Kio estas la Mediteranea Dieto?
Simple dirite, ĉi tiu dieto fokusiĝas al plantbazitaj manĝaĵoj kaj sanaj grasoj. Pripensu, ĝi baziĝas sur la maniero kiel homoj en landoj ĉirkaŭ la Mediteranea Maro (ekz. Grekio, Italio) manĝis antaŭ jaroj. Jen kion ni tipe manĝas en ĉi tiu dieto:- Estas multe da legomoj, fruktoj, fazeoloj, lentoj, kikeroj kaj nuksoj. Estas bonege se vi povas manĝi plurajn malsamajn specojn de koloraj legomoj kaj fruktoj ĉiutage.
- Bona kvanto da tutaj grenoj . Tio signifas aferojn kiel brunan rizon kun brano, fagopiron, panon faritan el mungfaba faruno, kaj paston.
- Ekstra virga olivoleo (EVOO) estas speco de graso utila por la korpo. Ni parolos pri tio pli detale poste.
- Fiŝo, precipe fiŝo riĉa je omega-3 grasacidoj , kiel salmo, tinuso, skombro kaj haringo.
- Moderaj kvantoj da natura fromaĝo kaj jogurto.
- Ruĝa viando estas manĝata tre malmulte, aŭ preskaŭ tute ne. Anstataŭe, oni elektas aĵojn kiel kokidon kaj fiŝon.
- Estas plej bone konsumi kiel eble plej malmulte aŭ neniujn sukerecajn manĝaĵojn, sukerecajn trinkaĵojn kaj buteron.
- Iuj homoj trinkas iom da vino kun siaj manĝoj, sed se vi ankoraŭ ne trinkas vinon, tion vi ne devus komenci fari.
Estas plej bone serĉi helpon de dietisto por adapti ĉi tiun dieton al via sano, alergioj kaj preferoj.
Kiuj estas la avantaĝoj de ĉi tiu mediteranea dieto?
La avantaĝoj, kiujn vi ricevas de ĉi tiu dieto, ne estas nur unu aŭ du, sed multaj!- Ĝi reduktas la riskon disvolvi kardiovaskulajn malsanojn. Tio estas, ĝi helpas redukti la riskon de koratakoj kaj apopleksioj.
- Helpas vin konservi sanan pezon.
- Helpas konservi sanajn sangosukernivelojn , sangopremon kaj kolesterolnivelojn.
- Reduktas la riskon de metabola sindromo.
- Ĝi helpas konservi ekvilibron de utilaj bakterioj (intesta mikrobioto) en la digesta sistemo, kio estas tre grava por nia ĝenerala sano.
- Reduktas la riskon disvolvi certajn specojn de kancero.
- Dum ni maljuniĝas, cerba funkcio malkreskas.
- Helpas vin vivi longan, sanan vivon.
- Limigu saturitan grason kaj transgrason. Kvankam niaj korpoj bezonas iom da saturita graso, tro multe povas pliigi malbonan kolesterolon (LDL-kolesterolon). Kiam ĉi tiu LDL-kolesterolo pliiĝas, graso povas amasiĝi en la arterioj (aterosklerozo) kaj konduki al kormalsano. Transgrasoj ne havas sanajn avantaĝojn. Ambaŭ ĉi tiuj "malbonaj" grasoj povas kaŭzi inflamon en la korpo.
- Kuraĝigu nesaturitajn grasojn, kiel ekzemple omega-3 grasacidojn. Ĉi tiuj helpas konservi sanajn kolesterolnivelojn, subtenas cerban sanon kaj reduktas inflamon. Ankaŭ, dieto riĉa je nesaturitaj grasoj kaj malriĉa je saturitaj grasoj povas helpi kontroli la sangosukernivelojn.
- Limigu natrion. Manĝi manĝaĵojn riĉajn je salo (natrio) povas pliigi la sangopremon. Tio pliigas la riskon de koratako kaj apopleksio.
- Rafinitaj karbonhidratoj, aŭ sukero, estas limigitaj. Ĉi tiuj manĝaĵoj kaŭzas rapidan altiĝon de la sangosukerniveloj. Ili ankaŭ provizas malmultan nutrovaloron al la korpo, kaj estas preskaŭ sen fibro.
- Fokusu sur manĝaĵojn riĉajn je fibro kaj antioksidantoj. Ĉi tiuj nutraĵoj helpas redukti inflamon tra la tuta korpo. Fibro helpas movi rubaĵojn tra la dika intesto kaj helpas konservi sanajn sangosukernivelojn. Antioksidantoj estas substancoj, kiuj protektas ĉelojn kontraŭ liberaj radikaluloj kaj protektas kontraŭ kancero.
Kiuj manĝaĵoj apartenas al la mediteranea dieto?
Ni jam parolis pri ĝi iom antaŭe. Ĉi tiu dieto instigas nin manĝi pli da certaj manĝaĵoj (kiel legomoj, fruktoj kaj tutaj grenoj) kaj limigi aliajn manĝaĵojn . Kiam vi pretas iri al la vendejo, vi verŝajne scivolas, kion aĉeti. Jen kelkaj ekzemploj:Bonaj aferoj por manĝi regule:
- Legomoj: Io ajn kiel spinaco, krispa brasiko, spinaco, gombo, kukurbo, karotoj, betoj, tomatoj, kukumoj, brasiko, florbrasiko, brokolo.
- Fruktoj: Ĉio ajn, kion vi ŝatas, kiel bananoj, mangoj, papajoj, ananasoj, oranĝoj, grapfruktoj, beroj. Manĝu laŭsezonajn fruktojn se eble.
- Nuksoj: Kikeroj, lentoj, verdaj fazeoloj, pizoj, fazeoloj. Nuksoj (nesalitaj) kiel migdaloj, akaĵuoj kaj juglandoj.
- Tutaj grenoj: bruna rizo, aveno, hordeo, milio, tutgrajna pano, pasto.
- Fiŝoj kaj marmanĝaĵoj: Salmoj, tinusoj, skombroj, haringoj, salikokoj, kalmaroj, ktp. Estas plej bone manĝi ilin almenaŭ dufoje semajne.
- Kokido: Senhaŭta, kuirita kun malpli da oleo.
- Ovoj: plurajn fojojn semajne.
- Laktaĵoj: jogurto (precipe greka jogurto), fromaĝo (kun modereco).
- Herboj kaj spicoj: Aferoj kiel ajlo, zingibro, kurkumo, cinamo, koriandro, kumino kaj kareo aldonas guston kaj bonecon.
- Sanaj grasoj:Ekstra virga olivoleo, avokadoj, olivoj, nuksoj.
Kiaj estas la grandecoj de la manĝoj?
Plenigi vian teleron per nutrigaj manĝaĵoj estas bona komenco. Sed kiom vi devus manĝi? Estas plej bone paroli kun dietisto por konsiloj taŭgaj por vi. Sed por doni al vi ĝeneralan ideon, jen rapida gvidilo:- Legomoj: Almenaŭ 2.5 tasoj tage (pensu, almenaŭ du specoj de legomoj ĉe unu manĝo).
- Fruktoj: Almenaŭ 2 pecoj tage.
- Tutaj grenoj: ĉirkaŭ 170-200 gramoj tage (ekz. 1 taso da rizo, 2 tranĉaĵoj da pano).
- Proteino (fiŝo, kokido, fazeoloj): Ĉirkaŭ 150-200 gramoj tage.
- Laktaĵoj: 2-3 tasoj tage (ekz., unu jogurto, unu glaso da lakto).
- Olivoleo: 2-4 kuleroj ĉiutage.
Kiel prepari mediteranean dieton?
Antaŭ ol fari gravajn ŝanĝojn al via dieto aŭ komenci novan manĝoplanon, gravas paroli kun via ĉefa kuracisto (PCP) aŭ dietisto. Ili povas helpi vin fari alĝustigojn bazitajn sur via sano kaj helpi vin fari la necesajn ŝanĝojn. Ili eble ankaŭ povos doni al vi receptojn, kiujn vi povas fari hejme. Ĝenerale, kiam vi pensas pri manĝoj, restu ĉe kelkaj konataj, facile fareblaj opcioj por matenmanĝo, tagmanĝo, vespermanĝo kaj manĝetoj. Ju pli da diverseco, des pli bone. Ne enuigu vin pro la samaj manĝaĵoj. Feliĉe, la mediteranea dieto ofertas multe da spaco por eksperimentado. Jen kelkaj ekzemploj:Matenmanĝo
Bongusta matenmanĝo por komenci la tagon:- Ŝtaltranĉitaj avenoj kun freŝaj beroj kaj muelitaj linsemoj.
- Tranĉaĵo da krusteca pano kun nuksa butero kaj nutriga smoŭtio.
- Greka jogurto kun fruktoj kaj juglandoj.
- Ovoblanka omeleto kun freŝaj, laŭsezonaj legomoj.
Tagmanĝo
Akiru nutraĵon kaj energion dum la tago:- Tutgrena pastsalato kun multaj freŝaj legomoj.
- Rostita portobelo-sandviĉo kaj taso da nutriga legomsupo.
- Salato el kvinoao kaj salmo.
Kelkajn tagmanĝojn oni povas facile kunporti, se oni preparas ilin la tagon antaŭe.
Vespermanĝo
Finu la tagon per nutriga, bongusta manĝo:- Salmo kun manga salso.
- Moruo kun lentoj.
- Rostita kokido kun malpli da oleo, kovrita per canelini-faboj.
- Bongustaj kikeroj kaj spinaco "krespoj por vespermanĝo".
- Nigrafaba hamburgero kun krustecaj bulkoj kaj rostita ruĝa beto.
- Kor-sana pico.
Por aldoni pli da nutraĵoj kaj koloro, faru ion kiel kukuman salaton, aŭ oranĝan, fenkolan kaj mentan salaton. Simple miksu iom da miksitaj folioj kun nutriga mediteranea saŭco.
Manĝetaĵoj
Estas facile preni ĝin kiam vi estas malsata kiam vi porciigis kaj preparis ĝin anticipe:- Manpleno da nuksoj kaj semoj (malsalaj aŭ nesalaj).
- Freŝaj fruktoj (se eble, kiaj ajn estas laŭsezonaj en via regiono).
- Sengrasa greka jogurto kaj peco da malhela ĉokolado (almenaŭ 70% kakao).
- Tutgrenaj biskvitoj kun humuso.
- Krudaj legomoj, kun sengrasa greka jogurta trempsaŭco.
Kiujn manĝaĵojn ne taŭgas manĝi en la mediteranea dieto?
Ne ekzistas striktaj reguloj pri ĉi tiu dieto, kiuj diras "vi ne rajtas manĝi ĉi tiujn aferojn". Tamen, ni estas instigitaj limigi certajn manĝaĵojn kiel eble plej multe. Jen kelkaj aferoj por redukti kiel eble plej multe:- Ajna manĝaĵo kun aldonita sukero: bakaĵoj, glaciaĵo, eĉ kelkaj granolaj stangoj.
- Ĉia trinkaĵo kun aldonita sukero: fruktosukoj, limonadoj.
- Biero kaj alkoholaĵoj.
- Manĝaĵoj riĉaj je natrio (salo) aŭ saturitaj grasoj.
- Rafinitaj karbonhidratoj: blanka pano, blanka rizo.
- Tre prilaboritaj manĝaĵoj: Kelkaj specoj de fromaĝo.
- Grasaj aŭ prilaboritaj viandoj: kiel kolbasoj kaj lardo.
Kio estas la piramido de la Mediteranea Dieto?
Jen unu maniero vidi kiom da ĉiu manĝaĵo vi devus manĝi. Malsamaj organizaĵoj kreis iomete malsamajn versiojn de ĉi tiu piramido. Sed ĉiuj piramidoj rekomendas manĝi pli da legomoj, fruktoj, tutaj grenoj kaj ekstra virga olivoleo, kaj limigi ruĝan viandon kaj dolĉaĵojn. Ĉi tiu mediteranea nutraĵpiramido diferencas de la Nutraĵgvida Piramido, kiu estis kreita de la usona registaro en la 1990-aj jaroj.Kia estas la rilato inter vivstilo kaj la mediteranea dieto?
Por plej bone utiligi vian dieton, provu jenajn aferojn:- Ekzercu regule, kun aliaj se eble.
- Ĉesu fumadon aŭ uzadon de tabakproduktoj tute.
- Kunvenu kun familio kaj amikoj por kuiri kaj manĝi.
- Alkutimiĝu kuiri hejme anstataŭ manĝi ekstere.
- Kiam ajn eblas, elektu loke fontatajn manĝaĵojn, kiuj haveblas en via regiono kaj estas laŭsezonaj.
Ĉu ĉi tiu dieto povas esti vegetarana?
Jes, vi povas. Se vi estas vegetarano, vi povas facile sekvi ĉi tiun dieton forigante viandon kaj fiŝon. Tiam vi devos akiri vian proteinon el plantaj fontoj kiel nuksoj kaj faboj. Demandu nutriston por pliaj informoj pri tio.Ĉu ĉi tio povas esti senglutena?
Jes. Vi povas fari receptojn sen gluteno. Parolu ankaŭ kun nutriciisto pri tio kaj ricevu helpon por fari la necesajn ŝanĝojn.Ĉu mi ne povas uzi ordinaran olivoleon anstataŭ ekstra virgan olivoleon (EVOO)?
Estas plej bone uzi ordinaran olivoleon anstataŭ saturitan grasan oleon kiel palmoleo. Tamen, por la plej bonaj avantaĝoj, elektu Ekstran Virgan Olivoleon (EVOO). Unu grava afero sciinda antaŭ ol komenci ĉi tiun mediteranean dieton estas, ke ne ĉiuj olivoleoj estas kreitaj egalaj. Ĉi tiu dieto specife rekomendas uzi EVOO. La kialo de tio estas ĝia sana grasa proporcio. Tio signifas, ke EVOO havas pli da sanaj (nesaturitaj) grasoj ol malbonaj (saturitaj) grasoj. EVOO ankaŭ estas riĉa je antioksidantoj.Antioksidantoj protektas viajn ĉelojn kontraŭ damaĝo, do ili protektas vian koron kaj cerbon, kaj reduktas inflamon en la korpo. Ĉar la maniero kiel regula olivoleo estas farita estas malsama, ĝi havas malpli da ĉi tiuj antioksidantoj.En mondo kun tiom da dietoj, povas esti malfacile trovi tiun, kiu taŭgas por vi. Sed esplorado montris, ke la mediteranea dieto estas aparte utila por tiuj, kiuj riskas kormalsanon. Aldone al protektado de la koro, ĝi povas helpi preventi kaj kontroli kelkajn aliajn malsanojn.
Fine, aferoj por memori (Mesaĝo por Kunporti Hejmen)
Kiel ĉe iu ajn dietoplano, gravas paroli kun kuracisto aŭ nutriciisto antaŭ ol vi komencas. Ili povas helpi vin certigi, ke la plano taŭgas por vi kaj helpi vin fari ŝanĝojn se necese. Ankaŭ, informu vian familion kaj amikojn pri via nova celo. Impliku ilin en la manĝpreparado kaj manĝado kune. Kiam vi havas subtenan grupon, estas multe pli facile aliĝi al ĉi tiu dieto longtempe. Memoru, ke ĉi tio ne estas provizora dieto, sed transiro al sana vivstilo! Do, komencu malgrandskale kaj provu igi ĉi tiun bongustan, nutrigan dieton parto de via vivo.`Mediteranea Dieto, Sana Manĝado, Kora Sano, Pezadministrado, Sana Vivstilo, Olivoleo, Nutrado
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton