Ðe dɔwuame ƒe seselelãme hã nɔa ŋuwò ɣesiaɣia? Alo ɖe nèle mɔ nyui aɖe si dzi nàto aɖe wò lolo dzi akpɔtɔ dim ? Ðewohĩ sukli kple ʋumemi ƒe kuxiwo le ŋuwò . Egbea míele nu ƒom tso nane si ate ŋu akpe ɖe kuxi siawo dometɔ geɖe ŋu eye woate ŋu atsɔe akpe ɖe míaƒe nuɖuɖu ŋu bɔbɔe ŋu. Emae nye fibre si le nuɖuɖu siwo míeɖuna me, alo "" abe alesi míegblɔna le Sinhalagbe me ene.
Kpuie ko la, nukae nye fibre?
Fiber nye carbohydrate ƒomevi aɖe si míeɖuna. Gake mele abe carbohydrates bubuwo ene o. Zi geɖe la, starch kple sukli siwo míeɖuna la ɖuna le ŋutilã me eye wotrɔna zua sukli bɔbɔewo. Gake womeɖua fibre nenema o. Ema fia be etoa míaƒe dɔgbowo me matrɔmatrɔe eye wòdona le míaƒe aɖuɖɔ me.
"Ekema viɖe kae le eŋu?" ɖewohĩ ànɔ eŋu bum. Nya lae nye ema. Togbɔ be míaƒe ŋutilã mexɔa fibre o hã la, ewɔa dɔ wɔnuku aɖe si kpena ɖe míaƒe lãmesẽ ŋu. Fiber wɔa dɔ abe ʋuʋudedi si kplɔa míaƒe dɔgbowo hekɔa wo ŋu ene.
Fibre ƒomevi vevi evee li:
1. Soluble Fiber: Esia ƒomevi lɔ̃na le tsi me eye wòwɔa nusi le abe gel ene. Enaa nuɖuɖu ƒe zɔzɔ to míaƒe dɔgbowo me dzi ɖena kpɔtɔna, si wɔnɛ be míesena le mía ɖokui me be míeɖi ƒo. Ekpena ɖe ame ŋu hã be wòaɖu ʋumemi kple sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzi.
2. Insoluble Fiber: Esia melɔ̃na le tsi me o. Enaa míaƒe aɖuɖɔwo ƒe akpa gãtɔ kpena ɖe eŋu, si wɔnɛ be wònɔa bɔbɔe be woato dɔgboa me. Esia koŋue kpena ɖe ame ŋu be woaxe mɔ ɖe dɔmeɖui nu .
Esia ƒomevi evea siaa le vevie ŋutɔ na míaƒe ŋutilã, eyata ehiã be míaɖu nuɖuɖu siwo naa evea siaa.
Nukatae fibre le vevie na míaƒe ŋutilã alea gbegbe ɖo?
Fiber nye nuɖuɖu si gbɔ eme si kpena ɖe mía ŋu be míaƒe ŋutilã ƒe dɔwɔwɔ geɖe nanɔ lãmesẽ me . Kpɔ eƒe viɖewo ɖa.
Le nuɖuɖumeŋusẽ ƒe lãmesẽ ta
Viɖe gãtɔ kekeake si le fibre ŋue nye be ekpena ɖe mía ŋu be míaƒe nuɖuɖumeŋusẽ nanɔ lãmesẽ me. Abe alesi míegblɔe va yi ene la, fibre kɔa míaƒe dɔgbowo ŋu. Menye ema ɖeɖeko o, ke fiber ye nye nuɖuɖu nyuitɔ kekeake na dɔlékui nyui siwo le míaƒe dɔgbowo me. Ne dɔlékui nyui siawo le lãmesẽ me la, míaƒe dɔlélenutsiŋutete dzina ɖe edzi, eye lolo akpa dzi ɖena kpɔtɔna.Eye dɔléle bubu geɖewo ƒe afɔkua dzi ɖena kpɔtɔna. Azɔ hã, to mɔxexe ɖe dɔgbo nu me la, eɖea nɔnɔmewo abe dɔgbo me dɔdzẽ kple dɔgbo me dɔdzẽ ene ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna.
Le dzi ƒe lãmesẽ ta
Fibre si me wodea tsii ate ŋu aɖe ʋumemi gbegblẽ, alo LDL ʋumemi, si le míaƒe ʋu me dzi akpɔtɔ . Ne ʋumemi dzi ɖe kpɔtɔ la, dzidɔ ƒe afɔkua hã dzi ɖena kpɔtɔna.
Be woaɖu sukli si le ʋu me dzi
Suklidɔ le ŋuwò alo suklidɔ le afɔku me o, fibre ye nye xɔ̃wò vevitɔ. Fiber, vevietɔ fiber si me wodea tsii, nana sukli si le nuɖuɖu siwo míeɖuna me la megaxɔa blewu o. Esia kpena ɖe ame ŋu wòɖua sukli ƒe dzidziɖedzi kpata le ʋu me le nuɖuɖu vɔ megbe dzi. Esia ate ŋu aɖe Suklidɔ Ƒomevi 2 xɔxɔ ƒe afɔkua hã dzi akpɔtɔ.
Le kpekpeme dzi ɖuɖu ta
Fiber le vevie na amesiwo le agbagba dzem be yewoaɖe woƒe lolo dzi akpɔtɔ. Ne èɖu nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo la, èsena le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo ɣeyiɣi didi wu. Esia ɖea nuɖuɖu edziedzi kple nuɖuɖumeŋusẽ si mehiã o ɖuɖu dzi kpɔtɔna. Esia nye kpekpeɖeŋu gã aɖe le lolo dzi ɖeɖe kpɔtɔ me.
Ðe viwò suewo hã hiã fibrea?
Ẽ bliboe! Fiber le vevie ŋutɔ na ame tsitsiwo kple ɖeviwo siaa. Fiber nana woƒe dɔgbo suewo nɔa dzadzɛ eye wòkpena ɖe ame ŋu be woaxe mɔ ɖe dɔgbo nu. Fiber kpena ɖe wo ŋu hã be woaxɔ nunyiame siwo le nuɖuɖu bubu siwo woɖuna me.
Gake ka agbɔsɔsɔme si ɖeviwo hiã la toa vovo le ƒe si woxɔ nu.
- Ðevi si xɔ tso ƒe 1-3 hiã fibre si ade gram 19 gbesiagbe.
- Ðevi si xɔ tso ƒe 4-8 hiã abe gram 25 ene gbesiagbe.
Nu vevitɔe nye be nàtsɔ fibre akpe ɖe viwò ƒe nuɖuɖu ŋu eye nàna tsi geɖe wo no , ne menye nenema o la, dɔmeɖui ate ŋu adzi ɖe edzi.
Nuɖuɖu kawoe me fibre sɔ gbɔ ɖo wu?
Nya nyuiae nye be míate ŋu ake ɖe nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo ŋu bɔbɔe. Kpɔɖeŋu aɖewoe nye esi.
| Nuɖuɖu ƒomevi | Numeɖeɖe kple ka ƒe lolome |
|---|---|
| Oats ƒe lãgbalẽ | Beta- glucan le oats meKa tɔxɛ aɖe si me wodea tsii si woyɔna be . Esia nyo ŋutɔ na ʋumemi kple sukli dzi ɖuɖu. Fibre si ade gram 8 ye le oat ƒuƒu kplu ɖeka me. |
| Gbe/Mɔliwo | Ka yɔa mɔli abe chickpeas, peas, green beans, kple lentils ene me fũ. Fibre si ade gram 4-10 ate ŋu anɔ chickpeas si woɖa ƒe kplu afã me. |
| Avocado si woyɔna be avocado | Atikutsetse si me ami kple fibre siwo naa dzi naa lãmesẽ sɔ gbɔ ɖo. Fibre si ade gram 5 ye le avocado kplu afã me. |
| Pears ƒe lãgbalẽ | Atikutsetse vivi aɖe si me vitamin C kple K, kpakple fibre sɔ gbɔ ɖo. Fibre si ade gram 5.5 ye le guava si ƒe lolome le titina me. |
| Chia ƒe Nukuwo | Nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo wu dometɔ ɖeka. Fibre gram 9.75 le chia nuku ounce ɖeka (anɔ abe aɖabaƒoƒo 2 ene) me. Wozua gel ne wotsaka wo kple tsi, si kpena ɖe ame ŋu wòɖina ɖe edzi. |
| Amagbewo kple atikutsetsewo | Fibre sɔ gbɔ ɖe amagbe kple atikutsetse geɖe me, abe broccoli, karɔt, beetroot, aŋanyi, akɔɖu, akɔɖu, blueberries, raspberry ene. Míaƒe nutoa me amagbewo abe kohlrabi, dambala, kple okra hã nye fibre dzɔtsoƒe nyuiwo ŋutɔ. |
Nukae dzɔna ne èno fibre fũu akpa?
Togbɔ be fibre nyo hã la, nusianu ƒe agbɔsɔsɔ fũ menyo o. Fibre si wu gram 50-70 ɖuɖu gbesiagbe ate ŋu ahe nugbegblẽ aɖewo vɛ. Esia le alea elabena fibre ɖuɖu fũ ate ŋu ana wòasesẽ na ŋutilãa be wòaxɔ nunyiame veviwo abe zinc, iron, magnesium, kple calcium ene.
Nusiwo ate ŋu adzɔ ne èɖu fibre fũ akpae nye:
- Gas/Bloating
- Ƒodo ƒe ʋuʋu
- Aɖuɖɔtoe alo aɖuɖɔ si me mekɔ o
- Dɔgbo ƒe xexe - esia mebɔ kura o
- Sukli ƒe agbɔsɔsɔ si bɔbɔ ɖe ʋu me
Eyata ne ètsɔ fibre kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu la, .Dze egɔme blewu, mègatsɔ nu geɖe akpe ɖe eŋu zi ɖeka o. Azɔ hã, ne èle wò fibre ɖuɖu dzim ɖe edzi la, mègaŋlɔ be be yeano tsi kplu 8-10 ya teti gbesiagbe o .
Kpɔ egbɔ be yeƒo nu tso fibre agbɔsɔsɔme si sɔ na wò ŋu na wò ɖɔkta , vevietɔ ne dɔléle aɖe abe Dɔgbo ƒe Dɔléle (IBD) ene le ŋuwò.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Fiber hiã vevie na míaƒe nuɖuɖumeŋusẽ, dzi ƒe lãmesẽ, kpekpeme dzi ɖeɖe kpɔtɔ, kple sukli si le ʋu me dzi ɖuɖu.
- Fibre ƒomevi eve li, esiwo me wodea tsii kple esiwo me mekɔna o, eye wo ame evea siaa le vevie na mí.
- Tsɔ nuɖuɖuwo abe oats, nukuwo, amagbewo, atikutsetsewo (vevietɔ avocado, guavas), kple chia nukuwo kpe ɖe wò gbesiagbe nuɖuɖu ŋu.
- Ne èdze nuɖuɖu si me fibre sɔ gbɔ ɖo ɖuɖu gɔme la, dze egɔme blewu eye mègaŋlɔ tsi geɖe nono be o.
- Ne dɔléle aɖe le ŋuwò, vevietɔ nuɖuɖumeŋusẽ ƒe kuxi aɖe la, bia wò ɖɔkta hafi nàwɔ tɔtrɔ gã aɖeke le wò nuɖuɖu ŋu.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee