Ĉu vi estas iu, kiu evitas manĝi viandon kaj fiŝon? Aŭ ĉu vi pensas fariĝi vegetarano pro sanaj kialoj, religiaj kredoj aŭ amo al bestoj? Nuntempe multaj homoj turnas sin al vegetarana aŭ
vegana dieto. Sed la plej granda demando, kiun multaj homoj havas, estas: "Kiel vi akiras la proteinon, kiun vi bezonas, sen viando kaj fiŝo?" Ne zorgu, ĝi ne estas tiel malfacila, kiel vi pensas. Ni eksciu precize pri ĝi hodiaŭ.
Kiu estas ĉi tiu "vegetarano"?
Simple dirite, "vegetarano" estas iu, kiu evitas bestajn produktojn kiel viandon, fiŝon kaj kokaĵon. Tamen, ekzistas kelkaj varioj. Iuj homoj manĝas ovojn kaj laktaĵojn (lakton, jogurton, fromaĝon), dum aliaj tute ne manĝas ilin. Tipe, iu decidas fariĝi vegetarano pro la jenaj kialoj:
- Pensu pri via sano: Protektu vin kontraŭ certaj malsanoj .
- Pensu pri la medio: Malpliigu la efikon de bredado sur la medion.
- Religiaj kredoj: Laŭ iliaj religiaj instruoj.
- Pro amo kaj kompato por bestoj (bestaj rajtoj).
Do, kiaj estas la plej bonaj manieroj akiri proteinon sen viando?
Imagu, ke vi ne manĝas viandon aŭ fiŝon. Sed vi bezonas proteinon por resti forta kaj sana. Feliĉe, ekzistas multaj supernutraĵoj en la planta mondo, kiuj estas plenaj de proteino. Ni rigardu, kio ili estas.
| Manĝtipo | Ekzemploj kaj priskriboj |
|---|
| Guŝoj kaj Faboj | Jen la reĝoj de vegetaraj manĝoj. Ili povas esti uzataj anstataŭ viando en supo, salato, aŭ io ajn alia. Ekzemploj: lentoj, kikeroj, pizoj, verdaj fazeoloj, kaj fazeoloj. |
| Nuksoj kaj Semoj | Bonega kiel manĝeto, aŭ miksita kun aveno aŭ jogurto. Ekzemploj: arakidoj, akaĵuoj, migdaloj, kukurbsemoj, sunflorsemoj, sezamosemoj. |
| tutaj grenoj | Neprilaboritaj grenoj estas la plej nutrigaj, enhavantaj la plej altajn nivelojn de proteino, vitaminoj kaj mineraloj. Ekzemploj: aveno, bruna rizo, milio, hordeo kaj kvinoao. |
| Kelkaj legomoj | Vi ankaŭ povas akiri pli da proteino el legomoj ol vi pensas. Ekzemploj: bruselaj brasikoj, spinaco, brokolo, pizoj, maizo. |
| Laktaĵoj | Laktaĵoj estas fonto de "kompleta proteino", kiu enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiujn nia korpo bezonas. Ekzemploj: greka jogurto, lakto, fromaĝo, freŝfromaĝo. |
| Ovoj | Ovoj estas ankaŭ tre bona, kompleta fonto de proteino. Unu granda ovo enhavas ĉirkaŭ 6-8 gramojn da proteino. |
Kiu estas 'veganulo'?
Bone, nun ni vidu kiu estas "Veganulo". "Veganulo" estas iu, kiu iras unu paŝon plu ol "Vegetarano". Tio signifas, ke
ili ne manĝas iujn ajn bestajn produktojn. Tio signifas ne nur viandon, fiŝon kaj kokaĵon; ili ankaŭ ne manĝas aferojn kiel lakton, fromaĝon, jogurton kaj ovojn . Kelkaj homoj eĉ ne uzas mielon . Ili sekvas tute plantbazitan dieton.
Kiel vegano povas akiri proteinon?
Ĉar "veganulo" ne manĝas laktaĵojn aŭ ovojn, ili devas esti iom pli singardaj pri proteino. Sed ne zorgu, ili ankaŭ havas bonegajn proteinfontojn.
- Tofuo kaj Tempeo: Ambaŭ estas faritaj el sojo. Tofuo estas farita el sojlakto. Tempeo estas farita el fermentitaj tutaj sojfaboj. Ambaŭ estas tre riĉaj je proteino . Unu taso da tempeo havas ĉirkaŭ 34 gramojn da proteino.
- Sejtano: Ĉi tiu estas farita el gluteno, proteino trovebla en tritika faruno. Ĝi havas viandsimilan aspekton kaj teksturon, igante ĝin bona anstataŭaĵo por viando.
- Guŝoj kaj nuksoj: Esenca parto de la dieto de vegano. Vi povas akiri plejparton de via ĉiutaga proteino el aferoj kiel kikeroj, pizoj kaj lentoj.
- Edamame: Ĉi tiuj estas boligitaj, senŝeligitaj sojfabaj guŝoj. Ili estas riĉaj je proteino kaj multaj esencaj aminoacidoj.
- Sojlakto aŭ avenlakto: Ĉi tiuj povas esti uzataj anstataŭ bovina lakto. Sojlakto aparte enhavas bonan kvanton da proteino.
Besta proteino? Planta proteino? Kio estas la diferenco?
Jen problemo, kiun multaj homoj havas. Proteino estas nutraĵo, kiun nia korpo bezonas en grandaj kvantoj. Ĝi estas tio, kio donas al ni nian:
- Formigas muskolojn kaj ostojn.
- Riparas difekton al la korpo.
- Helpas porti oksigenon al la sango.
- Helpas kun digestado kaj hormona reguligo.
Proteino konsistas el 20 malgrandaj konstrubriketoj nomataj
aminoacidoj . Kiam ni manĝas proteinon, nia korpo malkomponas tiujn aminoacidojn kaj rekunmetas ilin laŭ la maniero, kiel la korpo bezonas ilin.
- Besta Proteino: Ĉi tio nomiĝas "kompleta proteino" ĉar ni povas akiri ĉiujn 9 esencajn aminoacidojn, kiujn nia korpo bezonas, el ununura nutraĵo (ekz. viando, ovoj).
- Planta Proteino: Multaj plantaj proteinoj estas "nekompletaj" . Tio estas, unuopa planto ne enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn. Sed la grava afero estas, ke kiam vi manĝas diversajn plantajn nutraĵojn (ekz., rizon kun lentoj, legomojn), vi povas akiri ĉiujn aminoacidojn, kiujn vi bezonas.
Besta proteino ĝenerale estas riĉa je graso, kalorioj kaj natrio (salo). Sekvi plantbazitan dieton pli verŝajne protektas kontraŭ malsanoj kiel kormalsano, diabeto kaj obezeco.
Sed memoru, nur ĉar vi estas vegetarano aŭ vegano ne signifas, ke ĝi estas sana dieto . Aĵoj kiel ĉipsoj, nealkoholaĵoj kaj biskvitoj ankaŭ estas vegetaraj, sed ili ne estas bonaj por via sano. La plej grava afero estas bone plani viajn manĝojn kaj akiri ekvilibran dieton.
Se vi havas zorgojn pri via dieto, precipe pri viaj proteinaj bezonoj, estas plej bone paroli kun via
kuracisto aŭ kvalifikita nutriciisto.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Vegetara aŭ vegana dieto povas esti tre sana.
- Tute ne estas malfacile akiri la kvanton da proteino, kiun via korpo bezonas, sen viando aŭ fiŝo.
- La ŝlosilo estas inkluzivi diversajn plantmanĝaĵojn en vian ĉiutagan dieton. Manĝu miksaĵon de guŝoj, nuksoj, semoj, legomoj kaj nuksoj.
- Nur esti vegetarano ne garantias sanon. Estas esence plani vian dieton ekvilibre kaj laŭplane .
- Se vi havas zorgojn pri via nutrado aŭ ŝanĝo de via dieto, ne hezitu peti konsilon de via kuracisto .
proteino, vegetara, vegana, planta proteino, besta proteino, nutrado, sana manĝado, proteino, vegetara, vegana, nutrado, sana manĝado
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton