¿Te cuesta respirar después de subir un tramo de escaleras o correr tras un autobús? ¿Sientes falta de aire incluso después de caminar una corta distancia? Si es así, esta historia te interesará. Hoy vamos a hablar de un tipo de ejercicio muy beneficioso para el corazón, los pulmones y todo el cuerpo: el ejercicio aeróbico . Quizás hayas oído hablar de él. Veamos de forma sencilla qué es, cómo se practica y qué beneficios nos aporta .
En pocas palabras, ¿qué es el ejercicio aeróbico?
La palabra aeróbico significa "con oxígeno". Es sencillo, ¿verdad? Cuando hacemos ejercicio aeróbico, los músculos grandes de nuestro cuerpo (por ejemplo, los de las piernas y los brazos) trabajan continuamente, al mismo ritmo. Imagínalo como cuando caminas, corres o nadas.
Cuando realizamos este tipo de ejercicio, nuestra frecuencia cardíaca y respiratoria aumentan. Esto significa que la cantidad de oxígeno que ingresa a nuestro cuerpo también aumenta. Este oxígeno adicional es el que nuestros músculos utilizan para generar la energía que necesitan . Así como el motor de un automóvil necesita aire (oxígeno) además de gasolina, nuestro cuerpo también necesita oxígeno para generar energía. Por lo tanto, el ejercicio aeróbico consiste en hacer que el sistema de utilización de oxígeno de nuestro cuerpo sea más eficiente.
¿Cuál es la diferencia entre aeróbico y anaeróbico?
Probablemente hayas oído la palabra "anaeróbico". No las confundas. Es muy fácil de entender.
Anaeróbico significa "sin oxígeno". Estos ejercicios implican un esfuerzo repentino y de alta intensidad durante un corto período de tiempo. Por ejemplo, levantar pesas o correr a toda velocidad. Durante estos momentos, nuestros músculos no tienen tiempo de usar oxígeno para generar energía. En cambio, utilizan la energía almacenada en el cuerpo.
Veamos claramente la diferencia entre estos dos.
| Característica | Ejercicio aeróbico | Ejercicio anaeróbico |
|---|---|---|
| Significado | "Con oxígeno" - utiliza oxígeno para producir energía. | "Anaeróbico" - no depende del oxígeno para obtener energía. |
| Naturaleza del ejercicio | Normalmente se realiza durante mucho tiempo, al mismo ritmo. | Consume mucha energía de golpe y lo hace en poco tiempo. |
| Ejemplos | Caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar. | Levantamiento de pesas, carreras de velocidad, salto de altura. |
¿Qué ejercicios aeróbicos podemos hacer?
Lo mejor de todo es que no necesitas gastar mucho dinero para hacer estos ejercicios. Muchos de ellos se pueden incorporar a nuestra vida diaria.
1. Caminar o trotar
Este es el ejercicio aeróbico más sencillo que cualquiera puede hacer. Puedes empezar a tu propio ritmo. Puedes caminar por la calle por la mañana, en un parque o incluso dentro de un centro comercial en un día lluvioso. Solo necesitas un buen par de zapatos. Trotar es un poco más rápido que caminar, pero más rápido que correr. Sin embargo, si tienes problemas de rodillas o piernas, caminar es mejor que trotar, ya que ejerce menos presión sobre las articulaciones.
2. Ciclismo
Este también es un excelente ejercicio. Puedes usar una bicicleta estática en casa o una bicicleta convencional en la calle. Montar en bicicleta por terrenos con cuestas aumenta la intensidad del ejercicio. Esto es especialmente recomendable para personas con enfermedades articulares como la artritis, ya que no se ejerce tanta presión sobre zonas como las rodillas, las caderas y los tobillos como al caminar.
3. Equipos cardiovasculares
Son máquinas que normalmente se ven en los gimnasios. Aumentan el ritmo cardíaco al repetir el mismo movimiento una y otra vez.
- Cinta de correr: Una máquina que te permite caminar o correr en un mismo lugar.
- Elíptica: Una máquina que te hace sentir como si caminaras sobre las nubes y que ejerce menos presión sobre tus articulaciones.
- Máquina de remo: Un ejercicio similar a remar en un bote.
- Subir escaleras: Un ejercicio similar a subir escaleras en un mismo lugar.
Antes de comprar una máquina de este tipo para casa, es buena idea ir a un gimnasio y probarlas. Así podrás elegir la que mejor se adapte a ti y te resulte más cómoda.
4. Natación
Nadar es un excelente ejercicio para todo el cuerpo y de bajo impacto. Como flotamos en el agua, nuestras articulaciones no sienten el peso del cuerpo. Por lo tanto, es muy beneficioso para quienes sufren de dolor de rodilla o problemas de espalda. Nade siempre en un lugar con socorrista para garantizar su seguridad.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio aeróbico para nuestro cuerpo?
Los beneficios de estos ejercicios son innumerables. Aquí te presentamos algunos de los más importantes.
| Sector beneficiario | El beneficio |
|---|---|
| Corazón y vasos sanguíneos | Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y accidentes cerebrovasculares. Controla la presión arterial. |
| Pulmones | Aumenta la función y la capacidad pulmonar, facilitando la respiración. |
| Diabetes y colesterol | Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y aumenta los niveles de HDL (colesterol bueno). |
| Huesos y músculos | Fortalece los huesos. Aumenta la fuerza, la resistencia y la flexibilidad muscular. |
| Control de peso | Ayuda enormemente a controlar el peso corporal y a perder peso. |
| Salud mental | Aumenta la función cerebral, mejora la memoria, reduce el estrés y la ansiedad, y te ayuda a sentirte más feliz. |
¿Cómo protegerse al hacer ejercicio?
Por muy beneficioso que sea el ejercicio, puede ser peligroso si no se practica correctamente. Así que ten en cuenta estas cosas.
Lo más importante es consultar con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Sobre todo si padeces alguna afección médica como diabetes, hipertensión, cardiopatía o artritis, pregúntale qué es beneficioso y perjudicial para ti, y cuánto tiempo debes realizarlo.
Haz lo siguiente para prevenir lesiones:
- Aprende a usar correctamente los aparatos de ejercicio. Usarlos incorrectamente puede causar lesiones.
- Mantén una postura correcta. Mantén la espalda recta y haz ejercicio de una manera que sea cómoda para tu cuerpo.
- Use ropa y calzado adecuados.
- Presta atención a tu entorno. Si caminas por la calle, ten cuidado con los vehículos.
- Asegúrate de calentar antes y estirar después de tu entrenamiento (hablaremos de esto más adelante).
Si experimenta estos síntomas durante el ejercicio, ¡deténgase inmediatamente!
Si experimenta alguno de estos síntomas mientras hace ejercicio, deje de hacer ejercicio inmediatamente y consulte a su médico .
- Dificultad inusual para respirar
- opresión en el pecho, dolor o dolor que se irradia desde el pecho hacia el hombro o la mandíbula.
- Mareo
- Me siento como un mosquito
- Confusión
- Dolor intenso en las articulaciones
¿Cuánto tiempo debo dedicar al ejercicio a la semana?
Los expertos en salud recomiendan realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana .
150 minutos pueden parecer mucho tiempo, pero es perfectamente manejable.
- Dedica 30 minutos al día, 5 días a la semana .
- Si te resulta difícil dedicarle 30 minutos seguidos, hazlo durante 10 minutos tres veces al día . Por ejemplo, por la mañana, por la tarde y por la noche.
- Elige algo que disfrutes. Así no te aburrirás. ¡Quizás te guste bailar, que además es un buen ejercicio aeróbico!
- Hazlo con un amigo o un familiar. Así recibirás más apoyo.
¿Conoces la "Prueba del habla"?
Esta es una forma sencilla de saber si el ejercicio que estás haciendo es demasiado intenso para tu cuerpo. Mientras te ejercitas, intenta hablar con normalidad. Si puedes pronunciar una frase sin titubear, estás en un nivel adecuado. Si te cuesta hablar, significa que el ejercicio es un poco demasiado intenso y necesitas bajar el ritmo.
3 pasos para realizar correctamente un entrenamiento aeróbico
Es muy importante seguir estos tres pasos al realizar cualquier ejercicio aeróbico.
1. Calentamiento: calentar el cuerpo:
Antes de comenzar tu entrenamiento, calienta durante 5 a 10 minutos. Esto consiste en iniciar el ejercicio a un ritmo muy rápido. Por ejemplo, caminar a paso ligero antes de correr. Esto aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y reduce el riesgo de lesiones.
2. Progresión del ejercicio:
Después del calentamiento, retoma tu ritmo e intensidad habituales y comienza a ejercitarte. Si eres principiante, empieza despacio. A medida que adquieras más experiencia, podrás aumentar gradualmente la intensidad. Hay tres maneras de hacerlo:
- Aumentar la velocidad
- Aumentar la resistencia , por ejemplo, aumentando el peso de la bicicleta.
- Aumentar la duración
3. Enfriamiento - Enfriar el cuerpo:
En lugar de interrumpir el ejercicio bruscamente, reduce gradualmente el ritmo durante los últimos 5-10 minutos. Por ejemplo, si caminaste rápido, camina despacio y luego detente. Este es el mejor momento para realizar estiramientos, ya que pueden aliviar el dolor muscular.
En conclusión, el ejercicio aeróbico es una de las mejores inversiones que puedes hacer en tu vida. No necesitas ir al gimnasio. Puedes empezar en casa con actividades como cortar el césped, barrer o bailar. Lo más importante es hacerlo con gusto y buena disposición.
Mensaje para llevar a casa
- El ejercicio aeróbico es muy beneficioso para el corazón, los pulmones y la salud en general.
- Puedes empezar con cosas sencillas como caminar, nadar o montar en bicicleta.
- Intenta dedicarle al menos 150 minutos a la semana. Si no puedes hacerlo todo de una vez, divídelo en bloques de 10 a 15 minutos a lo largo del día.
- Consulte siempre a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si padece alguna otra afección médica.
- No olvides calentar antes de hacer ejercicio y estirar después.
- Si experimenta síntomas como dolor en el pecho, dificultad respiratoria grave o mareos durante el ejercicio, deténgase inmediatamente y consulte a un médico.
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