Ne mí katã míeyi fiase alo fiase gã aɖe me la, míeƒlea nu vovovowo abe bisiklet bablawo, notsi bablawo, yogurt kpluwo, kple bubuawo ene.Ènya kpɔe be nyatakaka aɖewo le agbalẽgo ɖesiaɖe kloe me woŋlɔ ɖe aɖaka sue aɖe me le megbe. Egblɔna zi geɖe be '
nunyiame ŋuti nyateƒenyawo'. Gake ne míekpɔ nyawo kple xexlẽdzesi siwo le edzi la, ɣeaɖewoɣi la, míete ŋu dea dzesi nusiwo nye esiawo o. Esia tae, egbea míaƒo nu tso gɔmesese bɔbɔe si le nya vevi siawo siwo le nuɖuɖu ƒe ŋkɔwo dzi ŋu. Ne ènya esia nyuie la, akpe ɖe ŋuwò ŋutɔ le nu nyuitɔ kekeake si asɔ na wò lãmesẽ tiatia me.
Gbã la, mina míakpɔ nuɖuɖumeŋusẽ kple nuɖuɖu ƒe lolome ɖa.
Esiae nye nu gbãtɔ si ame akpa gãtɔ léa ŋku ɖe eŋu. Gake afisia hãe woblea ame geɖe le.
- Calorie : Kpuie ko la, calorie nye ŋusẽ ƒe akpa ɖeka. Calorie nye ŋusẽ agbɔsɔsɔme si míaƒe ŋutilã kpɔna tso nuɖuɖu si míeɖuna me. Calorie agbɔsɔsɔme aɖe le míaƒe ŋutilã me si wòhiã gbesiagbe. Ne míeɖu nu wu ema la, ŋusẽ ma si sɔ gbɔ wu la dzrana ɖo abe ami ene , si wɔnɛ be míelolona.
- Subɔsubɔ ƒe Agbɔsɔsɔme : Esiae nye akpa vevitɔ kekeake eye womese egɔme nyuie o. Woŋlɔ nusianu si le nuɖuɖu ƒe ŋkɔ dzi, abe nuɖuɖumeŋusẽ kple ami si le eme ene, ɖe nuɖuɖu ɖesiaɖe si woɖuna me . Tsɔe be èƒle bisiklet babla sue aɖe. Woate ŋu aŋlɔ ɖe edzi be "Serving Size: 4 biscuits" kple "Calories: 150". Esia fia be ne èɖu bisiklet 4 la, àkpɔ nuɖuɖumeŋusẽ 150. Gake ne bisiklet 12 le agbalẽvi ma me la, ne èɖu agbalẽvi bliboa la, àkpɔ nuɖuɖumeŋusẽ 150 x 3 = 450! Eyata ele vevie be nàlé ŋku ɖe nuɖuɖu agbɔsɔsɔme si le agbalẽvi bliboa me ŋu.
Nunyiame ƒe akpa veviwo: carbohydrates, ami kple sukli
Azɔ mina míalé ŋku ɖe ŋkɔa ƒe akpa vevi bubuawo ŋu.
Carbohydrate si le lãme na ame
Carbohydrates ye nye ŋusẽtsoƒe vevitɔ na míaƒe ŋutilã. Wole nuɖuɖuwo abe abolo, bli, pasta, mɔli, amagbewo, kple atikutsetsewo ene me. Akpa si nye `Total Carbohydrate` si le dzesidenua dzi la ɖe carbohydrates ƒe agbɔsɔsɔ bliboa fia le nuɖuɖu ɖeka me.
Vevietɔ la, ``Total Carbohydrate`` ƒe asixɔxɔ sia lɔ fibre kple sukli siaa ɖe eme .
- Dietary Fiber: Esia nye numiemiewo ƒe nuɖuɖu ƒe akpa si míaƒe ŋutilã mate ŋu aɖu o. Gake viɖe geɖe le eŋu. Ena nèsena le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo, .Exea mɔ na dɔmeɖui eye wòkpena ɖe ame ŋu be ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi ɖena kpɔtɔna le ʋu me . Enyo na lãmesẽ be nàxɔ fibre gram 25-38 ya teti gbesiagbe. Ne fibre wu gram 5 le nuɖuɖu aɖe me la, woate ŋu abui be enye nuɖuɖu si me fibre sɔ gbɔ ɖo .
- Sukliwo: Nuŋlɔɖia ƒe akpa sia ɖea sukli agbɔsɔsɔme si le nuɖuɖu aɖe me fiana. Esia ate ŋu alɔ sukli siwo le dzɔdzɔme nu (abe fructose si le atikutsetsewo me kple lactose si le notsi me ene) kple sukli siwo wotsɔ kpe ɖe eŋu siaa ɖe eme . Sukli siwo wotsɔ kpe ɖe eŋue wòle be míatsi dzi ɖo wu. Bli si me fructose sɔ gbɔ ɖo (HFCS) hã nye vividoɖeameŋunu bubu si wowɔ kple asi si wozãna le nuɖuɖu siawo me.
Da ami
Togbɔ be ame geɖe vɔ̃na na nya ami hã la, le nyateƒe me la, ami le vevie na míaƒe ŋutilã. Míehiã ami be míate ŋu awɔ lãmetsiŋusẽwo ahatu lãmenugbagbeviwo ɖo. Gake nusi le vevie enye
ami ƒomevi si míeɖuna. Mina míaɖe esia me ayi ŋgɔe kple kplɔ̃ si le ete.
| Ami ƒomevi | Numeɖeɖe kple kpɔɖeŋuwo | Ŋusẽkpɔɖeamedzi ɖe lãmesẽ dzi |
|---|
| Ami nyuiwo (Ami siwo me ami mele o) . | Monounsaturated Fat: Wokpɔnɛ le avocado, amititsetse ƒe ami, atikutsetse, kple almond me. Ami Si Me Ami Mesɔ Le O: Wokpɔnɛ le salmon, walnut, kple soya-mi me. Esiawo naa ami veviwo abe omega-3 kple omega-6 ene. | Viɖe le eŋu. Eɖea ʋumemi gbegblẽ (LDL) ƒe agbɔsɔsɔ dzi kpɔtɔna eye wòɖea dzidɔ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna. |
| Ami gbegblẽ (Ami si me ami sɔ gbɔ ɖo) . | Wokpɔnɛ le lãwo ƒe nuɖuɖuwo (lã, notsi, bɔta, cheese) kple akɔɖumi kple detsiƒonu me. Esẽna le xɔme ƒe dzoxɔxɔ nu. | Lãmesẽ mele eme o. Ne woɖui wògbɔa eme la, ate ŋu ana ʋumemi gbegblẽ ƒe agbɔsɔsɔ nadzi ɖe edzi eye wòana dzidɔ ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi. Kpɔ nyuie be màgaɖu wò gbesiagbe nuɖuɖumeŋusẽ katã ƒe 5%-10% tso esiawo me o. |
| Ami gbegblẽ ŋutɔ (Trans Fat) . | Ami ƒomevi aɖe si wowɔ kple asi. Esiawo dzɔna ne wotsɔ haidrodzin de amagbemi siwo nye tsi me tsɔ wɔ margarine sesẽ kple kpuie. | Egblẽa nu le ame ŋu ŋutɔ. Enaa ʋumemi gbegblẽ (LDL) dzina ɖe edzi, eɖea ʋumemi nyui (HDL) dzi kpɔtɔna, eye wòdzia dzidɔ ƒe afɔkua ɖe edzi ŋutɔ. Ƒo asa na nuɖuɖu siwo me esiawo le ɣesiaɣi si wòanya wɔ. Ne woŋlɔ ɖe edzi be 0g hã la, lé ŋku ɖe nusiwo wotsɔ wɔe ƒe xexlẽdzesiwo ŋu be ‘ami si me haidrodzin le ƒe akpa aɖe’ hã. |
Nusiwo ŋu wòle be woalé ŋku ɖo godoo: Lãmetsiŋusẽ kple sodium
Lãmetsiŋusẽ ƒe ʋumemi
Lãmetsi si míehiã la ƒe akpa gãtɔ dzɔna le míaƒe ŋutilã me. Ke hã, míekpɔa ʋumemi hã tso lãwo ƒe nuɖuɖu siwo míeɖuna (lã, azi tutu, nyinotsibabla) me. Esia le vevie be amesiwo ŋu ʋumemi sɔ gbɔ ɖo le ʋu me nanya.
Sodium si woyɔna be Sodium
Dze koe sodium nye. Togbɔ be ele vevie na lãmekawo kple lãmekawo ƒe dɔwɔwɔ hã la, mía dometɔ geɖe ɖua dze geɖe sã wu esi míehiã. Nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le, nuɖuɖu siwo wotsɔ gaze me, kple nuɖuɖu siwo woɖana enumake koŋue me sodium sɔ gbɔ ɖo.
Mele be ame tsitsi si le lãmesẽ me le mama dedie nu naɖu sodium (si ade dze teaspoon ɖeka) si wu miligram 2,300 gbesiagbe o. Ele be amesiwo ŋu ʋusɔgbɔdɔ , suklidɔ , alo ayikudɔ le naɖe miligram 1,500 gbesiagbe. Bia wò ɖɔkta be wòana nyatakaka bubuwo.
Nya vevi bubu aɖewo siwo le dzesidenua dzi
- % Gbesiagbe Asixɔxɔ: Esia gblɔa nunyiame agbɔsɔsɔme si amesi ɖua nuɖuɖumeŋusẽ 2000 gbesiagbe akpɔ tso nuɖuɖu ma ƒe akpa ɖeka ɖuɖu me na mí. Esia na míekpɔ alesi nunyiame le nuɖuɖu me.
- 5% alo esi mede nenema o: Nunyiamea le agbɔsɔsɔ sue aɖe me. (Le kpɔɖeŋu me, le nusiwo le abe Saturated Fat kple Sodium ene gome la, zi alesi %DV ɖiɖi la, zi nenemae wòanyo wu).
- 20% alo esi wu nenema: Nunyiamea le agbɔsɔsɔ gã me (esɔ gbɔ). (Le kpɔɖeŋu me, zi alesi %DV ƒe asixɔxɔ loloe na nuwo abe Fiber, Vitamin D, Calcium ene la, zi nenemae wòanyo wu).
- Nusiwo wodo ŋusẽe (si me nunyiamewo gbugbɔ ɖo):Esia fia alesi woɖea nunyiamewo ɖa le nuɖuɖu me eye emegbe wogatsɔa wo dea eme.Le kpɔɖeŋu me, ne wowɔ lu wòzu abolowɔ la, woɖea vitamin B ɖa. Vitamin mawo gadea abolowɔ siwo ‘si wodo ŋusẽe’ me.
- Do ŋusẽe: Esia fia be woatsɔ nunyiame siwo menɔ nuɖuɖua me le gɔmedzedzea me o akpe ɖe nuɖuɖu aɖe ŋu. Le kpɔɖeŋu me, vitamin D dede notsi me. Vitamin D kpena ɖe ŋutilãa ŋu wòxɔa calcium si le notsi me.
- Monosodium Glutamate (MSG): Esia nye nusi naa nu vivina. Míeyɔa esia hã be ‘Ajinomoto’. Togbɔ be ame aɖewo ate ŋu akpɔ nulɔdɔ si nu mesẽ o ne wole esia nom hã la, FDA de dzesii be "ele dedie zi geɖe" le agbɔsɔsɔ si wozãna zi geɖe me.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Kpɔ Nuɖuɖua ƒe Agbɔsɔsɔme Kpɔ: Hafi nàlé ŋku ɖe xexlẽdzesi si le nusi woŋlɔ ɖe edzi ŋu la, kpɔ egbɔ be nuɖuɖu ɖeka alo nu bliboa tae.
- Kpɔ nyuie le sukli kple dze ŋu: Tia nuɖuɖu siwo me sukli kple sodium mesɔ gbɔ ɖo o. Ne woŋlɔ sukliwo gbã le nusiwo wotsɔ wɔe ƒe xexlẽdzesiwo me la, ke seɖoƒe na nuɖuɖu ma.
- Tia ami nyuiwo, ɖe ami gbegblẽwo dzi kpɔtɔ: Tia nuɖuɖu siwo me ami nyuiwo le abe monounsaturated kple polyunsaturated ene. Ƒo asa na nuɖuɖu siwo me ami ʋeʋĩ le eye vevietɔ trans fats le alesi nàte ŋui.
- Ðu fiber geɖe wu: De nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo abe nuku blibowo, atikutsetsewo, kple amagbewo ene wò nuɖuɖu me.
- Xɔ kpekpeɖeŋu tso % Gbesiagbe Asixɔxɔ gbɔ: Ne mede 5% o la, ke nunyiame ma mesɔ gbɔ o. Ne ewu 20% la, ke nunyiame ma sɔ gbɔ ɖe eme. Esia wɔnɛ be wònɔa bɔbɔe be woatia nyui kple vɔ̃.
- Ne ɖikeke le ŋuwò: Ne èhiã nuɖuɖu dzi ɖuɖu le wò nuɖuɖu alo atikewɔwɔ ƒe nɔnɔme aɖe ta la, ƒo nu tso eŋu na wò ɖɔkta eye nàxɔ aɖaŋuɖoɖo nyuitɔ.
Nunyiame ŋuti nyatakakawo, nuɖuɖu ƒe dzeside, nuɖuɖumeŋusẽ, ami, carbohydrates, sodium, sukli, nunyiame ŋuti nyateƒenyawo, nuɖuɖu ŋuti nuŋlɔɖi, nuɖuɖumeŋusẽ, ami, sukli, sodium, nuɖuɖu si naa lãmesẽ
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee