Ĉu vi trovas malfacile daŭrigi la saman taskon? Ĉu vi facile malatentiĝas? Ĉu vi enuiĝas kaj ne povas fini komencitan taskon? Ĉi tiuj povus esti signoj de Atento-Deficito/Hiperaktiveca Malordo ĉe Plenkreskuloj (ADHD). Ĉi tiu kondiĉo povas influi ĉiun aspekton de via vivo. Sed ne zorgu. Aldone al la medikamentoj, kiujn via kuracisto preskribas, estas multaj aferoj, kiujn vi povas fari por iom faciligi vian ĉiutagan vivon. Ne ĉio povas esti riparita per unu kutimo, sed kiam vi kombinas bonan vivstilon kaj dieton, vi povas vidi grandan diferencon. Ni vidu, kiaj ili estas.
Ni komencu la tagon per bona nutrado.
Homoj kun ADHD havas iomete pli altan riskon iĝi obezaj. Fakuloj ankoraŭ provas eltrovi precize kial. Eble estas ĉar vi ne atentas tiom multe al tio, kion vi manĝas, aŭ eble estas ĉar vi ne scias, kiam vi estas sata. Ambaŭ ĉi tiuj faktoroj povas konduki al manĝetado kaj tromanĝado.
Se vi ne certas kiel sekvi sanan dieton, demandu vian kuraciston. Li aŭ ŝi povas plusendi vin al dietisto, kiu laboras kun homoj kun ADHD.
Jen kelkaj simplaj konsiloj por komenci:
Manĝu ekvilibran dieton. Neniu unuopa manĝaĵo aŭ vitamino kuracos viajn simptomojn. Anstataŭe, manĝu kiel eble plej multajn manĝaĵojn, kiuj estas minimume prilaboritaj kaj malriĉaj je artefaritaj ingrediencoj. Ĉi tio taŭgas por ĉiuj plenkreskuloj.
| Kion aldoni al via telero | Ekzemploj |
|---|---|
| Freŝaj fruktoj kaj legomoj | Diverseco de buntaj fruktoj, legomoj kaj herboj ĉiutage. |
| Tutaj grenoj | Kruda rizo, aveno, kurakkan, atta faruno. |
| Sanaj grasoj (nesaturitaj grasoj) | Avokado, akaĵuoj, arakidoj, olivoleo. |
| Svelta proteino | Fiŝo, kokido, ovoj, kikeroj, pizoj, lentoj. |
Planu manĝojn
Iafoje vi povas malatentiĝi kaj preterlasi manĝojn. Tiam, kiam vi malsatiĝas, vi povas elekti ion nesanan, kion vi povas rapide manĝi. Por eviti tion, planu viajn manĝojn ĝustatempe kaj tenu nutrigajn manĝaĵojn proksime.
- Faru liston antaŭ ol vi iras butikumi. Tio helpos vin eviti aĉeti nenecesajn aferojn .
- Kuiru manĝaĵon kune por la sekva tago. Tiam vi ne devos rapidi por prepari manĝaĵon matene.
- Tranĉu la legomojn anticipe. Estas pli facile dum kuirado.
- Ĉiam tenu hejme aferojn kiel krudan rizon, lentojn kaj kikerojn .
Ekzercado ne estas nur afero!
Nova esplorado sugestas, ke regula ekzercado povas helpi redukti simptomojn de ADHD. Fakuloj kredas, ke tio okazas ĉar kiam ni ekzercas, neŭrotransmitoroj kiel dopamino kaj norepinefrino liberiĝas en niaj cerboj. Simple dirite, ĉi tiuj estas kiel malgrandaj mesaĝistoj en niaj cerboj, kiuj alportas al ni plezuron, fokuson kaj eksciton. La ĉefaj specoj de stimuliloj uzataj por trakti ADHD funkcias per manipulado de la aktiveco de ĉi tiuj kemiaĵoj.
Kiel ĉiuj plenkreskuloj, homoj kun ADHD devus fari almenaŭ 30 minutojn da mezintenseca ekzercado, 5 tagojn semajne . Aferoj kiel rapida piedirado kaj trotado taŭgas por tio.
Avantaĝoj de ekzercado por vi:
- Reduktas streson.
- Ĝi alportas feliĉon kaj resanigon al la menso.
- Ĝi helpas kontroli impulsojn.
- Reduktas hiperaktivecon.
- Disvolvi la kapablon plani kaj plenumi laboron.
Ĉu vi scias la valoron de bona dormo?
La averaĝa plenkreskulo devus dormi inter 7 kaj 9 horojn nokte . Sed se vi havas ADHD, vi pli verŝajne havos problemojn endormiĝi aŭ resti dormanta. Ĉi tiuj dormoproblemoj povas plimalbonigi viajn ADHD-simptomojn.
Se vi havas problemojn dormi, parolu kun via kuracisto. Vi eble bezonos ĝustigi la tempon, kiam vi prenas vian medikamenton, aŭ ŝanĝi al alia medikamento. Via kuracisto ankaŭ kontrolos iujn ajn subestajn malsanojn, kiuj eble influas vian dormon.
Ekzemple, kuracado de tiaj kondiĉoj povas plibonigi vian dormon:
- Sendormeco
- Depresio aŭ angoro
- Obstrukca Dormapneo
- Problemoj pri tagnokta ritmo
- Sindromo de Sentrankvilaj Kruroj
- Narkolepsio
Ankaŭ, vi povas sekvi ĉi tiujn kutimojn por bone dormi.
| Konsiloj por bona dormo |
|---|
| Evitu trinki kafon, teon kaj alkoholon antaŭ ol enlitiĝi. |
| Ekzercu, sed ne tro proksime al enlitiĝo. |
| Enlitiĝu je la sama horo ĉiutage kaj vekiĝu je la sama horo. |
| Evitu dormi dumtage, precipe posttagmeze. |
| Provu uzi pezigitan kovrilon. Kelkaj homoj trovas, ke ĝi helpas ilin dormi pli bone. |
Se nenio el ĉi tio helpas, demandu vian kuraciston ĉu vi povas konsulti dormospecialiston.
Ni devas rezigni malbonajn kutimojn.
Vi povas recurrir al nesanaj kutimoj por trakti la malkomfortojn de ADHD. Tamen, gravas limigi aŭ tute elimini iujn aferojn, precipe se vi havas ADHD.
- Uzo de drogoj kaj alkoholo: Evitu ĉi tiujn aferojn tute. Kelkaj homoj turnas sin al alkoholo aŭ mariĥuano por mildigi negativajn sentojn kiel tristecon kaj koleron kaŭzitajn de ADHD. Ankaŭ, aferoj kiel nikotino (cigaredoj) kaj kokaino povas doni al vi provizoran akcelon similan al tiu, kiun vi ricevas per ADHD-kuraciloj. Sed la vero estas, ke homoj kun ADHD havas multe pli altan riskon fariĝi dependaj de ĉi tiuj aferoj.
- Fumado: Se la patrino fumas dum gravedeco, la infano povas havi pliigitan riskon disvolvi ADHD. Ankaŭ, homoj kun ADHD duoble pli emas fumi ol tiuj sen. Post kiam vi komencas fumi, povas esti tre malfacile ĉesi. Se vi bezonas helpon por ĉesi la kutimon, nepre parolu kun via kuracisto.
- Ekrantempo: Ĉi tiu estas tempo kiam vi ne povas vivi sen inteligenta telefono. Sed atentu kiom da tempo vi pasigas sur ĝi. ADHD povas pliigi vian riskon disvolvi "dependecon de inteligentaj telefonoj".
Kiel kontroli streson?
Ĉiutaga vivo povas esti malfacila kiam oni havas ADHD. Kiam oni estas sub multe da streso, la simptomoj de ADHD povas plimalboniĝi. Povas esti pli malfacile kontroli pensojn kaj emociojn.
Demandu vian kuraciston pri kiel integri stresajn mastrumajn teknikojn en vian kuracplanon. Jen kelkaj konsiloj, kiujn li aŭ ŝi eble proponos.
| Manieroj redukti streson | Kiel fari ĝin? |
|---|---|
| Dividu grandajn taskojn en malgrandajn partojn. | Estas lacige vidi grandan taskon samtempe. Dividu ĝin en malgrandajn paŝojn kaj kompletigu ilin unu post unu. |
| Uzu kalendaron. | Planu laboron kaj rendevuojn anticipe. La kalendara aplikaĵo en via telefono taŭgas por tio. |
| Alkutimiĝu al rutino. | Kiam vi laboras je la sama horo ĉiutage, via cerbo sentas sin trankvila. |
| Atentema meditado | Fokusu sur la nuna momento. 5-10 minutoj ĉiutage sufiĉas. |
| Praktiku metodojn por trankviligi la menson | Vi povas trankviligi vian menson per teknikoj kiel profunda spirado. |
| Akiru profesian helpon. | Metodoj kiel Kogna Kondutisma Terapio (KKT) povas esti tre efikaj. |
Kiam vi bezonas helpon, neniam timu paroli pri ĝi. Ekzistas multaj homoj, kiuj povas kompreni tion, kion vi travivas. Demandu vian kuraciston aŭ socialhelpanton pri subtengrupoj, al kiuj vi povas aliĝi.
Hejmenportebla Mesaĝo
- ADHD en plenkreskuloj ne estas via kulpo. Ĝi estas medicina kondiĉo, kiun oni povas administri.
- Prenu la medikamenton precize kiel preskribite de via kuracisto. Kune kun tio, estas tre grave havi sanan dieton, regule ekzerci, kaj dormi sufiĉe.
- Tute evitu malbonajn kutimojn kiel drogoj, alkoholo kaj fumado. Ĉi tiuj povas plimalbonigi vian staton.
- Streso povas plimalbonigi la simptomojn de ADHD, do lernu manierojn administri streson.
- Se vi malfacile traktas ĉi tiujn aferojn memstare, neniam hezitu peti helpon. Parolu malkaŝe pri ĉio ĉi kun via kuracisto.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton