La unua afero, kiun multaj homoj pensas kaj timas, kiam ili ekscias, ke ili havas diabeton, estas: "Ho, nun mi ne plu povos manĝi pecon da pano aŭ pecon da rizo?" Sed tio ne estas vere io, kion oni devas timi. Vi ankoraŭ povas ĝui manĝaĵojn faritajn kun grenoj . Sed estas unu sekreto. Tio estas, ke la grenoj, kiujn vi elektas, estu "tutaj grenoj". Hodiaŭ ni parolos pri kio estas ĉi tiuj tutaj grenoj, kial ili estas bonaj por vi kun diabeto , kaj kiel aldoni ilin al via dieto.
Kial tutaj grenoj estas tiel bonaj por iu kun diabeto?
Simple dirite, tutaj grenoj estas supernutraĵo plena je nutraj bonecoj. La ĉefa afero, kiun ili enhavas, estas fibro .
Imagu kiel bone estus se la manĝaĵo, kiun vi manĝas, estus digestita en via stomako kaj la sukero en ĝi estus absorbita en vian sangocirkuladon. Jen kion fibro helpas.
- Sukerkontrolo: Fibro malrapidigas la digestoprocezon. Tio malrapidigas la rapidecon, je kiu sukero aldoniĝas al via sango. Tio helpas kontroli subitajn plialtiĝojn en la sangosukerniveloj.
- Pezkontrolo: Manĝi ĉi tiujn tutajn grenojn tenas vin sata pli longe. Do, oftaj malsatdoloroj kaj tromanĝado estas kontrolitaj, kio ankaŭ helpas kontroli vian pezon .
- Kora sano: Ĉi tiu fibro povas redukti la nivelon de malbona kolesterolo en via sango, kio povas helpi redukti la riskon de kormalsano .
La plej bona maniero akiri fibrojn estas akiri ilin el manĝaĵoj. Sed kelkfoje vi ankaŭ povas preni fibrajn suplementojn laŭ la konsilo de via kuracisto. Sed kion ajn vi faras, komencu manĝi fibroriĉajn manĝaĵojn iom post iom. Alie, vi povus sperti malkomforton kiel ekzemple gasojn kaj ŝveladon. Ankaŭ, vi certe devus pliigi la kvanton da akvo, kiun vi trinkas .
Kelkaj facilaj manieroj aldoni tutajn grenojn al via dieto
Ĉi tio ne estas tiel malfacila kiel vi eble pensas. Vi povas komenci per fari malgrandajn ŝanĝojn al via ĉiutaga dieto.
- La ĉefa diferenco: La plej facila afero estas anstataŭigi la blankan panon, kiun vi manĝas, perŜanĝi al pano el ata-faruno, kurakkana pano, aŭ tuttritika pano . Ankaŭ, kutimiĝu manĝi brunan rizon kun brano anstataŭ blanka rizo.
- Por supoj kaj salatoj: Provu aldoni iom da greno kiel hordeo aŭ bulguro al via supo, stufaĵo aŭ salato. Ĝi aldonos novan guston al la plado.
- Por memfaritaj manĝaĵoj: Se vi faras memfaritan panon, molbulkojn, kukojn aŭ krespojn, anstataŭ uzi blankan panfarunon, uzu duonon de la kvanto de universala faruno, avenfaruno aŭ semolfaruno .
- Manĝeto: Anstataŭ manĝi kraketan biskviton dum la posttagmeza teo, manĝu iom da pufmaizo farita sen salo kaj butero . Pufmaizo ankaŭ estas bonega tuta greno. Cerealo farita el tutaj grenoj sen aldonita sukero ankaŭ estas bona elekto.
- Provu ion novan: Anstataŭ rizo, provu aldoni ion kiel kvinoaon al iuj pladoj. Kiam vi fritas salikokojn aŭ kokidon, provu kovri ĝin per kvinoao anstataŭ paneroj, ĝi estas tiel bongusta.
Ne trompiĝu en la superbazaro! Legu la etikedon atente
Iafoje la manĝaĵoj, kiujn ni aĉetas kaj kiujn ni opinias "plengrajnaj", fakte enhavas rafinitan farunon. Do vi devas zorge kontroli la etikedon sur la pakaĵo.
| Vortoj kaj trajtoj kiuj povas trompi | Kion vi vere volas vidi |
|---|---|
| Ĝi estas etikedita "riĉigita". Tio signifas, ke la nutraĵoj, kiuj perdiĝis el la greno, estis artefarite aldonitaj reen. Sed ĝi ne estas tuta greno. | Serĉu la etikedon kiu diras " 100% tutaj grenoj " aŭ " 100% tutaj grenoj ". |
| Vortoj kiel "multgrena" kaj "farita el tutaj grenoj" eble enhavas kelkajn tutajn grenojn, sed plej verŝajne enhavas rafinitan farunon. | Serĉu la unuan vorton en la listo de ingrediencoj, kiel ekzemple "Tuta Tritiko" aŭ "Tuta Aveno". La unua ingredienco estas tiu, kiu enhavas la plej multe. |
| La koloro de la manĝaĵo. Ekzemple, se la pano estas bruna, eble ne estas ĉar ĝi estas farita el tutaj grenoj. Eble estas ĉar io simila al melaso estis aldonita. | Ne juĝu nur laŭ koloro, nepre legu la liston de ingrediencoj. |
Eĉ se ĝi estas bona, kiom vi devus manĝi?
Kvankam tutaj grenoj estas bonaj por via sano , ne estas bona ideo manĝi tro multe da ili. Ili ankaŭ enhavas karbonhidratojn. La kvanto, kiun vi povas manĝi, dependos de kiom bone viaj sangosukerniveloj estas kontrolitaj.
Ĝenerale, bona gvidlinio estas inkluzivi ĉirkaŭ tri porciojn da tutaj grenoj ĉiutage.
Kio estas unu porcio?
- 1/2 taso da kuirita brana rizo
- 1/2 taso da kuiritaj avenkaĉoj (avenkaĉo)
- Plengrajna pano (1 tranĉaĵo)
- 1/2 taso da kuirita plengrajna pasto
Se vi havas demandojn pri tio, demandu vian kuraciston aŭ nutriston. Ili povas helpi vin krei manĝoplanon, kiu konvenas al viaj preferoj kaj sanstato.
Kio estas la vera diferenco inter tutaj grenoj kaj rafinitaj grenoj?
Kial bruna rizo estas pli bona ol blanka rizo? Kial atata faruno estas pli bona ol blanka panfaruno? La kialo por tio estas la maniero kiel la greno estas prilaborata.
Estas tri ĉefaj partoj de iu ajn greno:
1. Brano: Ĉi tiu estas la ekstera protekta tavolo de la greno. Ĝi enhavas la plej multe da fibro, antioksidantoj , B-vitaminoj kaj mineraloj.
2. La ameloza parto (Endospermo): Ĉi tiu estas la plej granda, ameloza parto en la mezo. Ĝi enhavas la plej multajn karbonhidratojn.
3. Ĝermo: Ĉi tiu estas la malgranda parto ene de la greno. Ĉi tiu estas la parto kie la greno ĝermas. Ĝi estas riĉa je vitaminoj, mineraloj kaj sanaj grasoj.
Tutaj grenoj estas grenoj, kiujn oni manĝas tiaj, kiaj ili estas, sen forigi ĉiujn tri partojn. Tial ili estas tre nutrigaj. Ekzemploj de tio inkluzivas branan rizon, ata-farunon, avenon kaj fagopiron.
Rafinitaj GrenojTio signifas, ke la du plej nutrigaj partoj de la greno, la brano kaj la ĝermo, estas forigitaj, lasante nur la amelan mezan parton (la albumeno). Tiel oni faras blankan rizon kaj blankan panfarunon. Rezulte, ili estas malriĉaj je fibro kaj multaj aliaj nutraĵoj.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Vi ne devas tute ĉesi manĝi grenojn kiel panon kaj rizon nur ĉar vi havas diabeton. La grava afero estas elekti la ĝustan specon, kiu estas tutaj grenoj .
- La fibro en tutaj grenoj malrapidigas la rapidecon, je kiu sukero aldoniĝas al la sango, helpas kun pezokontrolo, kaj ankaŭ estas bona por kora sano.
- Kiam vi aĉetas ion en la vendejo, ne lasu vin trompi de "multgrenaj" aŭ brunaj koloroj. Serĉu "tutgrenajn" unue listigitajn en la listo de ingrediencoj.
- Kvankam ĝi estas bona por via sano, atentu la kvanton, kiun vi manĝas. Estas konsilinde manĝi ĉirkaŭ tri manĝojn tage.
- Diskutu iujn ajn problemojn, kiujn vi havas pri via dieto, kun via kuracisto .
Diabeto, tutaj grenoj, tutaj grenoj, tipo 2 diabeto, nutrado, bruna rizo, sana manĝado
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton