple ami siwo woyɔna be trans fats ɖuɖu dzi kpɔtɔna, si ate ŋu ana tɔtrɔ gã aɖe nava wò LDL ƒe agbɔsɔsɔ dzi.
Ke ne meɖu nye nuɖuɖu dzi gake nye ʋumemi meɖiɖi o ɖe?
Nu siwo nèɖuna ate ŋu ana ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ si le wò ʋu me nadzi ɖe edzi alo aɖe edzi akpɔtɔ. Gake, ɣeaɖewoɣi la, aleke kee nèɖadze agbagbae o, ɖewohĩ màte ŋu aɖe wò ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi akpɔtɔ va ɖo alesi nèdi o. Susu geɖewo tae wòle alea ɖo.
- Domenyiŋusẽfianu ƒe ŋusẽkpɔɖeamedzi: Domenyiŋusẽfianu siwo wotsɔna tso dzidzime yi dzidzime kpɔa ŋusẽ ɖe wò ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi.
- Ƒe: Ne míele tsitsim la, ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ si le mía me hã dzina ɖe edzi.
- Ɣeyiɣi: Exɔa ɣeyiɣi hafi wokpɔa nuɖuɖu ƒe tɔtrɔ me tsonu.
Nu vevitɔ kekeake siwo wòle be wòanɔ susu me na wò (Take-Home Message) .
Nuɖuɖu siwo nèɖuna ate ŋu akpɔ ŋusẽ gã aɖe ɖe wò lãmesẽ dzi, vevietɔ wò ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ. Ne èle tɔtrɔwo wɔm le wò nuɖuɖu ŋu la, gbɔ dzi ɖi na ɖokuiwò. Mègakpɔ mɔ be yeatrɔ yeƒe nuɖuɖu ƒe ɖoɖo bliboa le zã ɖeka me o. Wɔ tɔtrɔ suesuesue siwo le bɔbɔe, eye nàtsɔ nu bubuwo akpe ɖe eŋu vivivi.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee