Vi atingis la finan kaj plej malfacilan stadion de via gravedeco. Dum via bebo kreskas, vi probable sentas multan dorsdoloron , ŝvelaĵon kaj lacecon. Ĉe ĉi tiu punkto, eĉ la vorto "ekzercado" eble lacigas vin. Sed ĉu vi sciis, ke fari kelkajn bone elektitajn, simplajn ekzercojn dum ĉi tiu tempo povas multe redukti la malkomforton, kiun vi sentas? Tamen, se vi havas iujn ajn komplikaĵojn dum via gravedeco, estas plej bone eviti certajn ekzercojn. Ni parolos pri ĉio ĉi hodiaŭ.
Kiuj estas la plej bonaj kaj plej sekuraj ekzercoj farendaj en la lastaj tri monatoj?
Dum la lastaj tri monatoj de via gravedeco, de 28 ĝis 42 semajnoj, ekzistas pluraj ekzercoj, kiuj estas sekuraj por kaj vi kaj via bebo. Sed memoru, ke estas esence paroli kun via kuracisto kaj akiri ties aprobon antaŭ ol komenci iun ajn ekzercrutinon.
Jogo kaj Pilateso
Jen tre mildaj ekzercoj, kiuj ne tro premas la korpon. Ili fortigas viajn kernmuskolojn kaj pelvofundajn muskolojn. Tio ne nur helpas vin konservi vian ekvilibron kaj redukti malkomforton, sed ankaŭ helpas vin dum akuŝo.
Praktiki jogon povas helpi vin dormi pli bone, redukti streson kaj angoron, kaj provizi mildigon de oftaj gravedecaj simptomoj kiel dorsdoloroj, kapdoloroj, spirmanko kaj naŭzo.
Estas plej bone aliĝi al joga klaso speciale desegnita por gravedulinoj. Memoru trinki multe da akvo dum via ekzercado kaj preni paŭzojn se vi sentas vin laca. Se vi jam faris jogon antaŭe, demandu vian kuraciston ĉu vi povas fari ĉi tion hejme.
Piedirado
Rapida marŝado estas unu el la plej bonaj kaj plej facilaj ekzercoj, kiujn vi povas fari en ĉi tiu tempo de la jaro. Precipe se vi ne kutimis ekzerci antaŭe, estas bone komenci per marŝado. Ĝi estas simpla kardiovaskula ekzerco, kiu ne tro ŝarĝas viajn artikojn. Se vi povas dediĉi nur 30 minutojn ĉiutage, ĝi valoras la penon.
Naĝado
Esti en la akvo igos vian korpon sentiĝi pli malpeza kaj pli malstreĉita. Ĉi tio estas aparte grava dum ĉi tiu tempo de la jaro, kiam via ventro kreskas. Naĝi en naĝejo aŭ fari akvan aerobikon povas esti bonega maniero por bone ekzerci vian koron sen kaŭzi doloron.
Simplaj ekzercoj, kiujn oni povas fari hejme
Ankaŭ ekzistas simplaj ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme. Ekzemple, genufleksoj, elfalpaŝoj, kaj kruro- kaj brakolevoj povas esti faritaj kun aŭ sen malpezaj pezoj.
Kegel-ekzercoj estas nepre farendaj dum ĉi tiu periodo. Ili fortigas viajn pelvofundajn muskolojn. Post nasko, iuj virinoj povas sperti kontraŭvolan urinfluon dum tusado aŭ ridado. Kegel-ekzercoj povas helpi malhelpi tion. Simple dirite, vi streĉas la muskolojn en tiu areo kvazaŭ vi haltus por urini, tenas ilin dum kelkaj sekundoj, kaj poste malstreĉas ilin.
Celu ekzerci dum almenaŭ 30 minutoj ĉiutage. Sed aŭskultu vian korpon. Komenci per 5 minutoj ĉiutage estas bona komenco. Iom post iom aldonu 5 minutojn ĉiutage ĝis vi atingos 30 minutojn.
Ĉi tiuj ekzercoj ne taŭgas por ĉi tiu tempo de la jaro - aferoj por eviti!
Iuj specoj de ekzercado povas esti danĝeraj por kaj vi kaj via bebo dum ĉi tiu tempo, do nepre evitu ĉi tiujn aferojn.
| Tipoj de ekzercado por eviti | Kialo |
|---|---|
| Varma Jogo | Ne estas bone trovarmigi vian korpon dum gravedeco. Tio povas kaŭzi nenecesan trovarmiĝon de via korpo kaj kaŭzi komplikaĵojn. |
| Supraj streĉaj ekzercoj | Kiam vi kuŝas sur la flanko, via kreskanta utero povas premi gravan sangvaskulon, kiu portas sangon al via koro. Tio povas kaŭzi kapturnon kaj svenon. |
| Starante en la sama pozicio dum longa tempo | Kiam vi staras senmove sen multe moviĝi, sango povas kolektiĝi en viaj kruroj kaj piedoj. Tio povas kaŭzi subitan falon de via sangopremo kaj svenigi vin. |
| Kontaktaj Sportoj | Evitu kontaktosportojn kiel futbalo kaj flugpilkado. Ankaŭ evitu agadojn, kiuj povas kaŭzi falojn, kiel skiado, surfado aŭ rajdado. |
Kiuj estas la avantaĝoj de ekzercado por vi kaj via bebo?
Resti aktiva dum gravedeco havas multajn avantaĝojn por vi kaj via bebo.
- Dorsdoloro malpliiĝas.
- Ĝi provizas mildigon de la laceco , kiu ofte sentiĝas.
- Reduktas mallakson (sekajn fekojn).
- Ŝvelado en la membroj malpliiĝas.
- Ĝi reduktas la riskon de komplikaĵoj kiel gestacia diabeto, preeklampsio , kaj la bezonon de cezarea sekco (C-sekcio) dum gravedeco.
- Ĝi plibonigas la korsanon de vi kaj via bebo.
- Protektas viajn artikojn.
- Ĝi pliigas la sangocirkuladon al la haŭto kaj helpas konservi la haŭton aspektanta radianta .
Atentu ĉi tiujn simptomojn dum ekzercado!
La plej grava afero estas aŭskulti vian korpon. Se vi sentas ian malkomforton dum ekzercado, tuj haltu kaj ripozu. Se vi spertas iun ajn el la jenaj simptomoj, vi devas redukti vian ekzercadon aŭ ĉesi por la tago.
- Se vi sentas vin kapturna
- Se la koro batas nenormale rapide
- Se vi sentas, ke vi havas problemojn spiri
- Se vi sentas vin tre laca
- Se vi havas doloron en via dorso aŭ pelva regiono
- Se vi sentas vin tro laca por paroli dum ekzercado
Evitu ekzercadon dum varmaj aŭ humidaj tagoj. Se vi spertas persistajn stomakajn kramfojn, malsekan haŭton aŭ troan soifon, vi eble suferas pro varmobato aŭ varmoelĉerpiĝo. Voku vian kuraciston tuj.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Antaŭ ol komenci iun ajn ekzercadon dum gravedeco, unue parolu kun via kuracisto kaj petu permeson.
- Aŭskultu vian korpon. Se vi sentas ian ajn malkomforton aŭ doloron, tuj ĉesu ekzerci kaj ripozu.
- Trinku multe da akvo dum ekzercado kaj dum la tuta tago. Ne lasu vian korpon senakviĝi.
- Tute evitu ekzercojn, kiuj implikas dormi sur la dorso, kiuj implikas batojn, falojn, kaj kiuj trovarmigas la korpon.
- Ĉiam atentu avertajn signojn kiel kapturno, rapida korbato kaj malfacila spirado. Se vi havas iujn ajn zorgojn, tuj informu vian kuraciston.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment