Ĉu via kolesterolnivelo estas alta? 11 simplaj manieroj malaltigi ĝin rapide!

Ĉu via lastatempa sangotesto montris, ke via kolesterolo estas iom alta? Estas normale senti sin iom timigita kaj maltrankvila kiam tio okazas. Ni ĉiuj aŭdis, ke alta kolesterolo pliigas vian riskon de kormalsano. Sed la bona novaĵo estas, ke ĉi tio estas io, kion ni povas kontroli. Vi povas malaltigi viajn LDL (Malalt-Denseca Lipoproteino) nivelojn, kiuj estas damaĝaj por via korpo, kaj pliigi viajn HDL (Alt-Denseca Lipoproteino) nivelojn, kiuj estas utilaj por via korpo. Vi nur bezonas fari kelkajn simplajn ŝanĝojn al via vivstilo.

Kompreneble, vivstilo ne estas la sola faktoro, kiu determinas viajn kolesterolnivelojn. Viaj genoj ankaŭ ludas rolon. Vi eble bezonos preni medikamentojn por kontroli vian kolesterolon. Sed viaj ĉiutagaj kutimoj povas multe helpi. Se vi faros ĉi tiujn simplajn ŝanĝojn, vi eble povos redukti la kvanton da medikamentoj, kiujn vi bezonas preni, kaj redukti la riskon de kromefikoj.

Do, ni vidu kiel malaltigi kolesterolnivelojn kaj vivi sanan vivon.

1. Finu manĝaĵojn enhavantajn transgrasojn.

Simple dirite, transgrasoj estas artefarite kreitaj, nesanaj grasoj, kiuj pliigas viajn nivelojn de malbona kolesterolo (LDL) kaj malaltigas vian bonan kolesterolon (HDL), kio povas pliigi vian riskon de kormalsano kaj apopleksio.

Multaj manĝaĵoj sur la merkato hodiaŭ, precipe pakitaj biskvitoj, kukoj, iuj specoj de margarino, tujaj nudeloj kaj frititaj manĝaĵoj, povas enhavi ĉi tiujn transgrasojn. Kiam vi aĉetas ion en la vendejo, legu la etikedon. Se ĝi diras "parte hidrogenigita oleo", tio signifas, ke ĝi enhavas transgrasojn. Evitu ĉi tiujn manĝaĵojn kiel eble plej multe.

2. Perdu iom da nenecesa pezo

Vi ne devas perdi tunon da pezo por malaltigi vian kolesterolon. Se vi estas iom obeza, perdi nur 4-5 kilogramojn povas redukti viajn nivelojn de malbona kolesterolo (LDL) je ĉirkaŭ 8%.

Sed tion vi devus fari malrapide. Celu perdi ĉirkaŭ unu kilogramon ĉiusemajne. Perdi multan pezon samtempe ne estas bona por via korpo. Parolu kun via kuracisto pri la ĝusta kvanto da kalorioj por via pezo, alteco kaj aktivecnivelo.

3. Faru iom da ekzercado ĉiutage.

Ekzercado dum 2 1/2 horoj semajne estas pli ol sufiĉa por levi vian bonan kolesterolon (HDL) kaj malaltigi vian malbonan kolesterolon (LDL) kaj trigliceridojn. Se vi neniam antaŭe ekzercis, komencu malrapide. Eĉ 10-minuta rapida promenado tage estas bona komenco. Elektu ekzercadon, kiun vi ĝuas. Ekzemple, promenado, kurado, biciklado aŭ naĝado. Se vi estas tro mallaborema por fari ĝin sola, aliĝu al amiko. Tio faciligos ĝin.

4. Aldonu fibron al via dieto

Manĝaĵoj riĉaj je solvebla fibro, kiel aveno, pomoj, fazeoloj, lentoj, kikeroj, jakfruktoj, plantagoj, spinaco kaj bananoj, malhelpas niajn korpojn absorbi kolesterolon. Esploroj montris, ke aldoni 5-10 gramojn da fibro tage al nia dieto reduktas LDL-kolesterolnivelojn. Manĝi fibroriĉajn manĝaĵojn povas helpi vin senti vin sata, kio povas helpi vin manĝi pli ofte. Sed ne manĝu tro multe da fibro samtempe. Fari tion povas kaŭzi stomakajn kramfojn kaj ŝveladon. Do aldonu fibron al via dieto iom post iom.

5. Alkutimiĝu al manĝado de fiŝoj.

Provu manĝi fiŝon du ĝis kvar fojojn semajne. La omega-3 grasacidoj en fiŝo estas tre bonaj por la koro. Ankaŭ, kiam vi manĝas fiŝon anstataŭ ruĝan viandon kiel bovaĵo kaj porkaĵo, vi reduktas la kvanton da saturitaj grasoj en ruĝa viando. Ĉi tio ankaŭ estas grava kialo por malaltigi kolesterolon. Tamen, iuj grandaj fiŝoj kiel ŝarko kaj kahelfiŝo havas altan nivelon de hidrargo. Ĉi tio povas pliigi la riskon de kormalsano. Do manĝu pli malgrandajn fiŝojn kiel sardinojn, skombrojn kaj haringojn.

6. Uzu olivoleon

Se vi uzas olivoleon anstataŭ butero aŭ margarino en via kuirado aŭ sur salatoj, vi povas redukti viajn LDL-kolesterolnivelojn je ĉirkaŭ 15%. Ĉi tio similas al la efiko de prenado de malaltdoza kolesterolkuracilo. La "bonaj" grasoj en olivoleo estas tre bonaj por via koro. Se eble, elektu "ekstra virgan" olivoleon. Ĉar ĝi estas malpli prilaborita, ĝi enhavas pli da antioksidantoj.

7. Manĝu nuksojn.

Multaj nuksoj, kiel ekzemple akaĵuoj, migdaloj kaj arakidoj, povas malaltigi LDL-kolesterolon. Tio estas ĉar ili enhavas komponaĵojn nomatajn steroloj . Kiel fibroj, ĉi tiuj steroloj ankaŭ povas malhelpi la korpon absorbi kolesterolon. Sed memoru, ke nuksoj estas riĉaj je kalorioj. Do ne manĝu tro multajn. Nur manpleno tage sufiĉas.

8. Forigu streson

Ĉu vi sciis, ke kiam vi estas streĉita, viaj kolesterolniveloj povas subite pliiĝi? Do tenu vian menson malstreĉita. Legu bonan libron, parolu kun amiko, aŭskultu kanton, aŭ faru ion kiel jogon aŭ meditadon. Ĉi tiuj aferoj helpos vin kontroli viajn kolesterolnivelojn.

9. Aldonu spicojn al manĝaĵoj

Spicoj kiel ajlo, zingibro, cinamo, pipro kaj koriandro, kiuj estas nemalhaveblaj en nia kuirejo, ne nur igas manĝaĵojn pli bongustaj, sed ankaŭ helpas malaltigi kolesterolnivelojn. Esploroj trovis, ke manĝi unu bulbon aŭ duonon de ajlo ĉiutage povas redukti kolesterolon je ĉirkaŭ 9% . Aldoni spicojn al manĝaĵoj ankaŭ helpas kontroli apetiton, kio povas helpi kun malpeziĝo.

10. Ĉesu fumadon tute

Fumado pliigas malbonan kolesterolon (LDL) kaj malpliigas bonan kolesterolon (HDL). Se vi ĉesos fumadon, viaj kolesterolniveloj pliboniĝos.Unu studo montris, ke homoj, kiuj ĉesis fumadon, vidis siajn "bonajn" kolesterolnivelojn pliiĝi je 5% ene de jaro. Ankaŭ, eĉ se vi ne fumas, enspiri pasivan fumon povas pliigi viajn malbonajn kolesterolnivelojn. Do restu for de lokoj, kie homoj fumas.

11. Bone ridu!

Rido estas kiel medikamento. Kiam ni ridas, la niveloj de bona kolesterolo (HDL) en nia korpo pliiĝas. Do aldonu iom da amuziĝo al via vivo. Spektu amuzan filmon, amuziĝu kun amikoj, ludu kun malgranda infano. Teni vian menson feliĉa ankaŭ estas esenca por sana vivo.

Dum vi faras ĉion ĉi, estas esence viziti vian familian kuraciston por konsiloj por akiri precizan komprenon pri viaj kolesterolniveloj kaj serĉi kuracadon se necese.