ඔබ අලුත් අම්මා කෙනෙක් වෙන්න බලාපොරොත්තුවෙන් ඉන්න කාලය ජීවිතේ හරිම සුවිශේෂී කාලයක්. මේ කාලෙදි ඔයාගේ ඇඟට වගේම හිතටත් දැනෙන වෙනස්කම් එක්ක, ‘ව්යායාම කරන එක හොඳද, නැද්ද?’ කියලා ඔයාටත් හිතෙනවා ඇති. සමහරු බයයි බබාට කරදරයක් වෙයි කියලා. තවත් අය හිතනවා ව්යායාම කළොත් දරු ප්රසූතිය ලේසියි කියලා. ඇත්තටම ඇත්ත මොකක්ද? අපි අද මේ ගැන, හරියට යාළුවෙක් එක්ක කතා කරනවා වගේ සරලවම දැනගමු.
ගර්භණී කාලෙදි ව්යායාම කරන එක ඇත්තටම හොඳ ඇයි?
ගර්භණී කාලය පුරාවටම ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්යය හොඳින් තියාගන්න ව්යායාම කියන්නේ හරිම හොඳ දෙයක්. හරියටම කිව්වොත්, මේකෙන් ඔයාට වාසි ගොඩක් ලැබෙනවා.
- ශරීරයේ ඉරියව්ව (Posture) නිවැරදි වෙනවා: බබා ලොකු වෙද්දී කොන්දට, පිටට එන බර වැඩිවෙනවා. ව්යායාම මගින් මේ නිසා ඇතිවෙන කොන්දෙ කැක්කුම, මහන්සිය වගේ දේවල් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- ගර්භණී සමයේ දියවැඩියාව (Gestational Diabetes) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වෙනවා: සමහර අම්මලාට මේ කාලෙදි දියවැඩියාව හැදෙනවා. ව්යායාම කිරීමෙන් මේ අවදානම පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- මානසික ආතතිය අඩු වෙනවා: හෝමෝන වෙනස්කම් එක්ක එන මානසික පීඩනය, කේන්තිය වගේ දේවල් පාලනය කරගන්න ව්යායාම උදව් වෙනවා.
- දරු ප්රසූතියට අවශ්ය ශක්තිය ලැබෙනවා: දරු ප්රසූතිය කියන්නේ ලොකු ශක්තියක් අවශ්ය වෙන දෙයක්. ඒකට අවශ්ය ශක්තිය සහ දරාගැනීමේ හැකියාව (stamina) ව්යායාම මගින් වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා මොන ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා අනුමැතිය ගන්න එක.
ඔයා ගැබ් ගන්න කලිනුත් ව්යායාම කරපු කෙනෙක් නම්, අවශ්ය වෙනස්කම් ටික කරලා දිගටම ඒ දේවල් කරන්න පුළුවන්. හැබැයි කලින් ව්යායාම කරලා නැති කෙනෙක් නම්, අලුතින් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්ය උපදෙස් ගන්න ඕන. සාමාන්යයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම වගේ දේවල් ගර්භණී කාලෙදි පටන් ගන්න ආරක්ෂිතයි කියලා සැලකෙනවා.
ව්යායාම කිරීමෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න ඕන කවුද?
සමහර සෞඛ්ය තත්ත්වයන් තියෙන අම්මලාට ව්යායාම කරන එක එච්චර හොඳ දෙයක් නෙමෙයි. ඔයාට පහළ තියෙන යම් තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ව්යායාම කරන එක ගැන දෙපාරක් හිතන්න ඕන. මේ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
| සෞඛ්ය තත්ත්වය (Condition) | විස්තරය (Why it’s a concern) |
|---|---|
| මේ තත්ත්වයන් තියෙනවා නම් ව්යායාම කිරීමෙන් වළකින්න | |
| යෝනි මාර්ගයෙන් ලේ යාම හෝ ලප ඇතිවීම | මෙය බරපතල ගැටලුවක ලක්ෂණයක් විය හැකියි. |
| දුර්වල ගැබ් ගෙලක් (Incompetent cervix) හෝ ගැබ්ගෙල මැහුමක් (Cerclage) දමා තිබීම | කලලයට හානි වීමේ අවදානමක් පවතිනවා. |
| වැදෑමහ පහතින් පිහිටීම (Placenta Previa) (සති 26න් පසු) | ව්යායාම නිසා රුධිර වහනයක් ඇතිවිය හැකියි. |
| කලින් නියමිත කාලයට පෙර දරු ප්රසූතියක් සිදුවීමේ අවදානම | ව්යායාම මගින් මෙම අවදානම වැඩි විය හැකියි. |
| ප්රීඑක්ලැම්ප්සියා (Preeclampsia) හෝ අධික රුධිර පීඩනය | මෙම තත්ත්වය තවත් නරක අතට හැරවිය හැකියි. |
| දරුණු හෘද රෝග හෝ පෙනහළු රෝග | ශරීරයට අමතර පීඩනයක් දැරිය නොහැකියි. |
| මේ තත්ත්වයන් තියෙනවා නම් ඉතාම ප්රවේශමෙන් වෛද්ය උපදෙස් මත පමණක් ව්යායාම කරන්න | |
| දැඩි රක්තහීනතාවය (Severe Anemia) | ශරීරයට අවශ්ය ඔක්සිජන් ප්රමාණය අඩු විය හැකියි. |
| පාලනයකින් තොර දියවැඩියාව (Type 1 Diabetes) | රුධිරයේ සීනි මට්ටම අනතුරුදායක ලෙස වෙනස් විය හැකියි. |
| අධික තරබාරුකම හෝ අධික කෙට්ටු බව (BMI <12) | ශරීරයට දැරිය හැකි පීඩනය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුයි. |
ගර්භණී කාලෙට ගැළපෙන ආරක්ෂිත ව්යායාම මොනවද?
හොඳම දේ තමයි, ගොඩක් ව්යායාම ප්රවේශමෙන් කරනවා නම් මේ කාලෙට ආරක්ෂිතයි. හැබැයි ඕනවට වඩා මහන්සි වෙන්න හොඳ නෑ.
වඩාත්ම ආරක්ෂිත ව්යායාම:
- පිහිනීම (Swimming): මේක තමයි ගර්භණී අම්මලාට තියෙන හොඳම ව්යායාමය. වතුරෙදි ඇඟට දැනෙන බර අඩු නිසා හන්දිපත් වලට පීඩනයක් එන්නෙ නෑ.
- වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk Walking): දිනපතා කරන්න පුළුවන් හරිම සරල, ඒ වගේම ውጤታማ ව්යායාමයක්.
- එක තැන තියෙන බයිසිකල් පැදීම (Indoor Stationary Bicycling): බැලන්ස් නැතිව වැටෙයි කියන බය නැතුව කරන්න පුළුවන්.
- යෝගා (Yoga) සහ පිලාටීස් (Pilates): විශේෂයෙන්ම ගර්භණී අම්මලාටම හදපු පන්ති වලට සහභාගී වෙනවා නම් වඩාත් හොඳයි. මේවායින් ඇඟට නම්යශීලී බවක් සහ මනසට සැහැල්ලුවක් ලැබෙනවා.
- බර අඩු ගල් වලින් කරන ව්යායාම (Light Weight Training): මස්පිඬු ශක්තිමත් කරගන්න උදව් වෙනවා. හැබැයි බර වැඩිපුර උස්සන්න යන්න එපා.
ටිකක් ප්රවේශම් වෙන්න ඕන ව්යායාම:
ජොගින් කරනවා වගේ දේවල් මධ්යස්ථව කරන්න පුළුවන්. හැබැයි බඩ ලොකු වෙද්දී ඇඟේ බැලන්ස් එක වෙනස් වෙන නිසා, වැටෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. ඒ නිසා බැලන්ස් එක ගොඩක් අවශ්ය වෙන, වැටෙන්න ඉඩ තියෙන ව්යායාම වලින් ඈත් වෙන එක නුවණට හුරුයි.
ගර්භණී සමයේදී වළකින්නම ඕන ව්යායාම මොනවද?
ඔයාගෙයි, බබාගෙයි ආරක්ෂාවට මේ වගේ ව්යායාම වලින් මේ කාලෙදි ඈත් වෙලා ඉන්න එක තමයි හොඳම දේ.
- බර අඩු කරගන්න කරන ව්යායාම: ගර්භණී කාලෙදි බර වැඩිවෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒක බබාගේ නිරෝගී වර්ධනය පෙන්නුම් කරන ලකුණක්. බර අඩුකරගන්න එක ගැන බබා ලැබුණට පස්සේ හිතමු.
- වැටෙන්න වැඩි ඉඩක් තියෙන දේවල්: ස්කීං, අශ්වයන් පැදීම, කඳු නැගීම වගේ දේවල් වලින් වළකින්න. සාමාන්ය බයිසිකලයක් පාරේ පදින එකත් බඩ ලොකු වෙද්දී අවදානම් වෙන්න පුළුවන්.
- බඩට පහරක් වදින්න ඉඩ තියෙන ක්රීඩා: ෆුට්බෝල්, බාස්කට්බෝල්, හොකී වගේ එකිනෙකා ගැටෙන ක්රීඩා මේ කාලෙට කොහෙත්ම සුදුසු නෑ.
- උඩ පැනීම, දුව පැන ඇවිදීම: මේ කාලෙදි ඇඟේ හන්දිපත් බුරුල් වෙනවා. ඒ නිසා උඩ පැනීම වගේ දේවල් වලින් හන්දිපත් වලට ጉዳු වෙන්න පුළුවන්.
- බිම දිගා වෙලා (උඩුබැලි අතට) කරන ව්යායාම: විශේෂයෙන්ම දෙවෙනි සහ තුන්වෙනි ත්රෛමාසික වලදී, බිම දිගා වුණාම ගර්භාෂයේ බර නිසා ප්රධාන රුධිර නාලයක් තද වෙලා, බබාට යන ලේ ප්රමාණය අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා විනාඩි කිහිපයකට වඩා බිම දිගා වෙලා ඉන්න එපා.
- අධික රස්නය: අධික රස්නය තියෙන තැන් වල ව්යායාම කරන එක, හොට් යෝගා (Hot Yoga) වගේ දේවල් බබාට හොඳ නෑ. හොඳට වතුර බොන්නත් අමතක කරන්න එපා.
ව්යායාම කරද්දී මේ දේවල් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න
ඔයා ව්යායාම කරන්න තීරණය කළා නම්, මේ සරල උපදෙස් ටික පිළිපදින එක ඔයාගේ ආරක්ෂාවට හුඟක් වැදගත්.
- ඇඳුම්: බුරුල්, ඇඟට පහසු ඇඳුම් අඳින්න. හොඳ ආධාරකයක් තියෙන බ්රා එකක් (support bra) අඳින එකත් වැදගත්.
- සපත්තු: ඔයා කරන ව්යායාමයට ගැළපෙන හොඳ සපත්තු දෙකක් පළඳින්න. මේකෙන් අනතුරු වළක්වා ගන්න පුළුවන්.
- කෑම සහ වතුර: ව්යායාම කරන්න පැයකටවත් කලින් කෑම කාලා ඉන්න. ව්යායාම කරන්න කලින්, කරන අතරතුර, සහ කරලා ඉවර වුණාට පස්සෙත් හොඳට වතුර බොන්න.
- ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන්න: ඔයාට මහන්සියි, අමාරුයි කියලා දැනෙනවා නම් වහාම ව්යායාම කරන එක නවත්වන්න. කිසිම වෙලාවක අධිකව මහන්සි වෙන්න එපා.
- නැගිටීම: බිම කරන ව්යායාම වලින් පස්සේ, එකපාරටම නැගිටින්න එපා. හිමින් සීරුවේ නැගිටින්න. නැත්නම් ඔලුව කැරකවිල්ල වගේ දැනෙන්න පුළුවන්.
ව්යායාම වහාම නවත්තලා දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න ඕන අවස්ථා
ව්යායාම කරන අතරතුර ඔයාට මේ පහළ තියෙන රෝග ලක්ෂණ වලින් එකක් හරි ඇතිවුණොත්, වහාම ව්යායාම කරන එක නවත්වලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කතා කරන්න. සමහර වෙලාවට හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්නත් සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්.
මේවා නම් සෙල්ලම් කරන්න හොඳ නැති අනතුරු ඇඟවීමේ සලකුණු!
| අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණය (Warning Sign) | කළ යුතු දේ (Action to Take) |
|---|---|
| යෝනි මාර්ගයෙන් ලේ යාම | වහාම වෛද්යවරයාට දන්වන්න. |
| යෝනි මාර්ගයෙන් වතුර වගේ දියරයක් ගැලීම | මෙය උල්බ ජලය (amniotic fluid) විය හැකියි. වහාම වෛද්යවරයාට දන්වන්න. |
| විවේක ගත්තත් නොනවතින වේදනාකාරී සංකෝචන (Contractions) | මෙය නොමේරූ දරු ප්රසූතියක ලකුණක් විය හැකියි. |
| පපුවේ වේදනාව, හදවත වේගයෙන් ගැහීම | වහාම වෛද්ය උපදෙස් පතන්න. |
| දැඩි හිසරදය, ඇස් පෙනීම බොඳ වීම, ඔලුව කරකැවිල්ල | මේවා අධික රුධිර පීඩනයේ ලක්ෂණ විය හැකියි. වහාම වෛද්යවරයාට දන්වන්න. |
| කලව ප්රදේශයේ වේදනාව හෝ ඉදිමීම | වහාම වෛද්ය උපදෙස් පතන්න. |
බබා ලැබුණට පස්සේ ආයෙත් ව්යායාම පටන්ගන්න පුළුවන් කවදා ඉඳන්ද?
බබා ලැබුණට පස්සේ ඉක්මනටම ආයෙත් ඇඟ හදාගන්න ඔයාට උනන්දුවක් ඇති. හැබැයි කලබල වෙන්න එපා. සාමාන්ය දරු ප්රසූතියක් (vaginal delivery) නම් දවස් කිහිපයකින් වෛද්ය උපදෙස් මත ඇවිදීම වගේ සරල දෙයක් පටන්ගන්න පුළුවන්. සිසේරියන් සැත්කමකින් (caesarean delivery) පස්සේ නම් සාමාන්යයෙන් සති 6ක් වත් ඉන්න වෙනවා. කොහොම වුණත්, ආයෙත් ව්යායාම පටන්ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා, එයාගෙන් අනුමැතිය ගන්න එක අනිවාර්යයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම කිරීම ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම ගොඩක් හොඳයි. හැබැයි ඒක කරන්න ඕන හරිම ප්රවේශමෙන්.
- මොනම ව්යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වයට ඒක ගැළපෙනවද කියලා අහගන්න.
- පිහිනීම, ඇවිදීම, ගර්භණී අයටම විශේෂ වූ යෝගා වගේ ආරක්ෂිත, සරල ව්යායාම තෝරාගන්න. වැටෙන්න, බඩට අනතුරක් වෙන්න ඉඩ තියෙන දේවල් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- ඔයාගේ ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන්න. මහන්සියි, අමාරුයි කියලා දැනෙනවා නම් වහාම නවත්වන්න. අධිකව මහන්සි වෙන්න එපා.
- ලේ යාම, දිගටම පවතින වේදනාව, වතුර වගේ දියරයක් යාම වැනි අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණ ගැන නිතරම අවධානයෙන් ඉන්න. කොහොමහරි ඒ වගේ දෙයක් වහාම වෛද්යවරයෙකු හමුවන්න.
ගර්භණී ව්යායාම, pregnancy exercise sinhala, ගර්භණී සමයේ ව්යායාම, දරු ප්රසූතියට ව්යායාම, ගර්භණී සමයට සුදුසු ව්යායාම, ගර්භණී සමයේ සෞඛ්යය, කාන්තා සෞඛ්යය
