Είστε έτοιμες να γίνετε μητέρα; Θηλάζετε το μωρό σας; Ας μάθουμε λοιπόν ακριβώς για αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά!

Αυτή είναι μια πολύ ξεχωριστή περίοδος για εσάς, τη μέλλουσα μητέρα, και για εσάς που θηλάζετε το μωρό σας. Επομένως, κατά τη διάρκεια αυτής της πολύτιμης περιόδου , είναι πολύ σημαντικό να προσέχετε ιδιαίτερα την τροφή που τρώτε για την υγεία σας και του μωρού σας. Χρειάζεστε περίπου 300 έως 500 θερμίδες περισσότερες από ό,τι καταναλώνετε κανονικά σε μια μέρα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτό ισχύει για την ανάπτυξη του μωρού και τη δύναμή σας. Ας δούμε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Ποια είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού;

Ακολουθούν μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν εσάς και το μωρό σας να παραμείνετε υγιείς. Αυτά συχνά βρίσκονται σε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και άπαχο κρέας. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συστήσει να πάρετε μια προγεννητική πολυβιταμίνη με σίδηρο.

Ασβέστιο - Κάντε τα οστά και τα δόντια σας δυνατά σαν ατσάλι!

Το ασβέστιο είναι σαν το τσιμέντο που χτίζει τα οστά και τα δόντια σας και του μωρού σας. Σκεφτείτε απλώς ότι δεν μπορείτε να χτίσετε ένα σπίτι χωρίς γερά θεμέλια, έτσι είναι τα πράγματα. Επιπλέον, το ασβέστιο βοηθά επίσης στην σωστή λειτουργία της κυκλοφορίας του αίματος, των μυών και του νευρικού μας συστήματος. Μια έγκυος και θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα. Πού μπορείτε να τα βρείτε;

• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ( γιαούρτι , τυρί, άπαχο γάλα)
• Χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με ασβέστιο και εναλλακτικές λύσεις γάλακτος όπως γάλα σόγιας και γάλα αμυγδάλου
• Μερικά δημητριακά
• Σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι (όταν τρώγονται με σπανάκι)

Υδατάνθρακες - Ενέργεια για την εργασία της ημέρας και την ανάπτυξη του μωρού!

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Αυτή η ενέργεια είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του μωρού, για τις καθημερινές σας δραστηριότητες και για τον θηλασμό του μωρού αργότερα. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες εξίσου καλοί.

Είναι καλύτερο να λαμβάνετε υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως , όπως καστανό ρύζι με πίτουρο, φαγόπυρο, κριθάρι, ψωμί με πίτουρο, καθώς και φρούτα και λαχανικά.

Αυτή η τροφή είναι επίσης καλή για το στομάχι επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Είναι συνετό να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα τρόφιμα και τα ποτά με πολλά πρόσθετα σάκχαρα.

Φυτικές ίνες - Η καλύτερη λύση για στομαχικές διαταραχές και δυσκοιλιότητα!

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα πολύ ενοχλητικό πρόβλημα για πολλές μητέρες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και δυσφορία. Η καλύτερη φυσική λύση σε αυτό είναι να τρώτε τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες. Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;

• Ολικής άλεσης - αυτό σημαίνει δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί με πίτουρο, καστανό ρύζι, βρώμη.
• Φρέσκα φρούτα (μπανάνες, μάνγκο, παπάγια, πορτοκάλια) και λαχανικά (καρότα, φασόλια, σπανάκι, λάχανο).
• Όσπρια όπως φακές, ρεβίθια, φασολάκια και μπιζέλια.

Όταν αυτά προστίθενται στην τροφή, τα έντερα λειτουργούν καλύτερα και η δυσκοιλιότητα μπορεί να μειωθεί σε μεγάλο βαθμό. Επίσης, πίνετε άφθονο νερό για να λειτουργήσουν σωστά οι φυτικές ίνες.

Φολικό οξύ - Απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού του μωρού!

Το φολικό οξύ είναι μια πολύ σημαντική βιταμίνη που θα πρέπει να αρχίσετε να λαμβάνετε αμέσως από τη στιγμή που σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος. Αυτό συμβαίνει επειδή βοηθά τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό (νευρικό σωλήνα) του μωρού να αναπτυχθούν σωστά. Εάν δεν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα από αυτό, το μωρό σας διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξει σοβαρές γενετικές ανωμαλίες, όπως ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα. Επομένως, η λήψη τουλάχιστον 400 μικρογραμμαρίων (0,4 χιλιοστόγραμμα) φολικού οξέος την ημέρα πριν από τη σύλληψη και κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει σημαντικά αυτόν τον κίνδυνο. Στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, αυτή η απαίτηση αυξάνεται σε περίπου 600 μικρογραμμάρια (0,6 χιλιοστόγραμμα) και μια θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται περίπου 500 μικρογραμμάρια (0,5 χιλιοστόγραμμα). Αυτά βρίσκονται σε ψωμιά και δημητριακά που έχουν προστεθεί φολικό οξύ. Επίσης, τα πράσινα λαχανικά (όπως το σπανάκι, το λάχανο και το λάχανο), τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια), τα αβοκάντο, οι φακές και τα φασόλια περιέχουν φυσικά αυτή τη βιταμίνη που ονομάζεται φυλλικό οξύ.

Υγιεινά Λίπη - Το μωρό σας χρειάζεται λίπος για την ανάπτυξή του, αλλά το καλό είδος!

Αν και μερικοί άνθρωποι φοβούνται το λίπος, το λίπος είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Το λίπος είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του μωρού, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Ωστόσο, θα πρέπει να επιλέγετε υγιή λίπη, δηλαδή ακόρεστα λίπη . Τα ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη (πολύ λιπαρό κρέας, βούτυρο, λάδι καρύδας) και τα trans λιπαρά (που βρίσκονται στη μαργαρίνη, τα αρτοσκευάσματα και το fast food) θα πρέπει να μειωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα υγιή λίπη μπορούν να βρεθούν σε:

• Φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο , έλαιο κανόλας και ηλιέλαιο.
• Ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών φτιαγμένα από ξηρούς καρπούς όπως κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα και σπόρους κολοκύθας.
• Αβοκάντο.
• Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες (περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα).

Ιώδιο - Για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού και τη λειτουργία του θυρεοειδούς!

Το ιώδιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά τον θυρεοειδή αδένα στο σώμα μας να παράγει ορμόνες. Αυτές οι ορμόνες είναι πολύ σημαντικές για την ανάπτυξη του μωρού, ειδικά του εγκεφάλου. Εάν το μωρό δεν λαμβάνει αρκετό ιώδιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τον θυρεοειδή αδένα, καθυστερήσεις στην ανάπτυξη και μαθησιακές δυσκολίες. Επομένως, είναι σημαντικό για τις έγκυες και θηλάζουσες μητέρες να χρησιμοποιούν ιωδιούχο αλάτι κατά το μαγείρεμα και να τρώνε τροφές πλούσιες σε ιώδιο, όπως θαλασσινά (ψάρια, γαρίδες, οστρακοειδή) και γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, ελέγξτε εάν η προγεννητική βιταμίνη που λαμβάνετε περιέχει 150 μικρογραμμάρια ιωδίου (αυτό είναι ένα είδος ιωδίου που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό). Εάν δεν είναι αρκετή, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με τον γιατρό σας και να ρωτήσετε εάν χρειάζεται να πάρετε μια επιπλέον.

Σίδηρος - Πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας και καταπολέμηση της κόπωσης!

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το μωρό χρειάζεται περισσότερο αίμα για την ανάπτυξη του πλακούντα, επομένως η ανάγκη για σίδηρο είναι επίσης πολύ υψηλή. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης , μπορείτε να αποτρέψετε την αναιμία από έλλειψη σιδήρου τρώγοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο και λαμβάνοντας συμπληρώματα σιδήρου σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Εάν έχετε χαμηλό σίδηρο, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ώρα, να έχετε δυσκολία στην αναπνοή και να αισθάνεστε ζάλη . Τροφές πλούσιες σε σίδηρο:

• Άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο και ψάρι.
• Ψάρι.
• Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.
• Όσπρια όπως φακές, ρεβίθια και πράσινα φασόλια.
• Σκούρα πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο και λάχανο.
• Η απορρόφηση σιδήρου αυξάνεται όταν τροφές που περιέχουν σίδηρο καταναλώνονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλια, ντομάτες).

Πρωτεΐνη - σαν τα δομικά στοιχεία του σώματος ενός μωρού!

Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο του σώματος του μωρού, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των οστών, του δέρματος και των εσωτερικών οργάνων. Ειδικά στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η ανάπτυξη του μωρού είναι ραγδαία, επομένως η ανάγκη για πρωτεΐνη είναι επίσης υψηλή. Αν και μια έγκυος μητέρα χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη από μια κανονική γυναίκα, δεν συνιστάται να την λαμβάνει από τεχνητές πηγές, όπως πρωτεϊνούχα ροφήματα και σκόνες πρωτεΐνης. Το καλύτερο είναι να λαμβάνετε πρωτεΐνη από φυσικές τροφές. Καλές πηγές πρωτεΐνης:

• Άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι.
• Αυγά.
• Γάλα, γιαούρτι, τυρί.
• Φακές, ρεβίθια, φασόλια, σόγια.
• Ξηροί καρποί όπως κάσιους, φιστίκια και αμύγδαλα, και βούτυρα ξηρών καρπών φτιαγμένα από αυτά.
• Τόφου.

Βιταμίνη Α - για την καρδιά, την όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα του μωρού σας!

Η βιταμίνη Α είναι μια σημαντική βιταμίνη που βοηθά στην ανάπτυξη της καρδιάς, των ματιών και του ανοσοποιητικού συστήματος του μωρού σας. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες. Ωστόσο , η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης Α μπορεί να είναι επιβλαβής για το μωρό σας και να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες. Επομένως, είναι καλύτερο να λαμβάνετε μια προγεννητική βιταμίνη που δεν περιέχει περισσότερα από 1.500 μικρογραμμάρια (5.000 IU) βιταμίνης Α. Επίσης, μην λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης Α, εκτός εάν σας το συστήσει ειδικά ο γιατρός σας. Ασφαλείς τροφές που περιέχουν βιταμίνη Α:

• Γάλα και γαλακτοκομικά τρόφιμα.
• Πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και άλλα λαχανικά (π.χ. παπάγια, πεπόνι, καρότα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα).
• Σκούρο πράσινο λαχανικά (σπανάκι, λάχανο).

Βιταμίνη Β12 - για τον σχηματισμό αίματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου του μωρού!

Η βιταμίνη Β12 είναι μια βιταμίνη που είναι πολύ σημαντική για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων σε ένα μωρό, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη σωστή λειτουργία του. Βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές. Δηλαδή, σε τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, το γάλα και τα αυγά. Υπάρχουν επίσης εμπλουτισμένα δημητριακά με προσθήκη βιταμίνης Β12 και σε μη γαλακτοκομικά εναλλακτικά γάλακτος όπως το γάλα σόγιας.

Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, θα πρέπει οπωσδήποτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με το εάν πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καθώς η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε εσάς και το μωρό σας.

Βιταμίνη D - Βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο και ενδυναμώνει τα οστά!

Η βιταμίνη D είναι μια άλλη σημαντική βιταμίνη που βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει το ασβέστιο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών μας. Η βιταμίνη D παράγεται στο σώμα όταν το δέρμα μας εκτίθεται στο ηλιακό φως. Ωστόσο, δεν μπορούμε πάντα να λαμβάνουμε αρκετό ηλιακό φως το πρωί και το βράδυ, και μερικές φορές μπορεί να μην είναι αρκετό. Επομένως, πρέπει να το λαμβάνουμε και από τις τροφές. Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D:

• Εμπλουτισμένο γάλα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά με προσθήκη βιταμίνης D.
• Χυμός πορτοκαλιού με προσθήκη βιταμίνης D.
• Κρόκος αυγού.
• Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος.

Οι ειδικοί συνιστούν στις έγκυες και θηλάζουσες μητέρες να λαμβάνουν τουλάχιστον 600 Διεθνείς Μονάδες (IU) βιταμίνης D την ημέρα. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D, μιλήστε με τον γιατρό σας.

Μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε!

Κάθε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σας, την υγεία του αγέννητου μωρού σας και την υγεία του θηλάζοντος μωρού σας.

Με απλά λόγια, η ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, όσπρια, κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα. Μην τρώτε απλώς τα ίδια τρόφιμα ξανά και ξανά, διατηρήστε μια ποικιλία τροφίμων.

• Η ιατρική συμβουλή είναι απαραίτητη:Ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες του γιατρού ή του οικογενειακού σας επαγγελματία υγείας, ειδικά όσον αφορά τα συμπληρώματα. Αυτοί γνωρίζουν τι είναι καλύτερο για την πάθησή σας. Ποτέ μην ξεκινάτε να παίρνετε νέες βιταμίνες χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.
• Πίνετε άφθονο νερό: Μην ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα. Αυτό είναι επίσης πολύ σημαντικό. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για μια θηλάζουσα μητέρα να παραμένει ενυδατωμένη.
• Σε περίπτωση αμφιβολίας, ρωτήστε: Εάν έχετε έστω και την παραμικρή αμφιβολία για ένα τρόφιμο ή μια θρεπτική αξία, όπως «Είναι εντάξει να το φάμε αυτό;» «Θα βλάψει αυτό το μωρό;», μην φοβάστε ή διστάσετε ποτέ να ρωτήσετε τον γιατρό σας.

Δεν είσαι μόνη σε αυτό το ταξίδι. Η υγεία σου και η υγεία του μωρού σου είναι τα πιο σημαντικά πράγματα. Γι' αυτό, τρως καλά, πίνεις καλά, να είσαι ευτυχισμένη και να παραμένεις υγιής! Σου εύχομαι τα καλύτερα!

---

` Διατροφή εγκυμοσύνης, θηλασμός, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, υγιής εγκυμοσύνη, ανάπτυξη του μωρού`