¿También tienes dolor en la cadera? (Tendinopatía glútea) ¡Prueba estos ejercicios!

¿Sientes a veces un dolor extraño y molesto en la cadera o los glúteos? Si este dolor parece aumentar, sobre todo al subir escaleras, al intentar dormir de lado o al levantarte después de estar sentado un rato, podrías padecer esta afección. Es algo que experimentan muchas personas. Así que no te preocupes, hablemos de ello de forma sencilla.

¿Qué es exactamente la tendinopatía glútea?

Este nombre puede sonar complicado, pero en realidad es bastante sencillo. En pocas palabras, se trata de un problema con los tendones de las caderas y los glúteos. Quizás te preguntes qué son estos tendones. Imagínalos como cordones fuertes y gruesos que conectan los músculos con los huesos. Cuando estos tendones importantes se debilitan o sufren algún daño, se produce esta dolorosa afección llamada tendinopatía glútea.

Existen dos razones principales para esto. Una es la actividad física excesiva , es decir, realizar ejercicio extenuante, como correr. La otra es el sedentarismo , es decir, permanecer sentado en la misma posición durante demasiado tiempo. Ambas situaciones pueden ejercer presión sobre los tendones y provocar esta afección.

Veamos cuáles son los síntomas más comunes de esta afección.

La buena noticia es que, con los ejercicios y la fisioterapia adecuados, puedes evitar que esta afección empeore y mejorar tu movilidad.

Ejercicios sencillos para aliviar este dolor.

Estos ejercicios ayudarán a que tus tendones debilitados se recuperen y se fortalezcan. Recuerda que debes realizarlos con mucho cuidado, lentamente y de forma sistemática . Concéntrate en la zona donde sientes dolor.

1. Ejercicio de puente

Esto fortalecerá tus glúteos, isquiotibiales y músculos abdominales al mismo tiempo. Lo ideal es hacerlo sobre una colchoneta ligeramente acolchada.

1. Acuéstese en el suelo con una almohada plana debajo de la cabeza.

2. Apoya los pies completamente en el suelo y dobla las rodillas. Ahora, contrae los glúteos y los abdominales y levanta lentamente las caderas hacia el techo.

3. Cuando alcances una altura cómoda, mantén la posición durante unos 30 segundos, hasta que sientas una ligera tensión en los músculos. Si sientes dolor en algún momento, detente inmediatamente . Luego, baja lentamente.

4. Esto se puede hacer de 5 a 10 veces al día.

2. Subidas de escalón

Es algo sencillo que puedes hacer en cualquier lugar con un poco de altura. El primer escalón de una escalera es perfecto.

1. Busca un lugar elevado, como un escalón, y coloca tu pie derecho firmemente sobre él.

2. Ahora sube la pierna izquierda al escalón. Esta vez, contrae los glúteos y mantén la espalda recta.

3. A continuación, apoye todo su peso sobre la pierna derecha, baje lentamente la pierna izquierda hasta que apenas toque el suelo y luego levántela de nuevo.

4. Intenta hacerlo durante unos 30-60 segundos por pierna, tres veces al día. Alterna entre las piernas.

3. Abducción estática

Este es un excelente ejercicio para las caderas, los glúteos y la parte superior de los muslos. Al principio, es más fácil hacerlo apoyándose contra una pared.

1. Ponte de pie con los pies ligeramente separados, a una distancia mayor que el ancho de las caderas.

2. Ahora, separa lentamente las piernas hacia los lados, como si hicieras una apertura de piernas parcial. Hazlo despacio hasta que sientas un estiramiento en las caderas y los glúteos.

3. Luego, junta lentamente las piernas y vuelve a la posición inicial. Repite esto unas tres veces.

4. Si haces esto al menos una vez al día, podrás aumentar gradualmente tu flexibilidad.

4. Elevaciones de cadera con una sola pierna

Lo mejor es hacerlo después del ejercicio anterior. Esto ejercitará intensamente los músculos glúteos a ambos lados de las caderas.

1. Ponte de pie sujetándote a algo estable, como una mesa o un mostrador. Traslada tu peso a tu pierna derecha.

2. Ahora, contraiga los músculos de la cadera derecha y levante ligeramente la pierna izquierda del suelo.

3. Manteniendo la cadera derecha firme, baja lentamente la pierna izquierda y vuelve a subirla.

4. Haz esto una vez al día, durante 5-15 segundos por pierna.

5. Sentadilla a una pierna

1. Sujeta una barra y levanta la pierna izquierda del suelo.

2. Con la pierna izquierda levantada, doble lentamente la rodilla derecha y mueva la cadera hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla.

3. Luego, incorpórate lentamente. Al hacer esta sentadilla, tarda de 3 a 4 segundos en bajar y de 3 a 4 segundos en subir.

4. Puedes hacerlo una vez al día, tres veces por pierna.

Ten cuidado con estas cosas mientras haces ejercicio.

Lo más importante es que no sientas ningún dolor agudo al realizar estos ejercicios. El objetivo es reducir el dolor y fortalecer los músculos. Si intentas hacerlos con demasiada intensidad, podrías lesionarte.

Es normal sentir un poco de dolor muscular después de hacer ejercicio. No te preocupes. Si sientes dolor, estira los brazos y las piernas antes y después de ejercitarte. Reduce el número de repeticiones o disminuye el ritmo.

Si el dolor persiste o empeora, consulte a su médico. Él o ella le indicará qué tratamientos y ejercicios son los más adecuados para su caso.