A veces, cuando nos miramos al espejo o alguien nos lo comenta, pensamos: «¡Vaya, mi espalda se ve un poco encorvada, ¿verdad?!». Como pasamos todo el día trabajando frente al ordenador o encorvados sobre el móvil, los hombros se nos adelantan y la parte superior de la espalda se ve encorvada. Esto es lo que médicamente llamamos cifosis. En lenguaje coloquial, también se le conoce como joroba. Esto puede causar dolor de espalda , molestias y dificultad para respirar en algunas personas. Así que hoy vamos a hablar de algunos ejercicios sencillos que podemos hacer en casa para controlar esta afección.
¿Qué es exactamente la cifosis?
En pocas palabras, la cifosis es una afección en la que la parte superior de la columna vertebral, concretamente la columna torácica, se curva hacia adelante más de lo normal. Esto da como resultado una apariencia jorobada.
Pero también debes saber esto: nuestra espalda tiene naturalmente algunas pequeñas curvaturas. Estas curvaturas son esenciales para la salud de nuestra columna vertebral. Sin embargo, en la cifosis, esta curvatura superior se acentúa. La principal causa es la mala postura . Cuando nos inclinamos hacia adelante en la misma posición durante horas, los músculos del pecho se tensan y los de la espalda se debilitan. Con el tiempo, esta postura puede volverse permanente.
Lo más importante es que la cifosis postural , una afección causada por una mala postura, se puede corregir casi por completo mediante ejercicios adecuados y una buena postura.
Ejercicios para ayudar a mejorar la postura
El objetivo principal de estos ejercicios es fortalecer y estirar los músculos de la espalda, los hombros y el pecho, facilitando así el mantenimiento de una postura correcta. Estos ejercicios actúan como un soporte natural para la columna vertebral.
Veamos qué son. No necesitas ningún equipo especial para hacerlos.
| Ejercicio | Aquí te explicamos cómo hacerlo. | ¿Con qué frecuencia? |
|---|---|---|
| Comprobación de la postura mientras se está tumbado en el suelo. | 1. Acuéstese boca arriba en el suelo o en una colchoneta. Separe las piernas y coloque las manos sobre el estómago. 2. Relaja los hombros y deja que se apoyen en el suelo. 3. Ahora, lentamente, lleva los talones hacia los costados y dobla las rodillas. Coloca las manos en el suelo a los lados. 4. En este punto, intenta sentir cómo toda tu espalda, hasta la parte superior de los hombros, toca el suelo. Esta es la posición natural y saludable de tu espalda. | Varias veces al día, para recordar mantener una postura correcta. |
| Elevación de brazos | 1. Ponte de pie con la espalda recta y coloca las manos a los lados (con las palmas hacia adentro). 2. Ahora, dobla los brazos por los codos y llévalos a la altura de los hombros, como si fueran una portería. Mantén la posición durante 5-10 segundos. 3. Ahora, levante ambos brazos lo más alto posible de la misma manera. Manténgalos así durante 5-10 segundos y bájelos lentamente. | 10 repeticiones, 2-3 veces al día. |
| Compresión del omóplato | 1. Ponte de pie derecho o siéntate en una silla, con los hombros hacia atrás. 2. Ahora, junta los dos omóplatos por la espalda lo más que puedas y apriétalos. Como si estuvieras apretando un lápiz entre ellos. 3. Mantén la posición durante 5-10 segundos y luego relájate. | De 3 a 5 veces cada uno, 2 veces al día. |
| Lagartijas | 1. Acuéstese en el suelo y coloque las manos ligeramente separadas de los hombros. 2. Manteniendo las piernas y la espalda rectas, levante el cuerpo. (Si le resulta difícil, puede hacerlo apoyando las rodillas en el suelo). 3. Baja el cuerpo lentamente y con control. 4. Método alternativo: Si le resulta difícil hacerlo en el suelo, realice este ejercicio de pie en una superficie inclinada con las manos apoyadas en una pared o una mesa resistente. | Con la mayor frecuencia posible, una o dos veces al día. |
| Estiramiento con banda de resistencia | 1. Consigue una banda de resistencia , que puedes comprar en una tienda de artículos deportivos. 2. Sujeta la banda por ambos extremos y extiende los brazos hacia adelante. 3. Ahora, usa la fuerza de tus hombros para tirar de la banda hacia los lados. Mantén la posición durante 5-10 segundos y suelta lentamente. | De 3 a 5 veces cada uno, de 2 a 3 veces al día. |
Ocúpate también de estas cosas.
Lo más importante al comenzar cualquier ejercicio es empezar poco a poco . Al principio, quizás solo puedas hacer un ejercicio una o dos veces. No te preocupes, es normal. Aumenta gradualmente el número de repeticiones día a día. Nunca te fuerces a hacer ejercicio, nunca te fuerces hasta sentir dolor.
Si sientes rigidez, congelación o dolor intenso al intentar enderezar la espalda, podría tratarse de algo más que un simple problema postural. En ese caso, consulta a tu médico de inmediato.
Algunos casos de cifosis pueden deberse al envejecimiento, a enfermedades óseas como la osteoporosis o a otras causas estructurales. En estos casos, puede ser necesario recurrir a la fisioterapia u otro tratamiento médico. Por lo tanto, ante cualquier duda o si el dolor es intenso, es recomendable consultar con un médico.
Mensaje para llevar a casa
- La cifosis, o joroba, es una curvatura anormal de la parte superior de la espalda. La causa principal es una mala postura.
- El dolor de espalda causado por una mala postura se puede controlar en gran medida con el ejercicio adecuado.
- Los ejercicios que se mencionan aquí fortalecerán los músculos de la espalda, los hombros y el pecho, y te ayudarán a mantener una postura correcta.
- Empieza siempre despacio al hacer ejercicio. Escucha a tu cuerpo. Detente inmediatamente si sientes dolor.
- Si experimenta dolor intenso o rigidez al enderezar la espalda, consulte a su médico para que le aconseje.
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