¿Te tuerces el tobillo con frecuencia? ¡Hablemos del músculo peroneo largo!

¿También te tuerces el tobillo repentinamente al caminar por la calle, subir o bajar escaleras, o incluso al estar de pie? ¿O sientes un ligero dolor o rigidez que comienza en la parte externa del tobillo hasta que este se estira? Estos son problemas comunes para muchas personas en nuestro país. Algunas personas no le prestan mucha atención. Simplemente piensan: "Me he vuelto a torcer la pierna". Pero este torcedura frecuente del tobillo y el dolor que la acompaña podrían estar dándonos una pista sobre algo importante: la debilidad del músculo peroneo largo de la pierna.

¿Qué es el músculo peroneo largo? Entendámoslo de forma muy sencilla.

Bien, ahora probablemente estés pensando: «Qué nombre tan extraño». El peroneo largo es un músculo muy importante que comienza en la parte externa de la pierna, debajo de la rodilla, a la altura de la espinilla, y se extiende hasta el tobillo, conectándose con el pie. Para ser precisos, comienza en la parte superior del peroné, un hueso pequeño situado en la parte posterior de la espinilla.

Imagínalo como una goma elástica fuerte unida a nuestra pierna. Este músculo tiene tres funciones principales:

1. Movimiento del tobillo: Este músculo ayuda cuando rotamos los tobillos hacia adelante y hacia atrás, y cuando los subimos y bajamos.

2. Ayuda a flexionar el pie: Esto ayuda a girar el pie hacia abajo y hacia afuera.

3. Mantener el equilibrio: Este músculo desempeña un papel fundamental para mantenernos erguidos y evitar que nos inclinemos hacia un lado mientras caminamos, corremos o estamos de pie, especialmente en terrenos irregulares.

En pocas palabras, el músculo peroneo largo es un héroe silencioso que trabaja para mantener el equilibrio del cuerpo.

¿Qué trastornos pueden estar asociados con este músculo?

Cuando este músculo se debilita o se lesiona por sobreesfuerzo, pueden surgir diversos problemas. Veamos cuáles son.

Ejercicios sencillos para fortalecer el músculo peroneo largo

El objetivo principal de fortalecer este músculo es mejorar el equilibrio y prevenir futuras lesiones. Si ya te estás recuperando de una lesión, estos ejercicios también pueden ayudarte en el proceso de recuperación. La mayoría de estos ejercicios se pueden realizar en casa sin necesidad de ningún equipo adicional.

1. Método de la moneda (elevación del talón de un cuarto)

Este es un ejercicio sencillo que puedes hacer en cualquier lugar. Aunque el nombre dice "Cuarto de dólar", puedes usar una moneda como una de 5 rupias.

• Paso 1: Colócate detrás de una silla con las manos en el respaldo. Coloca una moneda debajo del hueso que se encuentra debajo del dedo gordo del pie (primer metatarsiano).
• Paso 2: Ahora sujétate a la silla, mantén el equilibrio y levanta un poco la otra pierna del suelo. Todo tu peso recae ahora sobre la pierna que está encima de la moneda.
• Paso 3: Levanta lentamente el talón hasta que quede ligeramente por encima del suelo. En ese momento, presiona la moneda firmemente contra el suelo con el hueso que queda debajo del dedo gordo del pie. Mantén la posición durante 3-5 segundos.
• Paso 4: Sin mover el tobillo, baje lentamente el talón.

Intenta hacerlo de 8 a 10 veces en cada lado, 2 o 3 rondas así.

Variaciones: Si te resulta demasiado difícil, en lugar de levantar una pierna, mantén ambos pies en el suelo y levanta ambos talones al mismo tiempo. El peso debe distribuirse uniformemente entre ambos lados. También puedes hacerlo sentado en una silla.

2. Método de la banda elástica (Elevación de talón con banda)

Este ejercicio es similar al anterior, pero aquí necesitas una banda de resistencia.

• Paso 1: Como en el ejercicio anterior, colócate detrás de una silla y pon una moneda debajo del primer metatarsiano de un pie. Ahora, coloca un extremo de la goma elástica en el centro de ese pie y enrolla el otro extremo hacia un lado, alejándolo de tu cuerpo (por ejemplo, alrededor de la pata de una mesa).
• Paso 2: Sujétate a la silla, mantén el equilibrio y pon todo tu peso sobre esa pierna.
• Paso 3: Contra la tensión de la goma elástica, mantén el tobillo recto y levanta ligeramente el talón. Presiona la moneda firmemente contra el hueso debajo del dedo gordo del pie. Mantén la posición de 3 a 5 segundos.
• Paso 4: Baja lentamente los talones.

Haz esto de 8 a 10 veces en cada lado, en 2 o 3 rondas.

3. Eversión del tobillo/pie

La eversión es el movimiento de girar el pie hacia afuera, alejándolo del cuerpo, a la altura del tobillo. Específicamente, el dedo meñique apunta hacia afuera y hacia arriba. Esto fortalece considerablemente el músculo peroneo largo.

• Paso 1: Siéntese en el suelo con las piernas estiradas. Coloque una toalla o una banda elástica alrededor de la planta de los pies, justo debajo de los dedos.
• Paso 2: Ahora, gira lentamente los pies hacia afuera mientras los llevas hacia los lados.
• Paso 3: Lentamente, vuelva a colocar los pies en el centro.
• Paso 4: Repita esto de 12 a 20 veces, en 2 o 3 rondas.

Si usas una toalla, también puedes hacerlo como ejercicio isométrico. Es decir, aprieta el pie hacia afuera, mantén la posición durante 30 segundos y luego suelta. Repite esto 2 o 3 veces con cada pie.

4. Equilibrio sobre un pie

Este es uno de los ejercicios más sencillos y efectivos. Una de las funciones principales del músculo peroneo largo es mantener el equilibrio. Por lo tanto, este ejercicio mejora notablemente esa capacidad.

• Paso 1: Colócate cerca de una mesa o mostrador y levanta una pierna del suelo. Usa los músculos de la planta de la pierna que está en el suelo para mantener el equilibrio.
• Paso 2: Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Repita esto 2 o 3 veces en cada lado.

Variaciones: Si quieres que sea más difícil, puedes hacerlo de pie sobre algo blando, como una almohada, o cerrando los ojos, o extendiendo las puntas de los dedos.

Aspectos a tener en cuenta al realizar este ejercicio.

Recuerda que, si te estás recuperando de una lesión, debes empezar muy despacio. Tu objetivo debe ser fortalecer el músculo sin dañarlo más. Así que empieza con pocas repeticiones y auméntalas gradualmente.

Si incorporas estos sencillos ejercicios a tu rutina diaria, sin duda podrás eliminar los esguinces frecuentes de tobillo y el dolor asociado, y conseguirás unas piernas más fuertes y estables.