Ĉu Graso Vere Estas Malbona? Ni Sciu Precize Kio Estas Bonaj kaj Malbonaj Grasoj (Manĝograsoj)

Multaj el ni iom timas kiam ni aŭdas la vorton " graso ", ĉu ne? Aferoj kiel "Mi dikiĝos", "Mi kreskigos kolesterolon", kaj "Mi havos koratakon" venas en la menson. Antaŭe, kuracistoj kutimis diri al ni redukti aŭ eviti grason. Sed nun, la medicina scienco progresis, kaj ni scias, ke ne ĉiuj grasoj, kiujn ni manĝas, estas malbonaj por niaj korpoj. Fakte, ekzistas "bonaj" grasoj, kiuj povas helpi kontroli viajn kolesterolnivelojn kaj teni vin sana.

Kial graso estas esenca por nia korpo?

Simple dirite, graso estas esenca nutraĵo por la sana funkciado de niaj korpoj. Nur pensu pri kiom da laboro ĉi tiuj grasoj faras por niaj korpoj.

• Provizas energion: Graso estas grava fonto de energio, kiu provizas la energion bezonatan por labori dum la tuta tago.
• Subtenas korpan varmon: Graso helpas teni nian korpan temperaturon stabila.
• Ĉelkonstruado: Ĉiu ĉelo en la korpo konsistas el ĉelmembrano, kiu enhavas grason.
• Protektas organojn: Graso agas kiel protekta kovraĵo ĉirkaŭ gravaj internaj organoj kiel la koro kaj renoj.
• Helpas absorbi vitaminojn: Graso estas esenca por ke la korpo absorbu grasdissolveblajn vitaminojn kiel vitaminojn A , D, E kaj K.
• Produktas hormonojn : Graso estas esenca por la produktado de hormonoj, kiuj regas diversajn funkciojn en la korpo.

La plej grava afero estas aldoni la ĝustajn specojn de grasoj al nia dieto, en la ĝustaj kvantoj . Nesaturitaj grasoj estas la "bonaj" grasoj, kiuj estas bonaj por la korpo. Saturitaj kaj transgrasoj estas la "malbonaj" grasoj, pri kiuj ni devas esti singardaj. Ni rigardu ilin nun aparte.

Kio estas saturitaj kaj nesaturitaj grasoj?

La ĉefa diferenco inter ĉi tiuj du specoj de grasoj estas en ilia kemia strukturo. Sed ni ne parolu pri tiaj komplikaj aferoj, sed komprenu ilin simple.

• Saturitaj grasoj : Ĉi tiuj kutime estas solidaj je ĉambra temperaturo. Pensu pri kokosoleo kaj butero. Ili ŝtoniĝas en la malvarmo, ĉu ne? Jen kiel estas.
• Nesaturitaj grasoj: Ĉi tiuj estas likvaj je ĉambra temperaturo. Ekzemploj inkluzivas olivoleon kaj sunfloroleon.

Kial ni devus zorgi pri saturitaj grasoj?

Kiam ni manĝas tro multajn manĝaĵojn riĉajn je saturitaj grasoj, niaj niveloj de "malbona kolesterolo" ( LDL- kolesterolo ) povas pliiĝi. Ĉi tiu LDL-kolesterolo deponiĝas sur la muroj de niaj sangaj vaskuloj , kaŭzante blokadojn. Tio pliigas la riskon de gravaj malsanoj kiel kormalsano kaj apopleksio.

Tamen, ekzistas malsamaj opinioj en la medicina komunumo pri ĉi tiuj saturitaj grasoj. Kelkaj studoj diras, ke ne ekzistas evidenteco, ke ili estas rekte ligitaj al kormalsano. Tamen, gravaj organizaĵoj kiel la Usona Kora Asocio rekomendas, ke vi ricevu ne pli ol 5%-6% de viaj ĉiutagaj kalorioj el saturitaj grasoj. La grava afero estas kion vi manĝas anstataŭ saturitaj grasoj. Ekzemple, anstataŭigi saturitajn grasojn per "bonaj" nesaturitaj grasoj povas redukti vian riskon de kormalsano.

Nesaturitaj Grasoj

Ĉi tiujn ni nomas "bonaj grasoj". Ni ricevas ilin ĉefe el legomoj, nuksoj kaj fiŝoj. Ĉar ili estas bonaj por la koro kaj aliaj partoj de la korpo, kuracistoj rekomendas aldoni ilin al nia dieto anstataŭ malbonaj grasoj.

Nesaturitaj grasoj estas dividitaj en du ĉefajn kategoriojn:

1. Ununesaturitaj grasoj: Ĉi tiuj oleoj estas likvaj je ĉambra temperaturo, sed solidiĝas kiam fridigitaj.

• Kiuj manĝaĵoj enhavas ĉi tiujn?: Avokadoj, olivoleo, kolza oleo, arakida oleo, nuksoj kiel migdaloj, akaĵuoj kaj aveloj.

2. Plurmalsaturitaj grasoj: Ĉi tiuj oleoj restas likvaj je ĉambra temperaturo kaj en la fridujo.

• Kiuj manĝaĵoj enhavas ĉi tiujn?: Lina oleo, maiza oleo, sojoleo, sunflora oleo, juglandoj, grasaj fiŝoj kiel salmoj, tinusoj kaj skombroj.

Omega-3 kaj Omega-6: Kial ili estas tiel gravaj?

Ĉu vi aŭdis pri Omega-3 kaj Omega-6? Ĉi tiuj apartenas al la supre menciita kategorio de plurmalsaturitaj grasoj. Ili ankaŭ nomiĝas "esencaj grasacidoj" ĉar niaj korpoj ne povas produkti ilin mem. Tio signifas, ke ni devas akiri ilin el niaj nutraĵoj.

Omega-3 grasacidoj

Studoj montris, ke ĉi tiuj reduktas la riskon de kardiovaskula malsano. Ili haveblas en tri ĉefaj formoj: EPA, DHA (plejparte trovebla en fiŝoj), kaj ALA (trovebla en plantfontoj).

• Plej bonaj fontoj: Manĝi grasajn fiŝojn kiel salmon, skombron kaj haringon almenaŭ dufoje semajne povas helpi vin akiri viajn omega-3-ojn. Linsemoj kaj juglandoj ankaŭ enhavas ilin.

Omega-6 grasacidoj

Ĉi tiuj troviĝas en verdaj legomoj, nuksoj kaj vegetalaj oleoj. Kvankam antaŭe oni pensis, ke ili estas malbonaj por la koro, moderna esplorado montras, ke ili ankaŭ estas utilaj por kora sano.

Tipo de graso por eviti: Transgrasoj

Ĉi tiu estas la plej malbona kaj plej danĝera tipo de graso. Kvankam nature ĉeestas en malgrandaj kvantoj en viando kaj laktaĵoj, la plej multaj el la transgrasoj, kiujn ni konsumas, estas artefarite faritaj en fabrikoj. Likvaj vegetalaj oleoj estas solidigitaj per aldono de hidrogeno (hidrogenigo). Ĉi tio permesas, ke manĝaĵoj estu konservitaj pli longe, kaj ankaŭ donas al ili pli bonan guston kaj aspekton.

Ĉi tiuj eble gustas bone, sed ili ne estas bonaj por via korpo. Ĉi tiuj nesanaj grasoj levas malbonajn LDL-kolesterolajn nivelojn kaj malaltigas bonajn HDL-kolesterolajn nivelojn. Tio multe pliigas la riskon de kormalsano, apopleksio kaj tipo 2 diabeto .