Ðe nèsena le ɖokuiwò me ɣeaɖewoɣi be yemenyo o, be mèdi be yeawɔ naneke o, eye kakaɖedzi si le asiwò ɖe ɖokuiwò ŋu ɖiɖi va ɖo zeroa? Zi geɖe la, míesusuna be nu siwo le edzi yim le míaƒe agbe me, kuxi siwo le dɔme, alo gotagome ŋusẽkpɔɖeamedzi bubuwo gbɔe esia tso. Gake ɖe nènya be ŋutete wɔnuku aɖe le nuɖuɖu siwo míeɖuna gbesiagbe ŋu be wòaɖu míaƒe dzidzɔkpɔkpɔ, susu ƒe akɔdzeanyi, kple kakaɖedzi le mía ɖokui ŋu dzia? Ẽ, nyateƒee. Nusi míeɖuna kpɔa ŋusẽ ɖe míaƒe ahɔhɔ̃ dzi tẽ.
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Ƒomedodo si le ahɔhɔ̃a ƒe dzidzɔ ƒe lãmetsiwo, ‘DOSE’, kple nuɖuɖu dome
Kpuie ko la, atikewo ƒe dɔla siwo nana míekpɔa dzidzɔ, dzi dzea eme, eye kakaɖedzi nɔa míaƒe ahɔhɔ̃ me. Míeyɔa esiawo be ‘lãmetsiŋusẽ siwo nana ame ƒe dzi dzea eme’. Lãmetsiŋusẽ siawo ƒomevi vevi enee li. Woawoe nye Dopamine, Oxytocin, Serotonin, kple Endorphins. Woƒoa ŋɔŋlɔdzesi gbãtɔ siwo le ene siawo me nu ƒu tsɔ wɔa kpukpui si nye ‘DOSE’.
Ne wowɔ ‘DOSE’ lãmetsi siawo le míaƒe ŋutilã me le agbɔsɔsɔ si sɔ me la, míekpɔa dzidzɔ, míeɖea dzi ɖi, míaƒe dzi dzea eme, eye kakaɖedzi le mía ŋu. Eyata nu nyuitɔ siwo míate ŋu awɔ be lãmetsi siawo ƒe wɔwɔme nadzi ɖe edzi dometɔ ɖekae nye be míaɖu nuɖuɖu si me nunyiame le.
Nukutɔe la, míaƒe ‘dzidzɔ ƒe lãmetsi’, serotonin, ƒe 90% medzɔna le míaƒe ahɔhɔ̃ me o, ke boŋ le míaƒe nuɖuɖumeŋusẽ me, si fia be, le míaƒe dɔgbowo me. Esia ɖe alesi kadodo kplikplikpli le míaƒe dɔgbo ƒe lãmesẽ kple susu ƒe lãmesẽ domee fia.
Eyata nunyiame kawoe kpena ɖe ame ŋu be wowɔa lãmetsiŋusẽ siawo siwo nye ‘DOSE’? Nunyiamewo abe Omega-3s, Magnesium, Vitamin C, Thiamine (Vitamin B1), Folate (Vitamin B9), kple Selenium le vevie na esia.
5 nuɖuɖu ƒe nɔnɔme siwo tua kakaɖedzi ɖo
Enyo, eyata mina míakpɔ alesi míawɔ atsɔ nunyiame siawo akpe ɖe míaƒe nuɖuɖu ŋu eye míana kakaɖedzi nanɔ mía ɖokui ŋu. Afɔɖeɖe bɔbɔe aɖewo siwo dzi nàte ŋu awɔe nye esi.
1. Tsɔ atikutsetse kple amagbe yeyewo yɔ wò ŋkekea me fũ.
Esia nye nya si mí katã míese kpɔ. Gake ele be míase dzɔdzɔmeŋutinunya me nyateƒe si le megbe nɛ la gɔme. Numekukuwo ɖee fia be amesiwo ɖua atikutsetse kple amagbewo ŋkeke 6 alo 7 le kwasiɖa me la ƒe agbe me dzidzeme kple dzidzɔkpɔkpɔ sɔ gbɔ wu.
Vevietɔ de atikutsetse kple amagbe siwo ƒe amadede to vovo la wò nuɖuɖu me.
- Folate kple vitamin B siwo le amagbe damawo (spinach, kale) kple citrus atikutsetsewo (oranges, tangerines, limes) me kpena ɖe ame ŋu be wowɔa serotonin.
- Wogayɔa vitamin C, si le atikutsetsewo abe kiwi, amititsetse, kple guava , me be lɔlɔ̃ ƒe lãmetsi.Ele vevie ŋutɔ na oxytocin wɔwɔ .
2. Mègaŋlɔ nuɖuɖu siwo me omega-3 sɔ gbɔ ɖo be o
Omega-3 amiwo ɖea vi ŋutɔ na míaƒe lãmekawo ƒe dɔwɔwɔ. Wokpena ɖe ame ŋu wònaa ame ƒe seselelãme nyona ɖe edzi, woɖea nuteɖeamedzi dzi kpɔtɔna, eye ahɔhɔ̃a ƒe dɔwɔwɔ nyona ɖe edzi.
Tɔmelã ɖuɖu zi eve ya teti le kwasiɖa me nye mɔ nyui aɖe si dzi nàto akpɔ omega-3. Tɔmelã siwo me ami le abe salmon, mackerel, kple sardines ene ye nye tiatia nyuitɔwo kekeake. Tsɔ kpe ɖe eŋu la, omega-3 sɔ gbɔ ɖe walnut, flax nuku, kple chia nukuwo hã me.
3. Mina míawɔ nuɖuɖu siwo hea ‘Kakaɖedzi’ vɛ la ƒe ŋkɔwo.
Ɣebubuɣi si nàyi nuɖuɖudzraƒe la, bu nuɖuɖu siwo wobla ɖe agba me, siwo ŋu wotrɔ asi le la ɖuɖu dzi ɖeɖe kpɔtɔ ŋu kpɔ. Ke boŋ tsɔ nuɖuɖu siawo siwo naa lãmesẽ, siwo doa ŋusẽ kakaɖedzi ame la kpe ɖe wò xexlẽdzesiwo ŋu.
| Nunyiame si le lãme na ame | Nuɖuɖu Dzɔtsoƒe Siwo Li |
|---|---|
| Carbohydrates siwo naa lãmesẽ (Carbs siwo naa lãmesẽ) . | Esiawo dzia serotonin ƒe agbɔsɔsɔ ɖe edzi. Le kpɔɖeŋu me: Oats, quinoa, buckwheat, bli dzẽ, abolo si wotsɔ nuku blibo wɔe. |
| Vitamin D ƒe agbɔsɔsɔ | Eɖea nuteɖeamedzi kple blanuiléle dzi kpɔtɔna. Le kpɔɖeŋu me: yogurt, azi, lãmi, notsi si me wotsɔ vitamin D kpee. |
| Alfa-linolenic Acid si wotsɔna ƒoa ƒui | Ele vevie ŋutɔ na ahɔhɔ̃ ƒe lãmesẽ. Le kpɔɖeŋu me: Walnuts. |
| Magnesium si woyɔna be magnesium | Salmon, waintsetse ƒuƒu, akɔɖu, avocado, cashew, amagbe damawo. |
| Thiamine (B1) ƒe . | Nuku siwo ŋu wodo ŋusẽe, abolo, lãgbalẽgolo. |
| Selenium si woyɔna be selenium | Brazil nukuwo - ɖeka alo eve gbesiagbe sɔ gbɔ, tuna tɔmelã. |
4. Tsɔ nu ʋeʋĩ aɖewo de wò nuɖuɖu me.
Menye ne míele kame dem ko o, ke ne míeɖu nu ʋeʋĩ aɖe hã la, míaƒe ŋutilã ɖea lãmetsi siwo woyɔna be endorphins dona. Endorphins nye dzɔdzɔme vevesesenutsitike siwo kpena ɖe ame ŋu wòɖea nuteɖeamedzi dzi kpɔtɔna eye wòtua kakaɖedzi ɖo ɖe eɖokui ŋu. Eyata mègavɔ̃ be yeatsɔ nu ʋeʋĩ vi aɖe akpe ɖe yeƒe nuɖuɖu ŋu o. Nane abe chili-mi si me wodea nu ʋeʋĩiwoe, tɔmelã si me wodea nu ʋeʋĩiwoe, alo amagbewo ƒe nuɖuɖu ene akpe ɖe ŋuwò nàkɔ wò seselelãme ɖe dzi.
5. Ale si nèɖua nui hã le vevie!
Menye nuɖuɖu siwo me nunyiame le ɖuɖu koe wòku ɖo o, ke boŋ alesi míeɖua nu kple nuto si me míele hã kpɔa ŋusẽ ɖe míaƒe susu ƒe lãmesẽ dzi.
- Ðu nu kple wò lɔlɔ̃tɔwo: Dzidzɔ geɖe le nuɖuɖu kple ƒometɔwo kple xɔlɔ̃ veviwo ɖuɖu me wu nuɖuɖu ɖeɖeko.
- Nuɖuɖu siwo nana míeɖoa ŋku dzidzɔkpɔkpɔ dzi: Nuɖuɖu aɖewo li siwo nana míeɖoa ŋku míaƒe ɖevime dzidzɔkpɔkpɔ dzi. Bu nuɖuɖu aɖe si dawò ɖana na wò tsã ŋu kpɔ. Nuɖuɖu nyui ma gbugbɔgawɔ kple eɖuɖu hã ate ŋu ahe hloloetsotso ƒe seselelãme vɛ. Gake ɖo ŋku edzi be te ɖa le nuɖuɖu siwo me sukli sɔ gbɔ ɖo ŋu . Ke boŋ tia nane si naa lãmesẽ abe abolo kakɛ si me akɔɖu kple atikutsetsebolo si dawò wɔna tsã ene.
Eyata tia wò nuɖuɖu nunyatɔe eye nàna kakaɖedzi nanɔ ɖokuiwò ŋu nyuie. Àte ŋu akpɔ emetsonu gãwo ne èwɔ tɔtrɔ sue aɖe.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Wò susu ƒe lãmesẽ kple kakaɖedzi le ɖokuiwò ŋu do ƒome kple nuɖuɖu si nèɖuna tẽ.
- Wɔ nuɖuɖu si me nunyiame siwo dzia ahɔhɔ̃a ƒe ‘dzidzɔ ƒe lãmetsiŋusẽ’ (DOSE) ɖe edzi le.
- Tsɔ atikutsetse yeyewo, amagbewo, omega-3s, kple nuku blibowo kpe ɖe wò gbesiagbe nuɖuɖu ŋu.
- Ðe nuɖuɖu siwo ŋu wotrɔ asi le kple nuɖuɖu siwo me sukli sɔ gbɔ ɖo dzi kpɔtɔ alesi nàte ŋui.
- Alesi nèɖua nui hã le vevie; nuɖuɖu ɖekae kple ƒomea, nuɖuɖu siwo naa lãmesẽ siwo nana míeɖoa ŋku dzidzɔkpɔkpɔ dzi la ɖuɖu, dzia susu ƒe nyonyo ɖe edzi.
- Ne nane tsi dzi na wò le wò susu ƒe lãmesẽ alo nuɖuɖu ŋu la, ele vevie ŋutɔ be nàƒo nu kple ɖɔkta ahadi aɖaŋuɖoɖo.
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