Είναι οι υδατάνθρακες πραγματικά κακοί για τον οργανισμό; Ας μάθουμε ακριβώς για τους καλούς και τους κακούς υδατάνθρακες

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να παραμείνετε υγιείς, πιθανότατα έχετε ακούσει τη φράση, «Μην τρώτε υδατάνθρακες, θα πάρετε βάρος». Όταν βλέπετε πράγματα όπως ρύζι, ψωμί και noodles, πιθανότατα φοβάστε λίγο, σωστά; Οι υδατάνθρακες είναι συχνά οι πρώτοι που κατηγορούνται για την αύξηση βάρους και για ασθένειες όπως ο διαβήτης. Αλλά είναι όλοι οι υδατάνθρακες πραγματικά εχθροί μας; Ειλικρινά, όχι. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο που δίνει στο σώμα μας ενέργεια. Το πρόβλημα είναι ότι δεν καταλαβαίνουμε πραγματικά τη διαφορά μεταξύ «καλών» και «κακών» υδατανθράκων. Ας μιλήσουμε λοιπόν σήμερα για αυτό με απλά λόγια.

Τι είναι οι απλοί και οι σύνθετοι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε δύο κύριες κατηγορίες: απλούς υδατάνθρακες και σύνθετους υδατάνθρακες. Η κατανόηση της διαφοράς μεταξύ των δύο θα σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σαν κακοί φίλοι

Με απλά λόγια, αυτές είναι οι κατηγορίες από τις οποίες πρέπει να προσέχουμε. Παρασκευάζονται από επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι έχουν αφαιρεθεί πολλές από τις φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους. Ως αποτέλεσμα, όταν εισέρχονται στο σώμα μας, χωνεύονται γρήγορα, προκαλώντας μια απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Φανταστείτε να πίνετε ένα ζαχαρούχο ποτό. Νιώθετε σαν να έχετε μια ξαφνική έκρηξη ενέργειας. Αλλά αυτό διαρκεί μόνο για λίγο. Μετά από λίγο, αισθάνεστε ξανά κουρασμένοι και πεινασμένοι. Αυτό είναι που ονομάζουμε «κράση ζάχαρης». Επειδή πεινάμε συνεχώς, τρώμε περισσότερο από όσο πρέπει. Το αποτέλεσμα; Αυξημένος κίνδυνος ασθενειών όπως η αύξηση βάρους, ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι σαν τους καλύτερους φίλους

Αυτοί είναι οι τύποι υδατανθράκων που είναι πραγματικά καλοί για το σώμα μας. Βρίσκονται φυσικά σε φυτικές τροφές. Είναι γεμάτοι με πολλά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Λόγω αυτών των φυτικών ινών, χωνεύονται αργά στο σώμα μας. Επειδή χωνεύονται αργά, η γλυκόζη ή η ζάχαρη προστίθεται στο αίμα μας αργά και με ελεγχόμενο τρόπο. Αυτό αποτρέπει την απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επίσης, επειδή σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την κατανάλωσή τους, η συχνή κατανάλωση φαγητού ελέγχεται επίσης.

Ας μάθουμε επίσης για τις φυτικές ίνες, το άμυλο και τη ζάχαρη.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν περαιτέρω σε τρεις κατηγορίες: φυτικές ίνες, άμυλο και ζάχαρη.

• Φυτικές ίνες: Πρόκειται για έναν τύπο σύνθετου υδατάνθρακα που βρίσκεται στις φυτικές τροφές και τον οποίο το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει πλήρως. Ωστόσο, είναι πολύ χρήσιμοι για τη διατήρηση της υγείας του πεπτικού μας συστήματος , την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και το αίσθημα πληρότητας.
• Άμυλο : Αυτοί είναι επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες. Παρέχουν στο σώμα μας ενέργεια καθώς και βιταμίνες και μέταλλα. Το άμυλο είναι άφθονο σε τρόφιμα όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα δημητριακά και οι φακές.
• Ζάχαρη: Υπάρχουν δύο είδη ζάχαρης. Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται σε πράγματα όπως τα φρούτα και το γάλα. Τα πρόσθετα σάκχαρα προστίθενται στα τρόφιμα για να ενισχύσουν τη γεύση τους. Το σώμα μας δεν καταλαβαίνει πραγματικά τη διαφορά μεταξύ των δύο, καθώς και τα δύο είναι απλοί υδατάνθρακες. Ωστόσο, όταν τρώτε φρούτα, λαμβάνετε πολλά καλά πράγματα όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες μαζί με τη ζάχαρη. Αλλά όταν τρώτε σοκολάτα, λαμβάνετε μόνο κενές θερμίδες και ζάχαρη. Γι' αυτό πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί με αυτά τα πρόσθετα σάκχαρα.

Ποια είναι τα οφέλη των υγιεινών υδατανθράκων;

Οι καλοί, σύνθετοι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την σωστή λειτουργία του σώματός μας. Αν τους λείπουν, μπορούν να προκύψουν πολλά προβλήματα.Οι υγιείς υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια σε αυτά τα συστήματα στο σώμα μας:

• Εγκέφαλος
• Νεφρά
• Καρδιακούς μύες
• Κεντρικό νευρικό σύστημα
• Πεπτικό σύστημα

Όταν αυτά τα όργανα λαμβάνουν επαρκή ενέργεια, η λειτουργία τους βελτιώνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις μειώνεται. Εάν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετούς καλούς υδατάνθρακες, συμπτώματα όπως:

• Πονοκέφαλο
• Κούραση
• Αδυναμία
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Ναυτία
• Δυσκοιλιότητα
• Ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων

Πώς να επιλέξετε καλούς υδατάνθρακες;

Δεν χρειάζεται να είστε διατροφολόγος για αυτό. Μπορείτε να το διαχειριστείτε με μερικά απλά βήματα.

Το πιο σημαντικό είναι να αντικαταστήσετε τους κακούς υδατάνθρακες με καλούς υδατάνθρακες αντί να τους κόψετε εντελώς.

Η μέθοδος της πλάκας

Αυτή είναι μια πολύ εύκολη και πρακτική μέθοδος. Χωρίστε νοερά το πιάτο που τρώτε σε τέσσερα μέρη.

• Μισό πιάτο (δύο μέρη): Γεμίστε με λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (π.χ. λάχανο, φασόλια, σπανάκι, πικρή κολοκύθα , μαρούλι)
• Μια μερίδα από το πιάτο σας (μία μερίδα): Αφήστε στην άκρη μια αμυλούχα τροφή. Αυτό θα μπορούσε να είναι ρύζι (το καστανό ρύζι είναι το καλύτερο), πατάτες, γλυκοπατάτες, φακές κ.λπ.
• Το υπόλοιπο διάστημα (τελευταίο μέρος): Καταναλώστε μια πηγή πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (π.χ. ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, μπιζέλια)

Απλές αντικαταστάσεις

• Αντί για λευκό ψωμί: Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί από αλεύρι atta ή ψωμί ολικής αλέσεως.
• Αντί για λευκό ρύζι, συνηθίστε να τρώτε καστανό ρύζι (κόκκινο ρύζι/καστανό ρύζι).
• Αντί για ζαχαρούχα ποτά: Πιείτε κάτι φυσικό όπως νερό, καρπούζι ή χυμό πορτοκάλι.
• Όταν έχετε όρεξη για γλυκά: Φάτε ένα φρούτο αντί για κέικ ή μπισκότα.

Εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση όπως ο διαβήτης, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιεσδήποτε αποφάσεις σχετικά με τη διατροφή σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τη διατροφή που είναι καλύτερη για εσάς.

Μήνυμα για το σπίτι

• Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί. Είναι απαραίτητοι για την παροχή ενέργειας στο σώμα μας.
• Πρέπει να επικεντρωθούμε σε «καλούς» ή σύνθετους υδατάνθρακες.Παραδείγματα περιλαμβάνουν ρύζι με πίτουρο, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Περιορίστε τους «κακούς» ή απλούς υδατάνθρακες . Σε αυτούς περιλαμβάνονται το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, η ζάχαρη και τα γλυκά τρόφιμα και ποτά.
• Όταν αγοράζετε επεξεργασμένα τρόφιμα, διαβάστε την ετικέτα για να δείτε πόσα «προστιθέμενα σάκχαρα» περιέχουν.
• Η χρήση της «Μεθόδου του Πιάτου» είναι πολύ χρήσιμη για την εξισορρόπηση της διατροφής σας.
• Εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρική πάθηση, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας.

Υδατάνθρακες, διατροφή, καλοί υδατάνθρακες, κακοί υδατάνθρακες, απώλεια βάρους, διαβήτης