Vi batalis longan batalon kontraŭ mama kancero kaj nun estas en remizio. Unue, ĉi tio estas granda venko por vi. Vi povas esti tre feliĉa pri ĝi. La plej granda demando en via menso nun estas: "Ĉu ĝi revenos? Kion mi povas fari por malhelpi ĝin?" Ne zorgu. Aldone al prenado de la medikamentoj, kiujn via kuracisto preskribas, kaj al regulaj ekzamenoj, estas multaj aferoj, kiujn vi povas fari mem. Multaj el ĉi tiuj eble konas vin.
Simple dirite, la samaj sanaj vivstilkutimoj, kiuj reduktas la riskon disvolvi maman kanceron, ankaŭ helpas redukti la riskon de reveno de kancero. Ĉi tion konfirmis la plej novaj studoj. Regula fizika aktiveco kaj dieto riĉa je fibroj, legomoj, fruktoj, tutaj grenoj kaj nuksoj montriĝis protekti kontraŭ reveno de kancero. Ni parolu pri tio detale.
Ĉu vere gravas ekzerci?
Jes, certe. Estas klaraj avantaĝoj de esti fizike aktiva.
Granda studo farita en 2020 trovis, ke virinoj, kiuj ekzercis regule antaŭ kaj post kancera diagnozo, havis pli malaltan riskon de kancera refalo kaj morto ol tiuj, kiuj ne faris tion. Jen kion la studo rekomendas.
- Partoprenu en almenaŭ 150 minutoj (2 ½ horoj) da mezintenseca ekzercado ĉiusemajne. (ekz., rapida piedirado, biciklado)
- Partoprenu en muskol-fortigaj ekzercoj almenaŭ du tagojn semajne (ekz., halterlevo, jogo)
Imagu, vi povus atingi ĉi tiun celon per rapida piedirado dum 30 minutoj tage, 5 tagojn semajne. Tio ne estas tiel malfacila, ĉu ne? La surpriza afero estas, ke eĉ virinoj, kiuj ne kapablis atingi ĉi tiujn celojn tute, tamen atingis tre bonajn rezultojn . Tio signifas, ke eĉ malgrandaj agoj povas havi grandan efikon.
Kiel komenci trejni post kuracado?
Via korpo verŝajne estas tre laca pro kancero kaj ĝiaj kuracadoj. Do neniu atendas, ke vi kuru maratonon samtempe. Sed komenci malrapide estas la plej grava afero. Ni vidu kiel komenci ĉi tion en la suba tabelo.
| Ago por fari | Kial ĝi gravas? (Kial ĝi gravas) |
|---|---|
| Komencu malgrandskale. | Eĉ nur 15 minutoj da piedirado ĉiutage povas esti utilaj. Povas esti malfacile komenci ekzercadon pro la laceco kaŭzita de la kuracado. Sed se vi komencas malrapide, vi trovos la forton fari pli laŭlonge de la tempo. |
| Parolu kun via kuracisto. | Ĉi tio estas nepra. Neniam forgesu "konsulti vian kuraciston antaŭ ol komenci ajnan ekzercadon" en ĉi tiu momento. Demandu vian medicinan teamon pri la nivelo de ekzercado, kiun via korpo povas elteni nun. |
| Ne havu grandajn esperojn. | Eble vi estis rapida kuristo antaŭ la kuracado. Sed ne atendu kuri je tiu rapideco nun. Donu al via korpo tempon por resaniĝi. Tio estas normala. |
| Zorgu pri viaj ostoj kaj artikoj. | Iuj traktadoj, precipe kemioterapio, povas malfortigi ostojn. Do, komencu per aktivecoj kiel piedirado kaj naĝado anstataŭ ekzercoj kiel kurado kaj saltado, kiuj pliigas la riskon de frakturoj. |
| Zorgu pri ekvilibro. | Post kemioterapio, iuj homoj povas sperti sensentemon aŭ perdon de sento en siaj membroj (neuropatio). Tio povas influi ekvilibron. Tial estu singarda pri ekzercoj, kiuj implicas riskon de falo. Rajdi ekzercbiciklon estas pli sekure ol kuri sur tretmuelilo. |
| Faru fort-konstruajn ekzercojn. | Ĉi tiuj povas fari grandan diferencon en via ĉiutaga vivo. Ekzistas pruvoj, ke ĉi tiuj ekzercoj reduktas lacecon, streson, kaj plibonigas vivokvaliton kaj fizikan funkciadon. |
Kion ni bezonas scii pri manĝaĵoj kaj trinkaĵoj?
Bone, nun ni parolu pri manĝaĵoj kaj trinkaĵoj. Jen la ĉefaj aferoj por memori:
Manĝu pli da fruktoj, malamelaraj legomoj (precipe foliaj legomoj kaj legomoj kiel brasiko, brokolo, florbrasiko), kaj tutajn grenojn. Limigu sukerajn trinkaĵojn kaj dolĉigitajn manĝetojn.
Granda studo de 250 000 flegistinoj en Usono dum 30-jara periodo trovis, ke virinoj, kiuj manĝis la plej multajn fruktojn kaj legomojn, havis signife pli malaltan mortoprocentaĵon pro mama kancero ol tiuj, kiuj manĝis la malplej.
Oni trovis, ke ĉi tiuj avantaĝoj estas precipe atribuitaj al verdaj foliaj legomoj kaj kruciferaj legomoj kiel brasiko, brokolo, florbrasiko kaj bruselaj brasikoj.
Ni vidu, kion manĝi kaj kion limigi .
| Manĝaĵospeco | Ekzemploj & Kion Scii |
|---|---|
| Aĵoj por manĝi pli ofte | |
| Kruciferaj legomoj | Brasiko, florbrasiko, brokolo, krispa brasiko, rafanoj. Provu inkluzivi kelkajn el ĉi tiuj en vian dieton ĉiutage. |
| Verdaj legomoj | Ajna speco de foliaj legomoj kiel spinaco, krispa brasiko, ktp. Ĉi tiuj estas riĉaj je antioksidantoj. |
| Tutaj grenoj kaj fibro | Plengrajna rizo, fagopiro, aveno, hordeo. Manĝado de dieto riĉa je fibroj reduktas la riskon de morto. |
| Sojo | Tofuo, Edamame. Kvankam antaŭe ekzistis miskomprenoj pri sojo, esplorado nun montras, ke sojo povas redukti la riskon de kancero-revenigo. |
| Aferoj por limigi aŭ eviti | |
| Manĝaĵoj kun alta glicemia indekso (alta glicemia ŝarĝo) | Ĉi tiuj rapide levas la nivelon de sangosukero. Ekzemple: sukeraj trinkaĵoj, dolĉaj manĝaĵoj, blanka pano, prilaboritaj manĝaĵoj kiel ekzemple ĉipsoj, ringbulkoj. |
| Ruĝa viando kaj prilaborita viando | Limigu ruĝajn viandojn kiel bovaĵon, porkaĵon kaj kapran viandon. Tute evitu prilaboritajn viandojn kiel kolbasojn kaj lardon. |
| Alkoholo | Eviti alkoholkonsumon estas tre grave por redukti la riskon de refalo de kancero. |
Kial estas tiel grave konservi sanan pezon?
Kiam vi faros ĉion ĉi, inkluzive de regula ekzercado kaj sana dieto , ankaŭ estos pli facile por vi konservi sanan pezon. Ĉi tio estas tre grava post mama kancero.
Esplorado klare montris , ke pliigita korpomasa indico (KMI), aŭ pezpliiĝo, post kancera diagnozo estas asociita kun malfavoraj rezultoj .
Tial, klopodu plej bone eviti dikiĝon kaj konservi sanan pezon por via alteco. La rekomendoj de la Usona Instituto por Kanceresplorado (AICR) por kancerpreventado estas same gravaj por tiuj, kiuj resaniĝis de kancero. La rekomendoj estas simple jenaj:
- Konservu sanan pezon.
- Estu fizike aktiva.
- Manĝu pli da tutaj grenojn, legomojn, fruktojn kaj guŝojn (kiel ekzemple fazeolojn kaj kikerojn).
- Limigu sukerajn trinkaĵojn, rapidmanĝaĵojn kaj prilaboritajn manĝaĵojn riĉajn je graso, amelo kaj sukero.
- Limigu ruĝan viandon (bovaĵon, porkaĵon).
- Evitu prilaboritajn viandojn kaj alkoholon.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Post traktado de mama kancero, regula ekzercado kaj sana dieto gravas por redukti la riskon de reveno de la kancero.
- Antaŭ ol komenci iun ajn ekzercprogramon, nepre konsultu vian kuraciston por ekscii, kio taŭgas por vi.
- Ne komencu grande samtempe, komencu per io malgranda, kiel ekzemple marŝi dum 15-30 minutoj ĉiutage. Iom post iom vi akiros forton.
- Reduktu sukeron, prilaboritajn manĝaĵojn kaj ruĝan viandon, kaj aldonu pli da legomoj (precipe brasiko kaj brokolo), foliajn legomojn, fruktojn kaj tutajn grenojn al via dieto.
- Estas grave konservi sanan pezon por via alteco. Evitu dikiĝi.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton