Δυσκολεύεστε να παρακολουθείτε την ίδια εργασία; Αποσπάται εύκολα η προσοχή σας; Βαριέστε και δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια εργασία που έχετε ξεκινήσει; Αυτά θα μπορούσαν να είναι σημάδια Διαταραχής Ελλειμματικής Προσοχής/Υπερκινητικότητας Ενηλίκων (ΔΕΠΥ). Αυτή η πάθηση μπορεί να επηρεάσει κάθε πτυχή της ζωής σας. Αλλά μην ανησυχείτε. Εκτός από τα φάρμακα που σας συνταγογραφεί ο γιατρός σας, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε την καθημερινότητά σας λίγο πιο εύκολη. Δεν μπορούν να διορθωθούν όλα με μία συνήθεια, αλλά όταν συνδυάζετε έναν καλό τρόπο ζωής και διατροφή, μπορείτε να δείτε μεγάλη διαφορά. Ας δούμε ποια είναι αυτά.
Ας ξεκινήσουμε τη μέρα μας με καλή διατροφή.
Τα άτομα με ΔΕΠΥ διατρέχουν ελαφρώς υψηλότερο κίνδυνο να γίνουν παχύσαρκα. Οι ειδικοί προσπαθούν ακόμη να καταλάβουν ακριβώς γιατί. Μπορεί να οφείλεται στο ότι δεν δίνετε τόση προσοχή σε αυτό που τρώτε ή στο ότι δεν ξέρετε πότε έχετε χορτάσει. Και οι δύο αυτοί παράγοντες μπορούν να οδηγήσουν σε σνακ και υπερκατανάλωση τροφής.
Αν δεν είστε σίγουροι για το πώς να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή, ρωτήστε τον γιατρό σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν διαιτολόγο που εργάζεται με άτομα με ΔΕΠΥ.
Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για να ξεκινήσετε:
Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Καμία τροφή ή βιταμίνη από μόνη της δεν θα θεραπεύσει τα συμπτώματά σας. Αντ' αυτού, τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές που είναι ελάχιστα επεξεργασμένες και χαμηλές σε τεχνητά συστατικά. Αυτό είναι καλό για όλους τους ενήλικες.
| Τι να προσθέσετε στο πιάτο σας | Παραδείγματα |
|---|---|
| Φρέσκα φρούτα και λαχανικά | Μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα, λαχανικά και βότανα κάθε μέρα. |
| Ολικής άλεσης | Ωμό ρύζι, βρώμη, κουρακκάν, αλεύρι άττα. |
| Υγιεινά λιπαρά (ακόρεστα λιπαρά) | Αβοκάντο, κάσιους, φιστίκια, ελαιόλαδο. |
| Άπαχη πρωτεΐνη | Ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, ρεβίθια, αρακάς, φακές. |
Προγραμματίστε τα γεύματα
Μερικές φορές μπορεί να αποσπάται η προσοχή σας και να παραλείπετε γεύματα. Έπειτα, όταν πεινάσετε, μπορεί να επιλέξετε κάτι ανθυγιεινό που μπορείτε να φάτε γρήγορα. Για να το αποφύγετε αυτό, προγραμματίστε τα γεύματά σας εγκαίρως και να έχετε κοντά σας θρεπτικά τρόφιμα.
- Φτιάξτε μια λίστα πριν πάτε για ψώνια. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να αγοράσετε περιττά πράγματα .
- Μαγειρέψτε μαζί φαγητό για την επόμενη μέρα. Έτσι, δεν χρειάζεται να βιαστείτε να ετοιμάσετε φαγητό το πρωί.
- Κόψτε τα λαχανικά εκ των προτέρων. Είναι πιο εύκολο στο μαγείρεμα.
- Να έχετε πάντα στο σπίτι πράγματα όπως ωμό ρύζι, φακές και ρεβίθια .
Η άσκηση δεν είναι απλώς κάτι!
Νέα έρευνα υποδηλώνει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή όταν ασκούμαστε, απελευθερώνονται νευροδιαβιβαστές όπως η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη στον εγκέφαλό μας. Με απλά λόγια, αυτοί είναι σαν μικροί αγγελιοφόροι στον εγκέφαλό μας που μας φέρνουν ευχαρίστηση, συγκέντρωση και ενθουσιασμό. Οι κύριοι τύποι διεγερτικών φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της ΔΕΠΥ λειτουργούν χειραγωγώντας τη δραστηριότητα αυτών των χημικών ουσιών.
Όπως όλοι οι ενήλικες, τα άτομα με ΔΕΠΥ θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, 5 ημέρες την εβδομάδα . Πράγματα όπως το γρήγορο περπάτημα και το τζόκινγκ είναι καλά για αυτό.
Οφέλη της άσκησης για εσάς:
- Μειώνει το άγχος.
- Φέρνει ευτυχία και θεραπεία στο μυαλό.
- Βοηθά στον έλεγχο των παρορμήσεων.
- Μειώνει την υπερκινητικότητα.
- Ανάπτυξη της ικανότητας σχεδιασμού και ολοκλήρωσης εργασίας.
Ξέρεις την αξία ενός καλού ύπνου;
Ο μέσος ενήλικας θα πρέπει να κοιμάται μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ . Αλλά αν έχετε ΔΕΠΥ, είναι πιο πιθανό να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι. Αυτά τα προβλήματα ύπνου μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ΔΕΠΥ.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, μιλήστε με τον γιατρό σας. Μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε την ώρα που παίρνετε το φάρμακό σας ή να αλλάξετε φάρμακο. Ο γιατρός σας θα ελέγξει επίσης για τυχόν υποκείμενες ιατρικές παθήσεις που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο σας.
Για παράδειγμα, η αντιμετώπιση παθήσεων όπως αυτές μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας:
- Αϋπνία
- Κατάθλιψη ή άγχος
- Αποφρακτική Άπνοια Ύπνου
- Προβλήματα κιρκαδικού ρυθμού
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- Ναρκοληψία
Επίσης, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις συνήθειες για να κοιμάστε καλά.
| Συμβουλές για έναν καλό ύπνο |
|---|
| Αποφύγετε να πίνετε καφέ, τσάι και αλκοόλ πριν πάτε για ύπνο. |
| Άσκηση, αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. |
| Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα και ξυπνάτε την ίδια ώρα. |
| Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά το απόγευμα. |
| Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα με βάρος. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι τους βοηθά να κοιμούνται καλύτερα. |
Αν τίποτα από αυτά δεν βοηθήσει, ρωτήστε τον γιατρό σας αν μπορείτε να δείτε έναν ειδικό ύπνου.
Πρέπει να εγκαταλείψουμε τις κακές συνήθειες.
Μπορεί να καταφύγετε σε ανθυγιεινές συνήθειες για να αντιμετωπίσετε τις ενοχλήσεις της ΔΕΠΥ. Ωστόσο, είναι σημαντικό να περιορίσετε ή να εξαλείψετε εντελώς ορισμένα πράγματα, ειδικά εάν έχετε ΔΕΠΥ.
- Χρήση ναρκωτικών και αλκοόλ: Μείνετε μακριά από αυτά τα πράγματα εντελώς. Μερικοί άνθρωποι στρέφονται στο αλκοόλ ή τη μαριχουάνα για να ανακουφίσουν τα αρνητικά συναισθήματα όπως η θλίψη και ο θυμός που προκαλούνται από τη ΔΕΠΥ. Επίσης, πράγματα όπως η νικοτίνη (τσιγάρα) και η κοκαΐνη μπορούν να σας δώσουν μια προσωρινή ώθηση που είναι παρόμοια με αυτήν που λαμβάνετε από τη φαρμακευτική αγωγή για τη ΔΕΠΥ. Αλλά η αλήθεια είναι ότι τα άτομα με ΔΕΠΥ διατρέχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο να εθιστούν σε αυτά τα πράγματα.
- Κάπνισμα: Εάν η μητέρα καπνίζει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το παιδί μπορεί να διατρέχει αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ΔΕΠΥ. Επίσης, τα άτομα με ΔΕΠΥ έχουν διπλάσιες πιθανότητες να καπνίζουν από εκείνα που δεν το έχουν. Μόλις αρχίσετε να καπνίζετε, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να το κόψετε. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να κόψετε τη συνήθεια, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας.
- Χρόνος μπροστά σε οθόνη: Αυτή είναι μια περίοδος που δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς ένα smartphone. Αλλά να είστε προσεκτικοί με το πόσο χρόνο ξοδεύετε σε αυτό. Η ΔΕΠΥ μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να αναπτύξετε «εθισμό στα smartphone».
Πώς να ελέγξετε το άγχος;
Η καθημερινή ζωή μπορεί να είναι δύσκολη όταν έχετε ΔΕΠΥ. Όταν βρίσκεστε υπό έντονο στρες, τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ μπορεί να επιδεινωθούν. Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.
Ρωτήστε τον γιατρό σας για το πώς να ενσωματώσετε τεχνικές διαχείρισης του στρες στο θεραπευτικό σας σχέδιο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορεί να σας προτείνει.
| Τρόποι μείωσης του στρες | Πώς να το κάνω; |
|---|---|
| Χωρίστε τις μεγάλες εργασίες σε μικρά μέρη. | Γίνεται βαρετό όταν βλέπεις μια μεγάλη εργασία ταυτόχρονα. Χώρισέ την σε μικρά βήματα και ολοκλήρωσέ τα ένα προς ένα. |
| Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο. | Προγραμματίστε την εργασία και τα ραντεβού σας εκ των προτέρων. Η εφαρμογή ημερολογίου στο τηλέφωνό σας είναι κατάλληλη για αυτό. |
| Συνηθίστε σε μια ρουτίνα. | Όταν εργάζεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ο εγκέφαλός σας νιώθει άνετα. |
| Διαλογισμός ενσυνειδητότητας | Εστιάστε στην παρούσα στιγμή. 5-10 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά. |
| Εξασκηθείτε σε τρόπους για να ηρεμήσετε το μυαλό | Μπορείτε να ηρεμήσετε το μυαλό σας μέσω τεχνικών όπως η βαθιά αναπνοή. |
| Λάβετε επαγγελματική βοήθεια. | Μέθοδοι όπως η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές. |
Όταν χρειάζεστε βοήθεια, μην διστάσετε ποτέ να μιλήσετε γι' αυτήν. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που μπορούν να καταλάβουν τι περνάτε. Ρωτήστε τον γιατρό ή τον κοινωνικό σας λειτουργό για ομάδες υποστήριξης στις οποίες μπορείτε να συμμετάσχετε.
Μήνυμα για το σπίτι
- Η ΔΕΠΥ σε ενήλικες δεν είναι δικό σας λάθος. Είναι μια ιατρική πάθηση που μπορεί να αντιμετωπιστεί.
- Λάβετε το φάρμακο ακριβώς όπως σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Παράλληλα, είναι πολύ σημαντικό να έχετε μια υγιεινή διατροφή, να ασκείστε τακτικά και να κοιμάστε αρκετά.
- Αποφύγετε εντελώς κακές συνήθειες όπως τα ναρκωτικά, το αλκοόλ και το κάπνισμα. Αυτά μπορούν να επιδεινώσουν την κατάστασή σας.
- Το στρες μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ, γι' αυτό μάθετε τρόπους για να το διαχειρίζεστε.
- Αν δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε αυτά τα πράγματα μόνοι σας, μην διστάσετε ποτέ να ζητήσετε βοήθεια. Συζητήστε ανοιχτά για όλα αυτά με τον γιατρό σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας