Πώς είσαι; Στις μέρες μας, πολλοί νέοι ανησυχούν για το βάρος τους και για το πώς να παραμείνουν υγιείς, έτσι δεν είναι; Μερικές φορές μπορεί να σκέφτεστε: «Α, αυτό είναι κάτι σπουδαίο». Αλλά δεν είναι. Όταν κάνετε μερικά μικρά πράγματα σωστά, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους δεν είναι τόσο δύσκολη. Ας δούμε πώς να το κάνετε.
Τι είναι ένα υγιές βάρος; Γιατί είναι σημαντικό;
Με απλά λόγια, ένα υγιές βάρος είναι ένα βάρος που είναι κατάλληλο για το ύψος, την ηλικία και τον σωματότυπό σας και που σας βοηθά να παραμένετε υγιείς και απαλλαγμένοι από ασθένειες. Είναι δύσκολο να πούμε ακριβώς πόσο είναι αυτό σε κιλά, επειδή ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Αλλά ως γενικό οδηγό, ο γιατρός σας ή ο οικογενειακός σας λειτουργός υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το υγιές βάρος σας.
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους έχει πολλά οφέλη. Μπορείτε να παραμένετε ενεργητικοί όλη την ημέρα, να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι και να έχετε μεγαλύτερο κίνητρο να κάνετε οτιδήποτε. Επίσης, σας προστατεύει από ορισμένες ασθένειες που μπορεί να εμφανιστούν καθώς μεγαλώνετε, όπως ο διαβήτης , οι καρδιακές παθήσεις και η υψηλή αρτηριακή πίεση .
Τι μπορούμε να κάνουμε για να επιτύχουμε ένα υγιές βάρος;
Υπάρχουν στην πραγματικότητα δύο βασικά πράγματα σε αυτό:
1. Τακτική άσκηση.
2. Αναπτύξτε καλές διατροφικές συνήθειες.
Κάποιοι πιστεύουν ότι για να γίνουν και τα δύο απαιτούνται μεγάλα σχέδια και πολλή σκληρή δουλειά. Αλλά αυτό δεν ισχύει. Ο καλύτερος τρόπος είναι να κάνουμε μικρές αλλαγές στην καθημερινή μας ρουτίνα. Είναι σαν να βουρτσίζουμε τα δόντια μας όταν ήμασταν παιδιά. Μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή, αλλά απλώς γίνεται συνήθεια.
1. Ας γυμναστούμε; Το μυστικό για να γυμναζόμαστε κάθε μέρα!
Ένας νέος σαν εσένα θα πρέπει να γυμνάζεται τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα.Πρέπει να βάλετε το σώμα σας σε κίνηση. Εδώ, «δραστηριότητα» σημαίνει οτιδήποτε κινεί το σώμα σας χωρίς να μένετε σε ένα μέρος όλη μέρα. Δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει καθημερινή επίσκεψη στο γυμναστήριο ή περίπλοκες ασκήσεις. Το πιο σημαντικό είναι να κάνετε τα διαφορετικά είδη άσκησης που χρειάζεται το σώμα σας όλη την εβδομάδα, τα οποία είναι η αερόβια άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό , η άσκηση ενδυνάμωσης και η άσκηση ευλυγισίας .
Φανταστείτε ότι έχετε πολύ σχολείο, μαθήματα και δουλειά όλη μέρα. Οπότε είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για άσκηση για 60 λεπτά συνεχόμενα, σωστά; Υπάρχει μια καλή λύση σε αυτό. Μπορείτε να χωρίσετε αυτά τα 60 λεπτά σε σύντομα «διαλείμματα άσκησης» καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Όπως το να τρώτε ένα μικρό σνακ πριν πεινάσετε, έτσι και αυτά τα μικρά κομμάτια άσκησης μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειάς σας υψηλά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Για παράδειγμα:
- Σηκωθείτε περίπου 15 λεπτά νωρίτερα το πρωί και κάντε λίγη γιόγκα ή ασκήσεις stretching.
- Κάντε ένα γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ για 15 λεπτά στο σχολείο, στη δουλειά ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος.
- Όταν γυρίζετε σπίτι από το σχολείο, περπατήστε ή κάντε ποδήλατο.
- Επιπλέον, όταν προσθέσετε τη χρήση των σκαλοπατιών κατά τη διάρκεια της ημέρας, την ώρα που ασχολείστε με τα αθλήματα στο σχολείο και το περπάτημα μεταξύ των τάξεων, θα έχετε συμπληρώσει 60 λεπτά πριν το καταλάβετε!
10 εξαιρετικές συμβουλές για να κάνετε την άσκηση συνήθεια!
Εδώ είναι 10 απλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε την άσκηση μέρος της ζωής σας:
1. Ξεκινήστε σήμερα: Μην περιμένετε. Βγείτε έξω και κάντε μια βόλτα τώρα.
2. Ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ: Χρησιμοποιήστε τις σκάλες όποτε είναι δυνατόν. Είναι εξαιρετική άσκηση.
3. Περπατήστε/κάντε ποδήλατο αντί να οδηγείτε: Περπατήστε ή κάντε ποδήλατο μέχρι κοντινά μέρη όπως το σχολείο ή το σπίτι ενός φίλου, αν είναι δυνατόν.
4. Παρκάρετε μακριά: Αν οδηγείτε, παρκάρετε σε μικρή απόσταση (σε ασφαλές μέρος) από το σημείο που θέλετε να παρκάρετε και περπατήστε για μικρή απόσταση.
5. Οι δουλειές του σπιτιού είναι επίσης άσκηση: Το να τακτοποιείς το δωμάτιό σου, το να πλένεις το αυτοκίνητό σου, το να σκουπίζεις την αυλή – αυτές δεν είναι δουλειές του σπιτιού, είναι εξαιρετικές ευκαιρίες για άσκηση!
6. Μειώστε τον χρόνο μπροστά σε μια οθόνη : Μειώστε τον χρόνο που περνάτε βλέποντας τηλεόραση, χρησιμοποιώντας το smartphone, τον υπολογιστή σας ή παίζοντας βιντεοπαιχνίδια . (Εάν παίζετε παιχνίδια, επιλέξτε αυτά που περιλαμβάνουν κίνηση του σώματος.) Συνιστάται να μην περνάτε περισσότερες από 2 ώρες την ημέρα κοιτάζοντας μια οθόνη, εκτός από τις σχολικές εργασίες.
7. Χόρεψε!: Πήγαινε στο δωμάτιό σου, βάλε το αγαπημένο σου τραγούδι και χόρεψε όσο θέλεις. Αν χορέψεις για μια ώρα,Μπορείτε να κάψετε περισσότερες από 300 θερμίδες !
8. Βρείτε κάτι που σας αρέσει: Σκεφτείτε τι είδους άσκηση σας αρέσει. Δοκιμάστε την! Αν δεν το έχετε ξανακάνει, ξεκινήστε σιγά σιγά. Αν φοβάστε να το κάνετε μόνοι σας, φέρτε μαζί σας ακόμη και έναν φίλο. Όταν κάνουμε κάτι που μας αρέσει, νιώθουμε μεγαλύτερο κίνητρο να το συνεχίσουμε.
9. Βαριέσαι να κάνεις το ίδιο πράγμα; Άλλαξέ το: Αν είσαι από αυτούς που βαριούνται γρήγορα το ίδιο πράγμα, δοκίμασε να αλλάξεις το είδος των ασκήσεων που κάνεις. Με αυτόν τον τρόπο, θα σου φαίνεται καινούργιο κάθε μέρα.
10. Κάντε κάτι που ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς σας, την αναπνοή σας πιο γρήγορα και το σώμα σας ιδρώνει: Όποια άσκηση κι αν κάνετε, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια δραστηριότητα που ανεβάζει λίγο τους παλμούς της καρδιάς σας, την αναπνοή σας λίγο πιο γρήγορα και το σώμα σας ιδρώνει.
2. Πώς να αναπτύξω υγιεινές διατροφικές συνήθειες;
Το να τρως σωστά δεν σημαίνει ότι κάνεις συνέχεια δίαιτα . Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα είναι συχνά αναποτελεσματική. Μερικές φορές, μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ και να καταλήξεις να παίρνεις περισσότερο βάρος από πριν.
Ένας λόγος που οι δίαιτες αποτυγχάνουν είναι ότι κατηγοριοποιούν τις τροφές σε «καλές» και «κακές». Αλλά η αλήθεια είναι ότι όλα είναι εντάξει με μέτρο . Επίσης, οι δίαιτες μπορούν να μας αφήσουν να νιώθουμε στέρηση και κενό, επειδή μας λένε να «κόψουμε» εντελώς ορισμένες τροφές. Όχι μόνο αυτό, αλλά οι δίαιτες μπορούν επίσης να μας στερήσουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας.
Ένας νέος σαν εσένα θα πρέπει να τρώει ποικιλία τροφών. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να τρώει μια μικρή λιχουδιά πού και πού. Γι' αυτό ένα κομμάτι σοκολάτας έχει καλύτερη γεύση όταν το τρως πού και πού παρά αν το τρως κάθε μέρα.
Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος (ή να το χάσετε αν θέλετε) είναι να κάνετε υγιεινές επιλογές τροφίμων κάθε μέρα. Για μερικούς από εμάς, αυτό σημαίνει να αλλάζουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε για το φαγητό. Αντί να βλέπουμε το φαγητό συναισθηματικά (για παράδειγμα, ως ανταμοιβή για την καλή μας απόδοση σε μια εξέταση ή ως κάτι που τρώμε για να ξεπεράσουμε μια κακή μέρα), μπορούμε να μάθουμε να βλέπουμε το φαγητό ως κάτι πρακτικό που τροφοδοτεί το σώμα μας.
10 συμβουλές για να εντάξετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες στη ζωή σας!
1. Νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά: Επιλέξτε νερό, γάλα χαμηλών λιπαρών ή ποτά χωρίς ζάχαρη αντί για ζαχαρούχα αναψυκτικά, φρουτοχυμούς (με προσθήκη ζάχαρης) και αθλητικά ποτά .
2. Τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα: Οι φυτικές ίνες σε αυτά τα τρόφιμα γεμίζουν το στομάχι σας και παρέχουν επίσης τα θρεπτικά συστατικά και τις γεύσεις που χρειάζεται το σώμα σας, κάνοντάς σας να νιώθετε χορτάτοι.
3. Ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή από διαφορετικές ομάδες τροφίμων:Επιλέξτε μια ποικιλία τροφίμων από κάθε μία από τις ομάδες τροφίμων: φρούτα και λαχανικά, δημητριακά (ειδικά ολικής άλεσης), πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά. Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχη πρωτεΐνη με φρούτα/λαχανικά σε κάθε γεύμα.
4. Αν τρώτε fast food, επιλέξτε με σύνεση: Επιλέξτε ένα μικρό, μονό μπιφτέκι αντί για ένα μεγάλο μπιφτέκι. Φάτε λίγο μαρούλι αντί για πατάτες τηγανητές. Τρώτε γεύματα κανονικού μεγέθους – μην τα «υπερμεγέθη» ! Ακόμα καλύτερα, αποφύγετε τα εστιατόρια fast food όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Κρατήστε υγιεινά σνακ στο σπίτι: Αν έχετε υγιεινές επιλογές στην κουζίνα σας (π.χ. καρότα, αυγά, φυστικοβούτυρο), μπορείτε να φτιάξετε ένα υγιεινό σνακ αντί να ψάχνετε για το βάζο με τα μπισκότα. (Ίσως χρειαστεί ακόμη και να πείσετε τους γονείς σας να φέρουν υγιεινά σνακ!)
6. Πάρτε μαζί σας τα δικά σας υγιεινά σνακ όταν πηγαίνετε ταξίδι: Έτσι, δεν θα χρειάζεται να αγοράσετε τίποτα από αυτόματο πωλητή ή κατάστημα. Αντί για μπισκότα, πατατάκια και επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, πάρτε καρότα, ένα κομμάτι φρούτου ή ένα σπιτικό μείγμα αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών.
7. Τρώτε μόνο όταν πεινάτε: Αν θέλετε να φάτε από πλήξη, είναι το μυαλό σας που σας λέει να κάνετε κάτι άλλο.
8. Τρώτε ένα υγιεινό πρωινό κάθε πρωί.
9. Μην τρώτε ενώ βλέπετε τηλεόραση: Αν το κάνετε, είναι πιθανό να φάτε περισσότερο από όσο νομίζετε.
10. Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων: Εάν το πιάτο με το φαγητό είναι μεγάλο, αφαιρέστε το μισό και φυλάξτε το για αργότερα ή μοιραστείτε το με έναν φίλο.
Βρείτε έναν τρόπο που να σας ταιριάζει!
Χρησιμοποιήστε τη δημιουργικότητά σας και βρείτε τρόπους για να ενσωματώσετε την άσκηση και την υγιεινή διατροφή στη ζωή σας που σας ταιριάζουν. Όλοι είμαστε διαφορετικοί. Ενώ ο καλύτερός σας φίλος μπορεί να θέλει να αφιερώνει χρόνο για το γυμναστήριο, εσείς ίσως προτιμάτε να κάνετε μια βόλτα με τον σκύλο σας. Μόλις ξέρετε τι είναι κατάλληλο για εσάς, είναι πολύ πιο εύκολο να το κάνετε!
Τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε (Μήνυμα για το σπίτι)
- Ένα υγιές βάρος σας βοηθά να παραμένετε υγιείς, χαρούμενοι και γεμάτοι ενέργεια.
- Δεν χρειάζεται να είναι ένα μεγάλο γεύμα. Πρόκειται για τακτική άσκηση και ανάπτυξη καλών διατροφικών συνηθειών.Αυτό είναι το κύριο πράγμα.
- Ασκηθείτε για 60 λεπτά την ημέρα. Αν δεν μπορείτε να τα κάνετε όλα ταυτόχρονα, χωρίστε τα σε μικρά κομμάτια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει και σας κάνει να νιώθετε καλά.
- Όταν τρώτε, μην το θεωρείτε «δίαιτα». Τρώτε μια ισορροπημένη, ποικίλη και θρεπτική διατροφή . Είναι εντάξει να τρώτε μια μικρή λιχουδιά πού και πού.
- Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές. Αυτές οι αλλαγές θα γίνουν σταδιακά συνήθειες στη ζωή σας.
Πρέπει να περάσετε από αυτό το ταξίδι, να θυμάστε ότι δεν είστε μόνοι. Αν χρειάζεστε βοήθεια, μην διστάσετε ποτέ να ρωτήσετε έναν γιατρό, έναν διατροφολόγο ή έναν έμπιστο ενήλικα.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας