Πώς να κάψετε σωματικό λίπος και να αποκτήσετε ενέργεια - Κέτωση με απλά λόγια

Έχετε ακούσει ποτέ τη λέξη «κέτωση»; Ίσως την έχετε ακούσει από κάποιον που ενδιαφέρεται να χάσει βάρος ή την έχετε διαβάσει στο διαδίκτυο. Είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα, αλλά κάπως περίπλοκη διαδικασία που συμβαίνει στο σώμα μας. Έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε για το τι είναι η κέτωση, τι μας κάνει και ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, σε μια πολύ απλή και εύκολα κατανοητή γλώσσα.

Τι ακριβώς είναι αυτή η διαδικασία που ονομάζεται κέτωση;

Με απλά λόγια, η κέτωση είναι μια κατάσταση όπου το σώμα σας χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας. Σκεφτείτε το σαν ένα αυτοκίνητο. Το καύσιμο που κινεί αυτό το αυτοκίνητο είναι συνήθως γλυκόζη. Παίρνουμε αυτή τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες στις τροφές που τρώμε. Δηλαδή, από πράγματα όπως το ρύζι, το ψωμί, οι πατάτες, τα φρούτα και η ζάχαρη. Όταν τρώμε αυτούς τους υδατάνθρακες, διασπώνται σε γλυκόζη στο σώμα μας. Αυτή η γλυκόζη στη συνέχεια τροφοδοτεί τα κύτταρά μας. Είναι σαν να φορτίζουμε τα τηλέφωνά μας. Η υπόλοιπη γλυκόζη αποθηκεύεται στο ήπαρ, έτοιμη να χρησιμοποιηθεί αργότερα. Αλλά, φανταστείτε τι θα συμβεί αν μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων; Όταν η γλυκόζη που είναι αποθηκευμένη στο ήπαρ εξαντληθεί, η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα διακόπτεται. Τότε το σώμα μας είναι πολύ έξυπνο. Βρίσκει έναν νέο τρόπο να παράγει ενέργεια. Δηλαδή, να αρχίσει να καίει το λίπος που είναι αποθηκευμένο στο σώμα. Όταν καίμε λίπος με αυτόν τον τρόπο, μια χημική ένωση που ονομάζεται «κετόνες» ή «κετονικά σώματα» παράγεται στο σώμα μας ως υποπροϊόν. Αυτές οι κετόνες είναι στη συνέχεια η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλό μας και άλλα μέρη του σώματος. Όταν παράγουμε ενέργεια από το σωματικό λίπος με αυτόν τον τρόπο, το επίπεδο των κετονών στο αίμα αυξάνεται. Αυτό ονομάζεται κέτωση . Στην πραγματικότητα, το συκώτι μας παράγει μόνο μια μικρή ποσότητα κετονών. Αλλά όταν μειώνουμε την πρόσληψη γλυκόζης, μειώνονται και τα επίπεδα ινσουλίνης μας. Στη συνέχεια, το συκώτι λαμβάνει ένα σήμα: «Εντάξει, τώρα δεν υπάρχει αρκετή γλυκόζη, αρχίστε να παράγετε κετόνες για να δώσετε ενέργεια στον εγκέφαλο». Τότε αυξάνεται η παραγωγή κετονών. Το λίπος που χρησιμοποιείται για την παραγωγή κετονών με αυτόν τον τρόπο μπορεί να είναι λίπος από τις τροφές που τρώμε (αυτό ονομάζεται «θρεπτική κέτωση») ή μπορεί να είναι λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα μας.

Τι είναι, λοιπόν, η κετογονική δίαιτα;

Μπορεί να έχετε ακούσει για την Κέτο Δίαιτα ή Κετογονική Δίαιτα. Αυτό είναι το κύριο διατροφικό πρότυπο που βοηθά το σώμα να εισέλθει σε κατάσταση κέτωσης. Αυτή η δίαιτα αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας χρησιμοποιεί την τροφή. Αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας χρησιμοποιεί την τροφή. Αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες. Μια Κέτο Δίαιτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες.Αυτό είναι όλο. Μια τυπική κετογονική δίαιτα αποτελείται συνήθως από περίπου 70% - 80% λίπος, 10% - 20% πρωτεΐνη και μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, περίπου 5% - 10%.

Τι μπορείτε να φάτε και τι πρέπει να μειώσετε στην κετογονική δίαιτα;

Δεδομένου ότι αυτή η δίαιτα περιορίζει σχεδόν όλα όσα περιέχουν υδατάνθρακες, ορισμένες θρεπτικές τροφές πρέπει επίσης να μειωθούν. Για παράδειγμα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, πολλά φρούτα και ορισμένα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επομένως, τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ψωμάκια, τα κέικ, το ρύζι και τα noodles πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει επίσης να μειωθούν σημαντικά. Ποιες τροφές παρέχουν, λοιπόν, λίπος σε αυτή τη δίαιτα;

• Κρέατα και ψάρια
• Αυγά
• Ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. κάσιους, αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας)
• Βούτυρο και κρέμα γάλακτος
• Τυρί
• Έλαια (π.χ. λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, λάδι κανόλας)

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να περιορίσετε την ημέρα για να μπείτε σε κέτωση;

Για να εισέλθετε και να διατηρήσετε την κέτωση, πρέπει να διατηρείτε την πρόσληψη υδατανθράκων κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα. Καταλαβαίνετε; Αυτό είναι λιγότερο από την ποσότητα υδατανθράκων σε περίπου τρεις φέτες ψωμί ή δύο μπανάνες ή περίπου ένα φλιτζάνι ζυμαρικά.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επιτευχθεί η κέτωση;

Αν τρώτε μεταξύ 20 και 50 γραμμαρίων υδατανθράκων την ημέρα, συνήθως μπορείτε να φτάσετε σε κατάσταση κέτωσης μέσα σε δύο έως τέσσερις ημέρες . Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για όλους. Για ορισμένους, μπορεί να χρειαστεί έως και μία εβδομάδα. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που το επηρεάζουν αυτό.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν αυτό;

• την ηλικία σας.
• Η ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών που καταναλώνετε.
• Το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας. (Επίπεδο σωματικής δραστηριότητας)
• Ο μεταβολισμός σας. (Μεταβολισμός)
• Η υγεία του ύπνου σας. ( Υγεία ύπνου)
• Το επίπεδο άγχους σας. (Επίπεδο άγχους)

Για παράδειγμα, αν τρώγατε πολλούς υδατάνθρακες πριν ξεκινήσετε την Κέτο Δίαιτα, μπορεί να σας χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να φτάσετε στην κέτωση από κάποιον που ακολουθεί δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αποθέματα γλυκόζης του σώματός σας πρέπει πρώτα να εξαντληθούν. Μερικές φορές, η διαλειμματική νηστεία λέγεται ότι σας βοηθά να μπείτε στην κέτωση λίγο πιο γρήγορα. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση όλου του φαγητού σας για την ημέρα εντός 8 ωρών από μια 24ωρη περίοδο και τη νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες.

Ποια είναι τα οφέλη της κέτωσης;

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κέτωση μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Το πιο σημαντικό, σας βοηθά να χάσετε βάρος . Αυτή η διαδικασία μπορεί να μειώσει την όρεξή σας , γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σπλαχνικό λίπος , ειδικά γύρω από την κοιλιά σας, και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την άπαχη μυϊκή μάζα.

Άλλα πιθανά οφέλη περιλαμβάνουν:

• Επιληψία : Οι γιατροί συστήνουν την κετογονική δίαιτα για τη μείωση, και πιθανώς ακόμη και τη διακοπή, των επιληπτικών κρίσεων, ειδικά σε παιδιά με επιληψία. Αυτό λειτουργεί αλλάζοντας ορισμένα πρότυπα διέγερσης στον εγκέφαλο.
• Άλλες νευρολογικές παθήσεις: Έρευνες έχουν δείξει ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση για τη νόσο Αλτσχάιμερ, τη διαταραχή του φάσματος του αυτισμού και ορισμένους όγκους του εγκεφάλου, όπως το γλοιοβλάστωμα.
• Διαβήτης τύπου 2: Η κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει άτομα με διαβήτη τύπου 2 να χάσουν βάρος και να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Καρδιακές παθήσεις: Η κετογονική δίαιτα λέγεται ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη (HDL χοληστερόλη) και μειώνοντας τα τριγλυκερίδια.
• Μεταβολικό σύνδρομο: Αυτή η δίαιτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο συνδέεται με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Όχι μόνο αυτό, αλλά λέγεται ότι η κέτωση αυξάνει επίσης την εστίαση και την ενέργειά σας . Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα λαμβάνει ενέργεια από την κετογονική δίαιτα μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο εγκέφαλος λειτουργεί πιο αποτελεσματικά με τις κετόνες παρά με τη γλυκόζη.

Υπάρχουν παρενέργειες της κέτωσης;

Παρά όλα τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας, υπάρχουν κάποιες παρενέργειες που μπορεί να εμφανιστούν. Είναι σαν τις δύο όψεις ενός νομίσματος. Στις πρώτες ημέρες της κέτωσης, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν μια πάθηση που ονομάζεται «κετογονική γρίπη» . Αυτό σημαίνει πράγματα όπως στομαχικές διαταραχές, πονοκεφάλους και κόπωση. Άλλες πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν:

• Μια μικρή αλλαγή στην αναπνοή που προέρχεται από το στόμα («κετογονική αναπνοή»).
• Δυσκοιλιότητα.
• Αϋπνία.
• Αφυδάτωση.
• Μειωμένη οστική πυκνότητα (οστεοπενία) και κατάγματα.
• Υψηλή χοληστερόλη (υπερλιπιδαιμία).
• Πέτρες στα νεφρά.

Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα, ειδικά εάν έχετε άλλες ιατρικές παθήσεις.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ κέτωσης και διαβητικής κετοξέωσης (DKA);

Μια κοινή παρανόηση που έχουν πολλοί άνθρωποι, και η οποία μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη, είναι η σύγχυση μεταξύ κέτωσης και Διαβητικής Κετοξέωσης (ΔΚΑ), μιας πάθησης που μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα με διαβήτη (και ίσως ακόμη και σε άτομα που δεν γνωρίζουν ότι έχουν διαβήτη).

Αυτές είναι δύο εντελώς διαφορετικές καταστάσεις.

* Κέτωση: Αυτή είναι η περίπτωση κατά την οποία έχετε κετόνες στο αίμα σας, αλλά όχι σε ποσότητες που είναι αρκετά σοβαρές ώστε να προκαλέσουν οξέωση. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν νηστεύετε ή ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Η κέτωση δεν είναι επιβλαβής.

* Διαβητική κετοξέωση (ΔΚΟ): Πρόκειται για μια πολύ επικίνδυνη, απειλητική για τη ζωή πάθηση που επηρεάζει άτομα με διαβήτη. Εμφανίζεται όταν η έλλειψη ινσουλίνης προκαλεί συσσώρευση κετονών στο αίμα, με αποτέλεσμα το αίμα να γίνεται όξινο. Η ΔΚΟ απαιτεί άμεση ιατρική φροντίδα.

Μην μπερδεύετε λοιπόν τα δύο. Εάν έχετε διαβήτη, μιλήστε οπωσδήποτε με τον γιατρό σας πριν καν σκεφτείτε μια κετογονική δίαιτα.

Τέλος, πράγματα που πρέπει να θυμάστε

Η κέτωση είναι μια φυσική μεταβολική διαδικασία που καίει λίπος στο σώμα μας για να παράγει ενέργεια. Η κετογονική δίαιτα μπορεί να προσφέρει οφέλη όπως απώλεια βάρους, αυξημένη ενέργεια και διαχείριση ορισμένων χρόνιων ασθενειών. Ωστόσο, αυτή η δίαιτα δεν είναι για όλους και μπορεί να είναι λίγο δύσκολη στην τήρησή της. Υπάρχουν επίσης παρενέργειες όπως η «κετογονική αναπνοή» και η δυσκοιλιότητα. Επομένως, εάν ενδιαφέρεστε για τα οφέλη για την υγεία της κέτωσης, είναι καλύτερο να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς και εάν είναι ασφαλής για εσάς. Αυτός ή αυτή μπορεί να αξιολογήσει την κατάσταση της υγείας σας και να σας δώσει τις σωστές συμβουλές. Να θυμάστε ότι το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό, επομένως αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο.

---

`Κέτωση, Κέτο δίαιτα, Υδατάνθρακες, Καύση λίπους, Απώλεια βάρους, Κετόνες, Οφέλη για την υγεία