¿Tienes problemas para dormir por la noche debido al dolor de espalda? (Dolor de espalda) ¡Hablemos de esto!

Es difícil sobrellevar el día con dolor de espalda . Pero es aún más difícil dormir bien por la noche. ¿Cuántas veces das vueltas en la cama, sin poder encontrar una buena posición para acostarte? ¿A veces sientes tanto dolor que ni siquiera puedes levantarte o entrar en la cama? Esta es una situación realmente muy molesta.

Todos sabemos lo esencial que es dormir bien para nuestra salud en general. Algunos estudios han demostrado que las personas con una buena calidad de vida duermen entre 18 y 23 minutos más que aquellas que no están muy satisfechas con su salud. Además, la falta de sueño aumenta la sensibilidad al dolor. Por lo tanto, el dolor de espalda y el insomnio forman un círculo vicioso interconectado. Hoy hablaremos de cómo romper este círculo vicioso y dormir bien a pesar del dolor de espalda.

1. Encuentra la posición para dormir que mejor te convenga.

Algunas posturas al dormir pueden ayudar a reducir el dolor de espalda, así que intenta encontrar la que te resulte más cómoda. Dormir con una almohada entre las piernas o debajo de ellas puede ser útil para mayor apoyo.

• Si duermes de lado: acuéstate con una almohada entre las rodillas y flexiona ligeramente las rodillas hacia el pecho. Esto te ayudará a mantener alineadas las caderas, los glúteos y la columna vertebral .
• Si duermes boca arriba (சித): Coloca una almohada debajo de las rodillas. También puedes enrollar una toalla pequeña y colocarla debajo de la espalda, en la zona donde hay una ligera curva. Esto te proporcionará un buen apoyo.
• Evita dormir boca abajo: Esta es la posición que ejerce mayor presión sobre la espalda. Por lo tanto, evita dormir en esta posición siempre que sea posible. Si no puedes dormir de otra manera, coloca una almohada debajo del estómago. Esto reducirá un poco la presión sobre la espalda.

2. Elegir un buen colchón es muy importante.

En promedio, se recomienda cambiar el colchón cada 6 u 8 años. Es posible que necesites uno nuevo para mayor soporte y comodidad. Un estudio reveló que el 63 % de las personas experimentaron un alivio significativo del dolor de espalda tras cambiar a un colchón nuevo.

Si tienes presupuesto para un colchón nuevo, no dudes en ir a la tienda y probar varios. Quítate los zapatos, acuéstate en tu posición habitual para dormir durante unos minutos y comprueba si el colchón te proporciona el soporte suficiente para mantener la columna vertebral en la misma posición en la que sueles dormir.

El tipo de colchón que mejor se adapte a ti dependerá de la forma de tu cuerpo .

• Si tus caderas son más anchas que tu cintura, un colchón un poco más blando puede ser mejor, ya que te permite mantener la columna vertebral recta.
• Si tus caderas y columna están alineadas, un colchón ligeramente más firme puede resultarte más cómodo, ya que te brindará mayor soporte.

Antes, los médicos recomendaban usar colchones firmes. Sin embargo, estudios recientes demuestran que quienes duermen en colchones muy firmes experimentan más dolor. De igual manera, los colchones demasiado blandos también son problemáticos, ya que pueden provocar que las articulaciones se hundan y causen más dolor.

3. Tenga mucho cuidado al entrar y salir de la cama.

Puede parecer algo sencillo, pero es muy importante. Inclinarse hacia adelante desde la cintura y realizar movimientos bruscos puede empeorar el dolor de espalda.

Método correcto:

1. Al levantarse de la cama, primero gírese hacia un lado.

2. Luego, apoya las manos contra la cama y levanta el cuerpo .

3. Ahora, señor, ponga los pies en el suelo y levántese de la cama.

4. Cuando te vayas a dormir por la noche, repite el mismo proceso en el otro lado.

4. Fortalece tus músculos abdominales.

El ejercicio regular es una excelente manera de mejorar la calidad del sueño, pero los ejercicios que fortalecen los músculos centrales, especialmente los del abdomen, las caderas, la zona lumbar y los glúteos, pueden ayudar a reducir el dolor de espalda.

Cuando estos músculos son fuertes y flexibles, se reducen problemas como el dolor de espalda nocturno y la rigidez muscular repentina. La postura de la plancha es un buen ejercicio para esto. Coloca las manos en el suelo justo debajo de los hombros, estira las piernas y mantén el cuerpo en línea recta. Intenta mantener esta postura durante unos 15-30 segundos al principio.

5. ¿Hacemos algunos ejercicios suaves de yoga antes de acostarnos?

Las investigaciones han demostrado que practicar yoga o realizar ejercicios de estiramiento puede ayudar a reducir el dolor de espalda. También puede disminuir los niveles de estrés y mejorar la calidad del sueño.

6. Quizás la medicación pueda ayudar.

Existen algunos medicamentos que pueden ayudarle a dormir y, al mismo tiempo, alivian el dolor de espalda. Sin embargo, estos solo deben utilizarse como parte de un tratamiento integral y bajo la supervisión de su médico. Tomar medicamentos por su cuenta puede ser muy perjudicial.

7. Desarrolla buenos hábitos a la hora de ir a dormir.

Intenta acostarte a la misma hora todos los días. Haz ciertas cosas antes de irte a dormir. Por ejemplo, pon la alarma, vístete, lávate los dientes, etc. No leas, trabajes ni veas la televisión en la cama. Acostumbra a tu cerebro a pensar que la cama es solo un lugar para dormir.

8. Reducir el estrés

El estrés es una de las principales causas de insomnio. También existe una relación entre el estrés y el dolor de espalda. Por lo tanto, busca maneras de relajarte y controlar el estrés. No bebas alcohol para sobrellevar tus emociones, ya que solo empeorará tu sueño. Prueba con actividades como el ejercicio ligero y la meditación.

9. ¡No te rindas!

La mejor manera de dormir bien es aliviar el dolor de espalda. Sin embargo, esto no siempre es posible. Quizás también necesites tratar otras afecciones que afectan tu sueño y tu dolor, como la ansiedad y la depresión. Muchas personas toleran el dolor. Recuerda que el dolor tiene tratamiento. Así que no te rindas en la búsqueda de un tratamiento que te funcione. Habla abiertamente con tu médico al respecto.